از آن جا که سیگار روی اندام ها و سیستم های مختلف بدن تاثیر می گذارد هنگام ترک سیگار، بدن نیاز به زمان دارد تا بتواند با کاهش نیکوتین کنار بیاید. به همین دلیل علاوه بر تحولات مثبتی که در این دوره شاهد خواهید بود با علائم ناخوشایندی نیز روبرو می شوید که در برخی افراد شدت بیشتری دارد.
در ادامه با کوکا همراه شوید تا با عوارض ترک سیگار، مدت زمان و روش های کاهش آن آشنا شده و درباره تحولات این دوره بیشتر بدانیم.
تحولات بدن در دوره ترک سیگار
در 20 دقیقه اول ضربان قلب و فشار خون تا حد خوبی کاهش یافته و در عرض 6 ساعت ضربان قلب نرمال شده و فشار خون پایدارتر می شود.
در روز اول نیکوتین موجود در جریان خون تا حد زیادی پاکسازی شده، سطح مونوکسید کربن در خون کاهش می یابد و اکسیژن رسانی به قلب و عضلات بدن بهبود پیدا می کند.
در عرض یک هفته طعم و بوی غذاها و سایر چیزها را بهتر حس خواهید کرد.
در عرض چند هفته گردش خون بهبود پیدا می کند.
پس از چند هفته سرفه های آزاردهنده و خس خس سینه کاهش پیدا می کند و در عرض سه ماه ریه، مخاط و سایر آلودگی ها را از دستگاه تنفسی پاکسازی خواهد کرد.
طی 6 ماه استرس تا حد قابل توجهی کاهش یافته و علائمی همچون سرفه کمتر مشاهده می شود.
پس از یک سال ریه ها سلامت کامل خود را به دست آورده و تنفس بهبود پیدا می کند.
طی 2 تا 5 سال خطر ابتلا به بیماری های قلبی تا حد زیادی کاهش یافته و با گذشت زمان کمتر و کمتر می شود.
پس از 5 سال احتمال ابتلا به سرطان دهانه رحم در خانم هایی که قبلا سیگار می کشیده اند به اندازه هر زن سالمی که هرگز سیگار نکشیده کاهش می یابد.
بعد از 10 سال خطر ابتلا به سرطان به شدت کم می شود.
پس از 15 سال خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی در فرد به اندازه کسانی خواهد بود که هرگز سیگار نکشیده اند.
عوارض ترک سیگار
همزمان با این تحولات مثبت در بدن، عوارض ناخوشایندی همچون اضطراب و تحریک پذیری، سردرد، مشکلات خواب، خستگی، گرسنگی، اضافه وزن و غیره نیز تجربه خواهید کرد که اغلب آن ها طبیعی بوده و از نشانه های کاهش سطح نیکوتین در بدن محسوب می شوند.
به یاد داشته باشید که این عوارض و علائم موقتی می باشد و به مرور زمان کاهش پیدا کرده و از بین می رود.
در ادامه به بررسی برخی از عوارض ترک سیگار و روش درمان آن ها خواهیم پرداخت:
عوارض فیزیکی ترک سیگار
1. سردرد و سرگیجه
سردرد از شایع ترین علائم جسمی ترک سیگار پس از کاهش نیکوتین در بدن می باشد و به دلیل بهبود اکسیژن رسانی بعد از ترک سیگار، معمولا در اوایل دوره سردرد و سرگیجه خواهید داشت.
توصیه می شود:
تمرینات تنفسی انجام دهید، به آرامی و عمیقا نفس کشیده، پنج ثانیه نفس خود را نگه دارید و به آرامی و با هفت شماره آن را به بیرون بدهید.
آب و نوشیدنی های گیاهی و آب میوه بنوشید.
فعالیت های ورزشی ملایم انجام دهید، پیاده روی، شنا یا تمرینات یوگا توصیه می شود.
حمام گرم و مدیریت استرس نیز تاثیر خوبی در تسکین سردرد دارد.
2. گز گز دست و پا
ترک سیگار باعث بهبود جریان خون در بدن می شود و به همین دلیل ممکن است احساس سوزن شدن یا گز گز در دست و پا داشته باشید که نشانه خوبی است.
3. سرفه و گلودرد
از آن جا که ریه ها پس از ترک سیگار شروع به پاکسازی خلط و سایر ضایعات ایجاد شده توسط سیگار می کنند فرد ممکن است علائمی همچون سرفه و گلودرد را تجربه کند.
آبرسانی بدن، مرطوب کردن هوای خانه و محیط کار، مصرف عسل یا داروهای سرفه بدون نسخه می تواند به کاهش تحریکات گلو و سرفه کمک کند. در این مورد با پزشک داروخانه مشورت کنید.
4. افزایش اشتها و اضافه وزن
با کنار گذاشتن سیگار بدن انرژی بیشتری به دست آورده و اشتهای فرد افزایش می یابد.
