بدن ما در شبانه روز چقدر آب نیاز دارد؟

نوشته شده توسط

۲۲ فروردین ۱۴۰۰

همه ما از دوران کودکی خود بارها شنیده ایم که “آب مایه حیات است” و این که “باید روزی 8 لیوان آب بنوشیم تا بدن سالم داشته باشیم”.

در این که آب مایه حیات است شکی نیست زیرا علاوه بر این که تمام جهان و موجودات برای رشد و نمو به آن نیاز دارند، حدود 60 درصد بدن ما انسان ها نیز از آب تشکیل شده و بدن برای انجام فعالیت های خود به این مایع نیاز دارد: آب سموم بدن را دفع کرده، مواد مغذی را به سلول ها منتقل می کند، به هضم مواد غذایی کمک کرده و برای عملکرد مفاصل ضروری است.

از سوی دیگر بدن ما پیوسته در طول روز به دلایل مختلف از طریق ادرار، عرق کردن و غیره آب از دست می دهد بنابراین برای جلوگیری از کم آبی لازم است با نوشیدن مقدار مایعات کافی آن را جبران کنیم.

اما آیا همه افراد باید روزانه 8 لیوان آب بنوشند؟ مقدار آب مورد نیاز بدن یک کودک با یک مرد ورزشکار و یک زن باردار یکسان است؟ چگونه متوجه شویم که بدن ما آب کافی دریافت کرده است؟

این سوالات مواردی هستند که ذهن بسیاری از افراد را درگیر کرده و ما قصد داریم در ادامه مطلب به همه آن ها پاسخ دهیم. با کوکا همراه باشید.

روزانه چند لیوان آب بنوشیم؟

باورها و نظرات مختلفی درباره میزان مصرف آب در طول روز وجود دارد.

بسیاری از متخصصان بهداشتی نوشیدن 8 لیوان آب (هر لیوان 226 میلی لیتر) در روز را توصیه می کنند که معادل حدود 2 لیتر می باشد در حالی که برخی دیگر معتقدند همه افراد حتی اگر تشنه نباشند باید در طول روز آرام و پیوسته آب بنوشند.

واقعیت این است که مقدار نوشیدن آب به خود فرد و عوامل بیرونی بستگی دارد و بسته به میزان فعالیت فرد، شرایط آب و هوایی محل زندگی، وضعیت سلامتی، سن و بسیاری موارد دیگر متفاوت است.

مثلا ورزشکاران بدون شک نسبت به افرادی که فعالیت بدنی زیادی ندارند لازم است آب و مایعات بیشتری مصرف کنند با این حال یک فرد معمولی که فعالیت ورزشی چندانی ندارد یا در آب و هوای شرجی زندگی نمی کند نیز به دلایل مختلف از جمله نفس کشیدن، عرق کردن، ادرار و حرکات روده آب از دست می دهد.

به توصیه موسسه پزشکی به طور کلی هر مرد بالغ به 13 لیوان (حدود 3 لیتر) و هر زن بالغ به 9 لیوان (کمی بیشتر از 2 لیتر) مایعات در روز نیاز دارد، این مقدار در زنان باردار حدود 10 لیوان و در مادران شیرده حدود 12 لیوان می باشد.

در صورتی که در یک روز گرم تابستانی خارج از منزل هستید یا فعالیت خاصی انجام می دهید که باعث تعریق زیاد می شود لازم است مایعات بیشتری مصرف کنید، این مسئله در مورد افرادی که به اسهال، تب یا شرایط مشابه آن که باعث از دست دادن آب بیشتر می شود مبتلا هستند نیز صدق می کند.

این در حالیست که در برخی بیماری ها همچون نارسایی قلبی یا بعضی بیماری های کلیوی لازم است فرد پس از مشورت با پزشک مصرف مایعات روزانه خود را محدود کند.

