آلزایمر از جمله بیماری های دوران سالمندی است و ابتلا به این عارضه از مسائلی است که ذهن بسیاری از افراد میانسال را به خود مشغول کرده است.
میزان ابتلا به بیماری آلزایمر در جهان به شدت در حال رشد است و این بسیار نگران کننده است، بخصوص اگر فردی از اعضای خانواده در معرض ابتلا به این بیماری قرار داشته باشد.
اگرچه محققان تلاش زیادی برای کشف راه های درمان آلزایمر انجام می دهند اما به دلیل افزایش میزان ابتلا، تمرکز آن ها هم درمان و هم پیشگیری گسترده شده است. آن ها به این نتیجه رسیده اند که با به کارگیری عادات سالم، رعایت برخی نکات و شناسایی و کنترل عوامل خطرناک می توان احتمال سلامت مادام العمر مغز و توانایی های شناختی افراد را به میزان قابل توجهی افزایش داد.
برای پیشگیری از آلزایمر، به جز برخی عوامل غیرقابل کنترل مانند سن و ژنتیک، 6 عامل موثر دیگر نیز وجود دارد که با سبک زندگی فرد مرتبط بوده و به سادگی قابل اجرا هستند که در ادامه به تفضیل درباره آن ها صحبت خواهیم کرد. با کوکا همراه باشید.
روش های پیشگیری از آلزایمر
1. ورزش منظم
براساس نتایج تحقیقات، ورزش منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا 50 درصد کاهش داده و سرعت پیشرفت بیماری را در افراد مبتلا که دچار مشکلات شناختی شده اند کمتر کند.
ورزش منظم با افزایش توانایی مغز برای حفظ اتصالات قدیمی و ایجاد اتصالات جدید از بروز آلزایمر پیشگیری می کند.
ورزش منظم: توصیه می شود همه افراد میانسال و مسن هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهند. بهترین حالت ترکیب ورزش های کاردیو (هوازی) و تمرینات قدرتی است. پیشنهاد می شود مبتدیان از پیاده روی و شنا شروع کنند.
عضله سازی: عضله سازی باعث بهبود پمپاژ خون به مغز می شود. کنترل وزن و تمرینات استقامتی نه تنها باعث افزایش حجم عضلانی در فرد می شود بلکه به حفظ سلامت مغز نیز کمک می کند. افزودن 2 تا 3 جلسه تمرینات قدرتی به برنامه هفتگی افراد بالای 65 سال، خطر ابتلا به آلزایمر را به نصف کاهش می دهد.
افزایش تعادل بدن: به مرور و با افزایش سن به دلیل کاهش تعادل فرد، احتمال آسیب دیدگی ناشی از زمین خوردن افزایش یافته و این آسیب ها تاثیر زیادی در بروز بیماری آلزایمر دارند به همین دلیل تمرینات تعادل و هماهنگی در افراد مسن به چابکی حرکت و حفظ تعادل آن ها کمک می کند. تمریناتی مانند یوگا، تای چی یا تعادل با استفاده از توپ های ورزشی را امتحان کنید.
اگر مدت زیادی است فعالیت ورزشی نداشته اید بهتر است ابتدا با ورزش های مورد علاقه با شدت کم شروع کنید، مثلا هر روز 10 دقیقه پیاده روی داشته باشید. 28 روز طول می کشد تا عملی به عادت تبدیل شود، بنابراین بعد از یک ماه تمرینات مستمر، ورزش به یک فعالیت طبیعی روزانه تبدیل خواهد شد.
توجه: هنگام ورزش کردن به خصوص فوتبال، دوچرخه سواری، اسکیت و غیره حتما از کلاه ایمنی استفاده کنید تا از ضربه به سر جلوگیری شود.
2. فعالیت های اجتماعی
انسان موجودی اجتماعی است و انزوا هیچگاه باعث رشد مغز نمی شود. تحقیقات نشان می دهد فعالیت های اجتماعی برای پیشگیری از بیماری های زوال عقل و آلزایمر تاثیر مثبت دارد.
بنابراین توصیه می شود با افراد بیشتری آشنا شوید، رابطه قوی با دوستان برقرار کنید و با افرادی که حس خوبی به شما می دهند ارتباط نزدیکی داشته باشید.
از جمله فعالیت های اجتماعی برای پیشگیری از آلزایمر می توان به موارد زیر اشاره کرد:
– فعالیت های داوطلبانه
– عضویت در باشگاه یا گروه اجتماعی
– ثبت نام در کلاس های گروهی مثل باشگاه ورزشی یا کالج
– پاسخگویی به تلفن و ایمیل
– عضویت در شبکه های اجتماعی
– آشنایی با همسایگان
– گذراندن وقت با دوستان
– حضور در مکان های عمومی مانند سینما، پارک، موزه و غیره
3. تغذیه سالم و خوراکی ها
در بیماری آلزایمر که به “دیابت مغز” نیز مشهور است التهاب و مقاومت به انسولین باعث آسیب نورون ها و از بین رفتن ارتباط بین سلولی در مغز می شود.
