جدول ارزش غذایی سیب زمینی شیرین (کالری، پروتئین و کربوهیدرات)

نوشته شده توسط

۳۱ تیر ۱۳۹۹

عکس و ارزش غذایی سیب زمینی شیرین — ارزش غذایی سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین از غده های زیرزمینی پر خاصیت است که به خصوص طی سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده و اغلب به صورت آب پز، تنوری، بخار پز شده و سرخ کرده مصرف می شود.

این سبزی خوشمزه که معمولا به رنگ نارنجی و گاهی در رنگ های سفید، قرمز، صورتی، بنفش و زرد یافت می شود ترکیبات مغذی فراوانی در خود گنجانده است.

در ادامه با کوکا همراه باشید تا با ارزش غذایی سیب زمینی شیرین و مقدار کربوهیدرات، فیبر، نشاسته و سایر ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن آشنا شویم.

ارزش غذایی سیب زمینی شیرین

برخی مواد مغذی موجود در 100 گرم سیب زمینی شیرین خام عبارت است از:

سیب زمینی شیرین خام (100 گرم)	مقدار
کالری	86
پروتئین	1.6 گرم
کربوهیدرات	20.1 گرم
قند	4.2 گرم
فیبر	3 گرم
چربی	0.1 گرم

کالری سیب زمینی شیرین چقدر است؟

مقدار کالری موجود در اندازه های مختلف سیب زمینی شیرین خام عبارتند از:

کالری سیب زمینی شیرین کوچک (100 گرم): 87
کالری سیب زمینی شیرین متوسط (130 گرم): 112
کالری سیب زمینی شیرین بزرگ (180 گرم): 155

کربوهیدرات سیب زمینی شیرین چقدر است؟

یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط که بدون پوست آب پز شده دارای 27 گرم کربوهیدرات می باشد.

بیش از 53 درصد محتوای کربوهیدرات سیب زمینی شیرین از نوع نشاسته و حدود 32 درصد آن شامل قندهای ساده می باشد.

قند سیب زمینی شیرین چقدر است؟

قند موجود در سیب زمینی شیرین شامل قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز، ساکارز و مالتوز می باشد که حدود 32 درصد محتوای کربوهیدرات این سبزی را تشکیل داده اند.

مقدار قند موجود در یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط 5.4 گرم می باشد.

فیبر سیب زمینی شیرین چقدر است؟

سیب زمینی شیرین پخته از نظر فیبر در سطح نسبتا بالایی قرار دارد و گفته شده یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط دارای 3.8 گرم از این ماده مغذی می باشد.

فیبرهای موجود در سیب زمینی شیرین در هر دو نوع محلول شامل پکتین (15 تا 23 درصد) و نامحلول شامل سلولز، همی سلولز و لیگنین (77 تا 85 درصد) می باشند.

فیبرهای محلول مانند پکتین با کند کردن هضم قند و نشاسته به سیری طولانی مدت، کاهش اشتها و پیشگیری از نوسان های شدید قند خون کمک می کند در حالی که مصرف زیاد فیبرهای نامحلول برای کاهش خطر ابتلا به دیابت و سلامت روده مفید می باشد.

شاخص گلیسمی سیب زمینی شیرین چقدر است؟

سیب زمینی شیرین دارای شاخص گلیسمی متوسط تا زیاد است که بین 44 تا 96 متغیر می باشد.

با توجه به شاخص گلیسمی نسبتا بالای سیب زمینی شیرین، زیاده روی در مصرف آن طی یک وعده غذایی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 توصیه نمی شود.

به نظر می رسد سیب زمینی شیرین آب پز نسبت به سیب زمینی شیرین تنوری، سرخ کرده و برشته شاخص گلیسمی کمتری داشته باشد.

نشاسته سیب زمینی شیرین چقدر است؟

انواع نشاسته بر اساس میزان هضم آن ها در بدن به سه دسته سریع هضم، آهسته هضم و مقاوم تقسیم می شوند. نوع و مقدار نشاسته موجود در سیب زمینی شیرین به صورت زیر است:

نشاسته سریع هضم (80 درصد): این نشاسته به سرعت در بدن تجزیه و جذب شده و مقدار شاخص گلیسمی را افزایش می دهد.
نشاسته آهسته هضم (9 درصد): این نوع نشاسته هضم آهسته تری داشته و سطح قند خون را کمتر افزایش می دهد.
نشاسته مقاوم (11 درصد): این نوع نشاسته مانند فیبر از فرایند هضم فرار می کند و به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کند. خنک شدن سیب زمینی های شیرین پخته مقدار این نشاسته را افزایش می دهد.

