ارزن مرواریدی یا باجرا چیست و چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

خواص ارزن مرواریدی یا باجرا
خواص ارزن مرواریدی یا باجرا

ارزن مرواریدی یا باجرا از غلات پر خاصیت و شناخته شده به عنوان یک منبع غذایی اصلی به خصوص در نواحی آفریقا و هند می باشد، اگرچه امروزه در سایر نقاط دنیا نیز رشد کرده و مصرف می شود.

از جمله خواص ارزن مرواریدی می توان به کاهش وزن، کاهش قند خون و سلامت پوست، مو و ناخن ها اشاره کرد اما این غلات حاوی برخی ضد مغذی ها می باشد که ممکن است تاثیر منفی روی جذب مواد مغذی در بدن داشته باشند.

برای آشنایی با خواص و مضرات ارزن مرواریدی در ادامه مطلب با کوکا همراه باشید.

ارزن مرواریدی چیست؟

باجرا به دانه های گیاه ارزن مرواریدی با نام علمی Pennisetum glaucu گفته می شود که در رنگ های مختلف سفید، زرد، خاکستری، قهوه ای و بنفش مایل به آبی دیده شده و معمولا به صورت غلات پخته یا آرد استفاده می شود.

باجرا تنها یکی از انواع مختلف ارزن است و مانند اغلب آن ها از ارزش غذایی بالایی برخوردار می باشد.

گفته شده ارزن پخته منبع خوب پروتئین، کربوهیدرات و فیبر می باشد و ویتامین ها و مواد معدنی فراوانی در خود گنجانده است، اگرچه بیشتر به عنوان منبع کربوهیدرات های مغذی شناخته شده است.

ارزن مرواریدی ماده ای بدون گلوتن است، به همین دلیل افراد مبتلا به سلیاک و کسانی که از رژیم غذایی فاقد گلوتن استفاده می کنند می توانند از فواید آن بهره ببرند به شرط آن که محصول کاملا بدون گلوتن خریداری کرده باشند.

این دانه ها ترکیبات شیمیایی گیاهی مفید مانند آنتی اکسیدان ها و پلی فنل ها را در خود گنجانده اند که همگی از بسیاری جهات برای سلامت انسان مفید هستند، اگرچه پلی فنل ها ممکن است از جذب کامل برخی مواد معدنی موجود در این غلات مانند آهن و روی جلوگیری کنند.

خواص و فواید ارزن مرواریدی

باجرا به دلیل غلات کامل بودن و مانند بسیاری از غلات سبوس دار می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد و مصرف منظم آن احتمالا خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.

این دانه های مغذی فواید منحصر به فردی نیز دارند که در ادامه به برخی از آن ها اشاره می کنیم:

1. کاهش وزن

افزودن مواد غذایی سبوس دار با چگالی کالری پایین مانند باجرا به رژیم غذایی، برای افرادی که به دنبال لاغری هستند مفید است.

منظور از چگالری کالری یک ماده غذایی، نسبت تعداد کالری به وزن (در گرم) یا حجم (در میلی لیتر) می باشد و خوراکی هایی که چگالری کالری بیش از 2.3 داشته باشند جزو مواد غذایی با چگالری کالری بالا در نظر گرفته می شوند.

به عنوان مثال چگالی کالری ماده غذایی که در هر 100 گرم آن 100 کالری وجود دارد عدد 1 و چگالی کالری ماده غذایی که 400 کالری در هر 100 گرم دارد عدد 4 است.

لازم به ذکر است مواد غذایی با چگالی کالری پایین باعث سیری طولانی مدت می شوند بدون آن که کالری زیادی به بدن اضافه کنند.

چگالی کالری باجرا عدد 1.2 است و می تواند اثر خوبی در کاهش وزن داشته باشد.

2. دیابت و قند خون

به طور کلی به نظر می رسد مصرف اکثر ارزن ها برای افراد دیابتی مفید است زیرا غلات از جمله باجرا حاوی فیبر فراوان می باشند که به کنترل دیابت نوع 2 کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

همان طور که می دانید مواد غذایی با شاخص گلیسمی کمتر 55 معمولا کم گلیسمی محسوب می شوند و اکثر انواع ارزن به طور متوسط دارای شاخص گلیسمی بین 43 تا 68 می باشند.

شاخص گلیسمی پایین ارزن نسبت به برخی محصولات غلات فراوری شده (مانند برنج سفید و نان سفید) و همچنین پروتئین های موجود در آن به بهبود سطح قند خون کمک می کند.

از نظر بار گلیسمی نیز به نظر می رسد پوسته ارزن در سطح پایین (عدد 9.2) قرار گرفته با این حال توصیه می شود قبل از گنجاندن این غلات به رژیم غذایی خود با پزشک صحبت کنید زیرا هنوز نمی توان درباره بار و شاخص گلیسمی آن با قطعیت صحبت کرد.

3. سلامت پوست، مو و ناخن

به نظر می رسد باجرا به دلیل مواد مغذی فراوان موجود در آن برای سلامت مو، پوست و ناخن مفید باشد. از جمله مواد مغذی در این غلات می توان به پروتئین، ویتامین B6، نیاسین، فولات، آهن و روی اشاره کرد.