نتایج تحقیقات از ارتباط قوی میان اختلالات متابولیکی و سیستم های پردازش سیگنال مغز حکایت می کند. بنابراین با تغییراتی در عادات غذایی و داشتن رژیم غذایی سالم می توان به کاهش التهاب مغز کمک کرده و از آلزایمر پیشگیری کرد.
برای پیشگیری از آلزایمر چه بخوریم؟
توصیه می شود برای داشتن تغذیه سالم و پیشگیری از آلزایمر به موارد زیر توجه داشته باشید:
شکر را حذف کنید: غذاهای حاوی قند و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید، برنج سفید و ماکارونی باعث افزایش قند خون در مغز می شوند. همچنین نباید از قند پنهان در انواع غذاهای بسته بندی شده از غلات و نان گرفته تا سس پاستا و محصولات کم یا بدون چربی غافل شوید.
رژیم غذایی مدیترانه ای را امتحان کنید: مطالعات نشان می دهد غذاهای مدیترانه ای به طور چشمگیری در کاهش احتمال بروز اختلالات شناختی و آلزایمر موثر هستند.
مقادیر فراوان سبزیجات، لوبیا، غلات کامل، روغن زیتون و غیره از مواد اصلی رژیم غذایی مدیترانه های محسوب می شوند.
از مصرف چربی های ترانس اجتناب کنید: این چربی ها باعث التهاب و تولید رادیکال های آزاد و آسیب های مغزی می شود. بنابراین از مصرف غذاهای فست فود، سرخ شده و بسته بندی شده و هر ماده غذایی که دارای “روغن های هیدروژنه” است پرهیز کنید حتی اگر گفته می شود که حاوی چری های ترانس نیستند.
چربی های امگا 3 مصرف کنید: این چربی های سالم با کاهش پلاکت های بتا آمیلوئید از بیماری آلزایمر و زوال عقل پیشگیری می کنند.
از میوه ها و سبزیجات غافل نشوید: میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان و ویتامین های فراوان هستند. توصیه می شود سبزیجات برگ سبز، انواع توت ها و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
چای بنوشید: مصرف روزانه چای به افزایش حافظه و آرامش روانی کمک کرده و روند پیری مغز را کند می کند. توصیه می شود روزانه 2 تا 4 فنجان چای، مخصوصا چای سبز و چای اولانگ بنوشید. قهوه هم خوب است اما نه به خوبی چای!
غذاهای خانگی مصرف کنید: برای پیشگیری از آلزایمر سعی کنید غذاهای خانگی تازه و سالم که حاوی مقادیر کمتری شکر، نمک، چربی های ناسالم و افزودنی می باشند میل کنید.
مکمل ها برای پیشگیری از آلزایمر
مکمل هایی مانند اسید فولیک، ویتامین B12، ویتامین D و منیزیم می توانند به سلامت مغز کمک کنند.
از سوی دیگر تاثیر مصرف ویتامین E، گینگو بیلوبا، کانزیم Q10 و زردچوبه اگرچه هنوز به اثبات نرسیده اما برای جلوگیری یا کند شدن علائم آلزایمر و زوال عقل مفید هستند.
هشدار: حتما قبل از مصرف هرگونه داروی شیمیایی، خانگی یا انواع مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
4. تحریک ذهنی
افرادی که همیشه به دنبال یادگیری چیزهای جدید هستند و مغز خود را به چالش می کشانند کمتر به بیماری های شناختی همچون آلزایمر و زوال عقل مبتلا می شوند. به عبارت دیگر “یا از مغز خود استفاده کنید یا آن را از دست خواهید داد!!”
فعالیت هایی که نیاز به تعامل، واکنش و سازمان دهی بیشتری دارند برای پیشگیری از آلزایمر بهتر هستند.
توصیه می شود برای تحریک ذهنی و پیشگیری از آلزایمر به موارد زیر توجه داشته باشید:
– چیزهای جدید یاد بگیرید، به یک زبان خارجی مسلط شوید، موسیقی تمرین کنید، روزنامه یا کتاب بخوانید و هر چه بیشتر مغز خود را به چالش بکشید.
– مطالبی مانند دانستنی های جهان، پایتخت همه کشورها یا اشعار شاعران مشهور را حفظ کنید.
– بازی های ذهنی هم روش خوبی برای فعال کردن ذهن است، پازل، معماها، جدول کلمات متقاطع، سودوکو و غیره.
– سعی کنید روش های جدید را امتحان کنید و عادت های خود را تغییر دهید تا مسیرهای جدید در مغزتان ایجاد شود.
