فواید و معایب ورزش تی آر ایکس برای لاغری چیست؟

فواید تی آر ایکس برای لاغری
فواید تی آر ایکس برای لاغری

TRX چیست؟ | فواید تی آر ایکس | معایب تمرینات تی آر ایکس | تی آر ایکس و لاغری

اگر اهل باشگاه و تمرینات ورزشی هستید احتمالا در باشگاه ورزشکارانی را دیده اید که با استفاده از تسمه های سیاه و زرد که از سقف سالن آویزان هستند در هوا معلق شده و ورزش های متنوعی انجام می دهند.

به این تمرینات تی آر ایکس (TRX) گفته می شود که مخفف عبارت انگلیسی Total Body Resistance Exercise به معنای تمرینات استقامت کلی بدن می باشد.

تی آر ایکس چیست؟

تی آر ایکس به تمرینات قدرتی و کششی مبتنی بر سیستم تعلیق بدن گفته می شود که از نیروی جاذبه و وزن بدن به جای وزنه و دستگاه های ورزشی استفاده می کند و تسمه، رکاب و دستگیره تنها ابزاری است که برای انجام تمرینات به آن ها نیاز است.

تمرینات تی آر ایکس توسط رندی هتریک فرمانده سابق نیروی دریایی ابداع شده که به دنبال راهی برای بهبود آمادگی جسمانی نیروهایش – فارغ از این که در چه پستی مشغول به فعالیت هستند – بود.

رندی هتریک
رندی هتریک

امروزه این تمرینات طرفداران زیادی میان سربازان، ورزشکاران المپیک، نیروهای نظامی، ورزشکاران معمولی و غیره پیدا کرده است.

تنها ابزار مورد نیاز برای انجام این تمرینات تسمه هایی است که ورزشکار با کمک دستگیره و رکاب از آن استفاده کرده و در حالی که معلق است سعی می کند تعادل خود را حفظ کند. این تمرینات مرکز بدن را تقویت کرده و استقامت عضلانی را بهبود می بخشند.

تمرینات پایه و به نظر ساده از جمله پلانک یا شنا پس از ادغام با تی آر ایکس دشوارتر می شود، به عبارت دیگر می توان در مدت زمان کوتاه تمرینات با شدت بالا انجام داد.

فواید تمرینات تی آر ایکس

1. تنوع تمرینات

تمرینات یکنواخت باشگاه گاهی بسیار خسته کننده به نظر می رسد و ممکن است بعد از مدتی انگیزه کافی برای ادامه تمرینات را نداشته باشید در حالی که تمرینات تی آر ایکس – حتی اگر فقط از دو تسمه تعلیق پایه برای انجام آن ها استفاده شود – بسیار متنوع هستند و می توان بیش از هزار ترکیب و تغییر مختلف در آن ها ایجاد و تمرینات جدید خلق کرد.

ادغام تمرینات تی آر ایکس با سایر تمرینات ورزشی بسیار سرگرم کننده است، برخی تمریناتی که می توان با ساده ترین ابزار تی آر ایکس انجام داد عبارت است از:

  • شنا
  • جلو بازو
  • کرانچ مورب
  • لانج
  • پلانک
  • اسکوات
  • دیپ
  • بارفیکس

2. مناسب برای تمام ورزشکاران

تفاوتی نمی کند یک ورزشکار المپیک باشید یا تنها برای تناسب اندام تمرینات تی آر ایکس را انتخاب کرده باشید، این تمرینات برای تمام ورزشکاران در سطوح مختلف مبتدی و پیشرفته مفید هستند و تنها با کمی تغییر در وضعیت بدن می توان فشار روی عضلات را با توجه به سطح قدرت و استقامت ورزشکار کم یا زیاد کرد.

3. قابل استفاده در همه جا

یکی از زیبایی های ورزش تی آر ایکس در سادگی ابزار آن است زیرا این تمرینات تنها به تسمه و وزن بدن نیاز دارند که با کمک آن ها می توان تمرینات جامعی برای تک تک عضلات بدن انجام داد.

ابزار مورد نیاز تی آر ایکس به راحتی قابل حمل هستند و در هر کجا – منزل، خارج از منزل، دفتر کار، اتاق هتل، کابین قطار و حتی با وصل کردن به یک درخت – می توانیم از آن ها استفاده کنیم و بعد از اتمام تمرین آن را داخل کوله پشتی قرار داده و با خود همراه داشته باشیم.

4. تقویت قلب و افزایش قدرت

تمرینات تعلیق تی آر ایکس عضلات بدن را تقویت کرده و در صورتی که به روش صحیح انجام شوند به افزایش قدرت، بهبود وضعیت بدنی، انعطاف پذیری و استقامت بدن کمک می کنند.

