انواع کربوهیدرات چیستند و چه زمانی بهتر است مصرف شوند؟

کربوهیدرات چیست
کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات از جمله مواد ریزمغذی موجود در بسیاری از خوراکی ها و مواد غذایی می باشد که برخی مردم از آن به عنوان بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل یاد می کنند در حالی که گروه دیگر از آن گریزان بوده و معتقدند باید از مصرف آن به طور کلی اجتناب کرده یا آن را محدود کنیم.

گرچه امروزه بسیاری از افراد بخصوص آن هایی که از رژیم های غذایی خاص استفاده می کنند دل خوشی از واژه کربوهیدرات ندارند با این وجود برخی انواع کربوهیدرات نه تنها برای بدن مضر نبوده بلکه نتایج مطالعات نشان داده نقش مهمی در سلامت و تناسب اندام فرد از جمله ساخت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی ایفا می کنند.

خواه از رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات استفاده کنید یا مواد غذایی کم کربوهیدرات، یکی از سوالاتی که ممکن است ذهن شما را به خود مشغول کند بهترین زمان مصرف کربوهیدرات ها می باشد.

در این مقاله قصد داریم به این سوال پاسخ داده و درباره انواع کربوهیدرات صحبت کنیم. با کوکا همراه باشید.

انواع کربوهیدرات کدامند؟

کربوهیدرات در کنار چربی ها و پروتئین از ریزمغذی های مهم موجود در مواد غذایی مختلف می باشد که منبع سوخت ایده آل برای بدن محسوب شده و هر 1 گرم آن 4 کالری انرژی ایجاد می کند.

اغلب کربوهیدرات ها در بدن به گلوکز تجزیه می شوند. گلوکز از انواع قند است که به عنوان انرژی توسط بدن مصرف می شود.

به طور کلی دو نوع اصلی کربوهیدرات های غذایی وجود دارد:

1. کربوهیدرات های ساده

کربوهیدرات های ساده شامل یک یا دو مولکول شکر هستند. از جمله مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات های ساده می توان به شکر، میوه ها، آب میوه، عسل و شیر اشاره کرد.

2. کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده سه یا تعداد بیشتری مولکول شکر دارند. مواد غذایی همچون جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوا و سیب زمینی شیرین حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات های پیچیده هستند.

به طور کلی کربوهیدرات های پیچیده به دلیل محتوای مواد مغذی و فیبر موجود در آن ها سالم تر از کربوهیدرات های ساده هستند و از آن جا که هضم آن ها به زمان بیشتری نیاز دارد باعث احساس سیری طولانی مدت در فرد می شوند.

از سوی دیگر مصرف کربوهیدرات های ساده بخصوص یک ساعت قبل از تمرینات ورزشی منبع بهتری برای سوخت بدن محسوب می شوند زیرا این نوع کربوهیدرات ها سریع تر تجزیه و جذب بدن می شوند.

با این وجود مصرف بیش از حد آن ها می تواند به افزایش وزن منجر شود. زیرا بدن کربوهیدرات های اضافه را به صورت چربی برای استفاده های بعدی ذخیره می کند.

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات

یکی از سوالاتی که معمولا در این زمینه مطرح می شود زمان مناسب مصرف کربوهیدرات ها می باشد که با توجه به هدف فرد – کاهش وزن، بهبود عملکرد ورزشی و غیره – متفاوت است.

کربوهیدرات ها برای کاهش وزن

درباره زمان مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات برای چربی سوزی تحقیقات متعددی انجام شده اما نتایج به دست آمده در این باره متناقض می باشند.

به عنوان مثال در یک مطالعه مشخص شد کاهش وزن و چربی سوزی طی 6 ماه در افرادی که تنها در وعده شام کربوهیدرات مصرف می کنند (در رژیم غذایی کم کالری) بیشتر از افرادی بوده که در هر وعده غذایی کربوهیدرات مصرف می کنند.

در حالی که این نتیجه در مطالعه دیگری نقض شده و هر دو گروه با رژیم غذایی کم کالری کاهش وزن یکسانی داشته اند.

از سوی دیگر مطالعه ای نشان داده بدن هنگام صبح کربوهیدرات بیشتر و هنگام شب چربی بیشتر می سوزاند به عبارت دیگر به منظور افزایش چربی سوزی بهتر است کربوهیدرات ها ابتدای روز مصرف شوند.

همچنین تحقیقات نشان داده مصرف کالری بیشتر بخصوص در اواخر روز باعث افزایش وزن می شود و مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات در این زمان می تواند از لاغری جلوگیری کند.

با توجه به نتایج متفاوت به دست آمده نمی توان درباره بهترین زمان خوردن کربوهیدرات برای چربی سوزی نظر قطعی داد، به علاوه میزان مصرف کربوهیدرات کل اهمیت بیشتری نسبت به زمان خوردن آن دارد زیرا مصرف بیش از حد آن نسبت به سایر مواد مغذی می تواند مانع بزرگی برای کاهش وزن محسوب شود.

به طور کلی توصیه می شود کربوهیدرات های پیچیده سرشار از فیبر مانند جو دوسر و کینوا مصرف کرده و از کربوهیدرات های فراوری شده مانند نان سفید، پاستا سفید و شیرینی جات اجتناب کنید.

