سالاد از خوردنی های خوشمزه ای است که در انواع مختلف و به صورت پیش غذا، بعد از وعده غذایی یا غذای اصلی طرفداران زیادی در سراسر دنیا داشته و معمولا به عنوان پای ثابت سفره نهار یا شام ما ایرانی ها دیده می شود اما آیا تا به حال به خوردن سالاد هنگام صبحانه فکر کرده اید؟
جالب است بدانید در بسیاری از نقاط دنیا سالاد و سبزیجات از مواد غذایی معمول صبحانه در رژیم های غذایی محسوب می شوند و جالب تر آن که خوردن سالاد صبحانه روشی عالی برای شروع یک روز خوب و سرشار از انرژی می باشد زیرا روحیه، خلق و خو و کارایی فرد در طول روز را بهبود بخشیده، به هضم بهتر غذاها کمک می کند و حتی برای کاهش وزن که این روزها دغدغه بسیاری از مردم شده مفید است.
در این مقاله قصد داریم درباره انواع سالاد صبحانه صحبت کرده و به بررسی خواص و فواید آن برای سلامتی بپردازیم. با کوکا همراه باشید.
فواید سالاد صبحانه
سالاد صبحانه معمولا شامل سبزیجات مختلف به همراه مواد غذایی همچون میوه ها، آجیل، دانه ها، غلات و لوبیاها می باشد و جایگزین کردن صبحانه معمولی با آن راهی ساده برای اضافه کردن مواد مغذی و مفید به رژیم غذایی می باشد.
شروع یک روز خوب با سالاد صبحانه فواید زیادی به دنبال دارد که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. بهبود خلق و خو و کارایی
صبحانه و آن چه برای صبحانه میل می کنید تاثیر زیادی روی خلق و خو و کارایی ذهنی شما دارد.
تحقیقات نشان داده صبحانه کم چرب و حاوی کربوهیدرات های پیچیده – مانند سالادهای صبحانه سالم و متعادل – نسبت به صبحانه کم کربوهیدرات و پرچرب مانند تخم مرغ و بیکن تاثیر بهتری روی خلق و خو داشته و خستگی را تا حد زیادی برطرف می کند.
در این میان نوع کربوهیدرات نیز اهمیت زیادی دارد، کربوهیدرات های پیچیده موجود در میوه ها، سبزیجات و غلات در مقایسه با کربوهیدرات های ساده موجود در غلات صبحانه و شیرینی جات برای خلق و خو بهتر بوده و به افزایش کارایی ذهنی از جمله حافظه، توجه و پردازش اطلاعات در مغز کمک شایانی می کند.
از سوی دیگر تحقیقات نشان داده سبزیجات برگ دار از مغز در برابر آسیب های ناشی از افزایش سن محافظت کرده و مصرف این نوع سبزیجات، فلفل ها و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم به درمان افسردگی کمک می کند.
2. بهبود هضم
سالاد صبحانه منبع عالی آب و فیبر است که هر دو برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش و هضم غذا عالی بوده و به پیشگیری و درمان یبوست کمک می کنند زیرا از یک سو فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش داده و حرکت غذا در روده را تنظیم می کند و از سوی دیگر وعده های غذایی سرشار از مایعات – از جمله سالاد صبحانه – مانع بروز یبوست می شود.
فیبر محلول نیز با تغذیه باکتری های مفید روده باعث افزایش تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند استات، بیوتیریت و پروپیونات می شود. این اسیدهای چرب سلول های روده را تغذیه کرده، التهاب را کاهش می دهند و به درمان بیماری های روده ای همچون سندرم روده تحریک پذیر، بیماری کرون و کولیت زخمی کمک می کنند.
از جمله مواد غذایی حاوی فیبر محلول می توان به جو دوسر، لوبیاها، آووکادو، گلابی، سیب، انجیر، موز، سیب زمینی شیرین، فندق، تخم کتان و تخمه آفتابگردان اشاره کرد.
غلات کامل، سیب زمینی، لوبیاها، عدس، نخود فرنگی، اکثر میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها نیز از منابع مهم فیبر نامحلول به شمار می روند.
