بسیاری از افراد گمان می کنند امید به زندگی تا حد زیادی ارثی بوده و به ژنتیک بستگی دارد در حالی که نقش ژن ها در این مورد بسیار ناچیز بوده و عوامل محیطی همچون رژیم غذایی و سبک زندگی در طول عمر افراد تاثیر مهم تری به جا می گذارد.
تحقیقات ثابت کرده عادت های مفید و توجه به برخی نکات در طول زندگی می تواند تاثیر خوبی در افزایش عمر انسان داشته باشد، در ادامه با 12 مورد از موثرترین عادت های افزایش دهنده طول عمر آشنا خواهیم شد. با کوکا همراه باشید.
1. اجتناب از پرخوری
رابطه بین دریافت کالری و طول عمر توجه زیادی را به خود جلب کرده است، مطالعات حیوانی نشان داده کاهش 10 تا 50 درصدی مصرف کالری می تواند به افزایش حداکثر طول عمر انسان کمک کند.
مطالعات انجام شده روی طول عمر انسان ها نیز رابطه بین کاهش مصرف کالری، افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها را تایید کرده است.
کاهش مصرف کالری به کاهش وزن اضافه و چربی های شکمی نیز کمک می کند که هر دو از عوامل موثر در کوتاه شدن عمر می باشد.
از سوی دیگر گفته شده محدود کردن مصرف کالری در طولانی مدت ممکن است عوارض نامطلوبی همچون گرسنگی، دمای پایین بدن و کاهش میل جنسی را به همراه داشته باشد.
به همین دلیل این که آیا محدودیت مصرف کالری باعث افزایش طول عمر یا کند شدن روند پیری می شود هنوز به طور کامل مشخص نشده است.
2. مصرف بیشتر آجیل
آجیل ها منبع قدرتمند مواد مغذی هستند.
این مواد غذایی سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید بوده و مقادیر فراوانی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف همچون مس، منیزیم، پتاسیم، فولات، نیاسین و ویتامین های B6 و E را در خود گنجانده اند.
مطالعات متعدد نشان داده مصرف آجیل برای بیماری قلبی، فشار خون بالا، التهاب، دیابت، سندرم متابولیک، چربی های شکمی و حتی برخی انواع سرطان مفید می باشد.
مطالعه ای نشان داده افرادی که حداقل 3 وعده آجیل در هفته مصرف می کنند 39 درصد کمتر از سایرین دچار مرگ زودرس می شوند.
به طور مشابه در نتایج دو بررسی اخیر روی 350 هزار نفر اشاره شده کسانی که در دوره مطالعه آجیل مصرف کردند 4 تا 27 درصد کمتر از دیگران دچار مرگ شدند، بخصوص افرادی که روزانه 1 وعده آجیل مصرف کردند.
3. زردچوبه در رژیم غذایی
هنگامی که صحبت از ترفندهای ضد پیری می شود نام زردچوبه به عنوان یک انتخاب عالی مطرح است زیرا این ادویه خارق العاده دارای ترکیبات قوی زیست فعالی به نام کورکومین است.
کورکومین به دلیل خاصیت آنتی کسیدانی و ضد التهابی به حفظ عملکرد مغز، قلب و ریه ها کمک کرده و از بدن در برابر سرطان ها و بیماری های مرتبط با سن محافظت می کند.
تحقیقات نشان داده این ماده در افزایش طول عمر حشرات و موش ها تاثیر خوبی دارد.
با این حال این یافته ها همیشه و در همه موارد صادق نبوده و درباره انسان ها نیز نتایجی در دسترس نمی باشد، اما زردچوبه از هزاران سال پیش در هند مصرف می شده و به طور کلی ایمن و بی خطر محسوب می شود.
4. مصرف فراوان مواد غذایی گیاهی سالم
مصرف انواع مختلف غذاهای گیاهی همچون میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها، غلات کامل و لوبیاها خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش داده و به افزایش طول عمر کمک می کند.
به عنوان مثال مطالعات بسیاری نشان داده استفاده از رژیم غذایی سرشار از گیاهان خطر مرگ زودرس و ابتلا به سرطان، سندروم متابولیک، بیماری قلبی، افسردگی و زوال مغز را کاهش می دهد.
این خاصیت از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های گیاهی همچون پلی فنل ها، کارتنوئیدها، فولات و ویتامین C نشات می گیرد.