تمرینات تی آر ایکس برای قلب نیز مفید است و با تغییر سرعت در انجام این تمرینات می توانید عملکرد قلب و ریه های خود را تقویت کنید.

5. همه کاره بودن آن

این تمرینات همه کاره هستند و برای اهداف مختلف از افزایش قدرت عضلانی گرفته تا کاهش وزن و بهبود انعطاف پذیری بدن می توان از آن ها استفاده کرد.

بسته به این که تی آر ایکس را برای چه هدفی انتخاب کرده باشید لازم است با تمرینات مناسب ادغام شود.

6. درگیر شدن کل بدن

بی ثباتی و حالت تعلیق که در حین انجام تمرینات تی آر ایکس ایجاد می شود باعث می شود مرکز بدن دائما فعال باشد، علاوه بر این تمام عضلات بدن همزمان فعالیت می کنند و طیف کاملی از تمرینات حاصل می شود.

7. تمرینات کم فشار

اگرچه فشار روی عضلات حین تمرینات ورزشی به افزایش قدرت آن ها کمک می کند اما فشار بیش از حد می تواند به مفاصل و تاندون ها آسیب می رساند.

به دلیل ماهیت معلق بودن تمرینات تی آر ایکس، در حین تمرین فشار کمی به مفاصل وارد می شود که به نوبه خود خطر بروز آسیب را کاهش داده و از تشدید آسیب های قبلی پیشگیری می کند.

معایب تمرینات تی آر ایکس

1. آسیب بدن در مبتدی ها

اگرچه تی آر ایکس برای تقویت مرکز بدن عالی است اما به گفته برخی منابع این تمرینات برای افراد بیش از حد ضعیف مناسب نیست و نمی توانند به خوبی از مزایای آن بهره مند شوند، علاوه بر این ممکن است حرکات را به درستی انجام ندهند که در بسیاری از موارد باعث آسیب بدن خواهد شد اگرچه این مسئله در مورد بسیاری از تمرینات دیگر نیز صدق می کند.

به این افراد توصیه می شود برای آشنایی اولیه و به دست آوردن قدرت کافی چند جلسه زیر نظر مربی در کلاس های آموزش تی آر ایکس تمرین کنند تا آمادگی مورد نیاز را پیدا کنند.

2. نامناسب برای اهداف بدنسازی

اگرچه تی آر ایکس به افزایش استقامت بدن کمک می کند اما افرادی که به دنبال بدنسازی هستند صرفا با انجام تمرینات تی آر ایکس نمی توانند به نتایج ایده آل خود برسند زیرا این تمرینات بیشتر روی افزایش انعطاف پذیری بدن تکیه داشته و برای اهداف بدنسازی و عضله سازی باید زیر نظر مربی با سایر تمرینات همراه شود.

تی آر ایکس برای لاغری و کالری سوزی

تمرینات تی آر ایکس علاوه بر تمام مزایایی که به آن اشاره کردیم برای کاهش وزن و کالری سوزی نیز عالی هستند.

سایز بدن و شدت تمرینات از مواردی است که روی مقدار کالری سوزی در تی آر ایکس اثرگذار است.

نقش سایز بدن در کالری سوزی

از آن جا که کالری سوزی به مقدار انرژی که صرف تمرینات می شود بستگی دارد، بنابراین زمانی که سایز بدن تان بزرگ تر است انرژی بیشتر مصرف کرده و به دنبال آن کالری سوزی نیز افزایش خواهد یافت.

به عنوان مثال یک خانم با وزن 57 کیلوگرم ممکن است در یک جلسه تی آر ایکس متوسط که شامل حرکات بارفیکس، شنا و پلانک است حدود 275 کالری بسوزاند در حالی که یک مرد 82 کیلوگرمی در همان جلسه حدود 400 کالری بسوزاند.

نقش شدت تمرینات در کالری سوزی

هرچه شدت تمرینات بیشتر باشد بی تردید کالری بیشتری خواهید سوزاند.

به عنوان مثال اگر جلسه تی آر ایکس شما شامل تمرینات دوره ای باشد به این صورت که ابتدا چند تمرین با کمک ابزار تی آر ایکس و سپس یک یا دو دقیقه تمرینات کاردیو شدت بالا مانند اسکوات پرشی انجام دهید در عرض یک ساعت و بسته به سایز بدن حدود 480 تا 700 کالری خواهید سوزاند.

در حالی که یک جلسه تی آر ایکس که شامل تمرینات قدرتی دوره ای بدون استراحت بین ست ها می باشد احتمالا 360 تا 500 کالری در ساعت می سوزاند.

در یک جلسه تی آر ایکس مبتنی بر تمرینات یوگا یا پیلاتس کالری سوزی معمولا بین 240 تا 350 کالری در ساعت است.

منابع: irishexaminerlivestrong