آووکادو (به انگلیسی : Avocado) منبعی از مواد مغذی کلیدی از جمله چربی های سالم و فیبر است. این میوه ی استوایی همچنین حاوی ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است و ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
برخی از مردم آووکادو را به عنوان میوه و برخی به عنوان یک سبزی در نظر می گیرند اما آووکادو (Persea americana) در واقع میوه است و از انواع توت ها در نظر گرفته می شود.
آووکادو بومی مکزیک و آمریکای مرکزی است اما در بسیاری از مناطق جهان از جمله آمریکای شمالی کشت می شود. در ایالات متحده، کالیفرنیا بزرگترین تولید کننده آووکادو است و بیش از 5000 مزرعه آووکادو را در خود جای داده است.
این میوه ها بخش مهمی از غذاهای سنتی مکزیکی، آمریکای مرکزی و آمریکای جنوبی هستند و در غذاهایی مانند گواکاموله، سالاد، تاکو و غیره استفاده می شوند.
آووکادو در دنیای سلامت و تندرستی بسیار محبوب است زیرا بسیار مغذی است و با چندین فواید سلامتی مرتبط است.
در این مقاله با خواص دارویی و درمانی خوردن آووکادو برای سلامتی بدن و همچنین روش های استفاده از آن در رژیم غذایی آشنا می شوید. با کوکا همراه باشید؛
فواید و مزایای آووکادو برای سلامتی بدن
1. منبع عالی مواد مغذی است
آووکادو دارای تعدادی مواد مغذی مهم است که بسیاری از افراد دچار کمبود این مواد مغذی هستند.
مواد مغذی موجود در یک عدد آووکادوی 201 گرمی به شرح زیر است :
- کالری : 322
- چربی : 30 گرم
- پروتئین : 4 گرم
- کربوهیدرات : 17 گرم
- فیبر : 14 گرم
- ویتامین C : حدود 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین E : حدود 28 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین K : حدود 35 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ریبوفلاوین (B2) : 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- نیاسین (B3) : 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- اسید پانتوتنیک (B5) : 56 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پیریدوکسین (B6) : 30 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 41 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 14 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 42 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
همانطور که می بینید، آووکادو میوه ای فوق العاده مغذی است و منبع غلیظی از چربی های سالم و فیبر، به علاوه تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی است.
آووکادوها سرشار از مواد مغذی هستند که اغلب در رژیم غذایی بسیاری از افراد وجود ندارد از جمله منیزیم، B6، ویتامین C، ویتامین E و فولات.
به عنوان مثال، نیمی از یک آووکادو 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه پتاسیم دارد.
پتاسیم توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده به عنوان یک ماده مغذی مهم برای سلامت عمومی در نظر گرفته می شود و این به این دلیل است که آمریکایی ها معمولا به اندازه کافی پتاسیم مصرف نمی کنند.
در واقع یک مطالعه در سال 2015 که شامل مطالعات روی 4730 بزرگسال آمریکایی بود، نشان داد که کمتر از 3 درصد پتاسیم دریافتی بیشتر از مقدار تعیین شده روزانه برای پتاسیم که 4700 میلی گرم در روز است داشتند.
پتاسیم برای چندین عملکرد حیاتی بدن از جمله تنظیم فشار خون و عملکرد سیستم عصبی مورد نیاز است. دریافت مقدار توصیه شده پتاسیم به صورت روزانه ممکن است به محافظت در برابر فشار خون بالا و سکته مغزی کمک کند.
آووکادو همچنین مواد مغذی ضروری برای سلامت سیستم ایمنی بدن از جمله ویتامین C، B6 و E را فراهم می کند.
نیمی از یک آووکادو 15 درصد از نیاز روزانه شما به B6 را تامین می کند، ماده مغذی که نقش های کلیدی بسیاری در بدن از جمله سلامت قلب، پیشگیری از سرطان و عملکرد شناختی ایفا می کند.
آووکادو حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است که برای سلامتی مطلوب ضروری هستند و مصرف منظم آووکادو می تواند به بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی کمک کند.
2. برای سلامت روده مفید است
آووکادو سرشار از فیبر است و در هر آووکادو حدود 14 گرم فیبر وجود دارد که این مقدار نیمی از مقدار مورد نیاز روزانه فعلی برای این ماده مغذی مهم است.
دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است زیرا به رشد باکتری های سالم کمک می کند.
مطالعه ای بر روی 163 فرد بزرگسال که اضافه وزن داشتند نشان داد افرادی که به مدت 12 هفته روزانه 175 گرم (مردان) یا 140 گرم (زنان) آووکادو مصرف کردند غلظت اسید صفراوی مدفوع کمتری داشتند و تنوع باکتریایی آن ها در مقایسه با گروه کنترل افزایش یافت.
