جدول ارزش غذایی سیب زمینی (کالری، پروتئین، قند و کروهیدرات)

جدول ارزش غذایی سیب زمینی
جدول ارزش غذایی سیب زمینی آب پز، سرخ شده و کبابی

جدول ارزش غذایی سیب زمینی | مقدار کالری | کربوهیدرات | فیبر | پروتئین | قند | پتاسیم | شاخص گلیسمی | ویتامین ها و مواد معدنی | ترکیبات گیاهی

سیب زمینی یک از پر مصرف ترین و پر طرفدارترین خوردنی هایی است که در انواع و اقسام و شکل های مختلف در غذاهای ما خودنمایی می کند و همه ما عاشق حداقل یکی از انواع آن از سیب زمینی آب پز گرفته تا سیب زمینی تنوری، سرخ کرده، کبابی و غیره هستیم.

این غده زیر زمینی که روی ریشه های گیاه سیب زمینی رشد می کند با گیاهانی همچون گوجه فرنگی هم خانواده است و بومی آمریکای جنوبی می باشد، اگرچه امروزه در سراسر دنیا کاشت و برداشت می شود.

در این مقاله و در ادامه سری مطالب ارزش تغذیه ای مواد غذایی قصد داریم درباره ارزش غذایی سیب زمینی های دوست داشتنی صحبت کرده و اطلاعات جامعی درباره کالری، کربوهیدرات، پروتئین و فیبر موجود در این غده ها در اختیار شما قرار دهیم. با ما همراه باشید.

ارزش غذایی سیب زمینی 

مواد مغذی موجود در 2/3 فنجان (100 گرم) سیب زمینی آب پز – با پوست و بدون نمک – به صورت زیر است:

سیب زمینی آب پز (با پوست و بدون نمک) (100گرم)مقدار
کالری87
آب77 درصد
پروتئین1.9 گرم
کربوهیدرات20.1 گرم
قند0.9 گرم
فیبر1.8 گرم
چربی0.1 گرم
پتاسیم379 میلی گرم

نکته مهم: سیب زمینی سرشار از مواد مغذی مختلف است اما یکی از نکاتی که اغلب درباره سیب زمینی ها نادیده گرفته می شود ارزش غذایی فراوان موجود در پوست آن ها می باشد زیرا ما معمولا پوست سیب زمینی را جدا کرده و به این ترتیب بسیاری از مواد مغذی آن را دور می ریزیم!

کالری سیب زمینی چقدر است؟

سیب زمینی به خودی خود جزو مواد غذایی پر کالری محسوب نمی شود اما روش های مختلف پخت و پز از جمله سرخ کردن ممکن است کالری زیادی به آن اضافه کند.

مقدار کالری موجود در انواع مختلف سیب زمینی (100 گرم) عبارت است از:

  • سیب زمینی خام: 77 کالری
  • سیب زمینی آب پز (با پوست، بدون نمک): 87 کالری
  • سیب زمینی تنوری (با پوست، بدون نمک): 93 کالری
  • سیب زمینی تنوری با پنیر (به همراه کره و پیازچه): 97.8 کالری
  • سیب زمینی کبابی برشته: 123 کالری
  • سیب زمینی سرخ کرده (با روغن سبزیجات): 312 کالری

مقدار کالری موجود در اندازه های مختلف سیب زمینی – آب پز و بدون نمک – عبارت است از:

  • سیب زمینی کوچک (170 گرم): 147.9
  • سیب زمینی متوسط (213 گرم): 185.3
  • سیب زمینی بزرگ (369 گرم): 321

کربوهیدرات سیب زمینی چقدر است؟

قسمت عمده سیب زمینی را کربوهیدرات های موجود در آن تشکیل داده است، گفته شده این مقدار حدود 66 تا 90 درصد وزن خشک سیب زمینی می باشد.

قندهای ساده مانند ساکارز، گلوکز و فروکتوز نیز به مقدار کمی در سیب زمینی موجود هستند.

