بهترین منابع کلسیم | انواع آجیل، میوه، سبزیجات و حبوبات سرشار از کلسیم

بهترین منابع گیاهی غنی از کلسیم
بهترین منابع گیاهی غنی از کلسیم

کلسیم یکی از مهم ترین مواد معدنی بدن است که برای سلامت استخوان ها و دندان ها و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است، باعث آرامش اعصاب شده، به انعقاد خون کمک می کند و باعث لاغری و کاهش وزن می شود.

در ادامه برخی از غنی ترین و مهم ترین منابع غذایی که دارای بیشترین کلسیم برای بدن می باشند را برای شما گردآوری کرده ایم؛

منابع گیاهی حاوی کلسیم فراوان

1. کنجد

دانه های خوراکی از جمله کنجد به عنوان بهترین منابع گیاهی و طبیعی کلسیم شناخته می شوند. توصیه می شود برای تامین کلسیم بدن، کنجد خام را به سالاد و اسموتی ها اضافه کنید.

مقدار کلسیم در 100 گرم کنجد خام : 179 میلی گرم

2. دانه چیا (چیا سید)

چیا یکی از غنی ترین منابع طبیعی کلسیم است که به صورت خام و پخته برای تهیه انواع اسموتی، کلوچه و غلات صبحانه استفاده می شود.

مقدار کلسیم در 2 قاشق غذا خوری دانه چیا : 450 میلی گرم

3. بادام

بادام یکی از بهترین آجیل های کلسیم دار است که می توان آن را به عنوان میان وعده استفاده کرد یا از آن برای تهیه شیر بادام و یا انواع سس سالاد گیاهی استفاده کرد.

مقدار کلسیم در 1 فنجان بادام خام : 385 میلی گرم

4. شیر سویا

شیر سویا یکی از بهترین مواد غذایی حاوی مقادیر بالای کلسیم است، شیر سویا همچنین مقادیر بالایی ویتامین D دارد که جذب کلسیم موجود در آن را افزایش می دهد.

مقدار کلسیم در یک لیوان شیر سویا : 300 میلی گرم

5. توفو

توفو از محصولات تهیه شده با لوبیا سویا است که حاوی مقادیر بالای کلسیم بوده و یکی از بهترین منابع طبیعی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن محسوب می شود.

مقدار کلسیم در نصف فنجان توفو : 861 میلی گرم

6. ملاس سیاه

ملاس سیاه یکی از بهترین و غنی ترین منابع طبیعی و گیاهی کلسیم است که طعم شیرینی دارد و می توان از آن به عنوان شیرین کننده طبیعی استفاده کنید.

مقدار کلسیم در 1 قاشق غذا خوری ملاس سیاه : 172 میلی گرم

7. بلغور جود دوسر

بلغور جو دو سر یکی از قوی ترین منابع غذایی حاوی کلسیم خوراکی غیر از لبنیات است که آن را به صورت پخته شده برای تهیه انواع سوپ، آش و غلات صبحانه استفاده می کنند.

مقدار کلسیم در یک فنجان بلغور جو دو سر پخته شده : 187 میلی گرم

8. تخمه آفتابگردان

بهترین منابع کلسیم
بهترین منابع کلسیم

تخمه آفتابگردان از بهترین آجیل ها و منابع قوی کلسیم است که می توان آن را به صورت خام و بو داده به عنوان میان وعده و برای تهیه انواع اسموتی و کلوچه استفاده کرد.

فراموش نکنید که تخمه آفتابگردان بو داده حاوی مقادیر بالای نمک است که جذب کلسیم را مختل می کند، پیشنهاد می شود که بیشتر از تخمه آفتابگردان خام استفاده کنید.

مقدار کلسیم در یک فنجان تخمه آفتابگردان خام : 109 میلی گرم

میوه های سرشار از کلسیم

9. انجیر

انجیر تازه یا انجیر خشک شده از جمله میوه های غنی از کلسیم می باشد که می توانید از آن به عنوان میان وعده و برای تهیه انواع اسموتی و سالاد میوه استفاده کنید.

مقدار کلسیم در 8 عدد انجیر خشک شده : 107 میلی گرم

10. پرتقال

پرتقال یکی از بهترین و غنی ترین میوه های سرشار از کلسیم است، پیشنهاد می کنیم که پرتقال را برای تهیه انواع اسموتی، آب میوه و سالاد میوه استفاده کنید.

مقدار کلسیم در یک پرتقال متوسط : 65 میلی گرم

مقدار کلسیم در یک لیوان آب پرتقال طبیعی : 500 میلی گرم

11. نارنگی

نارنگی از بهترین منابع طبیعی کلسیم محسوب می شود که شما می توانید از آن برای تهیه انواع اسموتی، آب میوه و سالاد میوه استفاده کنید.

مقدار کلسیم در یک نارنگی متوسط : 65 میلی گرم

12. کیوی

کیوی مقادیر بالای کلسیم دارد و می توان از آن برای تهیه اسموتی و سالاد میوه استفاده کرد.

