بیشتر مواد غذایی مصرفی ما از جمله غلات، ماکارونی و سیب زمینی حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات به شکل نشاسته هستند که در انواع مختلف یافت می شود و یکی از پر خاصیت ترین انواع آن نشاسته مقاوم به هضم می باشد.
نشاسته مقاوم اگرچه فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد اما تنها برخی مواد غذایی خاص منبع غنی آن محسوب می شوند و متاسفانه مقدار زیادی از این ماده مغذی معمولا حین پخت و پز از بین می رود.
در ادامه قصد داریم به معرفی بهترین مواد غذایی حاوی نشاسته مقاوم بپردازیم، با کوکا همراه باشید.
چرا باید نشاسته مقاوم مصرف کنیم؟
نشاسته مقاوم به سلامت بدن کمک زیادی می کند. از جمله فواید این ماده می توان به تغذیه باکتری های روده، تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، بهبود گوارش، پیشگیری از سرطان روده بزرگ، کمک به کاهش وزن، سلامت قلب، کنترل قند خون و بهبود حساسیت به انسولین اشاره کرد.
به نظر می رسد شیوه تهیه غذاها روی محتوای نشاسته مقاوم موجود در آن ها تاثیر می گذارد و پخت و پز یا حرارت دادن بیشتر نشاسته مقاوم را از بین می برد.
خبر خوب این که خنک کردن غذاها بعد از پخت به بازگشت مقداری از نشاسته مقاوم از دست رفته کمک زیادی می کند.
مواد غذایی سرشار از نشاسته مقاوم
برخی مواد غذایی غنی از نشاسته مقاوم عبارتند از:
1. جو دوسر
استفاده از جو دوسر یکی از راحت ترین روش ها برای افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی است.
جو دوسر یک غلات کامل و سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف است و گفته شده 100 گرم پوسته بلغور جو دوسر پخته حاوی حدود 3.6 گرم نشاسته مقاوم می باشد.
برای افزایش نشاسته مقاوم جو دوسر توصیه می شود بعد از پخت، آن را به مدت چند ساعت یا یک شب کنار بگذارید تا خنک شود.
2. برنج پخته و خنک شده
برنج یکی دیگر از راه های نسبتا کم هزینه و مناسب برای افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی است.
بهترین روش این است که مقدار زیادی برنج برای یک هفته خود آماده کرده و در طول هفته به مرور آن را مصرف کنید، این کار نه تنها باعث صرفه جویی در زمان پخت و پز می شود بلکه محتوای نشاسته مقاوم موجود در برنج با خنک شدن افزایش می یابد.
لازم به ذکر است برنج قهوه ای به دلیل محتوای فیبر موجود در آن نسبت به برنج سفید ارجح تر است و حاوی ریز مغذی هایی همچون فسفر و منیزیم نیز می باشد.
3. سایر غلات
دانه های سالم دیگر مانند سورگوم (ذرت خوشه ای) و جو نیز حاوی مقادیر زیادی نشاسته مقاوم هستند.
اگرچه گاهی اوقات به اشتباه از غلات به عنوان مواد غذایی نا سالم یاد می شود اما غلات کامل طبیعی گزینه سالم و مناسب برای افزودن به رژیم غذایی تلقی می شوند.
این گروه مواد غذایی نه تنها منبع عالی فیبر هستند بلکه ویتامین ها و مواد معدنی مهمی همچون ویتامین B6 و سلنیوم در خود گنجانده اند.
4. لوبیا و حبوبات
لوبیاها و حبوبات از دیگر مواد غذایی سرشار از فیبر و نشاسته مقاوم هستند، اگرچه لازم است قبل از مصرف آن ها را خیسانده و کاملا حرارت داد تا لکتین و دیگر آنتی مغذی های موجود در آن ها از بین بروند.
هر 100 گرم حبوبات پخته حاوی حدود 1 تا 5 گرم نشاسته مقاوم می باشد. تعدادی از بهترین منابع نشاسته مقاوم در میان حبوبات عبارتند از:
باقلا منبع عالی نشاسته مقاوم محسوب می شود، گفته شده 100 گرم باقلای سرخ شده یا برشته حاوی حدود 7.2 تا 12.7 گرم نشاسته مقاوم می باشد.
5. نشاسته سیب زمینی
نشاسته سیب زمینی پودر سفید شبیه آرد معمولی است و از غلیظ ترین منابع نشاسته مقاوم به شمار می رود.
گفته شده 80 درصد نشاسته موجود در این ماده غذایی از نوع مقاوم می باشد، به همین دلیل مصرف روزانه 1 تا 2 قاشق غذا خوری از آن کفایت می کند.
نشاسته سیب زمینی اغلب به عنوان قوام دهنده غذاها استفاده می شود، همچنین می توان آن را به اسموتی ها، جو دوسر خیسانده شده در طول شب و ماست اضافه کرد.
