گرسنگی یک علامت طبیعی است که نشان می دهد بدن به غذا نیاز دارد. گرسنگی بیش از حد نشانه ی این است که بدن به غذای بیشتری احتیاج دارد.
زمانی که گرسنه هستید (معده ی شما خالی است) دچار سردرد می شوید، احساس تحریک پذیری می کنید و توانایی تمرکز خود را از دست می دهید.
آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا همیشه گرسنه هستید؟ گفته می شود که رژیم غذایی نامناسب که پروتئین، فیبر و چربی کافی ندارد، بی خوابی، استرس مزمن، برخی داروها و بیماری ها می توانند باعث گرسنگی مداوم در افراد شوند.
در ادامه همراه کوکا باشید تا با دلایل اینکه چرا همیشه احساس گرسنگی می کنید؟ بیشتر آشنا شوید؛
دلیل گرسنگی زیاد و مداوم چیست؟
1. پروتئین کافی مصرف نمی کنید
مصرف پروتئین کافی برای کنترل اشتها بسیار مهم است. پروتئین با بهبود سطح هورمون های خاصی به کاهش گرسنگی کمک کرده و باعث کمتر شدن کالری مصرفی روزانه می شود.
با توجه به این اثرات، اگر احساس گرسنگی مداوم دارید ممکن است منابع پروتئین را به مقدار کافی مصرف نمی کنید.
افرادی که میزان مصرف پروتئین بیشتری دارند، افکار وسواسی کمتری در مورد غذا نشان می دهند.
با اضافه کردن منابع حاوی پروتئین به رژیم غذایی خود (حبوبات، آجیل و مغزیجات، غلات و دانه های کامل) می توانید گرسنگی بیش از حد را بهبود بخشید.
2. خواب کافی ندارید
داشتن خواب کافی و مناسب برای سلامتی بسیار مهم است. خواب برای عملکرد مناسب مغز و سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهد.
علاوه بر این، خوابیدن به اندازه کافی عامل کنترل اشتهاست. خواب کافی باعث تنظیم میزان گرلین (هورمون تحریک کننده اشتها) می شود.
برای کنترل گرسنگی، توصیه می شود هر شب حداقل هشت ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید.
3. در مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده زیاده روی می کنید
کربوهیدرات های تصفیه شده فیبر، ویتامین و مواد معدنی کمتری دارند، به همین دلیل هضم آن ها سریع تر صورت گرفته و پس از استفاده از آن ها بیشتر احساس گرسنگی می کنید.
علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است موجب افزایش سریع قند خون شود، این منجر به افزایش سطح انسولین می شود که به سرعت قند موجود در خون را از بین می برد و ممکن است باعث افت شدید قند خون شود. کاهش قند خون باعث می شود بیشتر احساس گرسنگی کنید.
توصیه می شود که از میو ها، سبزیجات تازه، حبوبات و دانه های کامل به جای کربوهیدرات های تصفیه شده استفاده کنید. این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا هستند اما به دلیل مقادیر بالای فیبر که دارند به کاهش گرسنگی کمک می کنند.
4. رژیم غذایی شما کم چرب است
چربی نقش کلیدی در کاهش گرسنگی دارد، این بدان علت است که گوارش آن ها به آهستگی صورت می گیرد و با آزاد کردن هورمون های مختلف باعث کاهش گرسنگی می شوند. اگر رژیم غذایی شما کم چرب باشد، ممکن است دچار گرسنگی مداوم شوید.
توصیه می شود که چربی هایی مانند تری گلیسریدهای با زنجیره ی متوسط (MCTs) و اسید های چرب امگا 3 را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا باعث کاهش اشتها شوند.
منبع غنی تری گلیسیرید با زنجیره ی متوسط روغن نارگیل است در حالی که اسید های چرب امگا 3 در غذا های گیاهی مانند گردو و دانه کتان، آووکادو و روغن زیتون به فراوانی یافت می شوند.
5. به اندازه کافی آب نمی نوشید
نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است؛ باعث بهبود سلامت مغز، قلب و بهبود عملکرد ورزشی می شود، به سلامت پوست کمک کرده و سیستم گوارش را سالم نگه می دارد.
نوشیدن آب قبل از هر وعده ی غذایی باعث کاهش اشتها و کاهش کالری مصرفی در طول روز می شود.
گاهی اوقات ممکن است احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه بگیرید به همین دلیل توصیه می شود که همیشه هنگام گرسنگی دو لیوان آب بنوشید یا از منابع حاوی آب مثل میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید تا متوجه شوید که گرسنه بوده اید یا نه؟
6. رژیم غذایی شما فاقد فیبر است
اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر باشد، ممکن است احساس گرسنگی مداوم داشته باشید. مصرف مواد غذایی با فیبر بالا برای کنترل گرسنگی مفید هستند، مصرف غذا های با فیبر زیاد باعث کاهش میزان تخلیه معده و طولانی شدن زمان هضم می شود.
علاوه بر این، جذب فیبر بالا باعث انتشار هورمون های مفید برای کاهش اشتها می شود. مطالعات متعدد نشان داده که فیبر محلول بیشتر از فیبر های نامحلول باعث کاهش گرسنگی می شوند، بلغور جو دوسر، دانه کتان، سیب زمینی شیرین، پرتقال و کلم بروکسل منابع خوبی از فیبر های محلول هستند.
