کالری و کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز روزانه ی شما چقدر است؟

بسیاری از افراد به دلایل مختلف از جمله سلامتی بدن، لاغر شدن، افزایش وزن و یا افزایش حجم عضلات خود به رژیم غذایی و مقدار مواد مغذی مصرفی مختلف از جمله کربوهیدرات ها، مواد پروتئینی و کالری روزانه توجه زیادی نشان می دهند. شما چطور؟!

اگر شما نیز از جمله این افراد هستید یا علاقه مند هستید درباره مقدار کالری، کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز بیشتر بدانید در ادامه مطلب با کوکا همراه باشید.

مقدار کالری مورد نیاز روزانه چقدر است؟

کالری معیاری برای اندازه گیری مقدار انرژی دریافتی بدن از مواد غذایی و نوشیدنی ها می باشد. این مقدار انرژی به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله:

  • سن فرد: برای مثال کودکان در حال رشد و نوجوانان به انرژی بیشتری نیاز دارند
  • سبک زندگی: به عنوان مثال میزان فعالیت روزانه روی مقدار مصرف کالری اثرگذار است
  • سایز، قد و وزن بدن: این موارد در فرمول محاسبه انرژی مورد نیاز بدن دخیل هستند

از دیگر عواملی که روی سطح کالری سوزی بدن تاثیر گذاشته و مقدار کالری مورد نیاز بدن را تغییر می دهند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • بعضی هورمون ها مانند هورمون تیروئید
  • بعضی از داروها از جمله گلوکورتیکوئیدها که جزو داروهای استروئیدی برای درمان التهاب هستند
  • شرایط پزشکی، بیماری و ناخوش بودن افراد

به طور کلی مقدار کالری مورد نیاز روزانه برای افرادی که از یک رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده می کنند در مردان حدود 2500 کالری و در زنان حدود 2000 کالری در روز می باشد.

همان طور که قبلا اشاره کردیم اعداد ذکر شده با توجه به عوامل مختلف تغییر می کنند، به عنوان مثال مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ تعادل انرژی بدن در گروه های مختلف سنی و جنسیتی با سه سطح فعالیت کم، متوسط و شدید به صورت زیر می باشد:

جنسیتسنفعالیت کمفعالیت متوسطفعالیت شدید
کودکان 2-31,0001,000-1,4001,000-1,400
زنان4-8
9-13
14-18
19-30
31-50
51+
1,200
1,600
1,800
2,000
1,800
1,600
1,400-1,600
1,600-2,000
2,000
2,000-2,200
2,000
1,800
1,400-1,800
1,800-2,200
2,400
2,400
2,200
2,000-2,200
مردان4-8
9-13
14-18
19-30
31-50
51+
1,400
1,800
2,200
2,400
2,200
2,000
1,400-1,600
1,800-2,200
2,400-2,800
2,600-2,800
2,400-2,600
2,200-2,400
1,600-2,000
2,000-2,600
2,800-3,200
3,000
2,800-3,000
2,400-2,800

این جدول براساس نیازهای انرژی برآورد شده افراد با توجه به جنسیت، سن و سطح فعالیت برای افراد دارای وزن و قد متوسط تا سن 18 سال و همچنین در زنان بالای 18 سال با BMI=21.5* و مردان بالای 18 سال با BMI=22.5 تنظیم شده است.

فعالیت کم شامل فعالیت های بدنی سبک است که در زندگی روزمره انجام می دهیم.

فعالیت متوسط شامل فعالیت های بدنی معادل پیاده روی حدود 2.5 تا 4.8 کیلومتر در روز با سرعت 4.8 تا 6.5 کیلومتر در ساعت علاوه بر فعالیت های سبک روزمره می باشد.

فعالیت شدید شامل فعالیت های بدنی معادل پیاده روی بیش از 4.8 مایل در روز با سرعت 4.8 تا 6.5 کیلومتر در ساعت علاوه بر فعالیت های سبک روزمره می باشد.

* BMI = شاخص توده بدنی

مقدار کربوهیدرات مورد نیاز روزانه چقدر است؟

کربوهیدرات ها اگرچه در نظر بسیاری از افراد – به خصوص کسانی که به دنبال لاغری هستند – مواد غذایی مفیدی محسوب نمی شوند اما در واقع بسیاری از انواع کربوهیدرات ها تاثیر قابل توجهی در سلامتی بدن داشته و بدن ما برای عملکرد بهتر به آن ها نیازمند است.

براساس توصیه های تغذیه ای متخصصان آمریکایی کربوهیدرات های مصرفی روزانه باید 45 تا 65 درصد کل کالری دریافتی روزانه افراد را تشکیل دهد.

به عبارت دیگر اگر روزانه 2000 کالری از مواد غذایی مختلف دریافت می کنید بین 900 تا 1300 کالری باید از کربوهیدرات ها حاصل شود که به معنای مصرف 225 تا 325 گرم کربوهیدرات در روز می باشد.

