آیا شما نیز از جمله افرادی هستید که هنگام ایستادن مقابل آینه اولین چیزی که نظرتان را جلب می کند چربی های اضافه ای است که در نواحی مختلف بدن تان انباشته شده و تناسب اندام تان را زیر سوال برده؟
یا شاید سلامتی مهم ترین چیزی است که به آن فکر می کنید و همین باعث شده به دنبال یافتن راهی برای از بین بردن چربی های اضافه بدن باشید.
متاسفانه نگرانی از افزایش وزن و ترس از انباشته شدن چربی های شکمی تنها مختص شما نیست و دغدغه امروز بسیاری از مردم نقاط مختلف جهان محسوب می شود و خبر خوب آن که علاوه بر رژیم غذایی سالم و ورزش منظم روش های موثر دیگری نیز وجود دارند که با بهره گیری از آن ها می توان در مدت کوتاه و به سرعت از چربی های اضافه و ناخواسته بدن خلاص شد!
در این مطلب به سراغ بهترین روش های چربی سوزی سریع و لاغری موثر رفته و به بررسی 14 مورد از آن ها پرداخته ایم. با کوکا همراه باشید.
چگونه چربی سوزی سریع داشته باشیم؟
1. انجام تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی به تمریناتی گفته می شود که طی آن فرد با تمرکز روی انقباض عضلات سعی می کند قدرت و توده عضلانی اش را افزایش داده و حجیم کند.
اگر از شکم بزرگ و چربی های اضافه بدن خسته شده اید تمرینات قدرتی را در اولویت فعالیت های روزانه خود قرار دهید، مطالعات نشان داده این تمرینات اثر بسیار خوبی روی چربی سوزی و کالری سوزی در حالت استراحت داشته و به آب شدن * چربی های احشایی و شکمی کمک می کند.
برای شروع توصیه می شود از تمرینات ساده تر مثل تمرینات با وزن بدن، وزنه برداری یا استفاده از تجهیزات باشگاه استفاده کنید. از جمله تمرینات با وزن بدن می توان به دراز نشست، شنا، بارفیکس، اسکات و دوچرخه سواری اشاره کرد.
* چربی احشایی نوعی چربی خطرناک است که در اطراف اندام های داخل شکمی ایجاد می شود.
2. رژیم غذایی سرشار از پروتئین
اگر اشتهای زیادی دارید و روز به روز به لایه های چربی بدن تان اضافه می شود احتمالا جای یک ماده بسیار مغذی در رژیم غذایی تان خالی است: پروتئین!
مطالعات متعدد نشان داده مصرف پروتئین فراوان و با کیفیت خطر تجمع چربی های شکمی را کاهش داده و با حفظ توده عضلانی و متابولیسم بدن، افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری روزانه به لاغری کمک می کند.
برای این که سریع تر از چربی های اضافه خلاص شوید توصیه می شود مواد غذایی حاوی پروتئین از جمله حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
3. خواب کافی
ورزش می کنید، رژیم غذایی متعادلی دارید اما همچنان تناسب اندام ایده آل خود را به دست نیاورده اید؟ شاید باید ایراد کار را در خواب و استراحت شبانه جستجو کنید!
اگر به دلیل مشغله کاری یا هر چیز دیگر به خواب دیرهنگام یا کم خوابی عادت کرده اید توصیه ما این است که از این به بعد شب ها کمی زودتر به رختخواب رفته یا صبح ها کمی دیرتر از خواب بیدار شوید زیرا خواب کافی اثر خوبی در بهبود فرایند چربی سوزی داشته و از افزایش وزن ناخواسته جلوگیری می کند.
مطالعات نشان داده افرادی که کمبود خواب دارند – شب ها حدود 5 ساعت یا کمتر می خوابند – نسبت به کسانی که بیش از 7 ساعت خواب شبانه دارند بیشتر در معرض ابتلا به چاقی قرار دارند زیرا کمبود خواب باعث بروز تغییراتی در هورمون های گرسنگی شده، اشتها را افزایش می دهد و در نهایت می تواند به چاقی منجر شود.
برای خواب با کیفیت و راحت توصیه می شود برنامه منظم خواب داشته باشید، حداقل 7 ساعت بخوابید، کافئین کمتر مصرف کنید و دور استفاده از موبایل، لپ تاپ و سایر وسایل الکترونیکی قبل از خواب را خط بکشید.
4. مصرف سرکه
سرکه از مواد غذایی است که در خانه همه مادربزرگ های ایرانی پیدا می شود و قدیمی ترها از آن برای درمان بیماری ها، سلامت قلب و کنترل قند خون استفاده می کردند.
