آجیل ها و مغز ها از جمله مواد غذایی خوشمزه و لذیذ هستند و به عنوان یکی از اجزای اصلی همه ی رژیم غذایی حتی رژیم کتوژنیک و وگن در نظر گرفته می شوند.
آجیل ها علیرغم مقادیر بالای چربی که دارند به کاهش تری گلیسیرید و کلسترول بالای خون کمک می کنند، باعث لاغری و کاهش وزن شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را از بین می برند.
در ادامه همراه کوکا باشید تا با تمامی فواید انواع آجیل و مغزیجات برای سلامتی بدن بیشتر آشنا شوید.
آجیل چیست؟
آجیل در واقع مغز هسته یا دانه ای خوراکی است به صورت خام و بوداده به عنوان میان وعده استفاده می شود یا آن را برای تهیه انواع غذا استفاده می کنند.
آن ها کالری و چربی بالایی دارند و حاوی یک پوسته بیرونی سخت هستند که خوراکی نیست و معمولا مغز یا دانه خوراکی درون آن قرار می گیرد.
بادام درختی، آجیل (بادام) برزیلی، بادام زمینی، بادام هندی، فندق، ماکادمیا (فندق استرالیایی)، گردوی آمریکایی، آجیل کاج، پسته و گردو از بهترین و محبوب ترین آجیل ها هستند.
توجه داشته باشید که بادام زمینی از حبوبات است اما با توجه به ارزش غذایی و خواصی که دارد، جزو آجیل ها طبقه بندی می شود.
1. سرشار از مواد مغذی هستند
آجیل ها بسیار مغذی هستند و به دلیل مقادیر کم کربوهیدرات که دارند، یکی از اجزای اصلی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات محسوب می شوند.
برخی از مواد مغذی در بعضی از مغزیجات بیشتر می باشد؛ به عنوان مثال بادام برزیلی بیشترین میزان سلنیوم را در میان انواع آجیل دارد.
مقدار کربوهیدرات هم در انواع آجیل متفاوت است؛ به عنوان مثال فندق، ماکادمیا و آجیل برزیل کمتر از 2 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر 28 گرم دارند در حالی که بادام هندی دارای 8 گرم کربوهیدرات است.
2. حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها هستند
آجیل ها و مغز ها حاوی مقادیر بسیار بالای آنتی اکسیدان ها هستند که با کاهش رادیکال های آزاد بدن خطر استرس اکسیداتیو و ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهند.
یک مطالعه نشان داده که مقادیر آنتی اکسیدان ها در گردو و انواع بادام بیشتر از دیگر آجیل ها می باشد ؛
در یک مطالعه بر روی 13 نفر، خوردن گردو یا بادام باعث افزایش سطح پلی فنول ها در بدن شده و به طور قابل توجهی استرس اکسیداتیو کاهش یافته است.
مطالعات دیگر نشان می دهد که 2 تا 8 ساعت پس از خوردن پیکان (پیکن)، میزان کلسترول بد خون (LDL) اکسید شده که یکی از عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی است تا 26 درصد کاهش داشته است.
با این حال، مطالعات در افراد سالمند و افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داده که مصرف گردو و بادام هندی تاثیر زیادی بر ظرفیت آنتی اکسیدانی بدن نداشته، هر چند برخی از علائم ابتلا به بیماری ها را بهبود می بخشد.
3. باعث لاغری و کاهش وزن می شوند
اگر چه آجیل ها و مغز ها کالری بالایی دارند اما برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به لاغری و کاهش وزن کمک کنند.
یک مطالعه بزرگ نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای حاوی مقادیر مناسب آجیل باعث کاهش چربی شکم به اندازه ی 5 سانتیمتر می شود.
برخی تحقیقات نشان می دهد که بادام و پسته از بهترین آجیل ها برای لاغری و کاهش وزن محسوب می شوند؛
در یک مطالعه بر روی زنان دارای اضافه وزن مشخص شد آن هایی که بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کرده اند، کاهش وزن قابل توجهی نسبت به سایرین داشته اند.
با وجود اینکه آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند اما تحقیقات نشان داده که بدن شما همه آن ها را جذب نمی کند. چون بخشی از چربی های موجود در انواع آجیل هنگام هضم در معده، در دیواره فیبروزی آن ها باقی مانده و هضم نمی شود.
به عنوان مثال هر 28 گرم بادام درختی دارای 160 تا 170 کالری است اما بدن شما فقط حدود 129 کالری را جذب می کند. به همین ترتیب، مطالعات اخیر نشان داده که بدن شما حدود 21 درصد کالری کمتری از گردو و 5 درصد کالری کمتری از پسته جذب می کند.