غلظت اسید صفراوی بیشتر باعث التهاب روده می شود و با رشد میکروب های مرتبط با پیامدهای منفی سلامتی مانند سرطان روده بزرگ مرتبط است.
علاوه بر این، گروه مصرف کننده آووکادو دارای باکتری های Faecalibacterium، Lachnospira و Alistipes بیشتری بودند که همگی اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) از جمله بوتیرات تولید می کنند. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به سوخت سلول های روده بزرگ کمک می کند و بدن را در برابر بیماری هایی مانند سرطان روده بزرگ و بیماری التهابی روده محافظت می کند.
حتی اگر این یافته ها امیدوار کننده هستند، این مطالعه تا حدی توسط هیئت آووکادوی هاس تامین مالی شد که می توانست بر نتایج مطالعه تاثیر بگذارد.
همچنین به خاطر داشته باشید که تمام غذاهای حاوی فیبر از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها برای سلامت روده مهم هستند. مهم ترین عامل در حمایت از سلامت دستگاه گوارش خوردن انواع غذاهای حاوی فیبر است نه فقط آووکادو.
3. ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند
مصرف منظم غذاهای غنی از مواد مغذی مانند آووکادو می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند. ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و فیبر موجود در آووکادو همگی در حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی نقش دارند.
یافته ها نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از آووکادو ممکن است به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی و جلوگیری از شروع بیماری قلبی کمک کند.
بسیاری از مطالعات در مورد اثرات آووکادو بر سلامت قلب توسط هیئت آووکادوی هاس حمایت مالی شده است. حتی اگر این یافته ها مطالعه را بی اعتبار نکند برخی کارشناسان پیشنهاد می کنند که مشارکت صنعت در تحقیقات بررسی شده می تواند نتایج را منحرف کند.
با این وجود، آووکادو ممکن است به افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) محافظ قلب و کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) اکسید شده، نوعی کلسترول که به طور قابل توجهی با تصلب شرایین یا تجمع پلاک در امتداد دیواره شریان ها مرتبط است، کمک کند.
علاوه بر این، محتوای بالای پتاسیم و منیزیم آووکادو برای تنظیم فشار خون مفید است. حفظ فشار خون در سطح سالم برای پیشگیری از بیماری قلبی حیاتی است.
4. منبع غنی از ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است
آووکادو علاوه بر ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و فیبر سرشار از ترکیبات فعال زیستی از جمله کاروتنوئیدها، ویتامین C، ویتامین E و ترکیبات فنلی است.
نشان داده شده است که این مواد دارای فعالیت های آنتی اکسیدانی، محافظت کننده عصبی و محافظت کننده قلبی هستند.
به عنوان مثال کاروتنوئیدهای موجود در آووکادو از جمله لوتئین، آلفا-کاروتن و بتا-کاروتن دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی هستند و از آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند که با پیشرفت بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
از آنجایی که آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان است، خوردن منظم آووکادو ممکن است به افزایش دفاع آنتی اکسیدانی بدن کمک کند.
یک مطالعه کوچک که شامل 45 نفر بود نشان داد که خوردن یک آووکادو در روز باعث افزایش سطح لوتئین در خون در مقایسه با رژیم غذایی معمولی غربی بدون آووکادو شد.
علاوه بر این سطوح بالاتر آنتی اکسیدان های موجود در آووکادو مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها با عملکرد شناختی بهتر، بهبود سلامت قلب و موارد دیگر مرتبط است.
5. ممکن است به لاغری و کاهش وزن کمک کند
اگرچه عوامل متعددی وجود دارد که بر وزن تاثیر می گذارد، پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل شاید مهم ترین عامل در رسیدن به وزن سالم و حفظ آن باشد که برای پیشگیری از بیماری ها حیاتی است.
اگرچه آووکادو کالری بالایی دارد اما سرشار از مواد مغذی است و به لطف فیبر بالا و محتوای چربی سالم به سیری کمک می کند.
تحقیقات نشان می دهد که پیروی از یک الگوی غذایی غنی از غذاهای فیبری مانند میوه ها و سبزیجات ممکن است به کاهش وزن کمک کند. به علاوه افرادی که فیبر بیشتری می خورند در مقایسه با افرادی که از رژیم های غذایی کم فیبر پیروی می کنند، وزن بدن سالم تری دارند.
در مطالعه ای که شامل 345 نفر بود، مشخص شد که مصرف فیبر، مستقل از کالری و درشت مغذی های دریافتی تاثیرگذارترین پیش بینی کننده وزن بدن است.
به علاوه تعدادی از مطالعات مصرف آووکادو را با کاهش افزایش وزن، بهبود سیری و کاهش چربی شکمی مرتبط دانسته اند.
