هر کسی که دچار اضطراب است، می داند که این حالت ممکن است در هر زمانی از روز به سراغش بیاید؛ چه شب هنگام که سر بر بالین می گذارد، چه درست پیش از شروع یک جلسه و چه زمانی که می خواهد برای اولین بار کاری جدید را تجربه کند. مضطرب شدن در نامناسب ترین زمان ها – به‌ویژه در ساعات اولیه صبح – کاملا طبیعی (و البته ناخوشایند) به نظر می رسد.
اضطراب صبحگاهی با آن نوع بی قراری و تنشی که در سایر ساعات روز تجربه می کنیم، متفاوت است. این حالت درست در لحظه بیدار شدن به سراغ فرد می آید؛ گویی به شکلی ناخوانده وارد می شود چرا که یکی از نخستین احساساتی است که پس از بیداری تجربه می کنیم، بی آنکه دلیل مشخصی برای آن وجود داشته باشد.
دکتر آنا التون (Anna Elton) تایید می کند که این نگرانیِ آغازِ روز، تفاوت چشمگیری با اضطراب های معمول دارد. او علت این امر را افزایش سطح کورتیزول می داند؛ هورمونی که بدن ما هنگام بیدار شدن ترشح می کند. این افزایش سطح هورمون، باعث ایجاد تنش های عصبی می شود که هنگام برخاستن از خواب، به وضوح آن ها را حس می کنیم.
او می گوید : وقتی سطح کورتیزول بالا می رود، به جای اینکه شاهد یک افزایش ملایم و مناسب باشیم، با حجم بیش از حدِ این هورمون مواجه می شویم.
خوشبختانه، راهکارهای بسیاری برای مقابله با این تشویش و بی قراری – به‌ویژه زمانی که در ساعات صبح شدت می گیرند – وجود دارد. این موضوع به ویژه زمانی صدق می کند که شما برخی از عادت ها یا رفتارهایی را که (حتی بدون آگاهی تان) به تشدید اضطراب دامن می زنند، کاهش دهید یا حذف کنید.
روان شناسان به هفت عادت صبحگاهی اشاره می کنند که می توانند هنگام بیدار شدن، افکار اضطراب آور شما را به شدت تقویت کنند. در ادامه این مقاله به بررسی این هفت عادت صبحگاهی می پردازیم؛
اضطراب صبحگاهی چیست؟
اضطراب – یا دست کم تعریف آن – برای بسیاری از ما موضوعی آشناست. به گفته نشریه سایکولوژی تودی می توان آن را به عنوان وضعیتی ذهنی و جسمانی مبتنی بر انتظارِ وقوعِ رویدادهای منفی توصیف کرد که اغلب به احساس هراس و دلهره می انجامد.
اما به نظر می رسد که اضطراب صبحگاهی مقوله ای متفاوت است و جنبه های روان شناختی آن بسیار پررنگ تر از آن چیزی است که تصور می کنید. دکتر دبرا کیسن روانشناس بالینی می گوید که این وضعیت از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به شرایط و اتفاقات پیشِ رویِ هر کس در آن روز بستگی دارد.
دکتر کیسن توضیح می دهد : وقتی از خواب بیدار می شویم، بسته به سطح پایه اضطراب در هر فرد، ممکن است برخی با خود فکر کنند : “امروز چه چیزی در انتظار من است؟ چه چیزهایی در کمین نشسته اند تا به من حمله کنند؟” گذار از حالت خواب به بیداری، تغییری است که می تواند اضطراب آور باشد؛ در واقع این یک مرحله‌ی گذار است.
دکتر التون (Dr. Elton) می گوید که اضطراب صبحگاهی را می توان با پدیده ای به نام پاسخ کورتیزول به بیداری (Cortisol Awakening Response یا به اختصار CAR) نیز توضیح داد. زمانی که سطح این هورمون به اوج می رسد، همان احساس دلهره و نگرانی ای را ایجاد می کند که بسیاری از افراد هنگام بیدار شدن تجربه می کنند.