از سوی دیگر برخی افراد برای ترک عادت سیگار به دست گرفتن، سعی می کنند غذا و تنقلات بیشتری میل کنند که همین امر تاثیر زیادی در اضافه وزن خواهد داشت.
لازم به ذکر است با ترک سیگار فرد دچار کاهش قند خون می شود و همین مسئله باعث می شود میل به مصرف کربوهیدرات ها، شیرینی ها و سایر غذاها در او افزایش یافته و فرد به صورت ناگهانی دچار گرسنگی شود.
به همین دلیل افرادی که سیگار را ترک می کنند بعد از یک سال به طور متوسط حدود 4.5 کیلو افزایش وزن خواهند داشت که بیشترین اضافه وزن به اوایل دوره برمی گردد.
توصیه می شود:
در روزهای اول ترک سیگار به خودتان سخت نگیرید.
درباره مصرف داروی بوپروپیون با پزشک صحبت کنید زیرا مطالعات نشان داده این دارو نسبت به سایر داروهای ترک سیگار افزایش وزن کمتری به همراه دارد.
فعالیت های بدنی منظم و استفاده از مواد غذایی سالم نیز در کنترل وزن تاثیر عالی خواهد داشت.
در صورتی که افزایش وزن باعث نگرانی شما شده با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
5. یبوست
از آن جا که نیکوتین روی عملکرد روده کوچک و بزرگ اثر می گذارد با ترک نیکوتین و همزمان با تلاش بدن برای تطبیق با شرایط جدید ممکن است دچار مشکلات روده ای همچون یبوست شوید که معمولا 1 تا 2 هفته ادامه پیدا می کند.
توصیه می شود:
در این مدت مصرف مواد غذایی همچون برنج سفید، شکلات، چیپس سیب زمینی و بستنی را کاهش داده و مایعات فاقد کافئین و مواد غذایی پر فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
6. خشکی دهان
زخم دهان یا خشکی دهان اغلب در 2 هفته اول بعد از ترک سیگار ایجاد شده و نشانه خوبی از بهبود خون رسانی به دیواره دهان می باشد. اگرچه استرس و اضطراب ناشی از ترک سیگار نیز باعث تشدید این وضعیت می شود.
7. اختلالات خواب
بی خوابی و اختلالات خواب نیز که از عوارض احتمالی ترک سیگار هستند معمولا بعد از 2 تا 3 هفته برطرف می شوند.
توصیه می شود:
مصرف کافئین، چای و قهوه را کاهش دهید، فعالیت های ورزشی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، مطالعه کردن و حمام آروماتراپی قبل از خواب نیز به بهبود خواب کمک می کند.
نکته: توقف ناگهانی سیگار باعث واکنش سیستم ایمنی بدن می شود و فرد ممکن است علائم مشابه آنفلوآنزا یا سرماخوردگی را تجربه کند، در اغلب موارد این علائم تنها 2 روز ادامه داشته و استفاده از جایگزین های نیکوتین به همراه مسکن های بدون نسخه می تواند علائم را کاهش دهد.
عوارض روحی و روانی ترک سیگار
در روزها و هفته های اول دوره ترک سیگار نوسانات احساسی زیادی را تجربه خواهید کرد زیرا تغییرات بزرگ در زندگی طبیعتا به احساسات شدیدی منجر خواهد شد، برخی افراد این حالات را با احساس ناشی از دست دادن یکی از دوستان مقایسه می کنند اما مادامی که به یاد داشته باشید این احساسات گذرا و طبیعی هستند راحت تر می توانید با آن ها مقابله کنید.
برخی از این عوارض عبارتند از:
8. میل شدید به نیکوتین
در افراد سیگاری بدن به شدت به نیکوتین وابسته شده و زمانی که فرد در دوره ترک قرار می گیرد بین 2 تا 4 هفته بعد از آن اشتیاق به سیگار کشیدن و مصرف نیکوتین او را آزار خواهد داد.
این حالت اوایل دوره بسیار قوی است اما بیش از چند دقیقه طول نمی کشد و هرچه بیشتر بتوانید به حس اشتیاق خود غلبه کنید این کار برای شما راحت تر خواهد شد. در انتهای مقاله برخی راهکارهایی برای غلبه بر این مشکل ارائه داده شده است.
9. تحریک پذیری و خشم
شما با ترک سیگار قدم بزرگی در تغییر وضعیت جسمانی و روحی خود برمی دارید و بدن و ذهن به مدت زمانی برای ترک عادت های خود نیاز دارد این مسئله معمولا باعث بروز خشم و تحریک پذیری در خلق و خوی فرد می شود.
مطالعات نشان داده خشم و تحریک پذیری از شایع ترین احساسات منفی در دوره ترک سیگار می باشد که معمولا 1 هفته پس از ترک به اوج خود رسیده و ممکن است 2 تا 4 هفته ادامه داشته باشد.
