تائورین (Taurine) نوعی اسید آمینه است که در بسیاری از مواد غذایی یافت شده و اغلب به نوشیدنی های انرژی زا افزوده می شود. بسیاری افراد از تائورین به عنوان مکمل استفاده کرده و برخی محققان نیز از آن به نام “مولکول شگفت انگیز” یاد می کنند.
از جمله خواص تائورین برای سلامتی می توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری ها و بهبود کارایی ورزشی اشاره کرد. همچنین بسیار بی خطر بوده و مصرف آن در مقادیر مناسب هیچ عوارض جانبی به دنبال نخواهد داشت.
در این مقاله قصد داریم درباره تائورین و فواید و مضرات آن برای سلامتی صحبت کرده و با این آمینو اسید بیشتر آشنا شویم. با کوکا همراه باشید.
تائورین چیست؟
تائورین اسید آمینه ای است که به طور طبیعی در بدن و بخصوص در مغز، چشم ها، قلب و عضلات بدن حضور دارد.
تائورین برخلاف اکثر اسید آمینه های دیگر، برای تولید پروتئین استفاده نمی شود بلکه به گروه اسید آمینه های ضروری شرطی تعلق دارد.
اگرچه بدن به طور طبیعی قادر به تولید این اسید آمینه می باشد و این ماده در برخی مواد غذایی نیز یافت می شود اما برخی افراد خاص – از جمله کسانی که به بیماری های خاص مانند بیماری قلبی یا دیابت مبتلا هستند – ممکن است نیاز به مصرف مکمل های تائورین داشته باشند.
برخلاف باور عموم تائورین از ادرار یا مایع منی گاو نر استخراج نمی شود و به نظر می رسد این باور از شیوه نام گذاری آن – از کلمه تاروس (taurus) در لاتین به معنای گاو نر گرفته شده – نشات گرفته و باعث سردرگمی و اشتباه شده است.
منابع تائورین
منابع اصلی تائورین شامل مواد غذایی حیوانی از جمله گوشت، ماهی و لبنیات می باشد.
گرچه برخی مواد غذایی گیاهی فراوری شده نیز حاوی تائورین افزودنی هستند اما بعید به نظر می رسد این مواد غذایی برای بهینه سازی سطح تائورین بدن کافی باشند.
این اسید آمینه اغلب به نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه ها نیز افزوده شده و در هر 237 میلی لیتر از این نوشیدنی ها حدود 600 تا 1000 میلی گرم تائورین یافت می شود. هر چند مصرف بیش از حد نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه ها به دلیل مضراتی که ممکن است برای بدن داشته باشند هرگز توصیه نمی شود.
لازم به ذکر است از آن جا که تائورین مورد استفاده در مکمل ها و نوشیدنی های انرژی زا معمولا به صورت مصنوعی تولید شده و از فراورده های حیوانی به دست نمی آید برای افراد وگن گزینه مناسبی محسوب می شود.
یک رژیم غذایی معمولی حاوی حدود 40 تا 400 میلی گرم تائورین در روز می باشد اما در مطالعات انجام شده از 400 تا 6000 میلی گرم تائورین در روز نیز استفاده شده است.
عملکرد تائورین در بدن
همانطور که قبلا اشاره شد تائورین بخصوص در چند اندام مهم بدن حضور داشته و دارای مزایای متعددی برای بدن می باشد.
عملکردهای مهم تائورین در بدن عبارت است از:
- حفظ هیدراتاسیون و تعادل الکترولیتی در سلول های بدن
- تشکیل نمک های صفراوی که نقش مهمی در هضم دارند
- تنظیم مواد معدنی از جمله کلسیم درون سلول های بدن
- حمایت از عملکرد کلی سیستم عصبی مرکزی و چشم ها
- سلامت سیستم ایمنی و تنظیم عملکرد آنتی اکسیدان ها
از آن جا که تائورین یک اسید آمینه ضروری شرطی است بدن هر فرد سالم می تواند حداقل مقدار مورد نیاز برای عملکردهای روزانه خود را تولید کند، با این حال در برخی موارد نادر ممکن است بدن فرد نیاز به تائورین بیشتری داشته باشد از جمله در بیمارانی که از نارسایی قلبی یا کلیه رنج می برند و نوزادان نارس که تغذیه وریدی دارند.
لازم به ذکر است هرگونه کمبود مواد ضروری در دوره رشد جنین می تواند به عوارض جدی همچون اختلال در عملکرد مغز و عدم کنترل قند خون منجر شود.
مقابه با دیابت
تائورین به کنترل قند خون کمک کرده و با بیماری دیابت مقابله می کند.
تحقیقات نشان داده مصرف مکمل های تائورین در طولانی مدت – بدون هیچ گونه تغییر در رژیم غذایی یا تمرینات ورزشی – سطح قند خون ناشتا در موش های صحرایی مبتلا به دیابت را کاهش داده است.
قند خون ناشتا برای سلامتی بسیار مهم است و بالا بودن آن از عوامل کلیدی ابتلا به دیابت نوع 2 و بسیاری از بیماری های مزمن دیگر می باشد.
جالب است بدانید افراد مبتلا به دیابت معمولا تائورین کمتری در بدن دارند و این شاخص دیگری است که نقش مهمی در ابتلا به این بیماری ایفا می کند اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه می باشد.
سلامت قلب
تائورین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
تحقیقات نشان داده ارتباط نزدیکی بین بالا بودن سطح تائورین در بدن و کاهش قابل توجه نرخ مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی و همچنین کاهش سطح کلسترول و فشار خون بالا وجود دارد.
