جدول ارزش غذایی کینوا خام و پخته (کالری، پروتئین و کربوهیدرات)

نوشته شده توسط

۱۴ مهر ۱۴۰۰

جدول ارزش غذایی کینوا خام و پخته — میزان کالری، پروتئین و چربی کینوا

کینوا از دانه های گیاهی مشهور و شبه غلات های پر خاصیت است که ارزش غذایی آن نسبت به اکثر غلات در جایگاه بهتری قرار دارد و به عنوان یک سوپر خوراکی شناخته شده است.

این دانه های جادویی بافت ترد و طعم آجیلی داشته، فاقد گلوتن هستند و منبع خوب مواد مغذی همچون فیبر و پروتئین محسوب می شوند، به همین دلیل از آن ها به وفور در سالادها، سوپ ها، فرنی صبحانه و غیره استفاده می شود.

در ادامه قصد داریم درباره ارزش غذایی کینوا خام و پخته صحبت کنیم، با کوکا همراه باشید.

ارزش غذایی کینوا پخته

کینوا پخته حاوی 71.6 درصد آب، 21.3 درصد کربوهیدرات، 4.4 درصد پروتئین و 1.92 درصد چربی می باشد.

برخی مواد مغذی موجود در 100 گرم کینوا پخته به صورت زیر است:

کینوا پخته (100 گرم)	مقدار
کالری	120
پروتئین	4.4 گرم
کربوهیدرات	21.3 گرم
قند	0.9 گرم
فیبر	2.8 گرم
چربی	1.9 گرم

کالری کینوا چقدر است؟

مقدار کالری کینوا پخته (100 گرم) 120 و مقدار کالری کینوا خام (100 گرم) 368 می باشد.

کربوهیدرات کینوا چقدر است؟

کربوهیدرات ها تا 21 درصد وزن کینوا پخته را تشکیل می دهند که این مقدار با کربوهیدرات موجود در جو و برنج قابل مقایسه می باشد.

حدود 83 درصد کربوهیدرات های موجود در کینوا از نوع نشاسته است و باقی آن را فیبر و مقدار کمی قند تشکیل داده است.

فیبر کینوا چقدر است؟

کینوا پخته منبع نسبتا خوب فیبر است و از این نظر نسبت به برنج قهوه ای و ذرت زرد در جایگاه بالاتری قرار گرفته است.

حدود 10 درصد وزن خشک کینوا پخته را فیبر تشکیل داده که از این مقدار 80 تا 90 درصد آن فیبرهای نا محلول مانند سلولز می باشند، فیبر نا محلول خطر ابتلا به دیابت را کاهش داده و برخی از آن ها مانند فیبر محلول در روده تخمیر و به تغذیه باکتری های مفید روده و سلامت عمومی بدن کمک می کنند.

پروتئین کینوا چقدر است؟

همان طور که می دانید اسیدهای آمینه عناصر سازنده پروتئین ها هستند و پروتئین ها عناصر سازنده کلیه بافت های بدن محسوب می شوند، در این میان برخی اسیدهای آمینه از نوع ضروری می باشند زیرا بدن قادر به تولید آن ها نمی باشد و باید آن ها را از رژیم غذایی دریافت کند.

پروتئین 16 درصد وزن خشک کینوا را تشکیل داده که از بیشتر غلات از جمله جو، برنج و ذرت بیشتر می باشد.

کینوا به عنوان یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفته شده به این معنی که همه نه اسید آمینه ضروری را تامین می کند.

این دانه ها حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه لیزین هستند که معمولا در گیاهان یافت نمی شود، همچنین سرشار از متیونین و هیستیدین می باشند که آن ها را به یک منبع عالی پروتئین گیاهی تبدیل کرده است.

جالب است بدانید کیفیت پروتئین کینوا با پروتئین کازئین موجود در محصولات لبنی قابل مقایسه است.

کینوا فاقد پروتئین گلوتن است و به همین دلیل مصرف آن برای افرادی که به گلوتن حساس هستند خطری ندارد.

قند کینوا چقدر است؟

حدود 4 درصد کربوهیدرات های موجود در کینوا پخته از نوع قند شامل مالتوز، گالاکتوز و ریبوز می باشد.

شاخص گلیسمی کینوا چقدر است؟

شاخص گلیسمی کینوا نسبتا کم و عدد 53 می باشد به این معنی که مصرف آن معمولا باعث افزایش سریع قند خون نمی شود.

