آجیل ها از مواد غذایی بسیار سالم و سرشار از ترکیبات مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند که فواید زیادی برای بدن داشته و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهند.
با این وجود آجیل منبع غنی چربی و کالری – دو ماده مغذی که به خودی خود از عوامل افزایش وزن و چاقی می باشند – نیز محسوب می شود و به همین دلیل بسیاری افراد از مصرف آن به شدت واهمه دارند.
در این مقاله قصد داریم به رابطه بین مصرف آجیل و افزایش وزن پرداخته و به یک سوال مهم پاسخ دهیم:
“آیا آجیل باعث چاقی می شود یا بالعکس برای کاهش وزن و لاغری مفید است؟”
با کوکا همراه باشید.
آجیل ها سرشار از چربی و کالری هستند
آجیل دارای کالری فراوان است زیرا بخش عمده ای از این ماده غذایی را چربی تشکیل داده که منبع تولید انرژی بوده و هر 1 گرم آن حاوی حدود 9 کالری می باشد. این مقدار در مقایسه با 1 گرم کربوهیدرات یا پروتئین که تنها 4 کالری دارند مقدار قابل توجهی به نظر می رسد.
بیشتر چربی موجود در آجیل ها از نوع چربی های غیر اشباع می باشد که از بدن در برابر بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی محافظت می کند.
جالب است بدانید مقدار کالری و چربی موجود در هر 28 گرم آجیل های محبوب به صورت زیر است:
- گردو: 183 کالری و 18 گرم چربی
- آجیل برزیلی: 184 کالری و 19 گرم چربی
- بادام: 161 کالری و 14 گرم چربی
- پسته: 156 کالری و 12 گرم چربی
- بادام هندی: 155 کالری و 12 گرم چربی
همانطور که قبلا اشاره شد به دلیل سطح بالای چربی و کالری موجود در آجیل ها، بسیاری از مردم تصور می کنند اضافه کردن این مواد غذایی پرخاصیت باعث اضافه وزن آن ها خواهد شد، اما در ادامه مقاله خواهیم دید این باور ریشه علمی نداشته و هرگز توسط مطالعات علمی به اثبات نرسیده است.
مصرف منظم آجیل رابطه ای با اضافه وزن ندارد
نتایج چندین مطالعه نشان داده مصرف منظم آجیل هیچ ارتباطی با افزایش وزن نداشته و حتی از آن پیشگیری می کند.
به عنوان مثال مطالعه ای که طی 28 ماه روی 8.865 مرد و زن انجام شد نشان داده چاقی در افرادی که 2 یا چند وعده آجیل در هفته مصرف کرده اند نسبت به افرادی که هرگز یا به ندرت آجیل مصرف کرده اند 31 درصد کمتر بوده است.
همچنین بررسی انجام شده روی 36 مطالعه نشان داده مصرف منظم آجیل رابطه ای با افزایش وزن، شاخص توده بدن یا سایز دور کمر نداشته است.
در مطالعاتی که طی آن، شرکت کنندگان از رژیم غذایی سخت استفاده می کردند گزارشی مبنی بر این که مصرف انواع مختلف آجیل باعث افزایش وزن افراد شده باشد ارائه نشده است.
اگرچه تعداد کمی از محققان ادعا می کنند در مطالعات خود متوجه این افزایش وزن شده اند اما مقدار آن به قدری اندک بوده که در طولانی مدت چندان مهم و قابل توجه نخواهد بود.
آیا مصرف آجیل باعث کاهش وزن می شود؟
مطالعات متعدد نشان داده مصرف منظم آجیل با کاهش وزن افراد رابطه دارد. اگرچه علت این مسئله تاکنون مشخص نشده اما ممکن است یک دلیل آن این باشد که افرادی که آجیل مصرف می کنند معمولا سبک زندگی سالم تری نیز انتخاب کرده اند.
برخی مطالعات انسانی نشان داده استفاده از آجیل به عنوان بخشی از رژیم غذایی کاهش وزن، نه تنها اثر منفی روی لاغری نخواهد داشت بلکه ممکن است باعث بهبود آن نیز شود، به عنوان مثال مطالعه انجام شده روی 65 فرد چاق یا دارای اضافه وزن، به مقایسه یک رژیم غذایی کم کالری حاوی بادام با یک رژیم غذایی کم کالری حاوی کربوهیدرات های پیچیده پرداخته است.
لازم به ذکر است هر دو گروه کالری، پروتئین، کلسترول و چربی اشباع شده یکسان مصرف کردند. در پایان دوره 24 هفته ای، افرادی که از رژیم غذایی حاوی بادام پیروی کردند 62 درصد کاهش در وزن و شاخص توده بدنی، 50 درصد کاهش در سایز دور کمر و 56 درصد کاهش در حجم چربی نسبت به گروه دیگر داشته اند.