او توضیح می دهد : وقتی از خواب بیدار می شوید، بدن به‌طور طبیعی کورتیزول ترشح می کند؛ هورمونی که به ما کمک می کند صبح را آغاز کنیم و فعالیت هایمان را شروع کنیم. معمولا در ساعت اولِ پس از بیداری، سطح کورتیزول افزایش می یابد و سپس با قرار گرفتن در معرض نور، یک جهش (اوج) دوم نیز رخ می دهد.
افزایش بیش از حد سطح کورتیزول می‌تواند منجر به بروز اضطراب و استرس شود.
چه عواملی می‌توانند در آغاز روز باعث اضطراب شوند؟
به گفته دکتر التون، علاوه بر جهش های سطح کورتیزول، عوامل دیگری نیز می توانند باعث اضطراب صبحگاهی شوند؛ در این میان، استفاده از صفحات نمایش (مانند گوشی و تبلت) می تواند نقش مهمی در تشدید این وضعیت داشته باشد.
او می گوید: وقتی از خواب بیدار می شوید و بلافاصله سراغ گوشی تان می روید در واقع زمانی است که مغزتان هنوز آمادگی فعال و بهره ور بودن را ندارد. این موضوع به ویژه در مورد کسانی صدق می کند که ممکن است بلافاصله پس از بیداری به سراغ مطالب تنش زا مانند اخبار بروند.
علاوه بر این، او اشاره می کند که مسائل مالی یکی از عوامل اصلی ایجاد استرس در افراد، درست در همان لحظات آغازین صبح است. او به پژوهش هایی استناد می کند که نشان می دهند نخستین کاری که بسیاری از افراد پس از بیداری انجام می دهند، بررسی حساب های بانکی شان است.
او همچنین از کم آبی بدن به عنوان یک عامل بیولوژیکی مهم یاد می کند و می گوید : در طول شب، بدن آب از دست می دهد؛ این مسئله باعث افزایش ناگهانی سطح کورتیزول و همچنین بالا رفتن ضربان قلب می شود. حذف وعده صبحانه نیز به همین دلیل (افزایش کورتیزول) می تواند مشکل ساز باشد چون قند خون افت می کند و بدن برای جبران این وضعیت، کورتیزول و آدرنالین ترشح می کند تا بتوانید به فعالیت خود ادامه دهید.
دکتر کیسن همچنین خاطرنشان می کند که هنگام بیدار شدن، مغز بلافاصله وارد حالتی از هوشیاری می شود که در واقع یک واکنش بیولوژیکی برای بقا است.
او می گوید: ممکن است ما با حالتی شبیه به “جا خوردن” یا یک واکنش ناگهانی از خواب بیدار شویم.
7 عادت صبحگاهی که می توانند بدون آنکه متوجه باشید باعث اضطراب شوند
1. ساعت گذاشتن برای بیداری
وقتی زنگ ساعت به صدا درمی آید، شاید ساده ترین کار این باشد که مدام دکمه تعویق را بزنید تا زمانی که واقعا آماده برخاستن از رختخواب شوید. اما دکتر التون می گوید با این کار، بیش از آنکه به بدن تان سود برسانید، به آن آسیب می زنید.
او می‌گوید : هر بار که زنگ را به تعویق می اندازید، بدن تان واکنش به استرس را از نو آغاز می کند و باعث افزایش ناگهانی و مکرر سطح کورتیزول می شود و در واقع پیش از آنکه حتی از تخت بیرون بیایید، چندین بار سیستم اضطراب خود را فعال می کنید.
2. بیدار شدن در حالت کم آبی بدن و قهوه خوردن قبل از آب خوردن
دکتر التون می گوید : شما در طول شب مقدار قابل توجهی آب از دست می دهید؛ حتی کم آبی خفیف هم می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول و ضربان قلب شود. او تاکید می‌کند که شروع کردن روز با قهوه به جای آب می تواند واکنش بدن شما به استرس را به شدت تشدید کند.
3. برنامه ریزی شلوغ برای روز
دکتر کیسن می گوید : برخی افراد ممکن است برای تمام کارهایی که باید انجام دهند، برنامه ریزی افراطی داشته باشند. او توضیح می دهد که گنجاندن حجم زیادی از کارها در برنامه به این معناست که شما از همان صبح، خود را در معرض اضطراب قرار می دهید.
