12 منبع غذایی سرشار از آنتی اکسیدان های طبیعی و مقوی

بهترین منابع غنی از آنتی اکسیدان های طبیعی
بهترین منابع غنی از آنتی اکسیدان های طبیعی

اگر از جمله افرادی هستید که به ارزش غذایی خوراکی هایی که مصرف می کنید و سالم بودن آن ها اهمیت زیادی می دهید حتما با واژه آنتی اکسیدان آشنا هستید.

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که از سلول ها در برای آسیب ناشی از مولکول های بالقوه مضری به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند و از آن جا که تجمع رادیکال های آزاد در بدن به وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو منجر شده و ممکن است به DNA و دیگر ساختارهای مهم سلولی آسیب برساند حضور آنتی اکسیدان ها در بدن نقش بسیار مهمی در سلامتی ایفا می کند.

خبر بد این که استرس اکسیداتیو مزمن خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش می دهد و خبر خوب این که مصرف مواد غذایی و خوراکی های سرشار از آنتی اکسیدان از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرده و خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش می دهد.

محققان از چندین تست مختلف برای اندازه گیری مقدار آنتی اکسیدان موجود در مواد غذایی استفاده می کنند.

یکی از بهترین تست ها FRAP (توانایی کاهش آهن پلاسما) است که با تعیین این که هر ماده غذایی تا چه حد در خنثی سازی رادیکال های آزاد موفق بوده محتوای آنتی اکسیدانی آن را اندازه گیری می کند.

در ادامه قصد داریم به معرفی 12 ماده غذایی سالم و سرشار از آنتی اکسیدان بپردازیم و درباره مقدار FRAP  آن ها صحبت کنیم. با کوکا همراه باشید.

نکته: هرچه مقدار FRAP بیشتر باشد خاصیت آنتی اکسیدانی آن غذا بیشتر خواهد بود.

1. شکلات تلخ

این خوراکی مغذی و پرطرفدار نسبت به شکلات معمولی مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری دارد.

براساس تست FRAP در هر 100 گرم شکلات تلخ 15 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد که این مقدار حتی از بلوبری و تمشک که هر 100 گرم آن ها حاوی 9.2 و 2.3 میلی مول آنتی اکسیدان می باشد نیز بیشتر است.

آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو و شکلات تلخ به کاهش التهاب کمک کرده و از بدن در برابر بیماری های قلبی محافظت می کنند، طبق مطالعات انجام شده مصرف محصولات غنی از کاکائو مانند شکلات تلخ فشار خون را کاهش داده، باعث افزایش کلسترول خوب می شود و از اکسیداسیون کلسترول بد جلوگیری می کند.

لازم به ذکر است اکسیداسیون کلسترول بد باعث التهاب در عروق خونی شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

2. گردو پکان

پکان نوعی آجیل بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است که منبع خوب چربی های سالم، مواد معدنی و صد البته آنتی اکسیدان ها محسوب می شود.

براساس اندازه گیری FRAP در هر 100 گرم گردو پکان 10.6 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد و مصرف آن به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون نیز کمک می کند.

مطالعه ای نشان داده مصرف گردو پکان با کاهش اکسیداسیون کلسترول بد خون خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

گردو پکان منبع عالی چربی های سالم است اما نباید در مصرف آن زیاده روی شود زیرا در کنار همه مواد مغذی فوق العاده اش حاوی کالری فراوان نیز می باشد.

3. بلوبری

بلوبری میوه ای کم کالری و سرشار از مواد مغذی است که براساس مطالعات متعدد بیشترین مقدار آنتی اکسیدان موجود در میان همه میوه ها و سبزیجات رایج را دارا بوده و در هر 100 گرم آن حدود 9.2 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد.

نتایج برخی مطالعات نشان داده خاصیت آنتی اکسیدانی بلوبری با خنثی سازی رادیکال های آزاد، کاهش التهاب و تغییر برخی ژن های خاص روند کاهشی عملکرد مغز ناشی از افزایش سن را کند می کند.