4. چربی خون (کلسترول و تری گلیسیرید) را کاهش می دهند
انواع آجیل نقش مهمی در کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بالای خون دارند؛
تحقیقات نشان داده که پسته تری گلیسیرید بالای خون را در افرادی که چاق هستند و افراد مبتلا به دیابت، کاهش می دهد.
در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی افراد چاق، کسانی که پسته را به رژیم غذایی خود اضافه کرده اند سطح تری گلیسیرید خون آن ها 33٪ کمتر از گروه کنترل بوده است.
همچنین مقادیر بالای چربی های غیر اشباع موجود در آجیل ها به کاهش کلسترول خون بالا کمک می کند؛ به نظر می رسد که بادام و فندق باعث افزایش کلسترول خوب خون (HDL) و کاهش کلسترول بدن خون (LDL) می شوند.
یک مطالعه بر روی زنان مبتلا به سندرم متابولیک نشان می دهد که مصرف روزانه 30 گرم آجیل مخلوط (گردو، بادام زمینی و آجیل کاج) به مدت 6 هفته باعث کاهش قابل توجه کلسترول خون بالا خواهد شد.
مطالعات متعدد نشان می دهد که ماکادمیا هم سطح کلسترول خون بالا را کاهش می دهد.
5. به درمان دیابت نوع 2 و سندروم متابولیک کمک می کنند
آجیل ها و مغزیجات از بهترین مواد غذایی برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 محسوب می شوند؛
آجیل ها کربوهیدرات پایینی دارند و پس از مصرف، قند خون را افزایش نمی دهند.
مطالعات نشان می دهد که خوردن آجیل احتمال استرس اکسیداتیو، فشار خون بالا و سایر شاخص های سلامت را در افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک کاهش می دهد.
در یک مطالعه 12 هفته ای کنترل شده، افراد مبتلا به سندرم متابولیک که 25 گرم پسته را دو بار در روز استفاده کرده اند، قند خون ناشتا در آن ها تا 9 درصد کمتر شده است.
همچنین فشار خون بالا و التهاب که دو عامل اصلی ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی هستند، در این افراد کاهش چشمگیری داشته است.
6. به کاهش التهاب بدن کمک می کنند
آجیل ها دارای خواص ضد التهابی قوی هستند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند؛
در یک تحقیق بر روی رژیم غذایی مدیترانه ای، افرادی که رژیم غذایی آن ها حاوی آجیل بوده، نشانگر های التهاب (اینترلوکین و پروتئین واکنشی C) در بدن آن ها بین 35 تا 90 درصد کاهش داشته است.
برخی از آجیل ها از جمله پسته، آجیل برزیلی، گردو و بادام نقش بیشتری در کاهش التهاب بدن افراد سالم و افراد مبتلا به دیابت و بیماری های کلیوی دارند.
7. سرشار از فیبر هستند
آجیل ها و مغز ها حاوی مقادیر بالای فیبر هستند که باعث افزایش باکتری های سالم روده می شود و با بهبود جذب مواد مغذی از روده ها خطر ابتلا به دیابت و چاقی و افزایش وزن را کاهش می دهد.
علاوه بر این مقادیر بالای فیبر موجود در آجیل به کاهش اشتها کمک کرده و با جلوگیری از پرخوری باعث لاغری و کاهش وزن می شود. یک مطالعه نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر به میزان 18 تا 36 گرم در روز ممکن است باعث کاهش جذب 130 کالری در روز شود.
میزان فیبر موجود در 28 گرم انواع آجیل ها:
- بادام : 3.5 گرم
- پسته : 2.9 گرم
- فندق : 2.9 گرم
- پیکان : 2.9 گرم
- بادام زمینی : 2.6 گرم
- ماکادمیا : 2.4 گرم
- آجیل برزیلی : 2.1 گرم
8. خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهند
آجیل ها برای سلامت قلب بسیار مفید هستند؛ مطالعات متعدد نشان می دهد که آجیل ها با بهبود عملکرد رگ های خونی و کاهش کلسترول خون بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سکته قلبی را کاهش می دهند.
مطالعات نشان داده که مصرف آجیل به کاهش کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب خون کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
آجیل ها خوشمزه، همه کاره و به طور گسترده ای در دسترس هستند
آجیل ها را می توان به صورت خام یا بوداده و شور یا بی نمک به عنوان میان وعده مصرف کرد که البته نوع خام و بدون نمک آن سالم تر و مغذی تر است.
انواع آجیل و مغزیجات را می توان برای تهیه انواع غذا، سالاد و سس سالاد به کار برد.
آجیل را می توان در دمای اتاق نگهداری کرد اما اگر می خواهید آن ها را به مدت طولانی داشته باشید بهتر است در یخچال یا فریزر بگذارید.
منبع : healthline
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
