مواد غذایی و میوه های سرشاز از انواع پلی فنول ها کدامند؟

فواید پلی فنول چیست؟
فواید پلی فنول چیست؟

پلی فنول چیست؟ | انواع | فواید | منابع طبیعی | مکمل ها | عوارض جانبی

اگر از جمله افرادی هستید که به ارزش غذایی خوراکی ها و پیروی از یک رژیم غذایی سالم اهمیت زیادی می دهید حتما با پلی فنول ها آشنا هستید و نام آن را شنیده اید.

پلی فنول ها گروهی از ترکیبات گیاهی مفید برای سلامتی بدن هستند که در مواد غذایی مختلف از جمله شکلات تلخ، چای و انواع توت ها یافت می شوند و مصرف منظم آن ها به بهبود هضم و سلامت مغز کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان را کاهش می دهد.

در این مطلب کوکا قصد داریم درباره فواید پلی فنول ها صحبت کرده و به معرفی بهترین منابع پلی فنولی در میان مواد غذایی بپردازیم. با ما همراه باشید.

پلی فنول ها چیستند؟

پلی فنول ها دسته ای از ترکیبات مغذی هستند که به طور طبیعی در مواد غذایی گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، گیاهان دارویی، ادویه جات و شکلات تلخ یافت می شوند.

پلی فنول ها به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی با فعالیت رادیکال های آزاد مقابله کرده و از آسیب های سلولی پیشگیری می کنند و از آن جا که دارای خاصیت ضد التهابی می باشند با التهاب که از عوامل اصلی بروز بسیاری از بیماری های مزمن می باشد مقابله می کنند.

انواع پلی فنول ها

تاکنون بیش از 8 هزار نوع پلی فنول مختلف کشف شده که می توان آن ها را به 4 گروه اصلی دسته بندی کرد:

1. فلاونوئیدها

فلاونوئیدها حدود 60 درصد کل پلی فنول ها را تشکیل می دهند و در مواد غذایی همچون سیب، پیاز، شکلات تلخ و کلم قرمز یافت می شوند.

از جمله فلاونوئیدهای مشهور می توان به کوئرستین، کامپفرول، کاتچین ها و آنتوسیانین ها اشاره کرد.

2. اسیدهای فنولیک

این گروه از پلی فنول ها حدود 30 درصد کل پلی فنول ها را تشکیل می دهند. از جمله اسید فنولیک های معروف می توان به استیلبن ها و لیگنان ها اشاره کرد که بیشتر در میوه ها و سبزیجات، غلات کامل یا سبوس دار و دانه ها یافت می شوند.

3. آمیدهای پلی فنولیک

این گروه از پلی فنول ها شامل کپسایسینوئیدها – که در فلفل چیلی یافت می شود – و آونانترامیدها – که در جو دوسر موجود است – می باشد.

4. سایر پلی فنول ها

برخی پلی فنول های دیگر شامل الاژیک اسید در انواع توت ها، کورکومین در زردچوبه و لینگان در بذر کتان، دانه کنجد و غلات کامل می باشند.

مقدار و نوع پلی فنول های موجود در مواد غذایی به خواستگاه، میزان رسیده بودن و چگونگی رشد، حمل و نقل، ذخیره سازی و آماده سازی آن ماده غذایی بستگی دارد.

علاوه بر منابع طبیعی پلی فنولی، مکمل های حاوی این ترکیبات نیز در بازار موجود هستند اما به احتمال زیاد نسبت به محصولات طبیعی خواص کمتری دارند.

فواید پلی فنول ها

پلی فنول ها فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند از جمله:

1. کاهش قند خون

پلی فنول ها با جلوگیری از تجزیه نشاسته به قندهای ساده و کاهش احتمال افزایش قند خون بعد از وعده های غذایی به عنوان کاهنده قند خون عمل کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.

ترکیبات پلی فنولی ترشح انسولین را نیز افزایش می دهند، این هورمون برای انتقال قند از جریان خون به سلول ها مورد نیاز است و سطح قند خون را تثبیت می کند.

مطالعات مختلف نشان داده رژیم های غذایی سرشار از پلی فنول ها به پایین آمدن قند خون ناشتا، افزایش تحمل گلوکز بدن و حساسیت به انسولین که همگی از عوامل مهم پیشگیری از دیابت نوع 2 می باشند کمک می کنند.