کربوهیدرات ها برای عضله سازی

کربوهیدرات ها منبع مهم کالری برای افرادی محسوب می شود که قصد حجیم کردن عضلات خود را دارند. با این وجود در مطالعات محدودی درباره بهترین زمان مصرف کربوهیدرات ها برای عضله سازی صحبت شده است.

برخی مطالعات نشان داده مصرف کربوهیدرات ها به همراه پروتئین چند ساعت قبل از تمرینات ورزشی باعث افزایش سنتز پروتئین شده و به عضله سازی بدن کمک می کند در حالی که مطالعات دیگر حاکی از آن است که مصرف پروتئین پس از تمرینات ورزشی نیز می تواند به همان اندازه در سنتز پروتئین موثر باشد.

همچنین گفته شده کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن هنگام انجام تمرینات مقاومتی می باشند بنابراین استفاده از وعده غذایی یا میان وعده سرشار از کربوهیدرات قبل از تمرینات ورزشی می تواند به بهبود کارایی ورزشی کمک کند.

از سوی دیگر کربوهیدرات ها به صرفه جویی مصرف پروتئین در بدن نیز کمک می کنند زیرا بدن ترجیح می دهد از کربوهیدرات ها به جای پروتئین برای تولید انرژی استفاده کند، در نتیجه افزایش مصرف کربوهیدرات باعث می شود پروتئین بیشتری برای عضله سازی اختصاص داده شود.

علاوه بر این مصرف مواد غذایی کربوهیدرات دار بعد از تمرینات ورزشی تجزیه پروتئین بعد از تمرینات ورزشی را کند کرده و همین مسئله تاثیر مطلوبی روی رشد عضلانی خواهد داشت.

با وجود آن چه گفته شد در اغلب موارد مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات های پیچیده سالم در طول روز برای حجیم کردن عضلات اهمیت بیشتری نسبت به زمان مصرف آن دارد.

کربوهیدرات ها برای بهبود عملکرد ورزشی

زمان مصرف کربوهیدرات برای افزایش کارایی و تسریع ریکاوری در ورزشکاران و افرادی که ورزش های شدید انجام می دهند مهم است.

تحقیقات نشان داده مصرف مواد غذایی غنی از کربوهیدرات قبل و بعد از تمرینات ورزشی مدت زمان تمرین در ورزشکاران را افزایش داده، به ریکاوری بین تمرینات سرعت می بخشد و به کاهش آسیب های عضلانی و تسکین درد کمک می کند.

از آن جا که ورزش کردن برای مدت طولانی باعث تمام شدن ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها می شود، مصرف کربوهیدرات ها حداقل 3 یا 4 ساعت قبل از شروع تمرینات می تواند باعث افزایش کارایی ورزشکار شده و مصرف آن حدود 30 دقیقه تا 4 ساعت پس از تمرینات نیز به بازیابی ذخایر گلیکوژن کمک می کند.

از سوی دیگر مصرف پروتئین به همراه یک منبع کربوهیدراتی قبل از تمرین ورزشی شدید به پر شدن ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها کمک کرده و ترمیم عضلانی را بهبود می بخشد.

بنابراین زمان مصرف کربوهیدرات در افراد ورزشکار و کسانی که چندین بار در روز ورزش می کنند اهمیت زیادی داشته در حالی که افراد معمولی نیازی نیست به آن توجه زیادی نشان دهند.

کربوهیدرات ها برای رژیم کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک یا کتو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با چربی بالا و پروتئین متوسط است که اغلب برای کاهش وزن استفاده می شود.

در این رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات ها به کمتر از 50 گرم در روز محدود می شود تا بدن به حالت کتوزیس برسد، نوعی وضعیت متابولیک که بدن فرد از چربی ها به جای کربوهیدرات برای سوخت استفاده می کند.

در حال حاضر شواهد چندانی وجود ندارد که ثابت کند زمان مصرف کربوهیدرات اثری در کاهش وزن در رژیم غذایی کتو داشته باشد با این وجود همانطور که قبلا اشاره کردیم اگر فرد فعالی هستید این زمان می تواند به بهبود کارایی ورزشی شما کمک کند.

همچنین اگر به دلیل استفاده از رژیم غذایی کتو دچار بی خوابی شده اید بهتر است زمان مصرف کربوهیدرات ها را به زمان خواب نزدیک کنید زیرا این کار باعث آرامش بدن شده و کیفیت خواب بهبود خواهد یافت.

سخن پایانی …

کربوهیدرات ها نقش مهمی در سلامتی و تناسب اندام دارند و افراد ورزشکار و کسانی که چندین بار در روز ورزش می کنند می توانند با مصرف کربوهیدرات قبل از تمرینات ورزشی کارایی خود و با مصرف آن بعد از تمرینات سرعت ریکاوری خود را افزایش دهند.

با این وجود زمان مصرف کربوهیدرات ها در افراد معمولی اهمیت چندانی نداشته و آن چه مهم است مصرف کربوهیدرات های پیچیده با کیفیت و سالم و کنترل مصرف کالری روزانه می باشد.

منبع: healthline