12 غلات باستانی سالم و مقوی در سراسر جهان

غلات باستانی
غلات باستانی

غلات باستانی گروهی از غلات و شبه غلات ها (دانه هایی که شبیه غلات مصرف می شوند) هستند که از هزاران سال پیش توسط انسان کشت می شده و اغلب در طی این مدت تغییر چندانی نداشته اند.

این غلات از دیرباز در اکثر نقاط دنیا از جمله چین، هند، آفریقا و خاورمیانه به عنوان یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی استفاده شده و از آن جا که پردازش چندانی روی آن ها انجام نمی شود و حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری نسبت به بسیاری غلات از جمله ذرت، گندم مدرن و برنج می باشند امروزه در کشورهای غربی نیز محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند.

هچنین براساس مطالعات علمی متعدد غلات باستانی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله مشکلات قلبی و سرطان را کاهش داده و به کنترل قند خون و بهبود هضم کمک می کنند.

در ادامه با کوکا همراه شوید تا با 12 نوع غلات باستانی معروف و ارزش غذایی آن ها آشنا شویم.

1. تاج خروس

تاج خروس از غلات باستانی مغذی و بدون گلوتن است که از حدود 8 هزار سال پیش کشت می شده است.

1 فنجان (246 گرم) تاج خروس پخته حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری: 251
کربوهیدرات: 46 گرم
پروتئین: 9 گرم
چربی: 4 گرم
فیبر: 5 گرم
منگنز: 91 درصد نیاز روزانه
منیزیم: 38 درصد نیاز روزانه
آهن: 29 درصد نیاز روزانه

به لطف ترکیبات مغذی فراوان موجود در تاج خروس، این غلات دارای فواید زیادی برای سلامتی بوده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و التهاب را کاهش می دهد.

غلات تاج خروس را می توان به جای برنج، کسکوس (بلغور عربی) و کینوا استفاده کرد و افزودن آن به سوپ و خورش ها به افزایش حجم و غلظت آن ها کمک می کند.

2. ارزن

اگرچه ارزن بیشتر به عنوان غذای پرندگان شناخته شده اما در واقع نوعی شبه غلات باستانی است که غذای اصلی مردم در بسیاری نقاط دنیا از جمله چین، هند، آفریقا، اتیوپی و نیجریه محسوب می شود.

1 فنجان (174 گرم) ارزن پخته حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری: 174
کربوهیدرات: 41 گرم
پروتئین: 6 گرم
چربی: 2 گرم
فیبر: 2 گرم
منگنز: 21 درصد نیاز روزانه
منیزیم: 19 درصد نیاز روزانه
تیامین: 15 درصد نیاز روزانه

ترکیبات مغذی موجود در ارزن به کاهش التهاب و قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

مطالعات نشان داده جایگزین کردن برنج با ارزن روش خوبی برای کاهش قند خون بعد از غذا محسوب می شود.

این غلات بدون گلوتن است و می توان از آن به عنوان غلات صبحانه یا جایگزینی برای سایر غلات از جمله برنج، کوسکوس و کینوا استفاده کرد.

3. گندم خراسان (کاموت)

گندم خراسان (کاموت)
گندم خراسان (کاموت)

گندم خراسان یا کاموت غلات سرشار از فیبر و مواد مغذی است که خواص زیادی برای سلامتی بدن دارد.

1 فنجان (172 گرم) گندم خراسان پخته حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری: 227
کربوهیدرات: 48 گرم
پروتئین: 10 گرم
چربی: 1 گرم
فیبر: 7 گرم
سلنیوم: 100 درصد نیاز روزانه
روی: 29 درصد نیاز روزانه
نیاسین: 25 درصد نیاز روزانه

کاموت بخصوص برای کنترل قند خون مفید است و با کاهش کلسترول بد خون از بروز بیماری های قلبی پیشگیری کرده و عملکرد هورمون های عامل التهاب را مهار می کند.

این غلات حاوی گلوتن است و به همین دلیل برای افراد مبتلا به سلیاک، حساسیت گلوتن غیر سلیاک یا کسانی که به گندم آلرژی دارند توصیه نمی شود.

کاموت بافت آجیلی و جویدنی داشته و دانه های آن 2 یا 3 برابر بزرگ تر از گندم هستند، از این غلات می توان داخل سوپ، خورش ها و سالادهای تابستانی استفاده کرد.

4. ذرت خوشه ای

ذرت خوشه ای
ذرت خوشه ای

سورگوم یا ذرت خوشه ای پنجمین غلات پر مصرف دنیا است و منبع عالی مواد مغذی محسوب می شود.