چربی کینوا چقدر است؟

100 گرم کینوا پخته حدود 2 گرم چربی دارد که مشابه سایر غلات عمدتا از نوع اسید پالمیتیک، اسید اولئیک و اسید لینولئیک می باشد.

نشاسته کینوا

کینوا حاوی برخی نشاسته های مقاوم نیز می باشد که باکتری های مفید روده را تغذیه کرده، باعث ایجاد اسیدهای چرب زنجیره کوتاه می شوند و به بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها کمک می کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی کینوا

کینوا منبع خوب آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مختلف است و سطح منیزیم، آهن، فیبر و روی موجود در آن نسبت به بسیاری از غلات رایج بیشتر می باشد.

برخی ویتامین ها و مواد معدنی اصلی موجود در کینوا عبارتند از:

منگنز؛ این ماده معدنی به مقدار زیاد در غلات کامل یافت می شود و برای متابولیسم و رشد بدن ضروری می باشد. 100 گرم کینوا پخته 32 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را برطرف می کند.
فسفر؛ این ماده معدنی در اغلب مواد غذایی غنی از پروتئین یافت می شود و برای سلامت استخوان ها و حفظ بافت های بدن ضروری می باشد. 100 گرم کینوا پخته 16 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را برطرف می کند.
مس؛ یک ماده معدنی که غالبا در رژیم غذایی غربی یافت نمی شود و برای سلامت قلب اهمیت زیادی دارد. 100 گرم کینوا پخته 10 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را برطرف می کند.
فولات؛ یکی از ویتامین های گروه B که برای عملکرد سلول ها و رشد بافت ها ضروری می باشد و مصرف آن به خصوص برای سلامت خانم های باردار ضروری می باشد. 100 گرم کینوا پخته 11 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را برطرف می کند.
آهن؛ این ماده معدنی ضروری در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله انتقال اکسیژن به گلبول های قرمز نقش دارد. 100 گرم کینوا پخته 19 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را برطرف می کند.
منیزیم؛ این ماده معدنی برای بسیاری از فرایندهای بدن مهم است و غالبا در رژیم غذایی غربی یافت نمی شود، 100 گرم کینوا پخته 19 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را برطرف می کند.
روی؛ این ماده معدنی برای سلامت کلی بدن مهم است و در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن شرکت دارد. 100 گرم کینوا پخته 8 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را برطرف می کند.

سایر ترکیبات گیاهی کینوا

کینوا حاوی ترکیبات گیاهی بسیاری می باشد که به عطر و طعم و خواص آن کمک می کنند، از جمله:

ساپونین؛ این گلیکوزیدهای گیاهی از دانه های کینوا در برابر حشرات و سایر تهدیدات محافظت می کنند، آن ها مزه تلخ دارند و معمولا با خیساندن، شستن یا بو دادن قبل از پختن از بین می روند.
کوئرستین؛ این آنتی اکسیدان قوی پلی فنلی از بدن در برابر بیماری های قلبی، پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان محافظت می کند.
کامپفرول؛ این آنتی اکسیدان پلی فنلی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان را کاهش دهد.
اسکوالن؛ از ترکیبات گیاهی که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند.
اسید فیتیک؛ این آنتی مغذی باعث کاهش جذب مواد معدنی مانند آهن و روی می شود و با روش هایی همچون خیساندن یا جوانه زنی قبل از پخت می توان آن را کاهش داد.
اگزالات؛ این ماده به کلسیم چسبیده، جذب آن را کاهش و خطر تشکیل سنگ کلیه در افراد حساس را افزایش می دهد.

طعم دانه های کینوا بین تلخ تا شیرین متغیر است اما به نظر می رسد انواع تلخ آن از نظر آنتی اکسیدان غنی تر از انواع شیرین هستند اگرچه هر دو منبع خوب آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی محسوب می شوند.

کینوا سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است و از این نظر حتی نسبت به قره قاط که یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدانی می باشد در سطح بالاتری قرار دارد.

توجه داشته باشید سطح آنتی اکسیدانی کینوا با پخت و پز کاهش می یابد.

ارزش غذایی کینوا خام

برخی مواد مغذی موجود در 100 گرم کینوا خام به صورت زیر است:

کینوا خام (100 گرم)	مقدار
کالری	368
پروتئین	14.1 گرم
کربوهیدرات	64.2 گرم
فیبر	7 گرم
چربی	6.1 گرم