بلوبری حاوی نوعی آنتی اکسیدان خاص به نام آنتوسیانین نیز می باشد که به کاهش فشار خون بالا و کلسترول بد خون کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

4. توت فرنگی

توت فرنگی از پرطرفدارترین توت های دنیا است، میوه ای شیرین، دوست داشتنی و سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان ها!

FRAP توت فرنگی نشان داده 100 گرم از این میوه حاوی 5.4 میلی مول آنتی اکسیدان است.

جالب است بدانید رنگ قرمز توت فرنگی از آنتی اکسیدان آنتوسیانین موجود در آن نشات گرفته و هرچه مقدارش بیشتر باشد رنگ توت فرنگی قرمز روشن تری خواهد بود.

همانطور که قبلا اشاره کردیم آنتوسیانین ها کلسترول بد خون در افراد مبتلا به بیماری قلبی یا کسانی که کلسترول بالا دارند را کاهش می دهند.

5. کنگر فرنگی

این سبزی پرخاصیت و لذیذ اگرچه در برخی نقاط دنیا چندان رایج نیست اما پیشینه تاریخی غنی دارد و در دوران باستان از برگ های آن برای درمان بیماری های کبدی مانند زردی استفاده می شده است.

کنگر فرنگی منبع غنی فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است و تست FRAP میزان آنتی اکسیدان موجود در 100 گرم از این سبزی را حدود 4.7 میلی مول تخمین زده است.

کنگر فرنگی بیشتر به خاطر آنتی اکسیدان اسید کلروژنیک موجود در آن به شهرت رسیده که خاصیت ضد التهابی داشته و خطر ابتلا به برخی سرطان ها ، دیابت نوع 2 و بیمای های قلبی را کاهش می دهد.

ناگفته نماند خاصیت آنتی اکسیدانی کنگر فرنگی با توجه به روش پخت آن ممکن است متفاوت باشد، مثلا جوشاندن کنگر فرنگی خاصیت آنتی اکسیدانی این سبزی را تا 8 برابر و بخارپز کردن تا 15 برابر افزایش می دهد در حالی که سرخ کردن تاثیر منفی در محتوای آنتی اکسیدانی آن دارد.

6. گوجی بری

گوجی بری میوه های خشک دو گیاه نزدیک به هم دیو خار و لیسیوم چینی است که از بیش از 2 هزار سال پیش در طب سنتی چینی استفاده می شده است.

گوجی بری سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلف است و براساس تست FRAP در هر 100 گرم آن حدود 4.3 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد.

علاوه بر این گوجی بری حاوی آنتی اکسیدان های منحصر بفردی به نام پلی ساکاریدهای لیسیوم بارباروم است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش داده و با پیری پوست مقابله می کنند.

مصرف گوجی بری به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون نیز کمک می کند.

با این وجود از یک سو این میوه های خشک و مغذی گران هستند و معمولا نمی توان آن ها را به صورت منظم مصرف کرد و از سوی دیگر مطالعات انسانی انجام شده روی گوجی بری محدود است و به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

7. تمشک

تمشک نوعی توت نرم و ترش است که اغلب برای دسر استفاده می شود و منبع عالی فیبر، ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان ها محسوب می شود.

براساس تست FRAP در هر 100 گرم تمشک حدود 4 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد.

مطالعات متعدد نشان داده آنتی اکسیدان ها و ترکیبات دیگر موجود در تمشک خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند، طبق یک مطالعه لوله آزمایشی این ترکیبات 90 درصد سلول های سرطان معده، روده بزرگ و سرطان را از بین برده اند.

آنتوسیانین های موجود در تمشک التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش داده و به همین دلیل اثر مثبت در سلامت قلب دارد. اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه می باشد.