امروزه تحقیقات علمی علاوه بر تایید موارد بالا نشان داده سرکه به چربی سوزی بخصوص آب کردن چربی های شکمی، کاهش اشتها، لاغری، کاهش مصرف کالری و کوچک شدن سایز دور کمر کمک می کند.
اضافه کردن سرکه به رژیم غذایی روزانه کار بسیار ساده ای است، می توانید مقداری سرکه سیب را با آب رقیق کرده و چند بار در روز همراه با وعده های غذایی میل کنید یا مقداری سرکه به سس و ماریناد اضافه کنید.
5. چربی های سالم
شاید باورتان نشود اما مصرف چربی های سالم یکی دیگر از راه های موثر برای جلوگیری از افزایش وزن و کاهش اشتها است زیرا چربی ها کند هضم بوده و برای مدت زمان طولانی معده را پر نگه می دارند.
اگرچه هر چربی را نمی توان جزو چربی های سالم در نظر گرفت، به عنوان مثال مواد غذایی همچون روغن زیتون، روغن نارگیل، آجیل ها، آووکادو و دانه ها همگی نمونه های عالی چربی های مفید بوده در حالی که چربی های ترانس از چربی های مضری هستند که تاثیر قابل توجهی در افزایش چربی های بدن، سایز دور کمر و چربی های شکمی خواهند داشت.
هشدار: چربی های سالم نیز مانند سایر چربی ها کالری فراوانی داشته و باید از مصرف بیش از اندازه آن ها خوداری شود.
6. نوشیدنی های سالم
اگر عاشق نوشابه و آب میوه های مصنوعی و شرکتی هستید نباید از بزرگ شدن شکم و بالا رفتن عدد روی ترازو شکایتی داشته باشید.
این نوشیدنی های شیرین شده موادی سرشار از کالری و فاقد مواد مغذی کافی هستند که خطر بروز چربی های شکمی و چاقی را افزایش داده و جایگزین کردن آن ها با نوشیدنی های سالم و فاقد کالری مانند آب یا چای سبز یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی، کاهش وزن و سایز دور کمر انجام دهید.
مطالعات نشان داده نوشیدن نیم لیتر آب قبل از غذا تاثیر خوبی در کاهش وزن سریع دارد.
چای سبز نیز حاوی کافئین و منبع غنی آنتی اکسیدانی است که هر دو برای افزایش چربی سوزی و سوخت و ساز بدن عالی هستند.
7. مصرف فیبر
مصرف مواد غذای پر فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها نیز راه حل عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن است زیرا فیبر محلول آب را به خود جذب کرده و حرکت آرام این ماده مغذی در دستگاه گوارشی باعث می شود دیرتر هضم شده و فرد مدت زمان طولانی احساس سیری داشته باشد.
فیبر همچنین مانع اضافه وزن و تجمع چربی ها بخصوص چربی های شکمی شده و به کاهش مصرف کالری، چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کند.
8. پرهیز از کربوهیدرات های فراوری شده
حتما می دانید طی فرایند فراوری غلات، سبوس و جنین از غلات کامل جدا شده و محصول نهایی ماده ای کم فیبر با ارزش غذایی به مراتب کمتر است.
اما شاید نمی دانستید که کربوهیدرات های فراوری شده شاخص گلیسمی بالاتری دارند که باعث نوسانات شدید قند خون و احساس گرسنگی شده و چربی های شکمی را افزایش می دهند.
با توجه به آن چه گفته شد تعجبی ندارد که کاهش مصرف این نوع کربوهیدرات ها در لیست بهترین روش های چربی سوزی سریع قرار گرفته باشد.
برای شروع توصیه می کنیم مقدار مصرف مواد غذایی همچون شیرینی جات، پاستا، نان سفید، غلات صبحان و غذاهای فراوری شده را به حداقل رسانده و در مقابل، غلات کامل همچون گندم کامل، کینوا، گندم سیاه، جو و جو دوسر را که تاثیر خوبی در کاهش وزن و سایز دور کمر دارند به لیست غذاهای مورد علاقه خود اضافه کنید.
9. تمرینات کاردیو
حتما با نام تمرینات کاردیو یا ورزش های هوازی آشنا هستید، این تمرینات از رایج ترین تمرینات ورزشی هستند که بخصوص برای سلامت قلب و ریه مفید بوده، به چربی سوزی کمک می کنند و باعث افزایش حجم عضلانی، کوچک شدن شکم و کاهش سایز دور کمر می شوند.
از جمله بهترین ورزش های کاردیو می توان به دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.
طبق توصیه محققان بهتر است 150 تا 300 دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته یا 20 تا 40 دقیقه تمرینات کاردیو در روز داشته باشید.