5. کیفیت خواب
افراد مبتلا به آلزایمر معمولا از بی خوابی و اختلالات خواب رنج می برند. تحقیقات نشان می دهد اختلال خواب نه تنها از علائم آلزایمر محسوب می شود بلکه از عوامل تاثیرگذار در بروز این بیماری نیز می باشد.
اختلالات خواب با افزایش سطح بتا آمیلوئید که پروتئین چسبنده مغزی می باشد، ارتباط نزدیکی دارد به طوری که به مشکلات خواب، مخصوصا خواب عمیق که برای تشکیل حافظه حیاتی است، منجر می شود. خواب عمیق و بی وقفه برای دفع سموم مغزی نیز اهمیت فراوان دارد.
اگر بی خوابی باعث کاهش تمرکز و قدرت حافظه فرد شده و روی خلق و خوی او اثر منفی داشته باشد، در این صورت خطر ابتلا به آلزایمر در فرد را افزایش می دهد. معمولا هر فرد بزرگسال به 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارد.
توصیه می شود برای بهبود کیفیت خواب و پیشگیری از آلزایمر به موارد زیر توجه داشته باشید:
– اگر همسر یا اعضای خانواده از خروپف کردن شما به ستوه آمده اند، احتمال ابتلا به آپنه خواب وجود دارد که بالقوه خطرناک بوده و ممکن است باعث قطع تنفس در خواب شود. از سوی دیگر درمان آن تاثیر زیادی در بهبود کیفیت خواب خواهد داشت.
– برنامه منظم خواب برای به رختخواب رفتن و بیدار شدن ایجاد کنید.
– اگرچه چرت زدن روزانه به ویژه در سنین بالا راه عالی برای تجدید قوا می باشد اما اگر از بی خوابی رنج می برید باید در این مورد تجدید نظر کرده و آن را حداکثر به نیم ساعت چرت نیمروزی محدود کنید.
– هرگز در رختخواب از تلویزیون یا لپتاپ استفاده نکنید زیرا باعث اختلال خواب می شوند.
– قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید و با نورپردازی ملایم اتاق خواب سعی کنید محیط آرامش بخشی ایجاد کنید.
– اگر افکار نگران کننده یا گفتگوهای ذهنی مانع خواب شما می شود از رختخواب خارج شده و بعد از 20 دقیقه دوباره به رختخواب بروید.
6. استرس
استرس مزمن یا دائمی عوارض بدی برای مغز داشته، حافظه را ضعیف می کند و مانع رشد سلول های عصبی می گردد، به همین دلیل استرس از عوامل اصلی و خطرزا در ابتلا به آلزایمر و زوال عقل محسوب می شود.
توصیه می شود برای کاهش استرس و پیشگیری از آلزایمر به موارد زیر توجه داشته باشید:
– در شرایط استرس زا به تنفس خود دقت کنید، نفس های عمیق و شکمی بکشید زیرا تنفس صحیح روشی قدرتمند، ساده و رایگان برای کاهش استرس است.
– هر روز فعالیت های آرامش بخش مانند پیاده روی، یوگا و پرداختن به کارهای مورد علاقه را در اولویت قرار دهید.
– اعتقادات مذهبی، حضور در اماکن مذهبی، مدیتیشن و نیایش همگی در کاهش استرس نقش موثری ایفا می کنند.
– برای تفریح وقت بگذارید، کارهایی مثل دوچرخه سواری، نواختن موسیقی و مطالعه به مدیریت استرس کمک می کند.
– بخندید و سعی کنید همیشه حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید، زندگی را سخت نگیرید.
سایر عوامل موثر در جلوگیری از آلزایمر
مصرف دخانیات
برای جلوگیری از آلزایمر سیگار و دخانیات را ترک کنید، یک مطالعه انجام شده در این زمینه نشان داده است ابتلا به آلزایمر در افراد سیگاری بالای 65 سال، 80 درصد بیشتر از سایرین است.
فشار خون و کلسترول
فشار خون و کلسترول بالا نیز از عواملی هستند که احتمال ابتلا به آلزایمر را افزایش می دهند. کنترل این دو عارضه هم برای قلب و هم برای مغز بسیار مفید است.
کنترل وزن
چاقی و اضافه وزن تاثیر نامطلوبی در ابتلا به آلزایمر و سایر انواع زوال عقل می گذارد. مطالعه ای نشان می دهد احتمال ابتلا به آلزایمر در افرادی که در دوران میانسالی دچار اضافه وزن هستند دو برابر دیگران بوده و در افراد چاق سه برابر دیگران می باشد.
مشروبات الکلی
نوشیدن مشروبات الکلی به طور چشمگیری باعث افزایش ریسک ابتلا به آلزایمر شده و روند پیری مغز را سرعت می بخشد.
منبع: helpguide
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