بنابراین مصرف منظم باجرا می تواند اثر خوبی در جلوگیری از کمبود این مواد مغذی که نقش مهمی در سلامت پوست، مو و ناخن دارند داشته باشد.

نحوه مصرف ارزن مرواریدی

باجرا یک ماده غذایی متنوع است که می توان در بسیاری از غذاها آن را جایگزین برنج، کینوا، جو دوسر و سایر غلات کرد.

برای پخت باجرا کافی است 1 فنجان (170 گرم) ارزن و 2 فنجان (473 میلی لیتر) آب را جوشانده، سپس حرارت را کم کنید و بگذارید به آرامی به مدت 15 دقیقه بپزد.

اگر می خواهید باجرا به فرنی شباهت داشته باشد می توانید یک فنجان اضافی آب، لبنیات یا آب گوشت نیز به آن اضافه کنید. بهتر است قبل از افزودن مایعات به ارزن خشک، آن را برشته کنید تا طعم غنی و آجیلی پیدا کند.

گاهی قبل از پخت باجرا را ساعت ها یا حتی روزها در آب یا یک لبنیات لاکتوباسیلوس مانند دوغ یا کفیر خیس می کنند. تخمیر ارزن و آرد ارزن در آفریقا و آسیا رایج است، این کار نه تنها روی طعم و عطر آن اثر می گذارد بلکه ارزش غذایی آن را نیز افزایش می دهد.

به نظر می رسد تخمیر و منجمد کردن آرد ارزن مرواریدی برای دو روز باعث افزایش 30 درصدی سطح برخی ترکیبات فنلی موجود در آن می شود، ترکیبات فنلی مواد شیمیایی خاصی در گیاهان هستند که خطر بروز پیری، التهاب و بیماری های مزمن را کاهش می دهند.

گفته شده خیساندن یا جوانه زدن ارزن قبل از مصرف و همچنین نحوه پردازش اولیه دانه ها به جذب بهتر برخی مواد مغذی موجود در آن از جمله آهن، روی، کلسیم و آنتی اکسیدان ها کمک می کند.

سایر روش های مصرف ارزن مرواریدی

ارزن مرواریدی معمولا آسیاب شده و به شکل آرد برای تهیه نان روتی (نوعی نان هندی) و نان هایی همچون نان لواش استفاده می شود اما کاربردهای آن تنها به پخت نان محدود نمی شود بلکه برای تهیه کیک و ماکارونی نیز کاربرد دارد و حتی ممکن است جایگزین سایر انواع آرد در بسیاری از دستورالعمل های غذایی شود.

یکی دیگر از روش های استفاده از باجرا این است که آن را شبیه پاپ کورن پف داده و به تنهایی یا برای تهیه بارهای میان وعده های شور و شیرین استفاده می کنند.

برای این کار کافیست 1 فنجان باجرا را داخل تابه خشک بریزید و روی شعله متوسط رو به پایین قرار دهید تا چند دقیقه بماند. بعد از مدتی که رنگ دانه ها به قهوه ای مایل به طلایی تغییر کرد کمی آن را هم زده و دوباره بگذارید چند دقیقه بماند تا پاپ کورن آماده شود.

تهیه ارزن مرواریدی اصل کمی دشوار است و احتمالا فقط در فروشگاه های محلی آفریقایی، آسیایی و به خصوص هندی یافت می شود در حالی که آرد باجرا معمولا به راحتی در دسترس است.

مضرات ارزن مرواریدی

مصرف مقادیر متوسط باجرا برای اکثر افراد بی خطر است.

از آن جا که این دانه ها فاقد گلوتن هستند حتی افراد مبتلا به سلیاک نیز می توانند از فواید آن بهره ببرند اما باید قبل از استفاده مطمئن شوند که در کنار سایر غلات دچار آلودگی متقابل نشده باشد.

از نگرانی های مربوط به ارزن مرواریدی و سایر ارزن ها می توان به وجود برخی مواد ضد مغذی در آن ها اشاره کرد که جذب سایر مواد مغذی را مسدود یا مهار می کنند. گفته شده باجرا حاوی فیتیک اسید، اگزالات و احتمالا مواد آنتی مغذی دیگر است که می توانند در جذب آهن، روی، فسفر و سایر ریز مغذی های مصرف شده در همان وعده غذایی تداخل ایجاد کنند.

همان طور که قبلا گفتیم خیساندن، تخمیر یا جوانه زدن ارزن قبل از مصرف و همچنین نحوه فراوری آن می تواند روی سطح مواد ضد مغذی و قابلیت جذب برخی عناصر ریز مغذی و آنتی اکسیدان ها اثر بگذارد.

با این حال توجه داشته باشید فواید مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی که حاوی برخی ضد مغذی ها نیز هستند معمولا بیشتر از مضرات مصرف نکردن آن ها می باشد.

ارزش غذایی ارزن مرواریدی

برخی از مهم ترین مواد مغذی موجود در 1 فنجان (170 گرم) ارزن پخته به صورت زیر است:

کالری: 201
پروتئین: 6 گرم
چربی: 1.7 گرم
کربوهیدرات: 40 گرم
فیبر: 2 گرم
سدیم: 286 میلی گرم
فولات: 8 درصد نیاز روزانه

در ادامه بخوانید : خواص دانه تف

منبع: healthline