آیا هورمون کورتیزول باعث افزایش وزن می شود؟

نوشته شده توسط

۲۷ خرداد ۱۴۰۱

هورمون کورتیزول چیست؟ | کورتیزول و چاقی | مقابله با افزایش وزن ناشی از کورتیزول

کورتیزول از هورمون های ترشح شده در بدن است که به عنوان پیام رسان شیمیایی عمل کرده و به دلیل نقشی که در واکنش بدن به شرایط استرس زا دارد به نام هورمون استرس شناخته شده است اما در واقع این تنها یکی از عملکردهای کورتیزول محسوب می شود.

هورمون کورتیزول توسط غده فوق کلیوی ترشح می شود و افزایش و کاهش آن می تواند تاثیراتی در بدن داشته باشد که از آن جمله می توان به تغییرات وزن اشاره کرد. بسیاری از مردم گمان می کنند افزایش کورتیزول می تواند به اضافه وزن منجر شود اما آیا این تصور درست است؟

برای پاسخ به این سوال و آشنایی بیشتر با هورمون کورتیزول در ادامه مطلب با کوکا همراه باشید.

کورتیزول چیست؟

کورتیزول یک هورمون مهم استروئیدی متعلق به گروه هورمونی گلوکورتیکوئیدها است که توسط غده فوق کلیوی – غده واقع در قسمت فوقانی کلیه ها – ترشح می شود.

این هورمون علاوه بر این به واکنش بدن در شرایط استرس زا کمک می کند نقش های دیگری نیز دارد، از جمله:

افزایش قند خون
کاهش التهاب
سرکوب سیستم ایمنی بدن
کمک به متابولیسم مواد مغذی

لازم به ذکر است ترشح هورمون کورتیزول ارتباط نزدیکی با ریتم شبانه روزی بدن دارد به طوری که 50 تا 60 درصد آن در صبح و طی 30 تا 40 دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب ترشح شده و سطح آن در طول روز کاهش می یابد.

تولید و ترشح این هورمون توسط غده هیپوفیز و هیپوتالاموس واقع در مغز تنظیم می شود.

غده فوق کلیوی در شرایط استرس زا هورمون کورتیزول و آدرنالین ترشح می کند که باعث افزایش ضربان قلب و سطح انرژی شده و بدن را برای یک وضعیت بالقوه خطرناک آماده می کنند. اگرچه این وضعیت پاسخ طبیعی بدن است اما افزایش دائمی سطح کورتیزول در بدن می تواند خطراتی برای سلامتی به دنبال داشته باشد.

رابطه کورتیزول و افزایش وزن

تنظیم و نحوه کنترل هورمون های بدن یکی از مهم ترین عواملی است که می تواند روی وزن بدن تاثیر بگذارد.

اگرچه سطح هورمون هایی همچون کورتیزول معمولا توسط سیستم غدد درون ریز بدن تنظیم شده و در محدوده معین نگه داشته می شوند اما در شرایط خاص ممکن است کمتر یا بیشتر از حد طبیعی ترشح شوند.

کورتیزول و پر خوری

افزایش اندک سطح کورتیزول در پاسخ به استرس کاملا طبیعی است و به احتمال زیاد عوارض جانبی ندارد اما در موارد خاص سطح کورتیزول ممکن است به صورت مزمن افزایش یابد و مشکلاتی به دنبال داشته باشد.

این مسئله معمولا به دلیل استرس بیش از حد یا یک بیماری مانند سندرم کوشینگ رخ می دهد که باعث می شود سطح کورتیزول در خون بالا بماند.

بالا ماندن سطح کورتیزول می تواند عوارض جانبی متعددی به همراه داشته باشد، از جمله:

اضافه وزن
فشار خون بالا
خستگی
تغییر در خلق و خو
تحریک پذیری
چهره بر افروخته
نازک شدن پوست
مشکل تمرکز
مقاومت انسولین

زمانی که فرد تحت استرس مزمن قرار داشته باشد ممکن است کنترل عادات غذایی و جلوگیری از پر خوری دشوار باشد. به نظر می رسد بین افزایش سطح کورتیزول و افزایش اشتها رابطه مستقیم وجود دارد که به طور بالقوه خطر افزایش وزن را افزایش می دهد.

با این حال از آن جا که سطح استرس و کورتیزول همیشه ارتباط مستقیم با هم ندارند، برای تشخیص ارتباط میان آن ها نیاز به اطلاعات بیشتری می باشد.

کورتیزول و کاهش وزن

همان طور که سطح بالای کورتیزول می تواند به افزایش وزن منجر شود، سطح پایین این هورمون نیز در برخی موارد باعث کاهش وزن می شود.