مطالعات دیگر نیز نشان داده کاهش وزن در رژیم های غذایی که علاوه بر کنترل کالری، از آجیل نیز استفاده می کردند با میزان کاهش وزن در همان رژیم های غذایی بدون مصرف آجیل، یکسان و سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون در گروه اول نسبت به گروه دوم کاهش یافته بود.
آجیل اشتها را کاهش می دهد
افزودن آجیل به رژیم غذایی رابطه نزدیکی با کاهش گرسنگی و ایجاد احساس سیری طولانی مدت در فرد دارد.
برای مثال مطالعات نشان داده اند مصرف بادام به عنوان میان وعده تاثیر خوبی در کاهش گرسنگی دارد.
نتایج مطالعه انجام شده روی 200 فرد سالم نیز نشان داده میزان مصرف روزانه کالری در افرادی که از بادام زمینی به عنوان میان وعده استفاده می کردند نسبت به سایرین کمتر بوده، بخصوص زمانی که بادام زمینی به عنوان میان وعده و نه داخل غذای اصلی مصرف شده است.
به نظر می رسد اثر کاهندگی اشتها در آجیل به علت افزایش تولید هورمون های پپتید YY و/ یا کلک سیتوکین رخ می دهد که هر دو نقش مهمی در تنظیم اشتها ایفا می کنند و به نظر می رسد پروتئین و چربی های غیر اشباع مسئول آن هستند.
از سوی دیگر مطالعات نشان داده 54 تا 104 درصد کالری دریافت شده از آجیل ها با کاهش اشتهای ناشی از مصرف این مواد غذایی خنثی می شود.
به عبارت دیگر مصرف آجیل به عنوان میان وعده باعث افزایش احساس سیری در فرد شده که نتیجه آن مصرف کمتر سایر مواد غذایی و کاهش دریافت کالری می باشد.
تنها مقداری از چربی در طول هضم جذب بدن می شود
ساختار و محتوای فیبر فراوان موجود در آجیل ها به گونه ای است که – مگر در مواردی که به طور کامل آسیاب شده و کاملا جویده شود – بخش عمده ای از آن در روده هضم نخواهد شد و به همین دلیل بسیاری از مواد مغذی موجود در آن از جمله چربی ها توسط بدن جذب نشده و از طریق مدفوع دفع خواهد شد.
در واقع مطالعات نشان داده مقدار چربی دفع شده توسط بدن بعد از خوردن آجیل حدود 5 تا 20 درصد افزایش می یابد و این دلیل دیگری است که باعث شده مصرف آجیل برای کاهش وزن مفید باشد.
جالب است بدانید نحوه پردازش آجیل ممکن است تاثیر زیادی روی نحوه جذب مواد مغذی موجود در آن از جمله چربی ها داشته باشد، به عنوان مثال مطالعه ای نشان داده مقدار چربی دفع شده بعد از خوردن بادام زمینی کامل (17.8 درصد) نسبت به کره بادام زمینی (7 درصد) و روغن بادام زمینی (4.5 درصد) بیشتر بوده است.
از سوی دیگر برشته کردن آجیل ممکن است جذب مواد مغذی آن از جمله چربی ها را افزایش دهد. بنابراین برای کاهش جذب چربی و کالری آجیل ها توصیه می شود آن ها را به صورت خام و کامل میل کنید.
آجیل می تواند باعث افزایش چربی سوزی و کالری سوزی شود
بعضی شواهد نشان داده مصرف آجیل ممکن است مقدار کالری سوزی در حالت استراحت را افزایش دهد.
نتایج مطالعه ای نشان داده سطح کالری سوزی بعد از مصرف وعده غذایی حاوی گردو 28 درصد بیشتر از سطح آن بعد از وعده غذایی حاوی چربی فراورده های لبنی بوده است.
نتایج مطالعه دیگر نیز حاکی از آن است که مصرف مکمل های حاوی روغن بادام زمینی به مدت 8 هفته باعث افزایش 5 درصدی کالری سوزی در افراد شده است. هرچند این نتیجه تنها در افراد دارای اضافه وزن مشاهده شده است.
مطالعات دیگری که روی افراد چاق و دارای اضافه وزن انجام شده نشان می دهد مصرف آجیل، چربی سوزی در این افراد را افزایش می دهد هرچند به مطالعات بیشتری در زمینه ارتباط بین آجیل و افزایش کالری سوزی نیاز است.
منبع: healthline
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