برای محاسبه راحت تر مقدار کربوهیدرات مورد نیاز روزانه ابتدا با توجه به جدول بالا کالری مورد نیاز روزانه خود را به دست آورده و عدد آن را بر 2 و سپس بر 4 تقسیم کنید – هر گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری می باشد –  عدد به دست آمده مقدار کربوهیدرات مورد نیاز روزانه بدن بر حسب گرم می باشد.

مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه چقدر است؟

در میان مواد مغذی کمتر ماده ای وجود دارد که مانند پروتئین برای عملکردهای مختلف بدن مهم باشد، کمبود پروتئین در بدن می تواند  اثر بسیاری بدی روی سلامتی افراد به جا بگذارد.

متخصصان تغذیه درباره مقدار نیاز روزانه بدن به این ماده غذایی با یکدیگر اختلاف نظر دارند اما اکثر آن ها مصرف پروتئین نسبتا کم تا متوسط در طول روز را توصیه می کنند.

مطالعات نشان داده مقدار میانگین پروتئین مورد نیاز بدن در روز 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد که این مقدار در مردان با فعالیت بدنی کم و وزن معمولی حدود 56 گرم و در زنان با فعالیت بدنی کم با وزن معمولی 46 گرم می باشد.

مقادیر ذکر شده اگرچه برای جلوگیری از کمبود پروتئین در بدن کافی هستند اما براساس نتایج مطالعات، برای حفظ سلامتی و تناسب اندام بدن به پروتئین بیشتری نیاز است.

برای تعیین مقدار دقیق تر پروتئین مورد نیاز در افراد مختلف باید به عوامل متعدد از جمله میزان فعالیت، سن، حجم عضلانی، هدف فرد و وضعیت سلامتی توجه شود.

مقدار مصرف پروتئین برای کاهش وزن

همان طور که می دانید مصرف پروتئین باعث افزایش سوخت و ساز بدن، کاهش اشتها و بهبود کالری سوزی می شود، گفته شده رژیم های غذایی حاوی پروتئین – حدود 25 تا 30 درصد کالری دریافتی روزانه – نسبت به رژیم های غذایی کم پروتئین سوخت و ساز بدن را بین 80 تا 100 کالری افزایش می دهند.

بنابراین کسانی که قصد کاهش وزن دارند بهتر است روزانه 30 درصد کالری دریافتی بدن پروتئین مصرف کنند، این مقدار برای فردی که هر روز 2000 کالری مصرف می کند برابر 150 گرم پروتئین در روز می باشد.

برای محاسبه پروتئین مورد نیاز روزانه خود برای کاهش وزن مقدار کالری به دست آمده از جدول بالا را در عدد 0.075 ضرب کنید.

مقدار مصرف پروتئین برای عضله سازی

عضلات بدن تا حد زیادی از پروتئین ساخته شده و کسانی که قصد دارند حجم عضلات خود را افزایش دهند لازم است مقدار مصرف پروتئین و همچنین وزن خود را افزایش دهند و کسانی که می خواهند حجم عضلات خود را حفظ کنند باید در دوره چربی سوزی مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنند.

هنگامی که صحبت از حجم عضلانی می شود معمولا مقدار کالری دریافتی روزانه اهمیت چندانی ندارد بلکه آن چه مهم است مقدار مصرف پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

توصیه شده برای افزایش حجم عضلانی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 2.2 گرم – طبق گفته برخی منابع 1.6 گرم – پروتئین در روز مصرف شود.

اگر دچار چربی های اضافه هستید از مقدار تفاوت بین وزن کل و وزن چربی های بدن به جای وزن کل استفاده کنید.

سایر افرادی که نیاز به مصرف پروتئین بیشتر در طول روز دارند عبارتند از:

  • افرادی که تحرک زیادی دارند مثلا کسانی که فعالیت های ورزشی همچون پیاده روی، دو، شنا یا هرگونه تمرین ورزشی دیگر انجام می دهند
  • ورزشکاران استقامتی به پروتئین زیاد حدود 1.2 تا 1.4 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز نیاز دارند
  • افراد مسن نیز به پروتئین زیادی در طول روز نیاز دارند که حدود 1 تا 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و می تواند از پوکی استخوان و کاهش حجم عضلانی در این افراد جلوگیری کند
  • کسانی که در دوره ریکاوری بعد از آسیب دیدگی و جراحت قرار دارند نیز از جمله افرادی هستند که باید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهند

به طور کلی اگر از جمله افرادی هستید که وزن مناسبی داشته و به دنبال افزایش وزن یا انجام فعالیت های ورزشی خاص نیستید توصیه می شود مصرف پروتئین روزانه خود را بین 0.8 تا 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن قرار دهید که در زنان برابر 46 تا 75 گرم و در مردان برابر 56 تا 91 گرم می باشد.

منابع: webmdmayoclinichealthline