بتا آلانین چیست؟
بتا آلانین (به انگلیسی: Beta Alanine) که به عنوان یکی از مکمل های ورزشی پرطرفدار در میان ورزشکاران و بدنسازان شناخته شده در واقع اسید آمینه غیر ضروری است که برخلاف اکثر اسید آمینه ها – که به سنتز پروتئین در بدن کمک می کنند – به همراه هیستیدین برای تولید کارنوزین در عضلات بدن مورد استفاده قرار می گیرد.
اسید آمینه های غیر ضروری همچون بتا آلانین توسط خود بدن تولید شده و در حالت عادی نیاز به مصرف مواد غذایی خاص برای تامین آن ها نمی باشد.
موارد مصرف بتا آلانین
توجه: قبل از مصرف هرگونه مکمل ورزشی خوراکی یا تزریقی حتما با پزشک یا متخصص ورزشی مشورت کرده و این مکمل ها را از مراکز معتبر خریداری کنید.
بتا آلانین از مکمل های محبوب در میان ورزشکاران و بدنسازان علاقمند به تناسب اندام می باشد که تولید * کارنوزین در بدن را تا 80 درصد افزایش می دهد.
مکمل های خوراکی بتا آلانین به شکل قرص و پودر و به منظور بهبود عملکرد ورزشی، حجیم کردن عضلانی بدون چربی و افزایش عملکرد فیزیکی در سالمندان عرضه می شود.
بتا آلانین برای درمان گرگرفتگی های شدید بخصوص در زنان یائسه نیز مصرف می شود اگرچه مطالعات کافی برای تایید آن وجود ندارد.
* کارنوزین باعث کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات حین تمرینات ورزشی شده و کارایی ورزشکاران را بهبود می بخشد.
نحوه عملکرد بتا آلانین
هیستیدین و بتا آلانین دو اسید آمینه مهم برای تولید کارنوزین در عضلات هستند، اگرچه سطح هیستیدین موجود در عضلات بدن به طور طبیعی بالاست اما مقدار ناچیز بتا آلانین معمولا باعث محدودیت تولید کارنوزین در عضلات می شود.
با مصرف مکمل های بتا آلانین، این ماده از طریق جریان خون وارد ماهیچه های اسکلتی شده و با چسبیدن به اسید آمینه ال هیستیدین باعث تولید کارنوزین در عضلات می شود.
برخی مطالعات نشان داده مصرف مکمل های بتا آلانین در 4 هفته غلظت کارنوزین را تا 58 درصد و در 10 هفته حدود 80 درصد افزایش می دهد.
کارنوزین چیست و چه می کند؟
طی تمرینات ورزشی ابتدا گلوکز تجزیه و به مرور به اسید لاکتیک تبدیل می شود و در نهایت لاکتات تولید شده در طی این فرایند باعث ایجاد یون های هیدروژن در ماهیچه ها خواهد شد.
یون هیدروژن PH عضلانی را کاهش داده و سطح اسیدیته عضلات بالا می رود. با افزایش اسیدیته در ماهیچه ها تجزیه گلوکز متوقف شده و انقباض عضلانی با اختلال مواجه می شود که در نهایت به خستگی ورزشکار منجر خواهد شد.
در این لحظه کارنوزین وارد عمل می شود و به عنوان بافری در برابر اسیدیته عضلانی در حین تمرینات شدید ورزشی، سطح آن را کاهش می دهد.
فواید مکمل بتا آلانین
مکمل بتا آلانین در واقع با افزایش سطح کارنوزین عضلانی به پروسه کاهش اسیدیته در طول تمرینات ورزشی کمک می کند.
مطالعات نشان داده مصرف بتا آلانین فاصله زمانی تا خسته شدن (TTE) در ورزشکاران را افزایش می دهد به عبارت دیگر باعث می شود ورزشکار دیرتر خسته شود.
