برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه میوه و سبزیجاتی بخوریم؟

برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم؟
چه میوه هایی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود؟

سیستم ایمنی از بدن در برابر عفونت ها و بیماری های مختلف از جمله سرماخوردگی و آنفلوآنزا محافظت کرده و نقش مهمی در پیشگیری از آلرژی و سرطان بر عهده دارد.

از آن جا که تغذیه برای افزایش ایمنی بدن اهمیت زیادی دارد در ادامه مطلب قصد داریم به معرفی 15 میوه و سبزیجات مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن بپردازیم. با کوکا همراه باشید.

حتما بخوانید : معجون تقویت سیستم ایمنی بدن

بهترین میوه ها و سبزیجات برای سیستم دفاعی بدن

1. مرکبات

ویتامین C از مواد مغذی مهمی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن شهرت پیدا کرده و بسیاری از ما به محض سرما خوردن یا ابتلا به آنفلوآنزا به این ویتامین متوسل می شویم.

ویتامین C باعث افزایش گلبول های سفید خون شده و این خاصیت برای مقابله با عفونت ها بسیار مهم است، با این حال بدن ما نمی تواند این ویتامین را تولید کرده یا آن را ذخیره کند و ما باید ویتامین C بدن خود را از طریق مواد غذایی روزانه خود تامین کنیم.

یکی از بهترین منابع ویتامین C که در دسترس همه ما قرار دارد مرکبات هستند که علاوه بر طعم دلپذیر فواید زیادی برای سیستم ایمنی بدن دارند.

از جمله مرکبات مشهور می توان به گریپ فروت، پرتقال ها، نارنگی، لیمو ترش و لیمو شیرین اشاره کرد.

2. فلفل دلمه ای قرمز

اکثر افراد گمان می کنند مرکبات بهترین منبع ویتامین C در میان همه میوه ها و سبزیجات هستند در حالی که ویتامین C موجود در فلفل دلمه ای قرمز تقریبا دو برابر بیشتر از مرکبات بوده و سرشار از بتاکاروتن نیز می باشد.

ویتامین C علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن برای حفظ سلامت پوست نیز مفید است و بتاکاروتن در کنار تقویت ایمنی از سلامت چشم و پوست محافظت می کند.

3. کلم بروکلی

کلم بروکلی از ابر خوراکی های سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است و به دلیل دارا بودن ویتامین های A و C و E، بسیاری از آنتی اکسیدان ها و همچنین فیبر یکی از سالم ترین سبزیجاتی است که می توانید مصرف کنید.

برای حفظ خواص کلم بروکلی توصیه می شود آن را خام مصرف کرده یا تا حد امکان کمتر بپزید.

4. سیر

سیر از چاشنی های طعم دهنده بسیار مشهور است که تقریبا در همه غذاهای دنیا می توان از آن استفاده کرد. این سبزی جادویی فواید زیادی برای سلامتی دارد و از دیرباز در بسیاری از تمدن ها برای مقابله با عفونت مصرف می شده است.

سیر به کاهش فشار خون بالا و کاهش سرعت سفت شدن سرخرگ ها کمک می کند و برای تقویت سیستم دفاعی بدن نیز مفید است که از غلظت بالای ترکیبات گوگردی موجود در آن از جمله آلیسین نشات گرفته است.

5. زنجبیل

زنجبیل از ادویه های پر طرفداری است که بسیاری از ما به خصوص بعد از بیمار شدن به مصرف آن روی می آوریم.

به نظر می رسد زنجبیل خاصیت التهابی دارد و به همین دلیل برای درمان گلو درد و بسیاری از بیماری های التهابی مفید می باشد، اگرچه نباید از خاصیت ضد تهوع آن نیز غافل شویم!

این ادویه گرمای زیادی به فرم گینگرول یا جینجرول – ماده هم خانواده کپسایسین – در خود ذخیره می کند که طبق نتایج برخی تحقیقات حیوانی برای کاهش دردهای مزمن اثر مثبت داشته و به کاهش کلسترول کمک می کند.

6. اسفناج

اسفناج نه تنها سرشار از ویتامین C است بلکه آنتی اکسیدان ها و بتاکاروتن فراوانی در خود گنجانده که همگی برای تقویت خاصیت ضد عفونت سیستم دفاعی بدن مفید می باشند.

اسفناج نیز مانند کلم بروکلی بهتر است تا حد امکان بسیار کم پخته شود تا مواد مغذی موجود در آن حفظ شود هرچند اندکی پختن باعث می شود سطح ویتامین A موجود در آن افزایش یافته و مواد مغذی دیگری از اسید اگزالیک آن آزاد شوند.

7. بادام

وقتی صحبت از پیشگیری و مقابله با سرماخوردگی می شود ویتامین E در مقام دوم بعد از ویتامین C قرار می گیرد. این ویتامین کلید سلامتی سیستم ایمنی بدن محسوب می شود.

