آیا روغن زیتون برای پخت و پز و سرخ کردن مناسب است؟

آیا روغن زیتون برای پخت و پز غذا مناسب است؟
آیا روغن زیتون برای پخت و پز غذا مناسب است؟

روغن زیتون یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است که سرشار از اسیدهای چرب مفید و آنتی اکسیدان های قوی بوده و به عنوان یکی از مواد غذایی اصلی در سالم ترین رژیم های غذایی دنیا استفاده می شود.

با این وجود گاهی نظرات منفی نیز درباره این روغن گیاهی شنیده می شود، به عنوان مثال بسیاری افراد بر این باورند که روغن زیتون به دلیل محتوای چربی اشباع نشده موجود در آن برای پخت و پز مناسب نیست و در مقابل آن ها گروهی دیگر مدعی هستند این روغن از روغن های ایده آل برای آشپزی بوده و حتی برای حرارت های بالا از جمله سرخ کردن نیز می توان از آن استفاده کرد.

اما تحقیقات علمی در این باره چه می گویند و آیا واقعا می توان از روغن زیتون برای پخت و پز و سرخ کردن استفاده کرد یا خیر؟

در این مطلب قصد داریم به این سوال پاسخ داده و تمام جوانب آن را به طور کامل بررسی کنیم. با کوکا همراه باشید.

چرا بعضی از مردم نگران این مسئله هستند؟

چربی ها و روغن ها با قرار گرفتن در معرض حرارت زیاد ممکن است دچار آسیب شوند، این مسئله بخصوص در مورد روغن هایی که دارای * چربی های چند غیر اشباع (polyunsaturated fats) هستند – از جمله اکثر روغن های گیاهی مانند روغن سویا و کانولا – صدق می کند.

حرارت دادن زیاد این روغن ها باعث تولید ترکیبات مضر مختلفی از جمله لیپید پراکسید و آلدئیدها در آن ها می شود که خطر ابتلا به بیماری هایی همچون سرطان را افزایش می دهد. از سوی دیگر استفاده از این روغن ها در پخت و پز باعث آزادسازی ترکیبات سرطان زا در هوا شده و استنشاق آن زمینه ساز ابتلا به سرطان ریه در انسان می باشد.

بنابراین هنگام پخت و پز با این روغن ها حتی ایستادن در آشپزخانه نیز می تواند برای سلامتی مضر باشد و برای این که در معرض این ترکیبات سرطان زا قرار نگیرید لازم است تنها با روغن هایی که در برابر حرارت بالا مقاوم و ثابت هستند اقدام به پخت و پز کنید.

اما معیارهای تشخیص مقاومت یک روغن در برابر حرارت چیست؟

برای پاسخ به این سوال باید به دو ویژگی مهم درباره روغن های پخت و پز توجه کنیم که با توجه به آن ها مشخص می شود که آیا یک نوع روغن برای پخت و پز مناسب است یا خیر. این دو ویژگی عبارتند از:

  1. نقطه دود: دمایی که چربی ها در این دما شروع به تجزیه کرده و تبدیل به دود می شوند
  2. پایداری اکسیداتیو: بیانگر میزان مقاومت چربی ها هنگام واکنش با اکسیژن می باشد

جالب است بدانید روغن زیتون در هر دو مورد نمره خوبی به دست آورده است.

* چربی های اشباع نشده به دو نوع چربی های چند غیر اشباع (polyunsaturated fats) و تک غیر اشباع (monounsaturated fats) تقسیم می شوند.

چربی های تک غیر اشباع مقاوم در برابر گرما

اسیدهای چرب در انواع مختلف همچون اسیدهای چرب اشباع شده، تک غیر اشباع و چند غیر اشباع یافت می شوند.

اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل نمونه خوبی از چربی های اشباع شده هستند، این چربی ها در برابر گرما مقاوم می باشند.

