کلسترول خوب چیست و راه های افزایش آن کدامند؟

چگونه کلسترول خوب خون را افزایش دهیم
چگونه کلسترول خوب خون را افزایش دهیم؟

همه ما با شنیدن کلسترول بالا نگران می شویم زیرا در ذهن ما کلسترول همان کلسترول بد خون است که سطح بالای آن خطرناک بوده و خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

اما آیا می دانستید نوع دیگری از کلسترول نیز وجود دارد که نه تنها مضر نیست بلکه بالا بودن سطح آن با کاهش خطر ابتلا به بیماری ها همراه است. در ادامه با کوکا همراه باشید تا با این نوع کلسترول و روش های افزایش آن آشنا شویم.

کلسترول خوب چیست؟

کلسترول کل شامل کلسترول خوب یا HDL، کلسترول بد یا LDL و تری گلیسیرید می باشد اگرچه بیشتر آن را کلسترول بد تشکیل داده است.

کلسترول بد همان کلسترولی است که مقادیر بالای آن می تواند باعث تشکیل پلاک در سرخرگ ها شده و خطر بروز بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد، خبر خوب این که سطح بالای کلسترول خوب باعث کاهش کلسترول بد بدن خواهد شد. اما کلسترول خوب چیست؟

لیپو پروتئین چگالی بالا یا HDL که اغلب به نام کلسترول خوب از آن یاد می شود به حمل کلسترول اضافی از سرخرگ ها به کبد کمک می کند، در کبد کلسترول استفاده شده یا دفع می شود.

کلسترول خوب به گروهی از ذرات مختلف گفته می شود که شامل لیپیدها، کلسترول و پروتئین بوده و انواع مختلفی دارد. بعضی انواع آن شکل کروی داشته و برخی دیگر شبیه دونات حلقوی هستند.

برخی انواع کلسترول خوب کلسترول بد خون را از بین برده در حالی که برخی دیگر در برابر کلسترول بی تفاوت هستند یا حتی بدتر از آن، از کلسترول بد خون محافظت می کنند که باعث می شود کلسترول بد تاثیر منفی بیشتری روی سرخرگ ها داشته باشد.

با توجه به واکنش های مختلف HDL در برابر کلسترول بد خون معمولا برای پیشگیری از بیماری های قلبی و سکته تمرکز روی کاهش کلسترول بد است تا افزایش کلسترول خوب، با این وجود جامعه پزشکی هم معتقد است افزایش کلسترول خوب مهم است زیرا پایین بودن سطح آن می تواند خطرناک تر از سطح بالای کلسترول بد باشد.

از سوی دیگر افزایش کلسترول خوب دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

روش های افزایش کلسترول خوب

1. روغن زیتون مصرف کنید

روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی های موجود و تنها منبع چربی های تک غیر اشباع است که به نظر می رسد خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

نتایج مطالعات نشان داده روغن زیتون کلسترول خوب بدن را افزایش می دهد، این خاصیت روغن زیتون از آنتی اکسیدان های پلی فنولی موجود در آن نشات می گیرد.

توجه داشته باشید روغن زیتون فرا بکر دارای پلی فنول های بیشتری نسبت به روغن زیتون های فراوری شده بوده و سالم تر است گرچه این مقدار بین انواع و برندهای مختلف متفاوت می باشد.

طبق تحقیقات انجام شده روی افراد مسن و کسانی که کلسترول بالا دارند روغن زیتون علاوه بر افزایش سطح کلسترول خوب باعث تقویت اثر آنتی اکسیدانی و ضد التهابی HDL در این افراد شده است.

2. از رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک استفاده کنید

رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک فواید زیادی برای بدن دارند که از آن جمله می توان به کاهش وزن و کاهش قند خون اشاره کرد.

این رژیم های غذایی برای افزایش کلسترول خوب بدن به خصوص در افراد چاق و افراد دیابتی و کسانی که مقاومت انسولین بالایی دارند مفید هستند و با کاهش تری گلیسیرید خون و بهبود چند عامل دیگر خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

3. به صورت منظم ورزش کنید

همان طور که همه ما می دانیم ورزش و فعالیت های فیزیکی برای سلامت قلب بسیار مفید هستند.

مطالعات نشان داده بسیاری از انواع فعالیت های ورزشی از جمله تمرینات قدرتی، تمرینات شدت بالا و ورزش های هوازی به افزایش کلسترول خوب کمک می کنند اگرچه بیشتری تاثیر را تمرینات شدت بالا داشته اند.

