جدول ارزش غذایی گندم سبوس دار یا گندم کامل

جدول ارزش غذایی | مقدار کالری | کربوهیدرات | قند | فیبر | پروتئین | شاخص گلیسمی | ویتامین ها و مواد معدنی | ترکیبات گیاهی

گندم از غلات پر مصرف و شناخته شده در سراسر دنیا است که به خانواده گندمیان تعلق داشته و در حال حاضر انواع مختلف آن در سراسر دنیا کشت و برداشت می شود.

همه شما گندم نان یا گندم معمولی که رایج ترین نوع گندم است را می شناسید و احتمالا نام انواع دیگری همچون گندم دوروم، ایمر، اینکورن، گندم خراسان و آلمانی را شنیده اید اما آیا با ارزش غذایی، مقدار کالری و کربوهیدرات موجود در این دانه ها نیز آشنا هستید؟

برای آشنایی با ارزش غذایی گندم در ادامه مطلب با کوکا همراه باشید.

ارزش غذایی گندم

برخی مواد مغذی موجود در 100 گرم آرد گندم سبوس دار به صورت زیر است:

کالری گندم چقدر است؟

کالری موجود در گندم عمدتا از کربوهیدرات موجود در آن نشات می گیرد و به صورت زیر است:

• کالری آرد گندم کامل (100 گرم): 340
• کالری جوانه گندم (100 گرم): 360
• کالری سبوس گندم (100 گرم): 216
• کالری آرد سفید فراوری شده (100 گرم): 364

کربوهیدرات گندم چقدر است؟

گندم نیز مانند سایر غلات سرشار از کربوهیدرات است و بیشتر وزن آن را کربوهیدرات تشکیل داده است.

کربوهیدرات موجود در گندم عمدتا از نوع نشاسته است که 90 درصد کل محتوای آن را در بر گرفته است. تاثیر نشاسته روی سلامتی به میزان هضم آن بستگی دارد که اثر آن روی سطح قند خون را مشخص می کند.

قابلیت هضم بالای نشاسته می تواند به نوسانات نا سالم در قند خون منجر شود که اثر بدی روی سلامتی به خصوص در افراد مبتلا به دیابت خواهد داشت.

از سوی دیگر برخی محصولات گندم فراوری شده مانند ماکارونی هضم کندتری داشته و تاثیر چندانی روی قند خون نمی گذارند.

مقدار کربوهیدرات موجود در 100 گرم آرد گندم کامل 72 گرم و در آرد سفید 76 گرم می باشد.

قند گندم چقدر است؟

مقدار قند موجود در 100 گرم آرد گندم کامل 0.4 گرم و 100 گرم آرد گندم سفید 0.3 گرم می باشد.

فیبر گندم چقدر است؟

گندم کامل سرشار از فیبر است که حدود 12 تا 15 درصد وزن خشک آن را تشکیل داده در حالی که گندم فراوری شده تقریبا هیچ فیبری ندارد زیرا فیبر گندم بیشتر در سبوس آن نهفته است و از آن جا که هنگام فراوری و آسیاب کردن گندم سبوس آن جدا می شود، گندم مقدار زیادی از فیبر خود را از دست می دهد.

فیبر اصلی موجود در سبوس گندم اربینوکسیلان است که نوعی همی سلولز می باشد و 70 درصد فیبر را تشکیل داده، باقی مانده فیبر گندم بیشتر از نوع سلولز است.

فیبر گندم عمدتا از نوع نا محلول است که تقریبا دست نخورده از دستگاه گوارش عبور کرده و به مدفوع اضافه می شود، برخی از این فیبرها نیز باکتری های روده را تغذیه می کنند. با این حال گندم حاوی مقادیر کمی فیبر محلول یا فروکتان نیز می باشد که ممکن است باعث بروز عوارض گوارشی در مبتلایان به سندرم روده تحریک پذیر شود.

با این همه مصرف گندم کامل می تواند اثرات مفیدی روی عملکرد روده داشته باشد.

پروتئین گندم چقدر است؟

حدود 7 تا 22 درصد از وزن خشک گندم را پروتئین تشکیل می دهد که حدود 80 درصد آن از نوع گلوتن می باشد. این پروتئین باعث ایجاد خاصیت ارتجاعی و چسبندگی منحصر به فرد در خمیر آرد گندم شده که مزیت مهمی در تهیه نان محسوب می شود.

با این وجود مصرف گلوتن برای افرادی که دچار عدم تحمل گلوتن هستند مضر است.

شاخص گلیسمی گندم چقدر است؟

گندم سفید و گندم کامل نیز مانند برنج سفید و سیب زمینی از شاخص گلیسمی بسیار بالایی برخوردار هستند که آن ها را به خوراکی نا مناسب برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل کرده است.

شاخص گلیمسی گندم 54 می باشد.