مواد مغذی موجود در هر 100 گرم ذرت خوشه ای خام به صورت زیر است:

کالری: 329
کربوهیدرات: 72 گرم
پروتئین: 11 گرم
چربی: 3 گرم
فیبر: 7 گرم
منگنز: 70 درصد نیاز روزانه
منیزیم: 39 درصد نیاز روزانه
مس: 32 درصد نیاز روزانه بدن
سلنیوم: 22 درصد نیاز روزانه بدن

ذرت خوشه ای منبع خوب ترکیبات گیاهی پلی فنلی قوی همچون آنتوسیانین ها و اسیدهای فنولی نیز می باشد که خاصیت آنتی اکسیدانی به این غلات بخشیده و با خنثی کردن فعالیت رادیکال های آزاد خطر آسیب سلولی و ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهند.

ذرت خوشه ای طعم ملایمی داشته و برخلاف بسیاری از غلات دیگر فاقد گلوتن است و از آرد آن می توان برای پخت غذاهای بدون گلوتن استفاده کرد.

5. تف

تف
تف

تف کوچک ترین غلات دنیا است و اندازه آن حدود 0.7 تا 1 درصد هسته گندم می باشد.

مواد مغذی موجود در هر 100 گرم تف خام به صورت زیر است:

کالری: 367
کربوهیدرات: 73 گرم
پروتئین: 13.3 گرم
چربی: 2 گرم
فیبر: 8 گرم
منگنز: 402 درصد نیاز روزانه
مس: 90 درصد نیاز روزانه
ویتامین C حدود 98 درصد نیاز روزانه
منیزیم: 44 درصد نیاز روزانه
آهن: 42 درصد نیاز روزانه
فسفر: 34 درصد نیاز روزانه
روی: 33 درصد نیاز روزانه

غلات تف به دلیل ویتامین C فراوان موجود در آن به تقویت سیستم ایمنی و سلامت استخوان ها کمک می کند.

جالب است بدانید در اتیوپی به دلیل مصرف بالای این غلات کم خونی ناشی از فقر آهن نیز بسیار کم است.

این غلات فاقد گلوتن است و می توان از آن داخل فرنی، سوپ ها، خورش ها و غذاهای بدون گلوتن استفاده کرد.

6. فریکه

فریکه از غلات باستانی و جزو مواد اصلی مورد استفاده در غذاهای خاورمیانه محسوب می شود. این غلات از گندم دوروم سبز به دست می آید و دارای مواد مغذی و ترکیبات کاروتنوئیدی قوی می باشد.

مواد مغذی موجود در هر 100 گرم فریکه خام عبارت است از:

کالری: 325
کربوهیدرات: 65 گرم
پروتئین: 20 گرم
چربی: 2.5 گرم
فیبر: 10 گرم
آهن: 20 درصد نیاز روزانه

فریکه منبع خوب کاروتنوئید لوتئین و زاکسنتین نیز می باشد که مصرف زیاد آن خطر ابتلا به اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن را کاهش می دهد.

فریکه حاوی گلوتن بوده، طعم آجیلی و خاکی دارد و بافت جویدنی آن مانند برنج قهوه ای است. از این غلات می توان در سوپ، خورش ها و سالادهای تابستانی استفاده کرد.

7. فارو

فارو غلات باستانی هم خانواده گندم است که محبوبیت آن به مرور افزایش یافته است.

مواد مغذی موجود در هر 100 گرم فارو خام به صورت زیر می باشد:

کالری: 362
کربوهیدرات: 72 گرم
پروتئین: 13 گرم
چربی: 2 گرم
فیبر: 11 گرم
نیاسین: 53 درصد نیاز روزانه
روی: 44 درصد نیاز روزانه
منیزیم: 31 درصد نیاز روزانه

فارو علاوه بر موارد ذکر شده حاوی آنتی اکسیدان های مختلف از جمله پلی فنل ها، کاروتنوئیدها و فیتواسترول ها نیز می باشد که خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی و برخی انواع سرطان را کاهش می دهد.

پروتئین و فیبر فراوان موجود در فارو با مهار اشتها به کنترل وزن کمک کرده و مدت زمان طولانی فرد را سیر نگه می دارد.

این غلات حاوی گلوتن است و می توان از آن مانند بسیاری غلات دیگر در غذاهایی همچون سالاد و سوپ استفاده کرد.

8. جو

جو نیز از دیگر غلات مغذی و البته یکی از پرمصرف ترین غلات باستانی در رژیم غذایی آمریکایی است.

مواد مغذی موجود در 1 فنجان (157 گرم) جو پخته به صورت زیر است:

کالری: 193
کربوهیدرات: 44 گرم
پروتئین: 4 گرم
چربی: 1 گرم
فیبر: 6 گرم
سلنیوم: 25 درصد نیاز روزانه
آهن: 12 درصد نیاز روزانه
تیامین: 11 درصد نیاز روزانه

جو دارای بتاگلوکان فراوان است. بتاگلوکان از انواع فیبر محلول در آب می باشد که برای سلامت قلب مفید بوده و به کاهش کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب کمک می کند.