مقدار کربوهیدرات موجود در انواع مختلف سیب زمینی (100 گرم) عبارت است از:

  • سیب زمینی خام: 17.5 گرم
  • سیب زمینی آب پز (با پوست، بدون نمک): 20.1 گرم
  • سیب زمینی تنوری (با پوست، بدون نمک): 21.2 گرم
  • سیب زمینی تنوری با پنیر (به همراه کره و پیازچه): 13.6 گرم
  • سیب زمینی کبابی برشته: 23.2 گرم
  • سیب زمینی سرخ کرده (با روغن سبزیجات): 41.4 گرم

فیبر سیب زمینی چقدر است؟

اگرچه سیب زمینی جزو مواد غذایی پر فیبر محسوب نمی شود اما برای کسانی که به صورت منظم سیب زمینی مصرف می کنند مقدار آن قابل توجه می باشد.

اگر می خواهید از حداکثر فیبر موجود در سیب زمینی بهره مند شوید نباید از پوست آن غافل شوید زیرا بیشتر مقدار فیبر سیب زمینی در پوست آن جمع شده و پوست خشک سیب زمینی حاوی 50 درصد فیبر می باشد.

فیبر این غده دوست داشتنی اغلب به صورت پکتین، سلولز، همی سلولز و عمدتا به صورت نامحلول است.

سیب زمینی حاوی مقادیر مختلف نشاسته مقاوم – نوعی فیبر – نیز می باشد که به تغذیه باکتری های مفید در روده کمک کرده و عملکرد سیستم گوارش و کنترل قند خون را بهبود می بخشد.

لازم به ذکر است سیب زمینی سرد شده بیشتر از سیب زمینی داغ نشاسته مقاوم دارد.

مقدار فیبر موجود در انواع مختلف سیب زمینی (100 گرم) عبارت است از:

  • سیب زمینی خام: 2.2 گرم
  • سیب زمینی آب پز (با پوست، بدون نمک): 1.8 گرم
  • سیب زمینی تنوری (با پوست، بدون نمک): 2.2 گرم
  • سیب زمینی تنوری با پنیر (به همراه کره و پیازچه): 2.3 گرم
  • سیب زمینی کبابی برشته: 2.4 گرم
  • سیب زمینی سرخ کرده (با روغن سبزیجات): 3.8 گرم

پروتئین سیب زمینی چقدر است؟

سیب زمینی جزو مواد غذایی کم پروتئین است و این ماده مغذی بین 1 تا 1.5 درصد وزن تازه و 8 تا 9 درصد وزن خشک سیب زمینی را تشکیل داده است.

جالب است بدانید سطح پروتئین موجود در سیب زمینی از محصولات رایجی همچون گندم، برنج و ذرت کمتر است اما کیفیت آن برای یک گیاه بسیار بالا – حتی بالاتر از سویا و حبوبات – می باشد.

پاپاتین پروتئین اصلی سیب زمینی است که ممکن است باعث بروز واکنش های آلرژیک در برخی افراد شود.

مقدار پروتئین موجود در انواع مختلف سیب زمینی (100 گرم) عبارت است از:

  • سیب زمینی خام: 2 گرم
  • سیب زمینی آب پز (با پوست، بدون نمک): 1.9 گرم
  • سیب زمینی تنوری (با پوست، بدون نمک): 2.5 گرم
  • سیب زمینی تنوری با پنیر (به همراه کره و پیازچه): 3.6 گرم
  • سیب زمینی کبابی برشته: 2 گرم
  • سیب زمینی سرخ کرده (با روغن سبزیجات): 3.4 گرم

قند سیب زمینی چقدر است؟

مقدار قند موجود در انواع مختلف سیب زمینی (100 گرم) عبارت است از:

  • سیب زمینی خام: 0.8 گرم
  • سیب زمینی آب پز (با پوست، بدون نمک): 0.9 گرم
  • سیب زمینی تنوری (با پوست، بدون نمک): 1.2 گرم
  • سیب زمینی تنوری با پنیر (به همراه کره و پیازچه): 0.1 گرم
  • سیب زمینی کبابی برشته: 0.7 گرم
  • سیب زمینی سرخ کرده (با روغن سبزیجات): 0.3 گرم

