زانو درد به عنوان دومین علت درد های مزمن شناخته شده و جالب است بدانید که بین 15 تا 25 درصد مردم در آمریکا از زانو درد رنج می برند. تمرینات ورزشی و حرکات کششی مناسب با افزایش جریان خون در پا ها به درمان پادرد، زانو درد و درد لگن کمک می کنند.
ما در این مقاله از سایت کوکا به طور کامل تمرینات ورزشی مناسب و مفید برای درمان پا درد، درد زانو و درد لگن را برای شما ارائه کرده ایم.
ورزش و حرکات کششی برای درمان پا درد
1. بلند شدن بر روی پنجه پا
حرکت کششی بلند شدن بر روی پنجه ی پا برای تقویت مچ پا مفید بوده و به قوی تر شدن عضلات اطراف زانو کمک می کند.
پشت یک صندلی بایستید و یکی از پاهای خود را بالا ببرید و در زاویه ی 90 درجه نگه دارید. بر روی پنجه ی پایی که بر روی زمین قرار دارد، بلند شوید، کمی بایستید و سپس به آرامی بر روی کف پا پایین بیایید.
این تمرین ورزشی را 10 تا 15 بار برای هر پا انجام دهید.
2. راه رفتن بر روی انگشتان پا
این تمرین ورزشی ساده را به راحتی می توانید در خانه و در کنار کار های دیگر انجام دهید، راه رفتن بر روی انگشتان پا به تقویت عضلات مچ پا، رباط ها و عضلات ساق پا کمک می کند.
روزی دو بار حرکت کششی راه رفتن بر روی انگشتان پا را خر بار به مدت 5 تا 15 دقیقه انجام دهید.
3. چرخش قوزک پا
چرخش قوزک پا باعث تقویت و انعطاف پذیری مچ پا شده و به درمان پا درد، کمر درد و درد لگن کمک می کند.
بایستید یا بر روی یک صندلی بنشینید و یکی از پا ها را بلند کنید، مچ پا را به آرامی به سمت بالا بکشید و 10 دور در حرکات دایره ای بچرخانید، پا را پایین آورده و پای دیگر را بالا ببرید و 10 دور در حرکات دایره ای بچرخانید.
4. تمرین مقاومت
این تمرین سخت ورزشی عضلات داخلی و خارجی زانو و ران پا را تقویت کرده و به درمان زانو درد و درد لگن کمک می کند.
یک نوار کشی ورزشی را از یک طرف دور مچ پا و از طرف دیگر دور پایه ی مبل ببندید، مچ پای آزاد را کمی خم کرده و زیر پای دیگر قرار دهید. حالا مچ پایی که زیر نوار کشی قرار دارد را به آرامی به سمت بالا حرکت دهید و نگه دارید تا احساس کشش بر روی پا را حس کنید، پس از چند ثانیه به حالت اول برگردید.
این حرکت کششی را 10-15 بار برای هر پا تکرار کنید.
5. بازی با انگشتان پا
بایستید و کف پا ها را صاف بر روی زمین بگذارید، انگشتان یکی از پا ها را جمع کنید درست مثل اینکه می خواهید چیزی از روی زمین بردارید، سپس انگشتان را صاف کرده و تمرین را بر روی پای دیگر انجام دهید.
6. راه رفتن بر روی توپ
تمرین راه رفتن بر روی توپ به تقویت عضلات پشت و ساق پا کمک می کند.
یک توپ تنیس یا یک توپ ورزشی کوچک را انتخاب کنید، بر روی صندلی بنشینید و یکی از پا ها را بر روی توپ قرار دهید و سعی کنید بر روی آن حرکت کنید، توپ را به آرامی از کف پا به سمت انگشتان و سپس انتهای پا حرکت دهید.
7. اسکوات (اسکات) کنار دیوار
این تمرین ورزشی به تقویت عضلات پشت پا، عضلات ران و باسن و عضلات ساق پا کمک می کند.
پشت خود را به یک دیوار تکیه دهید و صاف بایستید. پا ها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و زانو ها را کمی خم کنید و لگن را به عقب بکشید تا ران ها موازی سطح زمین شوند، 5-10 ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت استراحت برگردید.
این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
8. اسکات تک پا
این تمرین ورزشی با تقویت زانو، عضلات ساق و ران پا به درمان پا درد، زانو درد و درد لگن کمک می کند.
صاف بایستید، یکی از پا ها را بالا آورده و به سمت جلو بکشید، حالا بر روی زانوی پای دیگر به آرامی خم شوید به طوری که ران موازی سطح زمین قرار گیرد، به آرامی به وضعیت استراحت برگردید و این تمرین را با پای دیگر ادامه دهید.
این حرکت ورزشی را 15 تا 20 بار تکرار کنید.
9. کشش تاندون آشیل
تاندون آشیل رابط بین پاشنه پا با عضلات ران پا می باشد، کشش تاندون آشیل می تواند باعث تقویت مچ پا، ساق پا، زانو و لگن شده و به درمان پا درد کمک کند.
رو به یک دیوار بایستید، دست ها را بالا برده و کف هر دو دست را به دیوار تکیه دهید، پایی که قصد کشش آن را دارید یک گام به عقب بگذارید و پای دیگر را جلو برده و زانو را خم کنید.
پنجه پایی که قصد کشش آن را دارید را به طرف داخل بچرخانید (آنقدر که انگشتان پا رو به سمت دیوار قرار گیرند). پاشنه پای کشیده شده را بر روی زمین نگه دارید، حالا به آرامی به سمت جلو متمایل شوید تا کشش ملایمی را در پشت ساق پای خود احساس کنید.
این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت استراحت برگردید.
10. خم شدن زانو از عقب
حرکت ورزشی خم شدن زانو از عقب به تقویت عضلات پشت پا و ران و لگن کمک می کند.
یک نوار کشی ورزشی را از یک طرف به پایه ی مبل و از طرف دیگر دور مچ پا ببندید، حالا زانو را خم کرده و مچ پا را تا نزدیکی باسن بالا بیاورید، کمی مکث کنید و به حالت استراحت برگردید، این تمرین را 15 تا 20 بار برای هر پا تکرار کنید.
درمان درد پا با ماساژ
امروزه طب سوزنی و ماساژ درمانی برای درمان پا درد به طور گسترده در سراسر جهان استفاده می شود. اگر بعد از یک روز طولانی دچار پا درد شدید، دو انگشت شست خود را بر روی نقاطی که در تصویر می بینید، قرار دهید و آن را به مدت 15 دقیقه فشار دهید تا سریع پا درد شما درمان شود.
منابع : brightside – webmd – medicalnewstoday
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