از سوی دیگر بیشترین درصد اسیدهای چرب موجود در روغن زیتون را چربی های تک غیر اشباع تشکیل داده در حالی که اغلب روغن های گیاهی حاوی چربی های چند غیر اشباع می باشند.

در این میان تنها اسیدهای چرب چند غیر اشباع مانند آنچه در روغن های سویا و کانولا یافت می شود در برابر حرارت بالا حساس هستند.

در ضمن فراموش نکنید اکثر روغن ها حاوی چند نوع مختلف اسیدهای چرب هستند، برای مثال روغن زیتون حاوی 73 درصد چربی تک غیر اشباع، 11 درصد چربی چند غیر اشباع و 14 درصد چربی اشباع شده می باشد.

به عبارت دیگر حدود 87 درصد روغن زیتون را چربی های مقاوم در برابر حرارت – اشباع و تک غیر اشباع – تشکیل داده است.

محتوای آنتی اکسیدانی و ویتامین E

روغن زیتون از فشرده سازی اولیه زیتون به دست می آید و طی این فرایند مواد زیست فعال متعدد از جمله آنتی اکسیدان های قوی و ویتامین E موجود در آن حفظ می شود.

ویتامین E از آنتی اکسیدان های قوی است که با رادیکال های آزاد مقابله و از آسیب سلولی جلوگیری می کند و از آن جا که روغن زیتون منبع غنی آنتی اکسیدانی و ویتامین E محسوب می شود به طور طبیعی از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.

مقاوم در برابر آسیب اکسیداتیو

هنگامی که یک روغن اکسید می شود در واقع با اکسیژن واکنش نشان داده و ترکیبات مضر مختلف تولید می کند. این واکنش که در دمای اتاق نیز می تواند رخ دهد یکی از دلایل فاسد شدن روغن است اما زمانی که روغن گرم می شود پروسه اکسیداسیون آن سریع تر انجام می شود.

جالب است بدانید روغن زیتون به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی بالا و محتوای پایین چربی های چند غیر اشباع در برابر گرما مقاوم بوده و سریع اکسید نمی شود. در مطالعه ای که از چند نوع روغن زیتون مختلف برای سرخ کردن شدید استفاده کردند مشخص شد روغن زیتون فرابکر نسبت به سایر انواع روغن زیتون در برابر اکسیداسیون مقاوم تر بوده است.

مطالعات دیگر نیز نشان داده روغن زیتون هنگامی که برای پخت و پز استفاده می شود چندان اکسید نمی شود در حالی که روغن های گیاهی همچون روغن آفتابگردان اکسید خواهند شد.

از سوی دیگر نتایج یک مطالعه حاکی از آن است غذاهایی که با روغن زیتون گرما دیده تهیه می شوند بیشتر از غذاهایی که با روغن زیتون حرارت ندیده آماده می شوند باعث افزایش نشانگرهای اکسیداتیو در خون می شوند.

اگرچه در این مطالعه از روغن زیتون فرا بکر استفاده نشده و مدت زمان حرارت دادن حدود هشت ساعت بوده است، بنابراین شرایط مطالعه چندان واقع گرایانه نبوده است.

همچنین شایع شده حرارت دادن روغن زیتون باعث تولید چربی های ترانس در آن می شود، اما نتایج یک تحقیق – که طی آن روغن زیتون هشت برابر بیشتر از حالت معمول در معرض حرارت شدید قرار گرفت – نشان داده محتوای چربی های ترانس روغن زیتون از 0.045 درصد به 0.082 درصد افزایش یافته که همچنان مقدار بسیار ناچیزی محسوب می شود.

بنابراین روغن زیتون حتی هنگام استفاده برای سرخ کردن شدید نیز بسیار پایدار است.

نقطه دود متوسط به بالا

نقطه دود یک روغن به درجه حرارتی گفته می شود که روغن در آن دما شروع به خراب شدن و تولید دود قابل مشاهده می کند. هنگامی که این اتفاق رخ می دهد مولکول های چربی تجزیه شده و به ترکیبات مضر مختلف تبدیل می شوند.