شدیدترین نمونه کاهش کورتیزول در بدن در بیماری آدیسون دیده شده که طی آن بدن بیمار به اندازه کافی کورتیزول تولید نمی کند.

مهم ترین نشانه های پایین بودن سطح کورتیزول در بدن عبارتند از:

کاهش اشتها و کاهش وزن
خستگی
قند خون پایین
تمایل زیاد به نمک خوردن
سرگیجه
حالت تهوع، استفراغ، درد شکم
درد عضله یا استخوان

اگرچه افزایش سطح کورتیزول در بدن شایع تر است اما مهم است که با علائم و اثرات کاهش سطح کورتیزول در بدن نیز آشنا باشید.

پیشگیری و مقابله با افزایش وزن ناشی از کورتیزول

با توجه به عوامل استرس زای متعدد در زندگی مدرن، احتمال افزایش سطح کورتیزول خون در همه ما بالا است که می تواند مضرات زیادی برای سلامتی به دنبال داشته باشد.

خوشبختانه تکنیک های ساده و موثری برای کنترل سطح کورتیزول و جلوگیری از اضافه وزن وجود دارد که در ادامه به مهم ترین آن ها اشاره می کنیم:

1. فعالیت ورزشی داشته باشید

یکی از راه های اصلی مقابله با افزایش وزن، فعالیت فیزیکی منظم است که با کاهش سطح استرس رابطه مستقیم داشته و باعث می شود در شرایط استرس زا آرامش بیشتری داشته باشید.

از یک سو به نظر می رسد بین میزان فعالیت فیزیکی و شاخص توده بدنی در افرادی که دچار پر خوری عصبی هستند ارتباط وجود دارد، از سوی دیگر تمرینات ورزشی ترشح اندورفین در بدن را افزایش می دهد، این ماده شیمیایی باعث احساس خوب شده و می تواند به مدیریت استرس کمک کند.

فعالیت بدنی منظم با افزایش کالری سوزی نیز می تواند تاثیر خوبی در کاهش وزن یا کنترل وزن داشته باشد.

2. غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید

روش موثر دیگر برای کنترل وزن ناشی از استرس تمرین خوردن غذا به صورت آگاهانه است.

ذهن آگاهی از یک مفهوم بودایی نشات گرفته که به معنای حضور کامل و آگاهی از کاری است که در هر لحظه انجام می دهید و غذا خوردن آگاهانه یعنی توجه کامل به غذا خوردن، به این صورت که از تجربه غذا خوردن خود آگاهی کامل داشته باشید و به نشانه های خاص مانند گرسنگی، سیری، طعم و بافت غذا توجه کنید.

به نظر می رسد بین تمرین آگاهانه غذا خوردن و وزن کم ارتباط نزدیکی وجود دارد.

راه ساده برای شروع تمرین غذا خوردن آگاهانه این است که در طول غذا خوردن مواردی که باعث حواس پرتی می شوند را حذف کنید که به شما این امکان را می دهد تا از نشانه های مربوط به گرسنگی و سیری خود آگاه شوید.

3. با متخصص تغذیه یا روانشناس مشورت کنید

روش دیگر برای مقابله با اضافه وزن ناشی از افزایش کورتیزول این است که با یک پزشک، روانشناس یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

روانشناس می تواند به شما کمک کند تا با روش های کلی کاهش استرس آشنا شده و این کار به نوبه خود به کنترل پرخوری عصبی کمک می کند. متخصص تغذیه نیز می تواند برنامه تغذیه ای در اختیار شما قرار دهد تا بتوانید تصمیم گیری بهتری درباره مواد مصرفی خود داشته باشید.

تغییر سالم عادات غذایی در کنار بهبود وضعیت روحی می تواند برای مقابله با افزایش وزن عالی باشد.

4. خواب کافی داشته باشید

خواب کافی از مواردی است که معمولا نادیده گرفته می شود در حالی که تاثیر قابل توجهی روی سطح کورتیزول و افزایش وزن بالقوه دارد و اختلال در الگوی خواب – چه مزمن یا حاد – می تواند باعث افزایش نا سالم سطح کورتیزول شود.

این اختلال با گذشت زمان روی متابولیسم بدن اثر منفی گذاشته و باعث افزایش برخی هورمون های مرتبط با گرسنگی و اشتها و در نتیجه افزایش وزن می شود در حالی که خواب کافی شبانه می تواند کمک زیادی به حفظ سطح کورتیزول سالم داشته باشد.

توصیه کلی این است که هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید اگرچه این مدت زمان با توجه به سن و سایر عوامل ممکن است متغیر باشد.