10. قهوه
اگر از طرفداران پر و پا قرص قهوه هستید بی شک می دانید که این نوشیدنی دوست داشتنی تاثیر بسیار خوبی در آب کردن چربی های بدن دارد و علت اصلی آن را می توان در کافئین موجود در قهوه جستجو کرد.
کافئین که به عنوان ماده اولیه در بسیاری از مکمل های چربی سوز استفاده می شود باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی شده و با افزایش سوخت و ساز بدن به تجزیه اسیدهای چرب، مصرف انرژی و کاهش وزن کمک می کند.
اگر برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام مصمم هستید توصیه می کنیم از این به بعد قهوه خود را بدون کرم و شکر میل کنید.
11. تمرینات اینتروال شدید
تمرینات اینتروال شدید که به نام تمرینات HIIT نیز شناخته شده به تمرینات با شدت بالا با دوره های ریکاوری کوتاه بین آن ها گفته می شود که طی آن ضربان قلب تا حد زیادی بالا می رود.
به عبارت دیگر مدت زمانی را صرف تمرینات شدید کرده و سپس آن را با تمرینات ملایم تر جابه جا و این کار را به صورت متناوب تکرار می کنید.
این تمرینات تاثیر فوق العاده در چربی سوزی بخصوص چربی های شکمی و کاهش وزن داشته، کالری سوزی آن ها نسبت به سایر تمرینات کاردیو سریع تر است و در مقایسه با ورزش هایی همچون دوچرخه سواری 30 درصد کالری بیشتر می سوزانند.
برای شروع توصیه می کنیم پیاده روی و دویدن را به صورت متناوبی انجام داده و هر 30 ثانیه آن ها را با هم جابه جا کنید.
12. مصرف پروبیوتیک ها
پروبیوتیک در واقع نوعی باکتری مفید در دستگاه گوارش است که به سلامتی بدن – از تقویت سیستم ایمنی گرفته تا سلامت روحی روانی – کمک می کند.
مصرف مکمل ها یا غذاهای حاوی پروبیوتیک بخصوص برخی گونه های آن به نام لاکتوباسیلوس نیز روش موثر دیگر برای چربی سوزی و کنترل وزن است و از افزایش وزن و تجمع چربی های شکمی جلوگیری می کند.
13. مصرف آهن
کمتر کسی است که با نقش مهم آهن در سلامت کلی بدن آشنایی نداشته باشد، اما آیا می دانستید اضافه وزن و چربی های شکمی می تواند رابطه نزدیکی با کمبود آهن داشته باشد؟
مطالعات متعدد نشان داده کمبود آهن روی سلامتی غده تیروئید اثر منفی گذاشته و از آن جا که تیروئید مسئول ترشح هورمون های تنظیم کننده متابولیسم بدن است، اختلال در عملکرد آن می تواند به کاهش سوخت و ساز بدن و افزایش وزن منجر شود.
در حالی که درمان کمبود آهن علاوه بر بهبود متابولیسم بدن به کاهش خستگی که از علائم اختلالات تیروئیدی و کم خونی می باشد کمک کرده و با افزایش سطح فعالیت های روزانه به کاهش چربی های بدن، سایز دور کمر و لاغری کمک می کند.
کمبود آهن در اکثر افراد بخصوص زنان، نوزادان، کودکان، گیاهخواران و افراد وگن دیده می شود و مصرف مواد غذایی همچون غلات غنی شده، سبزیجات برگ سبز، میوه های خشک و لوبیاها از جمله منابع گیاهی این ماده معدنی مهم می باشند.
14. رژیم روزه متناوب
رژیم روزه متناوب نیز روش موثر و ساده برای چربی سوزی سریع است که تنها کاری که در آن باید انجام دهید خوردن و نخوردن است اما طبق برنامه منظم!
یکی از انواع روزه متناوب، خوردن در هر هشت ساعت می باشد که مطالعات نشان داده اگر با تمرینات مقاومتی ترکیب شود علاوه بر کاهش وزن، حجم عضلانی بدن نیز دست نخورده باقی می ماند.
رژیم روزه متناوب انواع مختلفی دارد، در برخی رژیم های روزه متناوب فرد فقط در بعضی روزهای خاص هفته غذا می خورد در بعضی دیگر فقط در ساعات خاصی از روز، اما به طور کلی رژیم های بخور نخور، رژیم جنگجو، 16/8 و 5:2 از محبوب ترین انواع این رژیم محسوب می شوند.
درباره این روش ها تحقیق کنید، نوعی که با زمان بندی روزانه و سبک زندگی تان سازگارتر را انتخاب کنید و از تست روش های مختلف نترسید!
منبع: healthline
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
