پروبیوتیک و پری بیوتیک چیست؟ | منابع غذایی پری بیوتیک | مواد غذایی حاوی پروبیوتیک | مصرف مکمل های پروبیوتیک
دو واژه پروبیوتیک و پری بیوتیک که این روزها بیش از گذشته سر زبان ها افتاده و از موضوعات مهم در حوزه تغذیه و سلامت محسوب می شوند اگرچه در نگاه اول بسیار شبیه به نظر می رسند اما دو واژه کاملا متفاوت می باشند که نقش های مختلفی در سلامتی بدن دارند.
به طور خلاصه می توان گفت پروبیوتیک اصطلاحی است که برای باکتری های مفید روده استفاده می شود اما پری بیوتیک به مواد غذایی مورد استفاده این باکتری ها اشاره می کند.
برای آشنایی بیشتر با این دو اصطلاح و منابع غذایی حاوی آن ها در ادامه مطلب کوکا را همراهی کنید.
پروبیوتیک و پری بیوتیک چیست؟
پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها هر دو نقش مهمی در سلامتی انسان دارند و به صورت زیر تعریف می شوند:
پروبیوتیک
باکتری های زنده ای که در برخی غذاها و مکمل ها یافت می شوند و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند.
پری بیوتیک
پری بیوتیک ها از برخی انواع کربوهیدرات ها (بیشتر فیبر) که بدن انسان قادر به هضم آن ها نمی باشد به دست آمده و باکتری های مفید روده از آن ها تغذیه می کنند.
باکتری های روده که به طور کلی به آن ها فلور روده یا میکروبیوم های روده ای گفته می شود وظایف مهمی در بدن بر عهده دارند و مصرف مقدار کافی پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها باعث ایجاد تعادل در باکتری های مفید و حفظ سلامت میکروبیوم روده ای می شود.
چرا باکتری های روده مفید هستند؟
باکتری های مفید موجود در دستگاه گوارش از بدن در برابر باکتری ها و قارچ های مضر محافظت می کنند.
گفته شده طیف گسترده ای از این باکتری های مفید علاوه بر مزایای فراوان، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده، علائم افسردگی را کاهش می دهند و به درمان چاقی کمک می کنند.
علاوه بر این برخی باکتری های روده ای باعث تولید ویتامین K و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه می شوند. این اسیدهای چرب منبع غذایی اصلی سلول های دیواره روده بزرگ هستند و حائل قوی روده ای ایجاد می کنند که مواد مضر، ویروس ها و باکتری ها را دور نگه می دارد.
این باکتری ها برای کاهش التهاب و پیشگیری از سرطان نیز مفید هستند.
تاثیر غذا روی میکروبیوم روده ای
مواد غذایی مصرفی نقش مهمی در تعادل بین باکتری های روده ای مفید و مضر ایفا می کنند.
به عنوان مثال یک رژیم غذایی با قند و چربی فراوان روی باکتری های روده اثر منفی گذاشته و ممکن است در مقاومت انسولین و دیگر عارضه ها نقش داشته باشد.
اگر برای مدتی به طور منظم باکتری های مضر مصرف شود این باکتری ها با سرعت بیشتری در بدن رشد و نمو خواهند کرد بدون این که باکتری های مفید زیادی برای مقابله با آن ها وجود داشته باشد.
حضور باکتری های مضر و کاهش فلور روده ای سالم باعث افزایش شاخص توده بدنی نیز می شود که تاثیر بدی روی وزن دارد.
به علاوه مواد غذایی که برای رشد بهتر آن ها از سموم دفع آفات استفاده شده ممکن است روی باکتری های روده اثر منفی بگذارند.
آنتی بیوتیک ها نیز می توانند تغییر دائمی در انواع خاصی از باکتری ها ایجاد کنند به خصوص اگر در دوران کودکی یا نوجوانی مصرف شوند.
منابع غذایی پری بیوتیک کدامند؟
با توجه به اهمیت زیاد مصرف مواد پری بیوتیک، ممکن است بخواهید از مکمل های غذایی بعضا گران قیمت حاوی پری بیوتیک استفاده کنید اما قبل از این کار، فراموش نکنید این ماده به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی معمولی نیز یافت می شود.
