چگونه ورزش کنیم تا سینه های مان کوچک نشوند؟

جلوگیری از کوچک شدن سینه هنگام ورزش
جلوگیری از کوچک شدن سینه هنگام ورزش

بسیاری از خانم ها از اضافه وزن رنج می برند و دغدغه اصلی آن ها خلاص شدن از چربی های اضافه و رسیدن به تناسب اندام است، همین مسئله باعث شده به دنبال روش های مختلف برای لاغری و کاهش وزن اضافه خود از رژیم های لاغری گرفته تا مصرف داروها و ورزش کردن باشند.

هیچ شکی نیست که رفتن به باشگاه و انجام تمرینات ورزشی منظم یکی از بهترین روش های تناسب اندام است با این وجود کاهش وزن و چربی سوزی با ورزش ممکن است روی تمامی قسمت های بدن از جمله سینه اثر گذاشته و از آن جا که بافت سینه از چربی تشکیل شده به مرور زمان سایز سینه ها کوچک شود.

برای جلوگیری از این مسئله در ادامه مطلب با کوکا همراه شوید تا با تمرینات مفید برای سفت کردن سینه و نکات مهم برای حفظ سایز و حالت سینه هنگام ورزش کردن آشنا شویم.

نکات مهم برای جلوگیری از کوچک شدن سینه هنگام ورزش 

1. عضلات پکتورال (سینه ای) را تقویت کنید

عضلات پکتورال عضلاتی هستند که سینه را به قسمت بالای بازو و شانه متصل می کنند. از آن جا که پستان روی عضلات پکتورال قرار گرفته تقویت این عضلات با تمرینات مناسب به تقویت، سفت و خوش فرم شدن سینه کمک می کند.

تمریناتی مانند پرس سینه روی نیمکت شیب دار، شنا و تمرینات فلای که عضلات فوقانی، میانی، پایینی و داخلی قفسه سینه را هدف قرار می دهد برای این منظور مناسب هستند.

2. روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید

اگر فقط تمرینات هوازی منظم انجام دهید این تمرینات باعث از دست رفتن عضله و چربی های سینه شده و به مرور ممکن است سایز سینه ها کوچک تر شو، در حالی که انجام تمرینات قدرتی به تقویت و ساخت عضلات قفسه سینه، حفظ سایز پستان و جلوگیری از کوچک شدن آن ها کمک می کند.

3. تمرینات قدرتی موثر انجام دهید

اگرچه انجام تمرینات قدرتی مفید است اما اگر از وزنه های سبک برای این کار استفاده کنید ممکن است نتیجه دلخواه را به دست نیاورید.

برای کاهش وزن بدون کوچک شدن سینه ها توصیه می شود سمت دمبل های 2 یا 3 کیلوگرمی نروید بلکه با وزنه های سنگین تر زیر نظر متخصص ورزشی کار کنید.

4. انجام صحیح تمرینات مهم است

برای این که بهترین نتیجه را از تمرینات عضله پکتورال به دست آورید باید این تمرینات را به شیوه صحیح انجام دهید.

به عنوان مثال برای حرکت شنا روی شکم دراز کشیده و دست های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید در حالی که پاها در کنار هم قرار دارند. با فشار دست روی زمین خودتان را به سمت بالا بکشید تا زمانی که بازوها کاملا کشیده شوند و بدن در حالت مستقیم از شانه تا پاشنه پا قرار گیرد، سپس با خم کردن آرنج خود را به آرامی پایین بیاورید.

5. شنا روی دیوار؛ تمرین ساده و موثر

حرکت شنا روی دیوار دقیقا مانند شنای معمولی است منتها باید از دیوار به جای زمین کمک بگیرید. با فاصله روبروی دیوار بایستید و کف دست های خود را روی دیوار قرار دهید. بازو را خم کرده و خود را خلاف جهت دیوار بکشید به طوری که بازو کاملا صاف شود، سپس آرنج را دوباره خم کرده و بدن را به دیوار نزدیک کنید.

این تمرین نیز به تقویت عضلات پکتورال کمک می کند.

6. دیپ قفسه سینه را امتحان کنید

دیپ قفسه سینه یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات قفسه سینه و همچنین ماهیچه سه سر بازو است که برای انجام آن می توانید از دستگاه مخصوص دیپ استفاده کرده یا از نیمکت یا لبه صندلی کمک بگیرید.

بین دو میله بایستید، دست های خود را روی آن ها قرار داده و خود را به سمت بالا بکشید طوری که آرنج صاف شود.

سپس در حالی که نفس را به داخل می دهید آرنج ها را به آرامی خم کرده و با کمک پشت بازو به سمت پایین بیایید طوری که بازو و قسمت پایین آرنج با هم زاویه 90 درجه بسازند، در این حالت کمی به سمت جلو متمایل شده و سپس نفس خود را به بیرون بدهید و هم زمان خود را دوباره به آرامی به بالا بکشید.

7. پرس سینه دمبل برای سفت کردن سینه 

پرس سینه دمبل نیز برای قوی کردن عضلات سینه و سفت و محکم کردن بافت پستان مفید است. برای انجام این تمرین از دمبل هایی استفاده کنید که بتوانید بدون احساس ناراحتی بلند کرده و سه ست (8 تا 12 مرتبه) انجام دهید.

به مرور که عضلات قوی تر می شوند می توانید تعداد تکرارها در هر ست را افزایش دهید.

به پشت روی نیمکت شیب دار دراز بکشید و وزنه ها را کنار خود بگذارید، سپس وزنه ها را روی سینه بلند کنید طوری که بازوها صاف شود و دو انتهای وزنه ها همدیگر را لمس کنند. به آرامی وزنه ها را پایین آورده و این حرکت را تکرار کنید.

8. حرکت انقباضات سینه ایزومتریک

برای انجام این تمرین همه آن چه نیاز دارید یک عدد حوله دستی است. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و حوله را جلوی قفسه سینه نگه دارید طوری که هر دو بازو کاملا صاف و کشیده باشند، سپس همزمان هر دو طرف حوله را بکشید به طوری که عضلات قفسه سینه منقبض شوند و تا 3 دقیقه در همین حالت باقی بمانید.

توصیه می شود این حرکت را 3 بار در هفته و برای شروع 8 تا 12 ست انجام دهید.

9. از سینه بند ورزشی مناسب استفاده کنید

انتخاب سینه بند مناسب برای انجام تمرینات ضروری است زیرا استفاده از سینه بندهای با سایز اشتباه ممکن است به درد پستان، شل شدن و افتادگی سینه منجر شده و به بافت سینه آسیب برساند.

آسیب دیدن بافت سینه می تواند روی رشد عضله پکتورال اثر منفی گذاشته و به کاهش اندازه سینه منجر شود.

10. به عادت های غذایی خود توجه داشته باشید

نیاز به گفتن نیست که کاهش مصرف کالری به کاهش وزن کمک می کند اما علاوه بر آن باید رژیم غذایی متعادل داشته و از مواد غذایی افزایش دهنده استروژن و فیتو استروژن مانند تخم کتان، ماست سویا، دانه سویا، شیر سویا، دانه کنجد، کدو تنبل، نخود و لوبیا قرمز استفاده کنید.

هشدار: از مصرف مکمل های استروژن برای افزایش سایز سینه اجتناب کنید.

نکته مهم: توصیه می شود قبل از انجام هرگونه تمرین مربوط به عضلات قفسه سینه از تمرینات مناسب برای گرم کردن بدن استفاده کنید، این کار نقش مهمی در افزایش سایز سینه دارد.

منبع: timesofindia


خانم های یزدی کلیک کنن