مقدار کلسیم در یک کیوی متوسط : 60 میلی گرم

13. گواوا

گواوا دارای مقادیر بالای کلسیم خوراکی است و به عنوان یکی از بهترین منابع طبیعی کلسیم شناخته می شود. توصیه می کنیم که گواوا را به اسموتی ها و سالاد های خود اضافه کنید.

مقدار کلسیم در یک گواوا متوسط : 30 میلی گرم

14. پاپایا

پاپایا یکی از میوه های سرشار از کلسیم است و شما می توانید از آن برای تهیه انواع اسموتی و سالاد میوه و سبزیجات استفاده کنید.

مقدار کلسیم در یک پاپایا متوسط : 29 میلی گرم

15. تمشک

تمشک یکی از بهترین میوه های کلسیم دار محسوب می شود. به شما پیشنهاد می کنیم که تمشک را برای تهیه اسموتی و سالاد میوه استفاده کنید.

مقدار کلسیم در یک فنجان تمشک : 42 میلی گرم

سبزیجات حاوی کلسیم

سبزیجات حاوی کلسیم
سبزیجات حاوی کلسیم

16. اسفناج

سبزیجات برگ سبز از جمله اسفناج حاوی مقادیر بالای کلسیم گیاهی هستند. شما می توانید اسفناج را به صورت خام و پخته به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مقدار کلسیم در 100 گرم اسفناج پخته شده : 113 میلی گرم

17. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از انواع سبزیجات پر کلسیم است که به صورت خام و پخته برای تهیه سالاد، اسموتی و انواع غذا ها استفاده می شود.

مقدار کلسیم در یک فنجان کلم بروکلی خام : 87 میلی گرم

18. کلم کیل

کلیم کیل مقادیر بالایی کلسیم خوراکی دارد و به شما پیشنهاد می کنیم که آن را به صورت خام برای تهیه سالاد سبزیجات و اسموتی استفاده کنید.

مقدار کلسیم در دو فنجان کلم کیل خام : 188 میلی گرم

19. کلم پیچ (کلم سفید و کلم بنفش)

کلم پیچ از بهترین سبزیجات دارای کلسیم است که شما می توانید آن را به صورت خام و پخته برای تهیه سالاد و انواع سوپ و غذا ها استفاده کنید.

20. بامیه

بامیه دارای مقادیر بالای کلسیم است که می توانید آن را به صورت خام و پخته به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مقدار کلسیم در یک فنجان بامیه خام : 82 میلی گرم

21. ریواس

ریواس یکی از بهترین سبزیجات کلسیم دار است که می توانید از آن برای تهیه انواع بورانی و غذا ها استفاده کنید.

مقدار کلسیم در 100 گرم ریواس پخته شده : 43 میلی گرم

22. تاج خروس

تاج خروس به عنوان یکی از بهترین و غنی ترین منابع کلسیم شناخته می شود و مردم در سراسر دنیا از برگ های آن به عنوان سبزی استفاده می کنند.

مقدار کلسیم در 100 گرم برگ پخته شده تاج خروس : 58 میلی گرم

23. جلبک دریایی

جلبک دریایی حاوی مقادیر بالای کلسیم است که می توانید آن را به صورت خام برای تهیه سالاد سبزیجات استفاده کنید.

مقدار کلسیم در یک فنجان جلبک دریایی خام : 126 میلی گرم

24. کدو گردویی

کدو گردویی یکی از انواع کدو هاست که سرشار از کلسیم طبیعی است و برای تهیه ترشی و خوراک کدو گردویی استفاده می شود.

مقدار کلسیم در یک فنجان کدو گردویی خام : 84 میلی گرم

25. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین مقادیر بالای کلسیم خوراکی دارد که به صورت پخته شده برای تهیه انواع سوپ و خوراک گیاهی استفاده می شود.

مقدار کلسیم در یک عدد سیب زمینی شیرین پخته شده : 68 میلی گرم

حبوبات دارای کلسیم

انواع لوبیا از جمله لوبیا سفید، لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه و لوبیا کشاورزی یا لوبیا رشتی، نخود، عدس و ماش به صورت پخته شده و جوانه زده از منابع کلسیم خوراکی هستند.

مقدار کلسیم در 100 گرم حبوبات پخته شده : 130 میلی گرم

کلسیم را کی بخوریم؟

متخصصان توصیه می کنند که بهتر است مکمل های کلسیم را با معده ی خالی و یا بعد از هر وعده ی غذایی مصرف کنید.

بهتر است 1000 میلی گرم مکمل کلسیم را در دو وعده یک بار صبح و یک بار شب استفاده کنید تا بهتر جذب بدن شود.

مقدار مصرف کلسیم چقدر است؟

  • نوزادان و کودکان 1 تا 3 سال : 700 میلی گرم در روز
  • کودکان 4-8 سال : 1000 میلی گرم در روز
  • نوجوانان 9-18 سال : 1300 میلی گرم در روز
  • زنان و مردان 19-50 سال : 1000 میلی گرم در روز
  • زنان 51-70 سال : 1200 میلی گرم در روز
  • زنان و مردان 71 سال به بالا : 1200 میلی گرم در روز
  • زنان باردار یا شیرده : 1000 میلی گرم در روز

منابع : healthlinemedicalnewstoday