علاوه بر چربی، سایر مواد مغذی موثر روغن مانند ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها نیز شروع به سوختن کرده و دود می شوند اما این اتفاق گاهی در دمای کمتر از نقطه دود روغن رخ می دهد.

از سوی دیگر معمولا یک بخش از اسیدهای چرب موجود در روغن، اسیدهای چرب آزاد هستند و هرچه اسیدهای چرب آزاد بیشتری در روغن وجود داشته باشد نقطه دود روغن نیز کاهش می یابد.

با توجه به آن چه گفته شد نتیجه می گیریم روغن های تصفیه شده معمولا نقطه دود بالاتری دارند زیرا این نوع روغن ها از نظر محتوای مواد مغذی موثر و اسیدهای چرب آزاد در سطح پایینی قرار دارند.

علاوه بر این از آن جا که حرارت باعث افزایش تولید اسیدهای چرب آزاد می شود طولانی شدن زمان پخت و پز، نقطه دود روغن را کاهش خواهد داد.

اگرچه تعیین دقیق نقطه دود دقیق روغن سخت است اما می توان تقریب خوبی روی رنج آن داشت. بعضی منابع نقطه دود روغن زیتون را عددی بین 190 تا 207 درجه سانتی گراد برآورد کرده اند.

این باعث شده روغن زیتون انتخابی بی خطر برای بسیاری از روش های پخت و پز از جمله سرخ کردن در تابه محسوب شود.

آیا پخت و پز خاصیت آنتی اکسیدانی روغن زیتون را کاهش می دهد؟

اگرچه پخت و پز معمولی معمولا موجب اکسیداسیون یا آسیب قابل توجه روغن زیتون نمی شود اما حرارت دادن ممکن است باعث از بین رفتن برخی آنتی اکسیدان ها و ویتامین E موجود در روغن زیتون که به گرما حساس هستند شود.

در مطالعه ای محققان روغن زیتون را به مدت 36 ساعت در دمای 180 درجه سانتی گراد حرارت دادند و متوجه شدند خاصیت آنتی اکسیدانی و محتوای ویتامین E موجود در روغن زیتون طی آزمایش کاهش یافته اما اکثر ترکیبات موثر آن دست نخورده باقی ماندند.

یکی از ترکیبات فعال اصلی موجود در روغن زیتون فرا بکر ماده اولئوکانتال است که خاصیت ضد التهابی روغن زیتون از این همین ماده نشات می گیرد.

محققان در آزمایشی روغن زیتون را به مدت 90 دقیقه در دمای 240 درجه سانتی گراد گرما داده و متوجه شدند ماده اولئوکانتال بر اساس تست شیمیایی کاهش 19 درصدی و بر اساس تست طعم کاهش 31 درصدی داشته است.

در مطالعه دیگری مشخص شد سطح برخی ترکیبات مفید موجود در روغن زیتون طی سرخ کردن شبیه سازی شده 24 ساعته، کاهش یافته در حالی که حرارت دادن روغن به مدت 10 دقیقه در مایکرویو یا آب جوش تاثیر کمی روی روغن به جا گذاشته است.

طعم روغن زیتون از ترکیبات موثر موجود در آن نشات می گیرد بنابراین حرارت دادن بیش از حد این روغن و کاهش ترکیبات موثر آن می تواند روی طعم آن نیز اثر منفی داشته باشد.

سخن پایانی …

روغن زیتون بکر باکیفیت در واقع نوعی چربی سالم است که خواص خود را در طی پخت و پز حفظ می کند اگرچه حرارت بسیار بالا ممکن است اثر منفی روی طعم آن به جا بگذارد.

با این وجود روغن زیتون نسبت به گرما کاملا مقاوم بوده و اکسید نمی شود، بنابراین می توانید با خیال راحت از این روغن عالی که از سالم ترین روغن های گیاهی است برای پخت و پز استفاده کرده و از خواص آن لذت ببرید!

منبع: healthline