همان طور که قبلا گفتیم پری بیوتیک از انواع فیبر موجود در سبزجات، میوه ها و حبوبات می باشد که اگرچه بدن انسان قادر به هضم آن نمی باشد اما باکتری های مفید روده ای می توانند آن را هضم کنند.
برخی مواد غذایی سرشار از فیبر پری بیوتیک عبارتند از:
- حبوبات، لوبیاها، نخود فرنگی
- جو دوسر
- موز
- انواع توت ها
- کنگر فرنگی
- مارچوبه
- برگ قاصدک
- سیر
- تره فرنگی
- پیاز
یکی از کارهایی که باکتری های مفید روده با فیبر پری بیوتیک انجام می دهند تبدیل آن به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه به نام بوتیرات می باشد.
مواد غذایی حاوی پروبیوتیک کدامند؟
غذاهای پروبیوتیکی بسیاری وجود دارد که به طور طبیعی حاوی باکتری های مفید می باشند و از مهم ترین آن ها می توان به ماست اشاره کرد.
برای افزودن باکتری های مفید به وعده های غذایی خود می توانید از ماست ساده و با کیفیت با میکرو ارگانیسم های زنده استفاده کنید.
غذاهای تخمیر شده نیز برای این منظور عالی هستند، این مواد حاوی باکتری های مفیدی می باشند که با قند یا فیبر موجود در غذا رشد می کنند و برخی از آن ها عبارتند از:
- کلم ترش
- کیمچی
- چای کامبوچا
- کفیر (لبنیاتی و غیر لبنیاتی)
- برخی انواع خیار شور (غیر پاستوریزه)
- سایر سبزیجات ترشی شده (غیر پاستوریزه)
اگر تصمیم دارید از غذاهای تخمیر شده به دلیل فواید پروبیوتیکی آن ها بهره ببرید مطمئن شوید پاستوریزه نباشند چون طی فرایند پاستوریزه کردن باکتری ها از بین می روند.
ناگفته نماند برخی مواد غذایی نیز سین بیوتیک – حاوی هر دو پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها – می باشند که از جمله آن ها می توان به پنیر، کفیر و کلم ترش اشاره کرد.
آیا نیاز به مصرف مکمل های پروبیوتیک می باشد؟
مکمل های پروبیوتیک معمولا به صورت قرص، پودر و مایعات حاوی باکتری یا مخمر مفید زنده عرضه می شوند.
این مکمل ها بسیار محبوب و در دسترس هستند اما همه آن ها ارزش هزینه ای که صرف خرید آن ها می شود را ندارند زیرا از یک سو همگی حاوی یک نوع باکتری یا غلظت یکسان نمی باشند و بسیاری از آن ها نیز توسط شرکت های معتبر عرضه نمی شوند.
از سوی دیگر این مکمل ها معمولا حاوی منابع غذایی پری بیوتیک برای تغذیه باکتری ها نمی باشند و در صورتی که به همراه منابع حاوی پری بیوتیک مصرف نشوند ممکن است اثربخش نباشند.
به علاوه برخی مکمل های پروبیوتیک برای حمل بهتر باکتری ها به روده بزرگ طراحی شده اند در حالی که برخی دیگر ممکن است نتوانند از اسید معده عبور کنند.
گذشته از همه این ها، مصرف پروبیوتیک برای برخی افراد توصیه نمی شود و ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی را به دنبال داشته باشد. افرادی که دچار رشد بیش از حد باکتری در روده کوچک هستند یا کسانی که به مواد موجود در مکمل ها حساسیت دارند جزو این گروه ها می باشند.
با این حال سویه های مناسب پروبیوتیک ها می تواند برای برخی افراد واقعا مفید باشد که این مسئله به نوع سویه، فرمول محصول، کیفیت آن و نحوه نگهداری بستگی دارد.
همانند همه مکمل ها توصیه می شود قبل از مصرف حتما با یک پزشک مشورت کنید.
منبع: healthline
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