سعی کنید هرگز نشاسته سیب زمینی را گرم نکنید بلکه ابتدا غذای مورد نظر را آماده و بعد از سرد شدن، نشاسته سیب زمینی را به آن اضافه کنید.
بسیاری از افراد از نشاسته سیب زمینی خام به عنوان مکمل برای افزایش سطح نشاسته مقاوم در رژیم غذایی خود استفاده می کنند.
6. سیب زمینی پخته و خنک شده
سیب زمینی که به طرز صحیح آماده و خنک شده باشد یکی دیگر از منابع خوب نشاسته مقاوم محسوب می شود.
بهتر است تعداد زیادی سیب زمینی را همزمان پخته و بگذارید حداقل چند ساعت بمانند و خنک شوند، این کار به افزایش قابل توجه نشاسته مقاوم موجود در آن ها کمک می کند.
قبل از مصرف نیز لازم نیست سیب زمینی ها را دوباره گرم کنید بلکه بهتر است به صورت سرد در سالاد سیب زمینی یا سایر غذاهای سرد مشابه استفاده کنید.
سیب زمینی علاوه بر کربوهیدرات ها و نشاسته مقاوم، حاوی مواد مغذی همچون پتاسیم و ویتامین C نیز می باشد.
7. موز سبز
موزهای سبز و زرد، هر دو منبع سالم کربوهیدرات ها هستند و مواد مغذی دیگری همچون ویتامین B6، ویتامین C و فیبر در خود گنجانده اند اما موز سبز از نظر نشاسته مقاوم در جایگاه بهتری قرار گرفته است.
به مرور که موز به بلوغ می رسد و زرد رنگ می شود نشاسته مقاوم موجود در آن به قندهای ساده مانند فروکتوز، گلوکز و ساکارز تبدیل می شود.
اگر می خواهید مصرف نشاسته مقاوم خود را به حداکثر برسانید توصیه می شود به جای موز زرد به دنبال موز سبز باشید و سعی کنید در عرض چند روز آن را مصرف کنید.
8. نشاسته مقاوم Hi-maize
این نوع نشاسته مقاوم از ذرت به دست می آید و به نام فیبر Hi-maize یا آرد Hi-maize نیز به شهرت رسیده است.
نشاسته مقاوم Hi-maize نیز مانند نشاسته سیب زمینی منبع غلیظ نشاسته مقاوم محسوب می شود و می توان به راحتی آن را به ماست یا بلغور جو دوسر افزود.
اغلب انواع تجاری این محصول شامل 40 تا 60 درصد نشاسته مقاوم هستند و بقیه نشاسته موجود در آن ها از نوع قابل هضم می باشد.
9. سایر کربوهیدرات های نشاسته ای پخته و خنک شده
پختن و خنک کردن سایر مواد غذایی نشاسته ای به افزایش سطح نشاسته مقاوم موجود در آن ها کمک می کند.
همانند مواردی که در بالا ذکر کردیم بهتر است مواد غذایی نشاسته ای را بعد از پختن و قبل از مصرف به مدت یک شب کنار بگذارید تا خنک شوند.
از این روش می توان برای اکثر منابع غذایی ذکر شده در این مقاله از جمله برنج، سیب زمینی و همچنین ماکارونی، سیب زمینی شیرین و تورتیلای ذرت استفاده کرد.
برای صرفه جویی در زمان توصیه می شود آخر هفته ها مقدار زیادی ماکارونی، برنج یا سیب زمینی را پخته و بگذارید خنک شود، سپس در طول هفته آن ها را به همراه سبزیجات و پروتئین در وعده های مختلف غذایی میل کنید.
دوز مصرف نشاسته مقاوم
نشاسته مقاوم نوع منحصر به فردی از نشاسته با فواید فراوان است اما توصیه رسمی درباره مقدار مصرف روزانه آن وجود ندارد.
در مطالعات علمی انجام شده معمولا 10 تا 60 گرم نشاسته مقاوم به شرکت کنندگان داده می شود. نتایج نشان داده برای بهره بردن از مزیت های این ماده مغذی لازم است روزانه حداقل 20 گرم از آن مصرف شود، اگرچه مصرف تا 45 گرم نیز بی خطر است.
به نظر می رسد بسیاری از آمریکایی ها هر روز حدود 5 گرم، برخی اروپایی ها معمولا 3 تا 6 گرم و استرالیایی ها روزانه بین 3 تا 9 گرم نشاسته مقاوم مصرف می کنند، این در حالیست که متوسط مصرف روزانه مردم چین تقریبا 15 گرم می باشد و دیده شده برخی روستاییان آفریقای جنوبی در روز 38 گرم از این ماده مغذی میل می کنند.
منبع: healthline
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