ویتامین ها و مواد معدنی گندم

گندم کامل منبع خوب ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. دقت داشته باشید مانند اکثر غلات، مقدار مواد معدنی موجود در گندم نیز به خاک آن بستگی دارد.

• سلنیوم؛ این عنصر نقش مهمی در عملکردهای ضروری بدن دارد، مقدار سلنیوم گندم به خاک آن بستگی دارد و در خاک برخی نواحی از جمله چین بسیار کم یافت می شود. 100 گرم آرد گندم کامل احتمالا 89 درصد نیاز بدن به این ماده را برطرف می کند.
• منگنز؛ این ماده معدنی در غلات سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات به وفور یافت می شود اما به خاطر محتوای اسید فیتیک موجود در گندم کامل به خوبی توسط بدن جذب نمی شود.
• فسفر؛ این ماده معدنی نقش مهمی در حفظ و رشد بافت های بدن دارد. 100 گرم آرد گندم کامل 36 درصد نیاز روزانه بدن به فسفر را برطرف می کند.
• مس؛ کمبود این ماده معدنی در اکثر رژیم های غذایی غربی احساس می شود که می تواند اثر بدی روی سلامت قلب داشته باشد. مصرف 100 گرم آرد گندم کامل 21 درصد نیاز بدن به این ماده را تامین می کند.
• فولات؛ از ویتامین های گروه B است که به نام اسید فولیک یا ویتامین B9 نیز شناخته شده است. مصرف این ماده به خصوص در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است. 100 گرم آرد گندم کامل حدود 11 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین می کند.

از آن جا که بخشی از مغذی ترین قسمت های غلات یعنی سبوس و جوانه در گندم طی فرایند آسیاب کردن و پردازش از بین می برد، گندم سفید در مقایسه با گندم سبوس دار ویتامین و مواد معدنی بسیار کمتری دارد.

گندم قسمت عمده رژیم غذایی مردم جهان را تشکیل می دهد به همین دلیل آرد گندم به صورت مرتب با ویتامین ها و مواد معدنی غنی سازی می شود و این کار در بسیاری از کشورهای دنیا الزامی است.

آرد گندم غنی شده علاوه بر مواد مغذی فوق می تواند منبع خوب آهن، تیامین، نیاسین، کلسیم و ویتامین B6 نیز باشد.

سایر ترکیبات گیاهی

گندم دارای ترکیبات گیاهی متعددی می باشد که بیشتر آن ها در سبوس و جوانه گندم تمرکز دارند و در گندم سفید فراوری شده وجود ندارند.

گفته شده بیشترین آنتی اکسیدان موجود در گندم در لایه آلورون (بخشی از سبوس) نهفته است، به همین دلیل آن را به صورت مکمل غذایی نیز عرضه می کنند.

برخی ترکیبات گیاهی رایج در گندم عبارتند از:

• اسید فرولیک؛ این ترکیب پلی فنلی، آنتی اکسیدان غالب در گندم و سایر غلات گندمی محسوب می شود.
• اسید فیتیک؛ این ماده در سبوس گندم تمرکز یافته و ممکن است جذب مواد معدنی همچون آهن و روی در بدن را با اختلال مواجه کند. روش هایی همچون خیساندن، جوانه زدن و تخمیر می تواند سطح این ماده را کاهش دهد.
• آلکیل رزورسینول ها؛ این ترکیبات آنتی اکسیدانی که در سبوس گندم یافت می شوند فواید متعددی برای بدن دارند.
• لیگنان ها؛ یکی دیگر از اعضای خانواده آنتی اکسیدانی موجود در سبوس گندم که به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک می کند.
• آگلوتینین جوانه گندم؛ این پروتئین در جوانه گندم تمرکز یافته و عامل اصلی برخی عوارض جانبی گندم می باشد اما از آن جا که فعالیت آن با گرما متوقف می شود هنگام پخت شیرینی جات و نان اثرش خنثی می شود.
• لوتئین؛ آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی که مسئول رنگ گندم دوروم زرد می باشد و به سلامت چشم کمک می کند.

سخن پایانی …

آرد سفید و آرد گندم کامل عناصر اصلی در نان و شیرینی جات و همچنین غذاهای مبتنی بر گندم مانند ماکارونی، نودل، سمولینا، بلغور و کوسکوس می باشند. درباره مصرف گندم بحث های زیادی وجود دارد زیرا گلوتن موجود در آن در برخی افراد می تواند به واکنش سیستم ایمنی منجر شود.

با این وجود گندم سبوس دار برای افرادی که بدن آن ها قادر به تحمل گلوتن است می تواند منبع غنی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی باشد.

در مقالات دیگر درباره ارزش غذایی سبوس و جوانه گندم صحبت خواهیم کرد.

منبع: healthline

🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید

فال ام را نشان بده