بسته به نوع مواد غذایی مورد استفاده، سالاد صبحانه می تواند منبع سرشار هر دو نوع فیبر محسوب شود.
3. لاغری و کاهش وزن
سالاد صبحانه برای کاهش وزن نیز مفید است زیرا همانطور که قبلا اشاره کردیم سرشار از فیبر و آب بوده و مواد غذایی مورد استفاده در آن نیاز به جویدن زیادی دارد، این عوامل باعث کاهش گرسنگی شده و فرد مدت زمان طولانی تری احساس سیری خواهد کرد.
علاوه بر این میوه و سبزیجات که مواد اصلی اغلب سالادهای صبحانه را تشکیل می دهند دارای کالری کم و در عین حال پر کننده معده هستند و همین مسئله تاثیر زیادی روی کاهش وزن خواهد داشت.
از سوی دیگر اضافه کردن منابع پروتئینی به سالاد صبحانه نیز گرسنگی را کاهش داده و با کم کردن اشتها به لاغری کمک می کند.
اگر از اضافه وزن رنج می برید و در عین حال هر روز خود را با صبحانه پر کالری و سرشار از مواد فراوری شده و قندی آغاز می کنید وقت آن رسیده در عادات تغذیه ای خود تجدید نظر کرده و سالاد را به برنامه غذایی صبحانه خود اضافه کنید.
4. پیشگیری از بیماری ها
سالاد صبحانه روش خوبی برای افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات روزانه است و همانطور که می دانید این خوراکی ها سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند که به سلامت عمومی کمک کرده و از بدن در برابر بیماری ها محافظت می کنند.
به عنوان مثال سبزیجات برگ دار و چلیپایی که در اکثر انواع سالاد صبحانه استفاده می شوند خطر ابتلا به بیماری های روحی روانی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش می دهند.
در حالی که مصرف دائمی صبحانه های پر چرب و قندی باعث تجمع چربی های شکمی شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مزمن را افزایش می دهد.
چگونه سالاد صبحانه سالم درست کنیم؟
اگر قصد دارید از مزایای عالی سالاد صبحانه بهره مند شوید باید مطمئن شوید که سالاد صبحانه تان سرشار از مواد مغذی و پر کننده باشد.
در ادامه آماده سازی یک سالاد صبحانه مقوی و مفید را در چهار مرحله شرح خواهیم داد:
مرحله اول: انتخاب سبزیجات
سبزیجات برگ دار و چلیپایی مغذی ترین سبزیجاتی هستند که می توان به عنوان مواد اصلی مورد استفاده در سالاد صبحانه انتخاب کرد.
از جمله سبزیجات برگ دار می توان به کلم پیچ، کولارد (نوعی کلم با برگ های سبز)، اسفناج، کلم، برگ چغندر، شاهی آبی، کاهو، روکولا (آرگیولا)، بوک چوی و برگ شلغم اشاره کرد.
سبزیجات چلیپایی نیز شامل گل کلم، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، بوک چوی و کلم می باشد.
می توانید از این سبزیجات در کنار سبزی های مورد علاقه خود استفاده کرده و در عین حال دقت کنید که سبزیجات انتخاب شده تا حد امکان از تنوع رنگی برخوردار باشند تا طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کنند. فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و هویج نمونه ای از این سبزیجات خوش رنگ و لعاب و پرخاصیت هستند.
مرحله دوم: انتخاب منبع پروتئینی
پروتئین علاوه بر کاهش گرسنگی و پر کردن معده به سلامت استخوان ها و حفظ حجم عضلانی نیز کمک می کند.
از جمله منابع پروتئینی گیاهی می توان به توفو، تمپه (از فرآورده های سویا)، لوبیا، نخود فرنگی، آجیل، دانه ها و غلات کامل خاصی مانند کینوا اشاره کرد.
مرحله سوم: انتخاب کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات ها منابع ایده آل برای تامین سوخت بدن هستند و افزودن آن ها به سالاد صبحانه ایده خوبی برای افزایش انرژی بدن می باشد.