علاوه بر این رژیم غذایی حاوی مقادیر کافی فیبر می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را کاهش دهد.
7. زمانی غذا می خورید که مضطرب هستید
اگر شما یک شیوه زندگی پر مشغله دارید ممکن است هنگامی غذا بخورید که مضطرب هستید و این می تواند باعث افزایش اشتها، افزایش کالری مصرفی و درنتیجه چاقی و افزایش وزن شود.
دلیل اصلی این امر این است که غذا خوردن زیاد باعث انحراف ذهن شما از مشکلات می شود.
8. زیاد ورزش می کنید
افرادی که ورزش می کنند اغلب کالری زیادی مصرف می کنند. تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند، متابولیسم سریع تری دارند به این معنی که کالری بیشتری را حتی در زمان استراحت مصرف می کنند.
اگر چه مطالعات متعدد نشان داده اند که تمرینات ورزشی باعث کاهش اشتها می شوند اما شواهدی وجود دارد که تمرینات ورزشی شدید باعث افزایش اشتها در ورزشکاران می شوند.
9. در مصرف نوشیدنی های الکلی زیاده روی می کنید
نوشیدنی های الکلی، اثرات تحریک کننده اشتها دارند. علاوه بر این، افرادی که الکل می نوشند تمایل بیشتری به مصرف غذا های چرب و شور دارند.
الکل نه تنها باعث افزایش اشتها می شود بلکه ممکن است بخشی از مغز را که مسئول قضاوت و کنترل عصبانیت است، تحت تاثیر قرار دهد.
10. کالری دریافتی خود را از نوشیدنی ها به دست می آورید
غذا های مایع و جامد به طرق مختلف بر روی اشتهای شما تأثیر می گذارند.
اگر مقدار زیادی مواد غذایی مایع مصرف کنید بیشتر از زمانی که غذا های جامد مصرف می کنید، احساس گرسنگی دارید. یکی از دلایل اصلی این است که مایعات سریع تر از معده خارج می شوند.
مطالعات نشان می دهد که مواد غذایی مایع نسبت به مواد غذایی جامد تاثیر بیشتری بر سرکوب هورمون های کاهش دهنده ی اشتها دارند.
خوردن غذا های مایع زمان کمتری طول می کشد بنابراین بیشتر غذا می خورید و مغز شما وقت کافی برای پردازش سیگنال های احساس سیری را ندارد.
11. استرس شدید دارید
استرس بیش از حد باعث افزایش اشتها می شود. این عمدتا به دلیل اثرات آن بر افزایش سطح کورتیزول می باشد، هورمونی که باعث افزایش اشتها و گرسنگی بیش از حد می شود.
در یک مطالعه بر روی 59 زن که در معرض استرس قرار داشتند، مشخص شد که آن ها در طول روز کالری بیشتری مصرف کرده و تمایل بیشتری به مصرف غذا های شیرین نشان می دهند.
در مطالعه دیگری، عادات غذایی 350 دختر جوان با هم مقایسه شد؛ افرادی که استرس شدید دارند، بیشتر احساس گرسنگی کرده و تمایل بیشتری به مصرف نوشیدنی ناسالم، چیپس و کوکی داشته اند.
اگر استرس دارید توصیه می کنیم که ورزش کنید و نفس عمیق بکشید تا بهتر بتوانید آن را کنترل و مدیریت کنید.
12. دارو های خاصی مصرف می کنید
برخی دارو ها ممکن است باعث افزایش اشتها و گرسنگی مداوم شوند؛ دارو های ضد روان پریشی مثل کلوزاپین و الانزاپین، دارو های ضد افسردگی، کورتیکو استروئید ها و داروهای ضد تشنج از آن دسته هستند.
همچنین دارو های دیابت مانند انسولین و تیازولیدیندیون ها هم باعث افزایش اشتها و گرسنگی زیاد می شوند.
برخی شواهد نشان می دهد که قرص های بیماری های قلبی، هم تحریک کننده اشتها هستند اما این تحقیقات علمی قوی نیستند.
13. خیلی سریع غذا می خورید
سریع غذا خوردن می تواند باعث گرسنگی بیش از حد شود؛ مطالعات متعددی نشان داده اند که خوردن سریع غذا باعث افزایش اشتها می شود، تمایل به غذا خوردن را بیشتر کرده و در نتیجه باعث چاقی و افزایش وزن می شود.
اگر اغلب گرسنه هستید، ممکن است ناشی از سریع غذا خوردن باشد؛ قبل از غذا خوردن نفس های عمیق بکشید، بعد از هر لقمه قاشق و چنگال خود را کنار بگذارید، لقمه ها را به آرامی بجوید و هنگام غذا خوردن تمرکز خود را تنها بر روی غذا بگذارید.
14. بیماری خاصی دارید
گرسنگی مداوم و زود به زود ممکن است نشانه ای از بیماری های خاص در بدن باشد؛
- گرسنگی مکرر یکی از مهم ترین علائم اولیه دیابت است
- هیپرتیروئیدیسم (پرکاری تیروئید) هم باعث افزایش اشتها و گرسنگی مداوم می شود
- افسردگی، اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی هم می توانند باعث افزایش گرسنگی شوند
منبع : healthline
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