به گفته او تهیه فهرستی طولانی از کارهایی که باید پس از بیدار شدن انجام دهید، حسی شبیه به این دارد که پیش از شروع کار شکست خورده اید.
4. نداشتن هیچ برنامه ای
دکتر کیسن به سوی دیگرِ این طیف اشاره می کند و می گوید : نداشتن برنامه برای روز هم می‌تواند بسیار اضطراب آور باشد. او پیشنهاد می کند که بهتر است برنامه ریزی روزانه را از شب قبل انجام دهید تا به محض بیدار شدن، دچار احساس سردرگمی و فشار نشوید.
5. چک کردن فوری گوشی
دکتر التون توضیح می دهد که مغز ما درست پس از بیدار شدن، بسیار حساس است. او می گوید : خواندن پیام ها یا اخبار شما را در حالت واکنشی قرار می دهد؛ آن هم پیش از آنکه سیستم عصبی تان به ثبات رسیده باشد.
6. دریافت نکردن نور طبیعی در ساعت اول پس از بیدار شدن
دکتر التون می گوید : نور صبحگاهی به تنظیم ریتم شبانه روزی (ساعت بیولوژیک) و سطح کورتیزول کمک می کند. در بیشتر موارد اگر این نور را دریافت نکنید، بدن تان احساس تعادل نخواهد داشت.
او می افزاید : عدم دریافت نور طبیعی می تواند باعث ناهماهنگی در سیستم بدنی شما شود که نتیجه آن افزایش اضطراب و بی ثباتی خلق و خو در طول روز است.
7. نادیده گرفتن احساسات خود
دکتر کیسن می گوید : مهم است بدانید آیا جزو کسانی هستید که در یکی دو ساعتِ اولِ پس از بیداری، جهش انرژی را تجربه می کنند یا خیر. اما اگر از آن دسته افرادی هستید که سطح تمرکزتان به تدریج و به طور یکنواخت در طول روز افزایش می یابد، بهتر است صبح ها به انجام کارهایی بپردازید که روندی آرام دارند و انرژی زیادی از شما نمی گیرند.
او می افزاید که سطح انرژی در افراد مختلف بسیار متفاوت است و به نوع کاری که انجام می‌دهند نیز بستگی دارد. او همچنین توضیح می دهد که مهم ترین نکته، شناخت مغز خودتان، نحوه مصرف انرژی توسط آن و تشخیص زمان هایی از روز است که در اوج آمادگی و انرژی هستید، در مقایسه با زمان هایی که هنوز کاملا آماده و هوشیار نشده اید.
چگونه چرخه اضطراب صبحگاهی را بشکنیم؟
اگر صبح ها دچار اضطراب می شوید و می خواهید از این وضعیت رها شوید، روان شناسان راهکارهای مختلفی را برای شکستن این چرخه پیشنهاد می کنند.
به گفته دکتر کیسن، شناخت خود و درک اینکه چه میزان فشار یا کاری از عهده شما برمی آید و در عین حال، داشتن صداقت با خود درباره الزاماتِ آن کار بهترین روش ها برای رهایی از بسیاری از صبح های پر از اضطراب هستند.
او می گوید : واقع بین تر بودن، ذهن آگاه تر بودن و داشتن آگاهی بیشتر نسبت به اهدافی که قصد دارید به آن ها دست یابید، شما را در موقعیت بهتری قرار می دهد.
دکتر التون پیشنهاد می کند که یک راه ساده برای کاهش بخشی از اضطراب صبحگاهی، انجام یک کار کوچک و آسان بلافاصله پس از بیدار شدن است. این کار به دلایل متعددی مفید است از جمله اینکه به حفظ بهره‌وری در طول روز کمک می کند.
او می گوید : برای مثال، مرتب کردن تختخواب. وقتی کاری را به پایان می رسانید، مغزتان دوپامین ترشح می کند؛ این باعث می شود احساس خوبی داشته باشید و برای ادامه دادنِ کارهایتان انگیزه بگیرید.
منبع : parade