کودکان به چه مقدار آب و مایعات در طول روز نیاز دارند؟

مقدار آب مورد نیاز بدن کودکان نیز همانند بزرگسالان به عوامل متعددی بستگی دارد که از آن جمله می توان به سن، وزن، جنسیت، آب و هوای محل زندگی، میزان فعالیت روزانه و سلامت یا بیماری کودک اشاره کرد.

به طور کلی کودکان و نوجوانان در طول روز به حدود 6 تا 8 لیوان آب نیاز دارند و لازم است میوه و سبزیجات تازه که سرشار از آب هستند نیز مصرف کنند.

توصیه می شود کودکان حین بازی یا ورزش کردن هر 15 تا 20 دقیقه نصف لیوان تا 2 لیوان آب بنوشند.

منظور از “آب” چیست و چه مواد غذایی را شامل می شود؟

منظور ما از آب به طور کلی همه مایعات از جمله آب آشامیدنی، نوشیدنی ها و مواد غذایی می باشد اگرچه نوشیدن برخی نوشیدنی های خاص ممکن است مضراتی برای بدن داشته باشد.

برای مثال آب میوه، نوشابه و اسموتی ها می توانند به آب رسانی بدن کمک کنند اما از نظر کالری و شکر در سطح بالایی قرار دارند.

قهوه و چای نیز به تامین آب بدن کمک می کنند اما حاوی کافئین می باشند که ممکن است باعث از دست رفتن مایعات بیشتری از طریق ادرار شود.

نوشیدن روزانه بین 2 تا 4 لیوان (هر لیوان 226 میلی لیتر) قهوه در افراد سالم معمولا خطری ندارد اما اگر این مقدار باعث بروز اضطراب یا حالات عصبی در فرد شود باید از مصرف آن اجتناب کرد.

نوشیدنی های الکلی نیز حاوی آب هستند اما مانند کافئین باعث دفع مایعات بیشتر از طریق ادرار شده و ممکن است به کم آبی منجر شوند.

نوشیدنی های ورزشی علاوه بر مقدار فراوان آب موجود در آن ها حاوی کربوهیدرات و الکترولیت ها نیز می باشند که به جذب بهتر آب کمک کرده و سطح انرژی را افزایش می دهد. مصرف این نوشیدنی ها هنگام تمرینات شدید ورزشی به جبران نمک از دست رفته از طریق تعریق زیاد کمک می کند اما از آن جا که این نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی کالری، شکر و نمک اضافه نیز می باشند باید قبل از مصرف به برچسب تغذیه ای آن ها دقت کرده و مقدار مصرف روزانه خود را محدود نگه دارید.

نوشیدنی های انرژی زا با نوشیدنی های ورزشی تفاوت دارند و از آن جا که علاوه بر شکر حاوی مواد محرکی همچون کافئین نیز می باشند بسیاری از پزشکان توصیه می کنند کودکان و نوجوانان از مصرف آن ها اجتناب کنند.

مواد غذایی مختلف نیز حاوی مقادیری آب می باشند، به عنوان مثال بیش از 90 درصد ترکیبات موجود در میوه و سبزیجاتی مانند خیار، کاهو آیسبرگ، کرفس و هندوانه را آب تشکیل داده است.

آیا می توانیم آب بیش از حد مصرف کنیم؟

زیاده روی در مصرف آب و سایر مایعات در برخی افراد به بیماری هیپوناترمی منجر می شود که کلیه ها قادر به دفع آب اضافی نبوده و با افزایش آب و کاهش غلظت سدیم در بدن، سلول ها متورم می شوند. این وضعیت ممکن است باعث بروز مشکلات جدی و حتی مرگبار شود و ورزشکاران مقاومتی مانند دوندگان ماراتن بیش از سایرین در معرض ابتلا به آن قرار دارند.

برخی بیماری ها نیز در تعیین مقدار آب مورد نیاز روزانه بدن موثر هستند، از جمله:

مشکلات تیروئید
مشکلات کلیوی، کبدی یا قلب
مصرف داروهایی که باعث احتباس آب بدن می شوند از جمله داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی، داروهای ضد درد اپیوئیدی و برخی داروهای ضد افسردگی