به طور کلی اسیدوز عضلانی باعث کاهش مدت زمان تمرینات شدید می شود در حالی که مصرف بتا آلانین بخصوص برای بهبود کارایی و افزایش استقامت ورزشکار در حین ورزش های شدید و کوتاه مدت بین 1 تا چند دقیقه مفید خواهد بود.
مطالعات نشان داده مصرف بتا آلانین در افراد مسن نیز تاثیر خوبی در افزایش استقامت عضلانی آن ها داشته است.
مصرف این مکمل در تمرینات مقاومتی نیز به افزایش حجم تمرینات و کاهش خستگی کمک می کند اگرچه شواهد کافی مبنی بر تاثیر بتا آلانین روی قدرت بدنی ورزشکاران وجود ندارد و برخی دانشمندان معتقدند این مکمل اگرچه مدت زمان تمرینات را افزایش می دهد اما تاثیری روی کیفیت تمرینات نخواهد داشت.
از سوی دیگر برخی مطالعات حیوانی نشان داده اند کارنوزین تولید شده توسط بتا آلانین دارای خاصیت آنتی اکسیدانی، ضد پیری و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن می باشد و به کاهش استراس اکسیداتیو و خنثی سازی رادیکال های آزاد کمک می کند.
همچنین براساس بعضی تحقیقات کارنوزین تولید اکسید نیتریک در بدن را افزایش داده و به سلامت قلب کمک می کند.
چه زمانی از بتا آلانین استفاده کنیم؟
اگر به دنبال افزایش کارایی عضلانی حین تمرینات شدید کوتاه مدت تا زمان متوسط هستید مکمل آلانین می تواند انتخاب مناسبی باشد.
مصرف بتا آلانین برای تمریناتی که حداقل 1 دقیقه تا چند دقیقه طول می کشند و همچنین در تمرینات اینتروال شدت بالا اثر خوبی خواهد داشت.
به عنوان مثال طی آزمایشی که روی تعدادی دوچرخه سوار انجام شد به گروه اول دارونما، به گروه دوم 20 گرم کراتین مونوهیدرات، به گروه سوم 800 میلی گرم بتا آلانین 4 بار در روز و به گروه چهارم همان مقدار بتا آلانین به همراه 20 گرم کراتین مونوهیدرات داده شد.
پس از 4 دقیقه دوچرخه سواری کامل گروه سوم و چهارم بیشترین بهبود را در حداکثر توان خروجی داشتند که در دقیقه اول و چهارم در نقطه اوج خود بوده است.
بهترین زمان مصرف بتا آلانین
بتا آلانین محرک بسیار قوی است و برخی متخصصان ورزشی معتقدند بهترین زمان مصرف آن قبل از تمرینات ورزشی می باشد. هرچند مزایای بتا آلانین بیشتر وابسته به افزایش سطح کارنوزین عضلانی به مرور زمان است بنابراین مصرف منظم و روزانه این مکمل اهمیت بیشتری نسبت به زمان مصرف این مکمل در روز دارد.
نکته: بسیاری از مکمل هایی که به عنوان مکمل های پیش تمرین عرضه می شوند حاوی مقادیری بتا آلانین هستند بنابراین هنگام مصرف چندین مکمل در روز دقت داشته باشید دوز مصرفی بتا آلانین بیش از حد افزایش پیدا نکند.
دوز مصرف بتا آلانین
دوز استاندارد بتا آلانین 2 تا 5 گرم در روز می باشد و مصرف بتا آلانین به همراه وعده غذایی باعث افزایش بیشتر کارنوزین می شود.
لازم به ذکر است مصرف مکمل های بتا آلانین برای بهبود سطح کارنوزین عضلانی اثر بهتری نسبت به مصرف مکمل های کارنوزین خواهد داشت.
