رژیم مدیترانه یکی از بهترین رژیم ها ی غذایی دردنیاست که محبوبیت زیادی دارد. پایه ی اصلی این رژیم بر مصرف سبزیجات فراوان و غذاهای دریایی است.این رژیم هم به کاهش وزن کمک می کند و هم فواید زیادی برای سلامتی دارد. در این مقاله می پردازیم به فواید معایب رژیم مدیترانه ای، در رژیم غذایی مدیترانه ای باید به چه اصولی دقت کنید، نمونه غذاهای ایرانی که در این رژیم می توانید میل کنید و ورزش در رژیم مدیترانه ای به چه صورتی انجام می شود.
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی سالم برای حفظ سلامت بدنه و برگرفته از رژیم غذایی سنتی مردم اطراف مدیترانه و کشورهای نظیر ایتالیا، یونان، اسپانیا و مراکش می باشد. این رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها، غلات، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل و روغن زیتون است. شما در رژیم غذایی مدیترانه ای، گوشت قرمز، لبنیات، غذا های شیرین رو کم یا حذف می کنید. رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی مورد تایید در دنیاست که به غذا های مدیترانه ای و سبزیجات توجه زیادی دارد. رژیم مدیترانه ای علاوه بر کاهش وزن و تناسب اندام، تاثیر بسزایی در درمان بیماریها به خصوص بیماریهای قلبی دارد.
اصول رژیم مدیترانه ای چیست؟
مهمترین نکته در رعایت هر رژیم غذایی، به خاطر داشتن اصول آن رژیم است. در رژیم غذایی مدیترانه ای باید ها و نباید هایی وجود داره که باید رعایت شوند از جمله:
- باید سبزی ها، دانه ها، آجیل ها، میوه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، غذا های دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی استفاده شود.
- باید مرغ، تخم مرغ، ماست و پنیر در رژیم مدیترانه ای به طور متوسط استفاده شود.
- مصرف گوشت قرمز باید خیلی کم و به ندرت مصرف شود.
فواید رژیم مدیترانه ای برای لاغری
رژیم غذایی مدیترانه ای شامل مواد غذایی زیادی می باشد؛ به همین دلیل همه ی مواد مغذی لازم برای بدن مثل ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند. به صورت کلی رژیم مدیترانه ای دارای فواید بسیاری برای سلامتی می باشد و طبق تحقیقات افرادی که در نواحی مدیترانه ای زندگی می کنند، عمر بیشتری نسبت به بقیه ی مردم جهان دارند.
فواید رژیم مدیترانه ای:
- کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی
- جلوگیری از کاهش عملکرد مغز با افزایش سن
- پیشگیری از بیماری سرطان، آلزایمر و پارکینسون
- کنترل دیابت
- کاهش وزن
- کاهش اضطراب و افسردگی
رژیم لاغری مدیترانه ای به چه صورت می باشد؟
رژیم مدیترانه ای علاوه بر کمک کردن به سلامت بدن اینکه به سلامت بدن، دارای فوایدی در لاغری نیز می باشد اما برای اثر بخشی بهتر، پیشنهاد می کنم که از نسخه ی ایرانی استفاده کنید تا پیروی از آن آسانتر و براساس غذای سفره ی ایرانی طراحی شده.
از دیگر مزایای رژیم مدیترانه ای که برای لاغری و کاهش وزن مفید می باشد:
- تاکید بر مصرف نوشیدنی های سالم مثل آب در این رژیم.
- استفده از روغن سالم برای پخت و پز مثل روغن زیتون.
- در این رژیم غذاها سرخ نمی شوند به صورت آب پز و بخارپز مصرف می شوند به همین خاطر کالری آنها پایین می باشد.
- در این رژیم تنها از نان، غلات کامل و نان های سبوس دار استفاده می شود.