پتاسیم سیب زمینی چقدر است؟

مقدار پتاسیم موجود در انواع مختلف سیب زمینی (100 گرم) عبارت است از:

  • سیب زمینی خام: 421 میلی گرم
  • سیب زمینی آب پز (با پوست، بدون نمک): 379 میلی گرم
  • سیب زمینی تنوری (با پوست، بدون نمک): 535 میلی گرم
  • سیب زمینی سرخ کرده (با روغن سبزیجات): 579 میلی گرم

شاخص گلیسمی سیب زمینی چقدر است؟

شاخص گلیسمی سیب زمینی یکی دیگر از موارد مهمی است که باید به آن توجه داشته باشید.

به طور کلی سیب زمینی از نظر شاخص گلیسمی رتبه بالایی داشته و به همین دلیل افراد مبتلا به دیابت باید در مصرف آن احتیاط کنند.

با این وجود شاخص گلیسمی سیب زمینی با توجه به نوع و روش پخت آن متفاوت است و در برخی موارد ممکن است شاخص گلیسمی آن در طیف متوسط قرار بگیرد.

به یاد داشته باشید خنک کردن سیب زمینی پس از پخت احتمالا شاخص گلیسمی آن را بین 25 تا 26 درصد کاهش خواهد داد.

به طور کلی شاخص گلیسمی سیب زمینی معمولی آب پز بین 74 تا 82 و سیب زمینی سرخ کرده بین 58 تا 68 می باشد.

ویتامین ها و مواد معدنی سیب زمینی

سیب زمینی منبع خوب چندین نوع ویتامین و ماده معدنی به خصوص پتاسیم و ویتامین C است.

اگرچه سطح برخی ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سیب زمینی هنگام پخت و پز کاهش می یابد اما با پختن یا جوشاندن آن ها با پوست می توان این کاهش را حداقل کرد.

برخی از مهم ترین مواد معدنی و ویتامین های موجود در سیب زمینی عبارتند از:

  • پتاسیم: ماده معدنی غالب در سیب زمینی است که بیشتر در پوست آن تمرکز یافته است و برای سلامت قلب بسیار مفید می باشد.
  • ویتامین C: ویتامین اصلی موجود در سیب زمینی که مقدار آن با پختن سیب زمینی به طور قابل توجهی کاهش می یابد اما همان طور که گفتیم پوست آن باعث می شود این کاهش حداقل شود.
  • فولات: فولات نیز بیشتر در پوست سیب زمینی یافت می شود و اغلب در سیب زمینی های با گوشت رنگی وجود دارد.
  • ویتامین B6: از ویتامین های گروه B که نقش مهمی در تشکیل گلبول های قرمز خون داشته، در اغلب غذاها یافت می شود و کمبود آن در بدن به ندرت رخ می دهد.

سایر ترکیبات گیاهی سیب زمینی

سیب زمینی سرشار از ترکیبات گیاهی زیست فعال است که بیشتر در پوست این سبزی غده ای متمرکز شده اند. سیب زمینی هایی که پوست و گوشت قرمز یا بنفش دارند حاوی مقادیر زیادی پلی فنل ها هستند.

برخی از ترکیبات گیاهی موجود در سیب زمینی عبارتند از:

  • اسید کلروژنیک: پلی فنل اصلی موجود در سیب زمینی است.
  • کاتچین: آنتی اکسیدانی که حدود 1/3 کل محتوای پلی فنلی سیب زمینی را تشکیل می دهد و مقدار آن به خصوص در سیب زمینی بنفش بسیار زیاد است.
  • لوتئین: نوعی آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی است که در سیب زمینی های با گوشت زرد یافت می شود و به سلامت چشم کمک می کند.
  • گلیکو کلوئیدها: گروهی از ترکیبات گیاهی سمی که توسط سیب زمینی و برای دفاع در برابر حشرات و سایر تهدیدات تولید می شود، مصرف زیاد این ترکیبات می تواند برای بدن مضر باشد.

منابع: healthlineeatthismuch

فال حافظ کوکا