کربوهیدرات ها در انواع مختلف شکر، نشاسته و فیبر یافت می شوند، شکر جزو کربوهیدرات های ساده است و بخصوص زمانی که از نوع فراوری شده آن استفاده شود خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
در حالی که نشاسته و فیبر جز کربوهیدرات های پیچیده هستند که دیر هضم بوده و به بهبود سطح قند خون کمک می کنند.
بنابراین توصیه می شود کربوهیدرات های پیچیده از جمله غلات کامل، میوه ها، حبوبات یا سبزیجات نشاسته ای را جایگزین کربوهیدرات های ساده ای همچون غلات فراوری شده و کراکرها در سالاد صبحانه کنید.
سیب زمینی شیرین، سیب، لوبیا سیاه و کدو باترنات از دیگر کربوهیدرات های سالم و مفید برای بدن می باشند.
مرحله چهارم: افزودن چربی های سالم
استفاده از چربی های سالم در سالاد صبحانه به جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی کمک می کند.
روغن های به دست آمده از آووکادو، زیتون، آجیل ها و دانه ها از بهترین منابع چربی های سالم هستند که از نظر ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید نسبت به روغن های فراوری شده در سطح بالاتری قرار دارند.
به عنوان مثال سس های خانگی که از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، آووکادو یا تخم کتان استفاده می کنند جایگزین بسیار خوبی برای سس های شرکتی سرشار از نمک و شکرهای افزودنی محسوب می شوند.
مواد غذایی که نباید در سالاد صبحانه استفاده شود
برای تهیه یک سالاد صبحانه سالم و مغذی توصیه می شود از مواد غذایی بیش از حد فراوری شده اجتناب کنید و چه بهتر که خوراکی های زیر را از لیست مواد سالاد صبحانه به کلی حذف کرده یا مصرف آن را به حداقل برسانید:
غذاهای سرخ شده، گوشت پرچرب و جایگزین های گوشت سرشار از سدیم؛ که باعث افزایش بیش از حد چربی و نمک به وعده های غذایی می شوند
سس سالادهای شرکتی؛ که حاوی شکر و نمک فراوان و در عین حال مواد معدنی و ویتامین های ناچیز هستند
آجیل های برشته شده در روغن یا شیرین شده؛ که اغلب حاوی شکر یا چربی های غیر ضروری هستند و بهتر است با آجیل برشته بدون روغن یا خام جایگزین شوند
غلات فراوری شده؛ از جمله پاستا سفید و کراکرها که فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن ها تا حد زیادی از بین رفته است
میوه های خشک شیرین شده؛ اگرچه میوه های خشک جایگزین سالمی برای میوه های خام محسوب می شوند اما بهتر است از انواع شیرین آن ها که حاوی مقادیر زیادی شکرهای افزودنی هستند خودداری کنید
ایده های خوب برای سالاد صبحانه سالم
یک سالاد صبحانه خوب باید به راحتی تهیه شود، قابل حمل بوده و برای درست کردن آن از مواد مغذی و سالم استفاده شده باشد. برخی ایده ها برای سالاد صبحانه عبارتند از:
سالاد اسفناج – توت: ماده اصلی مورد استفاده در این سالاد اسفناج است و در کنار آن از گرانولا خانگی، گردو، نارنگی، برش های نازک نارگیل و سس وینگرت بلوبری استفاده می شود.
سالاد مکزیکی: این سالاد از کاهو به همراه سیب زمینی شیرین، لوبیا سیاه، ذرت، فلفل قرمز، سس سالسا و سس به دست آمده از آووکادو استفاده می کند.
سالاد املت توفو: در این سالاد از ترکیبی از سبزیجات به همراه کدو باترنات، سیب، تربچه، پیاز و املت توفو استفاده می شود.
برای کوتاه کردن زمان آماده سازی از سبزیجات از قبل شسته شده و خرد شده استفاده کنید و هنگام حمل آن حتما سس را در ظرف جداگانه از سالاد نگهداری کنید.
منبع: healthline
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