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی
در این رژیم به سبک ایرانی موادغذایی را باید به این صورت که برای شما گفته می شود مصرف کنید:
- لبنیات: ماست چکیده، بستنی سنتی یا صنعتی، دوغ و شیر کم چرب
- سبزیجات: انواع سبزی ها، قارچ، فلفل سبز، پیاز، کلم وگل کلم، شلغم، چغندر و هویج
- میوه ها: خرمالو متوسط، سیب کوچک، پرتقال متوسط، موز کوچک، گلابی متوسط، میوه های خشک شده، انواع کمپوت، آناناس، انار و خرما
- نان و غلات: ماکارانی پخته شده، برنج پخته شده، بیسکوییت سبوس دار، سیب زمینی آب پز، ذرت پخته شده، جوانه گندم و حبوبات پخته شده
نمونه ای از غذاهای ایرانی در رژیم مدیترانه ای
قبلا به صورت مفصل در مورد رژیم مدیترانه ای صحبت کردیم اما حالا وقتشه این رژیم رو به داخل سفره های ایرانی بیاریم تا با خیال راحت تری از این رژیم پیروی کنیم. در زیر نمونه هایی از غذاهای ایرانی در رژیم غذایی مدیترانه ای آورده ایم :
غذاهای دریایی در رژیم مدیترانه ای:
- خورشت میگو
- سالاد تن ماهی با روغن زیتون
- خورشت قلیه ماهی
- خوراک ماهی کبابی شکم پر
مصرف حبوبات در رژیم مدیترانه ای:
- عدسی
- سوپ عدس
- خورشت قیمه یا قرمه سبزی به جای گوشت قرمز از سویا استفاده کنید
- خوراک لوبیا چیتی
- انواع آش مثل آش رشته، آش کشک و آش دوغ
ما باید توجه داشته باشید که برای اینکه غذاهای ایرانی رو به رژیم مدیترانه ای نزدیک کنیم، باید از روغن کنجد و روغن زیتون برای درست کردن غذا ها استفاده کنیم. استفاده از گوشت قرمز رو خیلی کم کنیم و از غذاهای دریایی و سبزی ها و حبوبات در برنامه غذاییمون بیشتر استفاده کنیم.
میان وعده های سالم دررژیم غذایی مدیترانه
در رژیم غذایی مدیترانه ای خوردن بیشتر از سه وعده غذایی وجود ندارد اما اگر در بین این وعده ها احساس گرسنگی کردید می تونید از یک میان وعده سالم استفاده کنید.
در اینجا نمونه ای از یک میان وعده سالم رو براتون مثال زدیم :
- یک دانه میوه ی تازه
- آجیل به اندازه ی یک مشت
- هویج تازه
- ماست یونانی
مضرات رژیم غذایی مدیترانه
نقطه ضعفی که در رژیم مدیترانه ای دیده می شود و باعث آسیب در بدن می شود این است که باید مصرف شیر رو محدود کرد و حالا اگر ما بخواهیم از این رژیم استفاده کنیم و مصرف شیر رو هم در کنار این رژیم داشته باشیم و برای دریافت کلسیم به اون وابسته باشیم، می توانیم به مقدار کم ماست و پنیر بخوریم. ما باید در رژیم غذایی مدیترانه ای برای دریافت کلسیم کافی از ماست و پنیر استفاده کنیم یا از مواد غذایی که منبع کلسیم هستن و غیر لبنیاتی هستن استفاده کنیم مانند: کلم بروکلی و بادام.
ورزش در رژیم مدیترانه باید به چه صورتی باشد ؟
ورزش کردن در رژیم غذایی مدیترانه مهمه اما نه آن قدری که مثل ورزش های دیگه باشد. پیاده روی میتونه یک شروع خوب باشد، پیاده روی از بخش های مهم زندگی افراد اهل مدیترانه می باشد.
سخن پایانی
ما باید برای داشتن یک زندگی سالم یک رژیم غذایی درست واصولی رو رعایت کنیم و تمام رژیم های غذایی باید به نحوی باشند که مواد مغذی مورد نیاز بدن مثل کلسیم، پروتئین و ویتامین رو تامین کنند.
تاثیر رژیم مدیترانه ای برای لاغری رو نمیشه نادیده گرفت ولی مهمتر از هرچیزی، رعایت اصول رژیم مدیترانه ای است. رژیم غذایی مدیترانه ای از سالم ترین و بهترین رژیم های دنیاست که برای بیشتر افراد توصیه می شود. فقط چیزی که قابل توجه است و باید آن را قبل از انتخاب و استفاده از انواع رژیم غذایی بهش دقت کنیم اینه که حتما و حتما از یک متخصص تغذیه مشورت بگیریم.
برگرفته از سایت مهسا آنلاین (https://mahsaonlin.com/)
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