بر این اساس، مطالعات متعدد نشان داده رژیم های غذایی وگن و گیاهخواری تا حدود 12 تا 15 درصد مرگ زودرس را کاهش و آمار مرگ و میر ناشی از سرطان یا بیماری های قلبی، کلیوی و هورمونی را بین 29 تا 52 درصد پایین آورده است.
به علاوه برخی تحقیقات نیز حاکی از آن است که مصرف بیشتر گوشت خطر مرگ زوردس و ابتلا به برخی بیماری های خاص را افزایش می دهد.
گیاهخواران و افراد وگن به طور کلی تمایل بیشتری به آگاهی و مراقبت از سلامتی خود نسبت به افراد گوشتخوار دارند که می تواند بخشی از این یافته ها را توضیح دهد.
به طور کلی مصرف مواد غذایی گیاهی احتمالا اثر خوبی روی سلامت و افزایش طول عمر خواهد داشت.
5. فعالیت جسمانی
تعجبی ندارد که فعالیت های فیزیکی و ورزش کردن می تواند به سلامت و افزایش طول عمر انسان کمک کند.
تنها 15 دقیقه تمرینات روزانه به قدری برای بدن فایده دارد که می تواند 3 سال به عمر انسان اضافه کند. به علاوه خطر مرگ زودرس به ازای هر 15 دقیقه تمرینات ورزشی اضافه در روز حدود 4 درصد کاهش می یابد.
یک بررسی اخیر نشان داده خطر مرگ زودرس در افرادی که ورزش می کنند – حتی کمتر از 150 دقیقه در هفته – حدود 22 درصد کاهش می یابد.
افرادی که طبق توصیه های کارشناسان، 150 دقیقه در هفته ورزش می کنند 28 درصد کمتر دچار مرگ زودرس می شوند و این مقدار در افرادی که بیشتر ورزش می کنند به حدود 35 درصد افزایش می یابد.
برخی تحقیقات نیز نشان داده فعالیت های شدید ورزشی 5 درصد بیشتر از ورزش های با حجم کم یا متوسط این احتمال را کاهش می دهد.
6. سیگار نکشیدن
سیگار رابطه نزدیکی با ابتلا به بیماری ها و مرگ زودرس دارد. به طور کلی افرادی که سیگار می کشند تا 10 سال کمتر از دیگران عمر کرده و 3 برابر بیشتر از افرادی که هرگز لب به سیگار نزده اند به مرگ زودرس دچار می شوند.
به یاد داشته باشید برای ترک سیگار هیچ وقت دیر نیست. مطالعه ای نشان داده ترک سیگار در سن 35 سالگی، 8.5 سال افزایش طول عمر و در سن 60 سالگی 3.7 سال افزایش طول عمر به دنبال دارد. حتی ترک سیگار در 80 سالگی هم فواید خودش را دارد.
7. شادی در زندگی
احساس شادی طول عمر شما را تا چشمگیری افزایش می دهد.
نتایج یک مطالعه 5 ساله نشان داد افراد شادتر در این دوره تا 3.7 درصد کمتر از دیگران در اثر مرگ زودرس از دنیا می روند.
مطالعه دیگری روی 180 راهبه کاتولیک به بررسی سطح شادی این افراد (با توجه به اظهارات خودشان) هنگام اولین ورودشان به صومعه پرداخته و این مقدار را با طول عمر آن ها مقایسه کردند.
مطالعات نشان داد افرادی که در سن 22 سالگی شادترین تجربه های خود را داشته اند 2.5 برابر بیشتر از دیگران به دهه 6 زندگی شان رسیده اند.
همچنین بررسی 35 مطالعه نشان داده که افراد شاد نسبت به افراد کمتر شاد، 18 درصد عمر طولانی تری داشته اند.
8. اجتناب از استرس و اضطراب مزمن
اضطراب و استرس تا حد قابل توجهی باعث کاهش عمر افراد می شود. به عنوان مثال تحقیقات نشان داده زنانی که از استرس یا اضطراب رنج می برند 2 برابر بیشتر از دیگران به مرگ ناشی از بیماری قلبی، سکته و یا سرطان ریه دچار می شوند.
به طور مشابه خطر مرگ زودرس در مردان مضطرب و استرسی در مقایسه با مردان آرام تر 3 برابر بیشتر است.
خبر خوب این که خنده و خوش بینی می تواند تا حد زیادی به کاهش استرس کمک کرده و طول عمر را افزایش دهد، مطالعات نیز نشان داده افراد بدبین 42 درصد بیشتر از افراد خوش بین در معرض مرگ زودرس هستند.