با این وجود ورزش های شدت کم چه سطح کلسترول خوب را تغییر بدهند یا نه، همچنان باعث افزایش خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی کلسترول خوب خواهند شد.

4. روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

مطالعات نشان داده روغن نارگیل به کاهش اشتها، افزایش سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت مغز کمک می کند.

با این حال از آن جا که محتوای چربی های اشباع موجود در روغن نارگیل زیاد است برخی افراد نگران اثرات منفی آن روی سلامت قلب هستند در حالی که به نظر می رسد این روغن برای قلب کاملا بی خطر است، این روغن بیش از بسیاری انواع چربی باعث افزایش کلسترول خوب بدن می شود و با کاهش کلسترول بد خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

به نظر می رسد مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن نارگیل مناسب باشد اما بهتر است آن را به غذاهای خود اضافه کنید.

5. سیگار نکشید

از اثرات منفی سیگار می توان به سرکوب کلسترول خوب بدن اشاره کرد به همین دلیل ترک سیگار علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ریه به افزایش سطح کلسترول خوب نیز کمک خواهد کرد.

مطالعه ای نشان داده سطح کلسترول خوب در افرادی که سیگار را ترک کرده اند و کسانی که هرگز سیگار نکشیده اند تفاوت چندانی ندارد.

6. وزن خود را کنترل کنید

کاهش وزن در افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی هستند چه از طریق کاهش مصرف کالری، محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها، روزه متناوب، عمل جراحی یا ترکیب رژیم لاغری و ورزش، همگی به بهبود سطح کلسترول خوب خون کمک می کند اگر بتوانید وزن خود را کنترل کرده و مجددا اضافه وزن پیدا نکنید.

7. میوه و سبزیجات بنفش مصرف کنید

مصرف میوه و سبزیجات بنفش روش ایده آلی برای افزایش کلسترول خوب است زیرا این مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین ها هستند که با التهاب مقابله کرده، از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند و به افزایش سطح کلسترول خوب کمک می کنند.

8. از مصرف چربی های ترانس مصنوعی اجتناب کنید

چربی های ترانس مصنوعی به دلیل خاصیت التهاب زا تاثیر منفی روی سلامت به جا می گذارند.

همان طور که می دانید دو نوع چربی ترانس وجود دارد،  یک نوع آن به صورت طبیعی در محصولات حیوانی از جمله لبنیات پر چرب وجود دارد و نوع دیگر چربی های ترانس مصنوعی موجود در مارگارین و مواد غذایی فراوری شده است که با افزودن هیدروژن به روغن دانه ها و سبزیجات غیر اشباع تولید می شوند.

تحقیقات نشان داده این چربی ها علاوه بر افزایش التهاب و مضراتی که برای سلامتی دارند سطح کلسترول خوب را کاهش می دهند.

سطح ایده آل کلسترول خوب در زنان و مردان چقدر است؟

براساس مطالعات انجام شده سطح HDL ایده آل برای زنان و مردان 60 میلی گرم کلسترول در هر دسی لیتر خون است.

در صورتی که HDL در مردان کمتر از 40 میلی گرم کلسترول در هر دسی لیتر خون و در زنان کمتر از 50 میلی گرم کلسترول در هر دسی لیتر خون باشد خطر ابتلا به بیماری های قلبی افزایش خواهد یافت، اگرچه در مواردی که سطح HDL از این مقدار بیشتر بوده اما از حد ایده آل کمتر باشد همچنان لازم است روی افزایش آن تمرکز داشته باشید تا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید.

علاوه بر ژنتیک موارد دیگری نیز وجود دارد که روی میزان کلسترول خوب تاثیرگذار است. در ادامه به تعدادی از روش های سالم و موثر برای افزایش کلسترول خوب یا HDL اشاره خواهیم کرد.

مقایسه کلسترول خوب و بد

کلسترول خوب:

  • با مصرف رژیم غذایی سالم سطح آن افزایش می یابد
  • به کاهش سطح کلسترول بد و از بین رفتن کلسترول از سرخرگ ها کمک می کند
  • سیگار کشیدن سطح آن را کاهش می دهد
  • سطح بالای آن خطر ابتلا به مشکلات قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد

کلسترول بد:

  • با رژیم غذایی ناسالم سطح آن افزایش می یابد
  • سیگار کشیدن باعث افزایش سطح آن در بدن می شود
  • عامل اصلی مسدود شدن سرخرگ ها است
  • سطح بالای آن خطر ابتلا به مشکلات قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد
  • اضافه وزن باعث افزایش سطح کلسترول بد و کاهش سطح کلسترول خوب می شود

منابع: medicalnewstoday draxe