مصرف روزانه فیبر غذایی برای سلامتی بدن و بهبود عملکرد دستگاه گوارش ضروری است اما زیاده روی در مصرف آن می تواند عوارضی را به همراه داشته باشد.
در ادامه همراه کوکا باشید تا با مقدار فیبر مورد نیاز روزانه بدن نوزادان، کودکان و بزرگسالان مرد و زن بیشتر آشنا شوید؛
مقدار فیبر لازم برای بدن چقدر است؟
به گفته انجمن قلب آمریکا یک فرد بزرگسال که دارای رژیم غذایی با 2000 کالری می باشد باید روزانه 25 گرم فیبر غذایی مصرف کند، البته این میزان به سن و جنس هم بستگی دارد :
- زنان زیر 50 سال : 21 تا 25 گرم فیبر در روز
- مردان زیر 50 سال: 30 تا 38 گرم فیبر در روز
- نوزادان، کودکان و نوجوانان بین 1 تا 18 سال بسته به سن و جنس باید 14 تا 31 گرم فیبر در روز مصرف کنند
مهم است که مقدار مناسب فیبر غذایی را مصرف کنید تا دستگاه گوارش به درستی عمل کرده و باعث بهبود هضم غذا، لاغری و کاهش وزن و همچنین افزایش عملکرد باکتری های مفید روده شود.
چرا فیبر برای سلامتی شما ضروری است؟
فیبر غذایی خواص زیادی برای سلامتی بدن دارد که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد :
- لاغری و کاهش وزن
- کاهش کلسترول خون بالا
- کاهش قند خون بالا و خطر ابتلا به دیابت
- بهبود سلامت قلب
- بهبود سلامت دستگاه گوارش و روده
- بهبود فعالیت باکتری مفید روده
- بهبود حرکات روده و پیشگیری و درمان یبوست
چگونه مصرف فیبر را افزایش دهیم؟
بهترین روش برای افزایش مصرف فیبر غذایی این است که مواد غذایی سرشار از فیبر مانند میو ها، سبزیجات تازه و دانه های کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛
لیست مواد غذایی فیبر دار
- حبوبات پخته شده (لپه، عدس، انواع لوبیای سیاه و لیما) – 10تا 15 گرم در هر فنجان
- نخود سبز (نخود فرنگی) پخته شده – 8.8 گرم در هر فنجان
- تمشک – 8 گرم در هر فنجان
- اسپاگتی گندم کامل پخته شده – 6.3 گرم در هر فنجان
- جو پخته شده – 6 گرم در هر فنجان
- یک گلابی متوسط با پوست – 5.5 گرم
- یک مافین تهیه شده از سبوس جو دوسر – 5.2 گرم
- سیب متوسط با پوست – 4.4 گرم
- بلغور جود دوسر پخته شده – 4 گرم در هر فنجان
- برنج قهوه ای – 3.5 گرم در هر فنجان
- کلم بروکسل پخته شده – 4.1 گرم در هر فنجان
- 23 عدد بادام – 3 گرم
- دو قاشق غذا خوری تخم چیا – 10.6 گرم
انواع فیبر های غذایی
فیبر نوعی کربوهیدرات است و به 3 شکل اصلی فیبر محلول، فیبر نامحلول و فیبر تخمیری یافت می شود؛
فیبر محلول : در آب حل می شود، هضم را بهبود بخشیده و می تواند به کاهش کلسترول خون بالا و قند خون بالا کمک کند.
فیبر نامحلول : در آب حل نمی شود، با افزایش حجم مدفوع و بهبود حرکات روده به پیشگیری و درمان یبوست کمک می کند.
فیبر تخمیری : می تواند از هر دو دسته باشد، هر چند که اغلب شامل فیبر محلول است و به افزایش باکتری های مفید روده کمک می کند.
عوارض مصرف فیبر غذایی زیاد
زیاده روی در مصرف انواع فیبر های گیاهی می تواند باعث صدای معده و روده شود. همچنین مصرف بیش از 70 گرم فیبر غذایی در روز باعث نفخ شکم، احتباس گاز در روده، یبوست، اسهال و گرفتگی شکم می شود.
منبع : healthline
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