جو ماده غذایی ارزانی است که به آسانی قابل دسترس بوده و مصرف می شود، اگرچه حاوی گلوتن می باشد و برای افراد مبتلا به سلیاک یا عدم تحمل گلوتن توصیه نمی شود.

از جو می توان به جای غلات دیگر یا به عنوان ماده افزودنی در سوپ، چاشنی ها و سالادها استفاده کرد.

9. کینوا

کینوا غلات باستانی محبوب دیگری است که فاقد گلوتن بوده و فواید زیادی برای سلامتی دارد.

مواد مغذی موجود در 1 فنجان (185 گرم) کینوا پخته به صورت زیر است:

کالری: 222
کربوهیدرات: 39 گرم
پروتئین: 8 گرم
چربی: 4 گرم
فیبر: 5 گرم
منگنز: 51 درصد نیاز روزانه
منیزیم: 28 درصد نیاز روزانه
فسفر: 23 درصد نیاز روزانه
فولات: 19 درصد نیاز روزانه
روی: 18 درصد نیاز روزانه

مطالعات حیوانی نشان داده آنتی اکسیدان های قوی موجود در کینوا از جمله کورستین و کامفرلول دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطانی می باشند.

علاوه بر این غلات کینوا منبع خوب پروتئین گیاهی محسوب می شود که به کاهش گرسنگی و کاهش وزن کمک می کند.

از این غلات به دلیل طعم ملایم آن می توان در غذاهای مختلف هنگام صبحانه، ناهار و شام استفاده کرد.

10. بلغور

بلغور
بلغور

بلغور از دیگر غلات باستانی است که به عنوان یکی از مواد اصلی مورد استفاده در غذاهای خاورمیانه شناخته شده است.

مواد مغذی موجود در 1 فنجان (182 گرم) بلغور پخته به صورت زیر است:

کالری: 151
کربوهیدرات: 34 گرم
پروتئین: 6 گرم
چربی: 1 گرم
فیبر: 8 گرم
منگنز: 48 درصد نیاز روزانه
مس: 15 درصد نیاز روزانه
منیزیم: 14 درصد نیاز روزانه

بلغور از گندم دوروم به دست می آید و به عنوان جایگزین برنج در برخی غذاها از آن استفاده می شود.

فیبر فراوان موجود در بلغور به سلامت قلب، بهبود هضم، کنترل قند خون و کاهش وزن کمک می کند.

گرچه بلغور برای اکثر مردم بی خطر است اما از آن جا که محصول به دست آمده از گندم بوده و حاوی گلوتن است برای افراد مبتلا به سلیاک یا کسانی که دچار عدم تحمل گندم و گلوتن هستند مضر می باشد.

11. چاودار

چاودار غلات باستانی دیگر هم خانواده گندم است اما در مقایسه با گندم کربوهیدرات کمتر و ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارد.

مواد مغذی موجود در هر 100 گرم چاودار خام به صورت زیر است:

کالری: 338
کربوهیدرات: 76 گرم
پروتئین: 10 گرم
چربی: 2 گرم
فیبر: 15 گرم
منگنز: 112 درصد نیاز روزانه
مس: 41 درصد نیاز روزانه
فسفر: 27 درصد نیاز روزانه
منیزیم: 26 درصد نیاز روزانه

چاودار به دلیل فیبر فراوان – در مقایسه با فراورده های گندمی و ملین ها – برای درمان یبوست مفید بوده و خطر ابتلا به سرطان از جمله سرطان سینه و روده بزرگ را کاهش می دهد.

لازم به ذکر است این غلات حاوی گلوتن می باشد.

12. فونیو

فونیو نوعی ارزن است که بخصوص در کشورهای آفریقای غربی به طور گسترده استفاده می شود و دو نوع رایج آن عبارتند از: فونیو سفید و فونیو سیاه.

مواد مغذی موجود در هر 100 گرم فونیو خام به صورت زیر می باشد:

کالری: 378
کربوهیدرات: 87 گرم
پروتئین: 4 گرم
چربی: 1 گرم
فیبر: 2 گرم
آهن: 9 درصد نیاز روزانه

فونیو همچنین حاوی مقادیر خوب منیزیم، مس و روی می باشد و به دلیل دارا بودن نشاسته مقاوم – که بدون تجزیه شدن از دستگاه گوارشی عبور می کند – به تغذیه باکتری های روده ای مفید کمک می کند.

این باکتری ها نشاسته مقاوم را به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تبدیل کرده و به کاهش قند خون و التهاب کمک می کنند.

فونیو نیز فاقد گلوتن است و از آرد آن می توان برای پخت بعضی غذاها استفاده کرد.

منبع: healthline