پروتئین سیب زمینی شیرین چقدر است؟

سیب زمینی شیرین پروتئین زیادی ندارد و یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط تنها 2 گرم پروتئین در خود گنجانده است.

حدود 80 درصد پروتئین موجود در سیب زمینی شیرین از نوع اسپورامین ها است، این نوع پروتئین منحصر به فرد زمانی که گیاه در معرض آسیب قرار می گیرد تولید شده و دارای خاصیت آنتی اکسیدانی می باشد.

اگرچه این سبزی پروتئین چندانی ندارد اما در کشورهای در حال توسعه به عنوان منبع خوب پروتئین شناخته و مصرف می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی سیب زمینی شیرین

برخی از مهم ترین و فراوان ترین ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سیب زمینی شیرین عبارتند از:

پرو ویتامین A؛ سیب زمینی شیرین سرشار از بتا کاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود، تنها 100 گرم از این سبزی می تواند کل نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کند.
ویتامین C؛ این آنتی اکسیدان به کاهش دوره درمان سرماخوردگی کمک کرده و سلامت پوست را بهبود می بخشد. 100 گرم سیب زمینی شیرین 4 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می کند.
پتاسیم؛ این ماده معدنی به خصوص برای کنترل فشار خون مهم است و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. 100 گرم سیب زمینی شیرین حاوی 337 میلی گرم پتاسیم می باشد.
منگنز؛ از مواد معدنی مهم برای رشد و سوخت و ساز بدن است، 100 گرم سیب زمینی شیرین 13 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را برطرف می کند.
ویتامین B6؛ این ویتامین نقش مهمی در تبدیل مواد غذایی به انرژی دارد، هر 100 گرم سیب زمینی شیرین حاوی 17 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین می باشد.
ویتامین B5؛ که به نام اسید پانتوتنیک نیز شناخته شده تقریبا در همه غذاها یافت می شود.
ویتامین E؛ آنتی اکسیدان محلول در چربی که از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند. 100 گرم سیب زمینی شیرین 2 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین می کند.

سایر ترکیبات گیاهی سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین نیز مانند سایر مواد غذایی گیاهی حاوی ترکیبات گیاهی متعددی است، از جمله:

بتاکاروتن؛ یک کاروتنوئید آنتی اکسیدانی که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود، افزودن چربی به وعده غذایی جذب بتاکاروتن در بدن را افزایش می دهد.
اسید کلروژنیک؛ از فراوان ترین آنتی اکسیدان های پلی فنلی موجود در سیب زمینی شیرین است.
آنتوسیانین ها؛ سیب زمینی شیرین بنفش سرشار از آنتوسیانین است که خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارد.

نکته1: فعالیت آنتی اکسیدانی سیب زمینی شیرین با افزایش شدت رنگ آن افزایش می یابد و گونه های پر رنگ تر مانند بنفش، نارنجی و قرمز بیشترین خاصیت آنتی اکسیدانی را دارا می باشند.

نکته 2: جذب ویتامین C و برخی آنتی اکسیدان های سیب زمینی شیرین پس از پخت و پز افزایش می یابد در حالی که برخی ترکیبات گیاهی موجود در آن کاهش می یابد.

مقایسه ارزش غذایی سیب زمینی معمولی و سیب زمینی شیرین

بسیاری از افراد معتقدند سیب زمینی شیرین سالم تر از سیب زمینی معمولی است و به همین دلیل سعی می کنند در رژیم غذایی خود به جای سیب زمینی از سیب زمینی شیرین استفاده کنند.

این دو سیب زمینی حاوی مقادیر تقریبا مشابه آب، کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند با این حال سیب زمینی شیرین گاهی اوقات شاخص گلیسمی پایین تری داشته و از قند و فیبر بیشتری برخوردار می باشد.

هر دو منبع خوب ویتامین C و پتاسیم هستند اما سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.

سیب زمینی معمولی نسبت به سیب زمینی شیرین سیر کننده تر است اگرچه حاوی گلیکو آلکالوئیدها می باشد که مصرف زیاد آن ها می تواند برای سلامتی بدن مضر باشد.

به طور کلی سیب زمینی شیرین به دلیل دارا بودن فیبر و ویتامین های فراوان گزینه بهتری محسوب می شود.

ارزش غذایی سیب زمینی شیرین پخته

برخی مواد مغذی موجود در 100 گرم سیب زمینی شیرین پخته تنوری (با پوست – بدون نمک) عبارت است از:

سیب زمینی شیرین پخته (100 گرم)	مقدار
کالری	90
پروتئین	2 گرم
کربوهیدرات	20.7 گرم
قند	6.5 گرم
فیبر	3.3 گرم
چربی	0.2 گرم