نتایج مطالعه ای نشان داده افرادی که پلی فنول بیشتری مصرف می کنند طی 2 تا 4 سال حدود 57 درصد کمتر از دیگران به دیابت نوع 2 مبتلا شده اند.

همچنین به نظر می رسد آنتوسیانین ها نسبت به سایر پلی فنول ها خاصیت ضد دیابتی بیشتری داشته باشند، این ترکیبات اغلب در مواد غذایی قرمز، بنفش و آبی رنگ مانند انواع توت ها، انگور فرنگی و انگور یافت می شوند.

2. پیشگیری از بیماری های قلبی

مصرف مواد غذایی حاوی پلی فنول ها به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی این ترکیبات و کاهش التهاب مزمن خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

طبق مطالعات انجام شده مکمل های پلی فنلی به کاهش فشار خون و کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب بدن کمک می کنند.

مطالعه دیگری نیز نشان داده افرادی که سطح انترولاکتون بالاتری دارند 45 درصد کمتر از دیگران دچار مرگ ناشی از بیماری های قلبی می شوند، انترولاکتون نشانگر لیگنان است، نوعی پلی فنول که معمولا در دانه های کتان و غلات کامل یافت می شود.

3. جلوگیری از لخته شدن خون

فرایند تجمع پلاکت ها در جریان خون در شرایط معمولی از خونریزی زیاد جلوگیری می کند اما تجمع مقدار بیش از حد پلاکت ها می تواند به لخته خون منجر شود که تاثیر منفی روی سلامتی بدن داشته و با خطراتی همچون ترومبوز ورید عمقی، سکته مغزی و آمبولی ریوی همراه است.

طبق مطالعات حیوانی و لوله آزمایشی پلی فنول ها به کاهش تجمع پلاکت ها کمک کرده و مانع بروز لخته های خون می شوند.

4. ضد سرطان

تحقیقات نشان داده مصرف منظم غذاهای گیاهی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد و به نظر بسیاری از متخصصان این مسئله تا حد زیادی به پلی فنول های موجود در این مواد غذایی ارتباط دارد زیرا این ترکیبات دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند که هر دو از عوامل پیشگیری کننده سرطان محسوب می شوند.

با این وجود در مطالعات انسانی نتایج مختلفی به دست آمده، برخی نتایج نشان داده مصرف پلی فنول ها خطر ابتلا به سرطان سینه و پروستات را کاهش می دهد در حالی که برخی دیگر آن را نقض کرده اند و به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.

5. بهبود هضم

پلی فنول ها به رشد باکتری های روده کمک کرده، با باکتری های مضر دستگاه گوارش مقابله می کنند و هضم را بهبود می بخشند.

برای مثال شواهد نشان داده عصاره چای سرشار از پلی فنول ها است و رشد بیفیدوباکتری ها را افزایش می دهد، پلی فنول های چای سبز نیز با باکتری های مضر از جمله سی دیفیسیل، ای کولای و سالمونلا مبارزه کرده و علائم زخم های گوارشی و بیماری التهابی روده را بهبود می بخشند.

پلی فنول ها به افزایش عمر پروبیوتیک ها نیز کمک می کنند با این وجود نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه می باشد.

6. بهبود عملکرد مغز

مواد غذایی غنی از پلی فنول ها به بهبود تمرکز و حافظه کمک می کند، به عنوان مثال مطالعه ای نشان داده نوشیدن آب انگور که به طور طبیعی سرشار از پلی فنول ها است روی حافظه افراد مسن مبتلا به اختلالات روانی خفیف تاثیر مثبت می گذارد.

فلاونول های کاکائو نیز به خون رسانی به مغز کمک کرده و در تقویت حافظه و تمرکز نقش مهمی دارند.

به طور مشابه عصاره گیاهی سرشار از پلی فنول جینگو بیلوبا به تقویت حافظه، یادگیری و تمرکز کمک کرده و فعالیت مغزی و حافظه کوتاه مدت در افراد مبتلا به زوال عقل را بهبود می بخشد.