9. گسترش دایره روابط اجتماعی
محققان دریافته اند حفظ روابط اجتماعی سالم می تواند تا 50 درصد به افزایش طول عمر شما کمک کند.
در واقع داشتن تنها 3 رابطه اجتماعی خطر ابتلا به مرگ زودرس را تا بیش از 200 درصد کاهش می دهد.
مطالعات همچنین نشان داده روابط اجتماعی سالم تغییرات مثبتی روی قلب، مغز، هورمون ها و سیستم ایمنی بدن ایجاد کرده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
یک دایره اجتماعی قوی می تواند به شما کمک کند تا واکنش منفی کمتری به استرس نشان دهید و شاید همین مسئله علت اثر مثبت آن روی طول عمر را توضیح دهد.
مطالعه ای نشان داده حمایت از دیگران می تواند از دریافت آن مفیدتر باشد. به علاوه محافظت از دوستان و خانواده تان همان را به سوی شما باز می گرداند.
10. وظیفه شناسی بیشتر
وظیفه شناسی به توانایی فرد برای خود مدیریتی، سازماندهی، کارامدی، هدف گرایی و نظم او برمی گردد.
براساس یافته های به دست آمده از یک مطالعه که روی 1500 دختر و پسر انجام شد آن هایی که شخصیت مقاوم، منظم و سازمان یافته ای داشتند 11 درصد بیشتر نسبت به همسالان خود – با ویژگی وظیفه شناسی کمتر – زندگی کردند.
افراد وظیفه شناس فشار خون پایین تری داشته و کمتر دچار مشکلات روانی می شوند، همچنین خطر ابتلا به بیماری های دیابت، بیماری قلبی و مشکلات مفاصل در آن ها کمتر است.
بخشی از این مسئله ممکن است به این دلیل باشد که افراد وظیفه شناس معمولا دست به کارهای خطرناک نمی زنند و واکنش منفی کمتری نسبت به استرس دارند. این افراد احتمالا زندگی موفق حرفه ای داشته یا به سلامت خود اهمیت بیشتری می دهند.
وظیفه شناسی را می توان در هر مرحله از زندگی و با انجام کارهای جزئی همچون مرتب کردن میز کار، چسبیدن به یک برنامه کاری یا سر وقت بودن تمرین کرد.
11. نوشیدن چای یا قهوه
هر دو چای و قهوه رابطه نزدیکی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن دارد.
برای مثال پلی فنل ها و کاتچین موجود در چای سبز می تواند خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد و نوشیدن قهوه با کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی، برخی سرطان های خاص و مشکلات مغزی همچون آلزایمر و پارکینسون رابطه دارد.
به علاوه کسانی که چای یا قهوه مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که هیچ یک را مصرف نمی کنند 20 تا 30 درصد کمتر دچار مرگ زودرس می شوند.
البته فراموش نکنید مصرف بیش از حد کافئین ممکن است باعث بروز اضطراب و بی خوابی شود، بنابراین مصرف روزانه خود را به 400 میلی گرم کافئین (حدود 4 فنجان قهوه) محدود کنید.
12. الگوی خواب خوب
خواب برای تنظیم عملکرد سلولی و بهبود بدن نقش حیاتی دارد.
مطالعه اخیر نشان می دهد طول عمر احتمالا با الگوی خواب منظم – مانند خوابیدن و بیدار شدن حول و حوش یک ساعت در روز – رابطه دارد.
به نظر می رسد مدت زمان خواب نیز از فاکتورهای مهم و تاثیرگذار روی طول عمر افراد بوده و خواب بیش از حد زیاد یا بسیار کم هر دو برای سلامتی مضر می باشند.
برای مثال کمتر از 5 تا 7 ساعت خوابیدن در شب، خطر مرگ زودرس را تا 12 درصد افزایش می دهد در حالی که بیش از 8 تا 9 ساعت خوابیدن در شب نیز می تواند طول عمر را تا 38 درصد کاهش دهد.
خواب بسیار کم از عوامل بروز التهاب و افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و چاقی است که همگی در کوتاه شدن طول عمر موثر هستند.
از سوی دیگر خواب بسیار زیاد هم می تواند باعث افسردگی، کاهش فعالیت بدنی و مسائل بهداشتی تشخیص داده نشده شود که همگی اثر منفی روی عمر افراد می گذارد.
منبع: healthline
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