عوارض جانبی و مضرات بتا آلانین
مصرف مقادیر زیاد بتا آلانین ممکن است باعث نوعی بی حسی شبیه حالت گز گز یا مور مور شدن بخصوص در ناحیه صورت، گردن و پشت دست ها می شود. این حالت با افزایش دوز شدت یافته و ممکن است 60 تا 90 دقیقه به صورت بی حسی متوسط تا شدید ادامه پیدا کند، بنابراین توصیه می شود دوز مصرف بتا آلانین را به کمتر از 800 میلی گرم در روز محدود کنید.
اگرچه شواهدی مبنی بر این که این بی حسی برای بدن مضر باشد وجود ندارد.
اگر نگران بی حسی هستید توصیه می شود در ابتدا و به مدت 4 هفته دوز مصرف خود را به 800 تا 1200 میلی گرم در روز و هر 3 تا 4 ساعت محدود کنید، این دوز برای افزایش عملکرد ورزشی کافی خواهد بود و در عین حال به واکنش بدن به این مکمل نیز توجه خواهید کرد.
مصرف بتا آلانین با معده خالی ممکن است خطر بی حسی را افزایش دهد.
عارضه جانبی دیگر مصرف بتا آلانین کاهش احتمالی سطح تائورین در بدن است زیرا این دو ماده برای جذب شدن توسط عضلات با هم رقابت می کنند.
عوارض بتا آلانین روی زنان باردار و مادران شیرده مشخص نشده بنابراین توصیه می شود این افراد از مصرف آن خودداری کنند.
بتا آلانین را با چه مکمل هایی مصرف کنیم؟
بتا آلانین اغلب به همراه مکمل های دیگری همچون بی کربنات سدیم (جوش شیرین) و کراتین مصرف می شود.
جوش شیرین با کاهش اسیدیته خون و عضلات به افزایش کارایی ورزشی کمک می کند و براساس مطالعات انجام شده ترکیب این دو مکمل بخصوص در طول تمریناتی که اسیدوز عضلانی باعث کاهش کارایی ورزشی می شود مفید خواهد بود.
کراتین نیز با افزایش دسترسی ATP به افزایش کارایی ورزشکاران در حین تمرینات شدت بالا کمک می کند و مصرف ترکیب کراتین و بتا آلانین برای افزایش کارایی، قدرت ورزشی و بهبود حجم عضلات موثر می باشد.
برخی منابع توصیه می کنند بتا آلانین را با مکمل های تائورین مصرف کنید زیرا از یک سو تائورین برای عملکرد عصبی عضلانی، عملکرد شناختی، عملکرد ریه، مصرف گلوکز خون و به عنوان یک آنتی اکسیدان نقش مهمی دارد و از سوی دیگر این دو ماده در بدن برای جذب عضلانی رقابت می کنند، بنابراین تمرکز روی تنها یکی از آن ها باعث کاهش سطح دیگری خواهد شد.
در حالی که منابع دیگر ادعا می کنند مصرف دوزهای معمول بتا آلانین تاثیر چندانی روی سطح تائورین ندارد. با این وجود توصیه می کنیم قبل از مصرف هرگونه مکمل به همراه بتا آلانین با پزشک یا متخصص ورزشی مشورت کنید.
منابع غذایی بتا آلانین
بهترین منابع غذایی بتا آلانین شامل گوشت، مرغ و ماهی می باشد، اگرچه بتا آلانین معمولا به صورت آزاد در این مواد غذایی یافت نمی شود بلکه اغلب به شکل کارنوزین، آنزیرین یا بالنین است که بعد از تجزیه باعث آزادسازی بتا آلانین در بدن خواهد شد.
از آن جا که مصرف منابع پروتئینی بهترین راه افزایش بتا آلانین می باشد طبیعی است که کارنوزین موجود در عضلات گیاهخواران و افراد وگن کمتر (حدود 50 درصد کمتر) از همه چیزخواران باشد و مصرف مکمل از رایج ترین روش های افزایش بتا آلانین در این افراد می باشد.
منبع: webmd – healthline – bodybuilding
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