مواد غذایی سرشار از پلی فنول

اگرچه چای، شکلات تلخ و انواع توت ها احتمالا معروف ترین منابع پلی فنولی هستند اما مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که می توان از آن ها به عنوان منبع خوب پلی فنول ها استفاده کرد، از جمله:

میوه های پلی فنولی

  • سیب
  • زردآلو
  • چوک بری سیاه (ارونیا بری)
  • انگور فرنگی سیاه و قرمز
  • آقطی سیاه
  • انگور سیاه
  • توت سیاه
  • بلوبری
  • گیلاس
  • انگور
  • گریپ فروت
  • لیمو
  • شلیل
  • هلو
  • گلابی
  • انار
  • آلو
  • تمشک
  • توت فرنگی

سبزیجات پلی فنولی

  • کنگر فرنگی
  • مارچوبه
  • کلم بروکلی
  • هویج
  • کاسنی فرنگی
  • سیب زمینی
  • کاسنی قرمز
  • کاهو قرمز
  • پیاز قرمز و زرد
  • اسفناج
  • موسیر

حبوبات پلی فنولی

  • لوبیا سیاه
  • تمپه
  • توفو
  • جوانه سویا
  • گوشت سویا
  • ماست سویا
  • لوبیا سفید

آجیل ها و دانه های پلی فنولی

  • بادام
  • شاه بلوط
  • فندق
  • تخم کتان
  • گردو پکان
  • گردو

غلات پلی فنولی

  • جو دوسر
  • چاودار
  • گندم سبوس دار

گیاهان دارویی و ادویه جات پلی فنولی

  • زیره سیاه
  • تخم کرفس
  • دارچین
  • میخک
  • زیره سبز
  • پودر کاری
  • ریحان خشک
  • مرزنگوش خشک
  • جعفری خشک
  • نعناع خشک
  • علف لیمو
  • پونه کوهی مکزیکی
  • رزماری
  • مریم گلی
  • انیسون ستاره ای
  • آویشن

سایر مواد غذایی پلی فنولی

  • چای سیاه
  • پودر کاکائو
  • قهوه
  • شکلات تلخ
  • زنجبیل
  • چای سبز
  • زیتون و روغن زیتون
  • روغن کلزا
  • سرکه

مکمل های پلی فنولی

اگرچه مکمل های پلی فنولی حاوی دوز ثابتی از این ترکیبات می باشند و این مزیت اصلی آن ها محسوب می شود اما دارای معایبی نیز می باشند، از جمله:

  • مکمل ها معمولا فاقد ترکیبات مفید و فوایدی هستند که اغلب در مواد غذایی طبیعی پلی فنولی یافت می شود.
  • ترکیبات پلی فنولی در کنار مواد مغذی دیگری که به طور طبیعی در مواد غذایی یافت می شوند بهتر عمل می کند و هنوز مشخص نیست که پلی فنل های موجود در مکمل ها به تنهایی به همان اندازه موثر باشند یا خیر.
  • معمولا کنترل کافی روی مکمل های پلی فنولی انجام نمی شود و دوز پلی فنول های موجود در اغلب آن ها بیش از 100 برابر بیشتر از پلی فنول های موجود در مواد غذایی طبیعی می باشد و از آن جا که تحقیقات کافی درباره دوز ایمن و موثر پلی فنول ها انجام نشده مشخص نیست که این دوزهای بزرگ ایمن باشند یا خیر.

عوارض جانبی و مضرات پلی فنل ها

مواد غذایی سرشار از پلی فنول معمولا برای اکثر افراد بی خطر هستند، اما درباره مکمل ها که حاوی دوزهای بالاتر پلی فنول ها هستند چنین چیزی نمی توان گفت.

مطالعات حیوانی نشان داده مکمل های پلی فنولی دوز بالا ممکن است باعث بروز آسیب های کلیوی، تومور و عدم تعادل در سطح هورمون تیروئید شوند، در انسان نیز خطر سکته مغزی و مرگ زودرس را افزایش می دهند.

برخی مکمل های سرشار از پلی فنول ممکن است با جذب مواد مغذی یا داروها تداخل داشته باشند، به عنوان مثال توانایی جذب آهن، تیامین یا فولات را کاهش دهند، بنابراین اگر دچار کمبود مواد مغذی خاصی هستید یا دارو مصرف می کنید بهتر است قبل از مصرف این مکمل ها حتما با پزشک مشورت کنید.

به علاوه برخی مواد غذایی حاوی پلی فنول ها مانند لوبیا و نخود فرنگی سرشار از لکتین هستند که مصرف بیش از حد آن به ناراحتی معده با علائمی همچون گاز، نفخ و سوء هاضمه منجر می شود، توصیه می شود قبل از مصرف حبوبات آن ها را خیسانده یا از جوانه آن ها استفاده کنید که به کاهش محتوای لکتین تا بیش از 50 درصد کمک می کند.

منبع: healthline