در این مقاله بیشتر در مورد رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن، همراه با نکاتی برای موفقیت در این رژیم برای کمک به شما برای شروع رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن آورده شده است.
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای الگوهای غذایی باستانی مردم اطراف دریای مدیترانه مانند یونان، اسپانیا، ایتالیا، ترکیه، فرانسه، پرتغال، مصر، مراکش و سوریه است. این یک رژیم غذایی غنی از گیاه است که بر محصولات فصلی تازه، غذاهای خانگی، غذای عمومی و فعالیت بدنی متمرکز است.
در رژیم غذایی مدیترانه ای هیچ غذایی ممنوع نیست، اما غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و روغن های سالم مانند روغن زیتون باید روزانه مصرف شوند. می توانید ماهی و لبنیات را در مقادیر کمتر مصرف کنید. گوشت های قرمز مانند گوشت گاو، چربی های اشباع شده و کره و شیرینی ها یا قندهای افزوده شده باید گهگاه در این رژیم مصرف شوند.
اساس رژیم مدیترانه ای بر فعالیت فیزیکی و به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی خود با دیگران در یک محیط جمعی استوار است.
رژیم مدیترانه ای چقدر برای کاهش وزن موثر است؟
شواهد موجود نشان می‌دهد که رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند برای کاهش وزن موثر باشد و همچنین می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند. در سال 2010، محققان یک مطالعه 12 ماهه کاهش وزن را روی 259 فرد مبتلا به دیابت با اضافه وزن انجام دادند.
شرکت کنندگان در سه رژیم غذایی مختلف قرار گرفتند: رژیم مدیترانه ای سنتی، نسخه کم کربوهیدرات رژیم مدیترانه ای، و رژیم غذایی انجمن دیابت آمریکا (ADA).
پس از یک سال از این رژیم ها و انجام 30 تا 45 دقیقه ورزش هفتگی، گروه ADA به طور متوسط 7.71 کیلوگرم، گروه مدیترانه ای سنتی 7.26 کیلوگرم و گروه مدیترانه ای کم کربوهیدرات 9.98 کیلوگرم از دست دادند.
مطالعه دیگری که رژیم مدیترانه ای را با رژیم کتوژنیک مقایسه کرد، نشان داد که هر دو رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت و کاهش وزن مفید هستند. اما رعایت رژیم مدیترانه ای در دراز مدت آسان تر بود.
نکاتی که باید در کاهش وزن با رژیم مدیترانه ای رعایت کنید
مقدار وزنی که از دست می دهید و اینکه چقدر راحت آن را حفظ می کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد. برای بدست آوردن بهترین نتایج، راهنمایی گرفتن از متخصصان تغذیه و اتخاذ یک رویکرد آهسته و پیوسته که تغییرات مادام العمر را به جای یک راه حل سریع در بر می گیرد ضروری است.
رژیم غذایی تنها بخشی از معادله وزن است. موارد دیگری که باید کنترل کنید عبارتند از خواب، فعالیت بدنی، سطح استرس، هیدراتاسیون و سبک زندگی.
ما در اینجا لیستی از عواملی که شما را در مسیر کاهش وزن کمک می کنند را لیست کرده ایم.
1. هدفتان این باشد که کمی کمتر از آنچه نیاز دارید بخورید
برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای به تنهایی برای کاهش وزن طراحی نشده است. در واقع، اگر کالری بیشتری بخورید، تقریباً در هر رژیم غذایی می توانید وزن اضافه کنید.
برای کاهش وزن در حین پیروی از رژیم مدیترانه ای، باید کالری کمتری نسبت به نیاز روزانه بدن خود مصرف کنید. شما می توانید از برنامه های کالری شمار استفاده کنید تا به شما کمک کند تا در مورد میزان کالری هر نوع غذا اطلاع داشته باشید.
با این حال، برای جلوگیری از کاهش متابولیسم و تشویق بدن به حفظ ذخایر چربی، نباید خیلی کم غذا بخورید. خوردن حدود 10 تا 20 درصد کمتر از مقدار مورد نیاز برای کمک به کاهش وزن ایمن کافی است. رژیم غذایی بسیار کم کالری می تواند باعث شود همیشه احساس گرسنگی کنید و هوس کنید که باعث پرخوری می شود.
2. فعالیت بدنی کافی داشته باشید
فعالیت های بدنی مانند پیاده روی، باغبانی، شنا و انجام ورزش، برای بدن شما مفید است. ممکن است به خودی خود به کاهش وزن زیادی کمک نکند، اما به عنوان بخشی از یک برنامه کاهش وزن کل نگر، ضروری است.
می توانید 30 تا 60 دقیقه فعالیت پنج روز در هفته یا 22 تا 44 دقیقه در روز را هدف بگیرید. کارشناسان همچنین دو جلسه تمرینی قدرتی در هفته را توصیه می کنند.
3. برای وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید
برنامه ریزی برای وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند به غذاهای مغذی که می خواهید بخورید پایبند باشید، نه فست فودی که در دسترس است یا به راحتی می توانید تهیه کنید. برخی از راه های برنامه ریزی وعده های غذایی عبارتند از:
- مرتب کردن دستور العمل های رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن و یادگیری نحوه طبخ غذاهای جدید در صورت لزوم
- داشتن یک منو یا برنامه غذایی برای هفته
- خرید مواد اولیه از قبل
- اندازه گیری سهم غذا
- جایگزینی انواع مواد غذایی با آنچه در دسترس است
- پختن برخی از غذاها از قبل
4. وعده های غذایی و پیشرفت خود را دنبال کنید
ردیابی آنچه می خورید با داشتن یک دفترچه غذایی و همچنین یادداشت پیشرفت کاهش وزن می تواند به شما کمک کند تمرکز خود را حفظ کنید و به غذاها/عاداتی که مفیدتر از دیگران هستند توجه کنید.