ویتامین E از ویتامین های محلول در چربی است، به عبارت دیگر برای جذب درست نیاز به چربی دارد. خوشبختانه آجیل هایی همچون بادام سرشار از این ویتامین و همچنین حاوی چربی های سالم هستند و مصرف آن ها به تامین ویتامین E مورد نیاز بدن کمک شایانی می کند.

گفته شده نصف فنجان بادام – تقریبا 46 عدد بادام کامل و با پوست – نزدیک به 100 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین E را برطرف می کند.

8. زردچوبه

زردچوبه ادویه ای زرد با طعم تلخ است که تقریبا در همه غذاهایی که مصرف می کنیم حضور پر رنگی دارد و از دیرباز به عنوان یک ماده ضد التهاب برای درمان آرتروز و روماتیسم مفصلی استفاده می شده است.

از سوی دیگر غلظت بالای کورکومین که رنگ شفاف زردچوبه نیز از آن حاصل شده برای کاهش آسیب های عضلانی ناشی از ورزش مفید است.

9. چای سبز

چای سبز و چای سیاه هر دو سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند با این حال چای سبز بیشتر به دلیل محتوای اپی گالو کاتچین گالات یا EGCG – نوعی آنتی اکسیدان قوی – به شهرت رسیده که باعث تقویت عملکرد ایمنی بدن می شود.

چای سیاه به دلیل فرایند تخمیر فاقد این آنتی اکسیدان می باشد در حالی که چای سبز به علت بخار پز شدن و عدم تخمیر این آنتی اکسیدان را در خود حفظ می کند.

چای سبز منبع خوب اسید آمینه ال تیانین نیز می باشد که به تولید ترکیبات ضد میکروبی در سلول های T کمک می کند.

10. کیوی

کیوی از میوه های فوق العاده مفید است که ترکیبات مغذی فراوانی مانند فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C را در خود گنجانده است.

همان طور که می دانید ویتامین C سلول های سفید خون را برای مقابله با عفونت ها تقویت کرده و سایر مواد مغذی موجود در کیوی نیز برای عملکردهای مهم بدن ضروری می باشند.

11. تخمه آفتاب گردان

تخمه آفتاب گردان از دانه های سرشار از مواد مغذی همچون فسفر، منیزیم و ویتامین B6 است و از نظر محتوای ویتامین E نیز در سطح بالایی قرار گرفته است.

همان طور که قبلا گفتیم ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد ایمنی بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. از دیگر مواد غذایی سرشار از این ویتامین می توان به آووکادو و سبزیجات برگ تیره اشاره کرد.

12. قارچ

قارچ دکمه ای از مواد غذایی دوست دار سیستم ایمنی بدن و سرشار از سلنیوم و ویتامین های گروه B مانند ریبوفلاوین و نیاسین است. مصرف این ویتامین ها و مواد معدنی برای عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری می باشد.

قارچ همچنین سرشار از پلی ساکاریدها می باشد، مولکول های قند مانندی که به تقویت و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک زیادی می کنند.

13. هندوانه

هندوانه از دیگر از میوه های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است که گفته شده دو فنجان از آن دارای 270 میلی گرم پتاسیم می باشد و 30 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین A و 25 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را برطرف می کند.

این میوه خوشمزه و آب دار کالری ناچیزی دارد و حاوی ویتامین های گروه B و گلوتاتیون می باشد که بدن برای عملکرد ایمنی مناسب به آن ها نیاز دارد.

14. سیب زمینی شیرین

گفته شده یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط 120 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین A و 30 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند و تنها 100 کالری دارد. این ویتامین ها برای عملکرد ایمنی بدن و حفظ سلامت پوست اهمیت زیادی دارند.

سیب زمینی شیرین فاقد کلسترول و چربی است، به همین دلیل با مصرف این ماده غذایی می توانید بدون نگرانی ویتامین های مفید و تقویت کننده ایمنی و همچنین فیبر فراوان مورد نیاز بدن را دریافت کنید.

15. آب انار

ترکیبات مفید موجود در عصاره انار از رشد باکتری های مضر زیادی از جمله ای کولای، سالمونا، یرسینیا، شیگلا، لیستریا، کلوستریدیوم، استافیلوکوک و غیره جلوگیری م یکند.

همچنین طبق شواهد موجود ترکیبات مغذی انار با رشد باکتری های موجود در دهان که باعث بروز بیماری پریودنتال، ایجاد پلاک و التهاب لثه می شوند مقابله کرده و در برابر آنفلوآنزا، تبخال و سایر ویروس ها مفید هستند.

مصرف آب انار علاوه بر مقابله با ویروس ها و باکتری های مضر به رشد بهتر باکتری های مفید روده ای مانند بیفیدوباکتریا و لاکتو باسیلوس که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند نیز کمک می کند.

منابع: healthlineonhealth