با این حال تقریبا تمام مطالعاتی که اثرات مصرف آووکادو بر کاهش وزن را بررسی می کنند توسط هیئت آووکادوی هاس تامین می شوند. باز هم، اگرچه این نتایج مطالعه را بی اعتبار نمی کند اما ممکن است بر نتایج مطالعه تاثیر بگذارد.
صرف نظر از این، واضح است که افزایش غذاهای غنی از فیبر رژیمی احتمالا با افزایش سیری باعث کاهش وزن می شود. بنابراین، خوردن غذاهای پرفیبر مانند آووکادو ممکن است انتخاب خوبی برای کسانی باشد که مایل به کاهش وزن یا حفظ وزن بدن سالم هستند.
6. برای دوران بارداری و شیردهی مفید است
در دوران بارداری و شیردهی نیاز به مواد مغذی به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
به عنوان مثال در دوران بارداری :
- نیاز فولات از 400 میکروگرم به 600 میکروگرم افزایش می یابد
- نیاز به پتاسیم از 2600 میلی گرم به 2900 میلی گرم می رسد
- نیاز به ویتامین C از 75 به 85 میلی گرم افزایش می یابد
نیاز به فولات در دوران بارداری به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. متاسفانه، بسیاری از افراد باردار در سراسر جهان از دریافت فولات توصیه شده کوتاهی می کنند که ممکن است خطر عوارض بارداری را افزایش دهد.
یک آووکادو 27 درصد از فولات مصرفی توصیه شده در دوران بارداری را تامین می کند.
خوردن آووکادو همچنین می تواند به شما کمک کند تا به میزان توصیه شده برای مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری و شیردهی مانند ویتامین C، پتاسیم و B6 برسید.
علاوه بر این، محتوای بالای فیبر آووکادو ممکن است به جلوگیری از یبوست که در دوران بارداری بسیار رایج است، کمک کند.
روش های استفاده از آووکادو در رژیم غذایی
آووکادو علاوه بر اینکه بسیار مغذی است، می تواند در بسیاری از دستور العمل ها استفاده شود. در اینجا چند ایده برای استفاده از آووکادو در رژیم غذایی وجود دارد :
- از آووکادو به جای مایونز استفاده کنید
- با استفاده از موادی مانند آووکادو، پیاز، لیموترش و گشنیز یک گواکاموله کلاسیک درست کنید
- سینه ی مرغ پخته شده را با سالاد گوجه فرنگی و آووکادوی مکعبی ترکیب کنید و بخورید
- تکه های آووکادوی یخ زده را در اسموتی ها بریزید تا منبع چربی سالمی داشته باشید
- سوپ ها را با آووکادو برش داده شده تزیین کنید
- آووکادو را به سالاد و کاسه غلات اضافه کنید
- یک موس شکلاتی آووکادویی بدون لبنیات درست کنید
- نصف آووکادو را با تخم مرغ و توت برای یک صبحانه لذیذ ترکیب کنید
- آووکادو را روی نان تست یا نیمی از سیب زمینی شیرین برشته قرار دهید
- آووکادو را با سالاد مرغ یا سالاد لوبیا بخورید
- از آووکادو در تاکو و بوریتو استفاده کنید
- آووکادو را با روغن زیتون، آب لیموترش و چاشنی ها مخلوط کنید تا یک سس خامه ای سریع و آسان داشته باشید
- برگر مورد علاقه خود را با آووکادوی تکه تکه شده تزیین کنید
- نصف یک آووکادو را با کمی نمک و فلفل درشت ترکیب کرده و بخورید
اگر به دنبال راهی برای تازه نگه داشتن آووکادوهای خود هستید، آووکادوهای رسیده را در یخچال قرار دهید تا زمانی که برای استفاده از آن ها آماده شوید.
اگر آووکادوی شما هنوز سفت و سبز است، بگذارید چند روز در دمای محیط بماند تا برسد.
آووکادوهای رسیده هنگام لمس کمی نرم هستند و معمولا رنگ سبز تیره ای دارند. اگر آووکادوی شما بسیار نرم است و در هنگام فشار دادن فرو می رود، احتمالا بیش از حد رسیده شده است.
با این حال، حتی آووکادوهای بیش از حد رسیده را می توان در دستور العمل هایی مانند غذاهای پخته شده و سس ها گنجانید، بنابراین آن ها را دور نریزید مگر اینکه طعم یا بوی ترش داشته باشند، کپک زده باشند یا تغییر رنگ داده باشند.
خلاصه
آووکادو حاوی مقدار قابل توجهی از مواد مغذی و به ویژه سرشار از فیبر، B6، ویتامین C، پتاسیم، ویتامین E، فولات و مس است.
خوردن آووکادو به طور منظم ممکن است از چندین جهت برای سلامتی مفید باشد از جمله محافظت در برابر بیماری قلبی، بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی، بهبود سیری و ارتقای سلامت روده.
منبع : healthline