8. کلم کالی یا کلم برگ

کلم کالی از سبزیجات چلیپایی و هم خانواده کلم بروکلی و گل کلم است و از سبزیجات پرطرفدار روی کره زمین محسوب می شود که حاوی ویتامین A ، C و K می باشد و در هر 100 گرم آن حدود 2.7 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد.

ناگفته نماند سطح آنتی اکسیدان های موجود در گونه های قرمز کلم برگ از جمله کلم برگ قرمز روسی 2 برابر و حدود 4.1 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم می باشد زیرا حاوی مقدار بیشتری آنتوسیانین و برخی آنتی اکسیدان های خاص است که رنگ قرمزش نیز از آن ها نشات می گیرد.

کلم برگ منبع گیاهی خوب کلسیم نیز محسوب می شود که به حفظ سلامت استخوان ها کمک کرده و نقش مهمی در عملکردهای سلولی ایفا می کند.

9. کلم پیچ قرمز

کلم پیچ قرمز که به نام کلم پیچ بنفش هم شناخته شده منبع عالی ویتامین های A ، C و K و آنتی اکسیدان های فراوان می باشد.

براساس تست FRAP این نوع کلم حاوی حدود 2.2 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم می باشد و از جمله آنتی اکسیدان های موجود در آن می توان به آنتوسیانین ها اشاره کرد که التهاب را کاهش داده و از بدن در برابر بیماری های قلبی و سرطان های خاص محافظت می کنند.

از سوی دیگر ویتامین C فراوان موجود در کلم پیچ قرمز به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و پوست را سفت و محکم نگه می دارد.

لازم به ذکر است روش پختن کلم پیچ قرمز روی سطح آنتی اکسیدان های موجود در آن اثر می گذارد، به عنوان مثال آب پز کردن و سرخ کردن باعث افزایش آنتی اکسیدان های آن شده در حالی که بخارپز کردن تقریبا 35 درصد آنتی اکسیدان های موجود در آن را از بین می برد.

10. لوبیا

لوبیا از حبوبات نسبتا ارزان و سالم است که دارای فیبر فراوان بوده و حرکات روده را بهبود می بخشد.

لوبیاها از بهترین منابع گیاهی آنتی اکسیدان ها محسوب می شوند و طبق تست FRAP هر 100 گرم باقلا سبز (نوعی لوبیا) حاوی 2 میلی مول آنتی اکسیدان می باشد.

به علاوه برخی انواع لوبیا از جمله لوبیا چیتی حاوی آنتی اکسیدان خاصی به نام کامپفرول است که به کاهش التهاب مزمن کمک کرده و براساس برخی مطالعات رشد سلول های سرطانی از جمله سرطان سینه، مثانه، کلیه و ریه را متوقف می کند، اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه می باشد.

11. چغندر

چغندر ریشه گیاهی با نام علمی بتا ولگاریس است که طعم ملایمی داشته و منبع خوب فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتی اکسیدان ها محسوب می شود. براساس تست FRAP آنتی اکسیدان موجود در هر 100 گرم چغندر حدود 1.7 میلی مول می باشد.

از جمله آنتی اکسیدان های مهم چغندر می توان به بتالین اشاره کرد که رنگ قرمز چغندر نیز از همین ترکیب حاصل می شود و براساس مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و دستگاه گوارش را کاهش می دهد و مصرف کپسول آن به کاهش درد و التهاب ناشی از آرتروز کمک می کند.

12. اسفناج

اسفناج از مغذی ترین سبزیجات و منبع غنی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است و در عین حال کالری بسیار کمی دارد.

با توجه به FRAP مقدار آنتی اکسیدان موجود در 100 گرم اسفناج حدود 0.9 میلی مول می باشد.

اسفناج منبع عالی لوتئین و زاکسنتین است، دو آنتی اکسیدانی که از چشم ما در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید و سایر امواج و همچنین فعالیت رادیکال های آزاد محافظت می کند.

منبع: healthline