به عنوان مثال، می توانید متوجه غذاهایی شوید که باعث می شوند احساس نفخ یا ضعف کنید و غذاهایی که به شما احساس انرژی می دهند. همچنین می توانید ببینید که رژیم غذایی فعلی شما چقدر به شما کمک می کند تا به اهداف کاهش وزن خود برسید.
- غذاهای فرآوری شده را محدود یا از آنها اجتناب کنید
رژیم مدیترانه ای هیچ نوع غذایی را منع نمی کند، اما در عوض اجازه می دهد گهگاهی گوشت قرمز، شیرینی، کیک و کره اشباع شده مصرف کنید. با این حال، غذاهای فرآوری شده احتمالاً خطر اضافه وزن را افزایش می دهند.
غذاهای فرآوری شده کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند. شما به راحتی می توانید بیش از کل نیاز روزانه خود را در یک وعده بخورید.
همچنین، غذاهای فرآوری شده می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله چاقی، دیابت و سرطان را افزایش دهند. شکر اضافه شده خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد
دور نگه داشتن غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی می تواند احتمال پرخوری را کاهش دهد و به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند.
6. هر روز 7 تا 9 ساعت بخوابید
خواب کافی به حفظ تعادل هورمون ها و بهبودی بدن کمک می کند. بدون خواب کافی، هورمون های مسئول اشتها مانند گرلین می توانند افزایش یافته و احتمال پرخوری را در شما ایجاد کنند.
کارشناسان توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 7 ساعت در روز بخوابند. و اتاق های خنک و تاریک عموماً برای تجربه ای خواب عمیق و آرام بهتر هستند. دور نگه داشتن وسایل الکترونیکی از محل خواب و داشتن ساعات خواب و بیداری منظم نیز می تواند به شما کمک کند تا به درستی استراحت کنید.
7. از گیاهان و ادویه جات به صورت آزادانه استفاده کنید
گیاهان و ادویه ها نسبت به رنگ های غذا، نمک یا شکر گزینه بهتری برای طعم دادن به وعده های غذایی شما هستند. اگرچه رنگ های غذایی با هیچ مشکل جدی برای سلامتی مرتبط نیستند (هنوز)، آنها فوایدی برای سلامتی ندارند و ممکن است هوس غذایی شما را افزایش دهند.
از سوی دیگر، گیاهان و ادویه‌ها غذاهای شما را خوشمزه‌تر می‌کنند و حتی فواید سلامتی دارند. تحقیقات نشان می دهد ادویه هایی مانند فلفل قرمز می توانند به کاهش وزن کمک کنند، در حالی که پیاز و سیر حاوی ترکیباتی مانند کورستین هستند که به شما در مبارزه با التهاب و بهبود ایمنی کمک می کند.
8. آهسته، آگاهانه و در کنار عزیزانتان غذا بخورید
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که غذای خود را کم می‌کنند، 115 درصد بیشتر از افرادی که دیر غذا می‌خورند، چاق می‌شوند. آهسته و آگاهانه غذا خوردن ، که در آن طعم غذا را می چشید و نسبت به ارزش غذایی بشقاب خود تمرکز می کنید، می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و وزن کمتری داشته باشید.
همچنین، رژیم مدیترانه ای شما را تشویق می کند که با عزیزان خود غذا بخورید، که می تواند خلق و خو را تقویت کند، احساس تنهایی را کاهش دهد و شما را تشویق کند که زمان بیشتری را پشت میز غذا خوری باشید و غذای خود را آهسته بخورید.
9. تغییر طولانی مدت را انتخاب کنید، نه راه حل های سریع
اکثر برنامه های کاهش وزن با شکست مواجه می شوند. مطالعات نشان می دهد که تا 80 درصد از افرادی که وزن کم می کنند نمی توانند تا یک سال آن را حفظ کنند. دلیل اصلی؟ رفع سریع و رویکردهایی که نمی توانند در دراز مدت حفظ کنند. به جای آن، یک سبک زندگی طولانی مدت را انتخاب کنید که می توانید به آن پایبند باشید.
به خودتان زمان کافی بدهید تا به نتیجه برسید و متعهد بمانید حتی اگر در طول مسیر با با افزایش وزن مواجه شدید.
10 . دریافت مشاوره از متخصص
کاهش وزن برای برخی افراد سخت تر از دیگران است. جدا از ناراحتی ناشی از عدم تناسب بدن با پیراهن مورد علاقه شما، می تواند بر سلامت شما نیز تأثیر بگذارد.
متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا برای رسیدن به اهداف خود حمایت بیشتری دریافت کنید. اگر وزن زیادی برای کاهش دارید یا شرایط یا بیماری خاصی دارید، مشاوره می تواند به ویژه مفیدتر باشد.
نتیجه گیری
هیچ رژیم غذایی نمی تواند موفقیت یک شبه کاهش وزن را تضمین کند. اما رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به شما در کاهش وزن اضافه کمک کند اگر به درستی از آن پیروی کنید.
شما می توانید از غذاهای خوشمزه مختلف و مزایای سلامتی یک رژیم غذایی آزمایش شده، قابل اعتماد و منعطف مبتنی بر گیاه لذت ببرید و در عین حال اقداماتی را برای کمک به بدن برای سوزاندن ذخایر چربی اضافی انجام دهید.
خواب مناسب، دریافت کالری مصرفی، فعالیت بدنی و تمرکز حین غذا خوردن می تواند شانس موفقیت شما را افزایش دهد.
اگر وزن زیادی برای کاهش دارید یا بیماری خاصی دارید، کمک گرفتن از یک متخصص ایده خوبی است.
منبع: مجله سلامتی من
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