برای مدیریت این احساسات منفی توصیه می شود:
- به خاطر بسپارید که این احساسات موقتی هستند
- در فعالیت فیزیکی مانند پیاده روی شرکت داشته باشید
- مصرف کافئین را کاهش دهید
- از مدیتیشن یا سایر تکنیک های آرام سازی همچون ماساژ درمانی، حمام گرم و تمرینات تنفس استفاده کنید
- در مورد محصولات جایگزین نیکوتین یا سایر داروها با پزشک مشورت کنید.
10. استرس
بسیاری از افراد سیگاری معتقدند استعمال سیگار در شرایط استرس زا به کاهش استرس آن ها کمک زیادی می کند، این گفته صحت دارد زیرا سیگار باعث ترشح برخی مواد شیمیایی در مغز می شود که در کاهش استرس تاثیرگذار است اما این اثر موقتی است.
با ترک سیگار احتمالا بیش از گذشته استرس را تجربه خواهید کرد اما به مرور و با استفاده از تکنیک های مدیریت استرس این مشکل تا حدود زیادی برطرف خواهد شد.
توصیه می شود:
مواردی که باعث استرس می شود را شناسایی کرده و قبل از وقوع برای آن ها برنامه ریزی کنید.
زمان هایی از روز را برای خودتان باشید و از شرایط استرس زا و هیاهوی اطرافیان دور شوید.
از تکنیک های آرامش بخش مانند یوگا و مراقبه استفاده کنید.
گاهی پرداختن به برخی کارهای متفرقه همچون مطالعه کردن باعث کاهش استرس می شود، درباره این موارد بیشتر فکر کنید.
11. اضطراب و افسردگی
اگرچه علت آن مشخص نشده اما افراد سیگاری بیش از سایرین به افسردگی و اضطراب دچار می شوند که هنگام ترک سیگار دو چندان خواهد شد. اضطراب معمولا در 3 روز اول به اوج خود رسیده و تا 2 هفته بعد ادامه می یابد.
تجربه این حالات در دوره ترک سیگار کاملا طبیعی است و جای نگرانی ندارد.
توصیه می شود:
مصرف کافئین را کاهش داده و فعالیت های ورزشی منظم داشته باشید. مدیتیشن و سایر تکنیک های آرامش بخش نیز برای بهبود وضعیت روحی شما مفید خواهد بود.
در صورت مشاهده علائم افسردگی شدید بهتر است از یک روانشناس کمک بگیرید. بعضی از روش های موثر در کنار درمان های دارویی عبارتند از:
- مصرف اسیدهای چرب امگا 3
- طب سوزنی
- ماساژ درمانی
- مدیتیشن
12. مشکل در تمرکز
مجموع عوارض جانبی ذکر شده در ابتدای دوره باعث کاهش تمرکز فرد می شود. تمرینات تنفسی تاثیر خوبی در بهبود تمرکز دارد.
تکنیک های مقابله با وسوسه سیگار کشیدن
علائم ترک سیگار شما را به چالش خواهد کشید اما راه هایی است که می توانید راحت تر با این چالش کنار آمده و به خودتان انگیزه ادامه راه را بدهید:
- لیستی از دلایل ترک سیگار تهیه کرده و در همه لحظات داخل جیب خود داشته باشید و بخصوص در اوقات ناامیدی یا میل شدید به سیگار آن را مرور کنید.
- برای اوقات بیکاری خود برنامه ریزی کرده و خود را مشغول نگه دارید.
- از خانواده و دوستان برای دوره ترک سیگار کمک بخواهید.
- توجه داشته باشید میل به سیگار معمولا در عرض چند دقیقه برطرف می شود، در این لحظات نفس عمیق بکشید، آب بنوشید یا کاری انجام دهید تا حواستان پرت شود.
افراد سیگاری معمولا در زمان های خاص میل بیشتری به سیگار کشیدن دارند، در این لحظات خطرناک توجه به نکات زیر ممکن است مفید واقع شود:
- صبح خود را با دوش گرفتن آغاز کنید.
- اگر قبلا هنگام نوشیدن چای یا قهوه سیگار می کشیدید نوع نوشیدنی یا فنجان خود یا جایی که معمولا استفاده می کردید را تغییر دهید و در حین نوشیدن چای یا صبحانه روزنامه بخوانید یا شبکه های اجتماعی را چک کنید.
- اگر هنگام کار با کامپیوتر در خانه سیگار می کشیدید میز خود را جابه جا کرده یا دکوراسیون اتاق را تغییر دهید.
- بعد از وعده های غذایی پیاده روی کنید.
- بعد از یک روز کاری تمرینات ورزشی یا مدیتیشن داشته باشید.
- اگر قبل از غذا سیگار می کشیدید وعده غذایی را زودتر صرف کنید.
- به خودتان جایزه های کوچک بدهید مثلا به موسیقی مورد علاقه تان گوش داده یا میوه میل کنید.
- در کنار افراد سیگاری دیگر آدامس بجوید یا بطری آب به همراه داشته باشید
منابع: healthline – webmd – cancer
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