تائورین با کاهش مقاومت دیواره های عروق خونی به جریان خون و به حداقل رساندن ضربه های عصبی در مغز به کاهش فشار خون بالا کمک می کند.
در یک مطالعه دو هفته ای روی افراد مبتلا به دیابت مشخص شد مکمل های تائورین سختی عروق خونی را تا حد قابل توجهی کاهش داده و بدین ترتیب پمپاژ خون توسط قلب به سراسر بدن بهتر انجام می شود.
نتایج مطالعه دیگری که روی افراد دارای اضافه وزن انجام شده نیز نشان داده مصرف روزانه 3 گرم تائورین به مدت 7 هفته به کاهش وزن و بهبود چند عامل خطرزای بیماری های قلبی کمک کرده است.
به علاوه مکمل های تائورین به کاهش التهاب و ضخامت عروق خونی کمک می کنند و ترکیب همه این عوامل در کنار هم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا حد زیادی کاهش می دهد.
بهبود کارایی ورزشی
تائورین برای بهبود عملکرد ورزشی افراد مفید است.
مطالعات انسانی نشان داده تائورین به دفع ضایعات بدن – که از عوامل بروز خستگی و عضله سوزی هستند – کمک کرده، از عضلات بدن در برابر آسیب سلولی و استرس اکسیداتیو محافظت می کند و میزان چربی سوزی حین تمرینات ورزشی را افزایش می دهد.
مطالعات همچنین نشان داده که کارایی ورزشی در ورزشکاران آموزش دیده ای که مکمل های تائورین مصرف می کنند تا حد خوبی افزایش می یابد و دوچرخه سواران و دوندگان پس از مصرف تائورین مسافت های طولانی تری را بدون خستگی طی می کنند.
مطالعه دیگری نیز نقش این اسید آمینه در کاهش آسیب های ماهیچه ای را تایید کرده است. شرکت کنندگانی که تحت تمرینات وزنه سنگین و آسیب زننده عضلانی قرار گرفتند آسیب و درد عضلانی کمتری تجربه کردند.
علاوه بر این تائورین می تواند با استفاده چربی ها به عنوان سوخت به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان داده مصرف 1.66 گرم تائورین در دوچرخه سواران چربی سوزی را تا 16 درصد افزایش می دهد.
سایر فواید تائورین
از دیگر فواید تائورین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
تائورین سایر عملکردهای مهم بدن از جمله بینایی و شنوایی در یک جمعیت خاص را بهبود بخشیده است.
در یک مطالعه انسانی اختلال زنگ زدن گوش – که رابطه نزدیکی با ناشنوایی دارد – در 12 درصد شرکت کنندگانی که مکمل تائورین مصرف کردند به طور کامل برطرف شده است.
همانطور که قبلا اشاره کردیم تائورین در برخی اندام های بدن از جمله چشم حضور بیشتری دارد و تحقیقات نشان داده کاهش سطح این ماده در چشم می تواند به مشکلات چشمی بیانجامد. اعتقاد بر این است که افزایش غلظت تائورین در چشم نیز به سلامت چشم و بهبود بینایی کمک می کند.
از آن جا که تائورین به تنظیم انقباض عضلانی کمک می کند می تواند خطر بروز تشنج را کاهش داده و برای درمان بیماری هایی همچون صرع مفید است. به نظر می رسد تائورین به گیرنده های GABA مغزی می چسبد که نقش مهمی در کنترل و آرام سازی سیستم عصبی مرکزی دارند.
تائورین همچنین از سلول های کبدی در برابر رادیکال های آزاد و آسیب سموم محافظت می کند. مطالعه ای نشان داده مصرف 2 گرم تائورین برای 3 بار در روز می تواند نشانگرهای آسیب کبدی و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.
اگرچه به تحقیقات بیشتری درباره همه موارد ذکر شده نیاز است.
عوارض جانبی تائورین
با توجه به بهترین شواهد موجود، تائورین تا زمانی که به اندازه مناسب مصرف شود هیچ گونه عارضه جانبی به دنبال نخواهد داشت.
اگرچه مصرف مکمل های تائورین تاکنون مستقیما باعث بروز مشکل یا ناراحتی خاصی نشده اما مرگ تعدادی از ورزشکاران اروپایی بعد از مصرف نوشیدنی های انرژی زا که حاوی تائورین و کافئین بودند باعث شد فروش تائورین در چند کشور محدود یا به کلی ممنوع اعلام شود.
با این وجود این مرگ و میرها می تواند به دلیل مصرف بیش از حد کافئین یا برخی مواد دیگر در ورزشکاران رخ داده باشد.
همانند اکثر مکمل های آمینو اسیدی، مصرف مکمل های تائورین ممکن است برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند مضر باشد.
دوز مصرف مکمل های تائورین
رایج ترین دوز مصرف تائورین 500 تا 2000 میلی گرم در روز می باشد هر چند به نظر می رسد حتی دوزهای بالاتر از 2000 میلی گرم در روز نیز همچنان خطری نداشته باشند به عنوان مثال برخی تحقیقات روی دوز مصرف تائورین نشان داده که مصرف آن تا 3000 میلی گرم در روز برای کل عمر نیز بی خطر است.
در برخی مطالعات برای مدت کوتاه از دوزهای بالاتر استفاده شده و مشخص شده که 3000 میلی گرم در روز باعث افزایش مزایای تائورین می شود.
ساده ترین و ارزان ترین روش برای استفاده از تائورین به صورت پودر یا مکمل های قرص آن می باشد.
اگرچه گوشت، لبنیات و ماهی از منابع تائورین محسوب می شوند اما دوز مصرف تائورین در اکثر افراد به مقدار بحث شده در این مطالعات نخواهد رسید.
منبع: healthline
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
