دانه تف چیست و چه خواصی برای سلامتی دارد؟

خواص دانه تف چیست؟
خواص دانه تف چیست؟

دانه تف چیست؟ | فواید تف برای سلامتی | نحوه مصرف | ارزش غذایی

غلات تف یا دانه تف از غلات بسیار مغذی و فاقد گلوتن است که به خصوص در کشور اتیوپی طرفداران زیادی دارد و به عنوان یکی از مواد غذایی اصلی مردمان این کشور شناخته شده است.

آرد تف که اغلب در پخت و پز و شیرینی پزی به عنوان آرد فاقد گلوتن و جایگزین مناسب آرد گندم استفاده می شود سرشار از فیبر و آهن بوده و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد.

اگر کنجکاو هستید درباره خواص بی نظیر آرد تف و روش استفاده از آن بیشتر بدانید در ادامه مطلب کوکا را همراهی کنید.

تف چیست؟

تف از غلات گرمسیری متعلق به خانواده گندمیان است که از هزاران سال پیش در اتیوپی و اریتره کشت و برداشت می شده است. این دانه ها در دو نوع تیره و روشن یافت می شوند و محبوب ترین آن دانه های قهوه ای و عاجی رنگ می باشد.

غلات تف عنوان کوچک ترین غلات جهان را نیز یدک می کشد، جالب است بدانید اندازه آن تنها یک صدم اندازه هسته غلات گندم می باشد.

طعم غلات تف خاکی و آجیلی است که در انواع روشن تر آن به شیرینی می زند.

مهم ترین ویژگی غلات تف فاقد گلوتن بودن آن است و به همین دلیل طی سال های اخیر به خصوص در کشورهای غربی بسیار محبوب شده است.

خواص و فواید تف

1. فاقد گلوتن

افراد مبتلا به بیماری سلیاک و کسانی که هضم گلوتن در سیستم گوارش آن ها به سختی انجام می شود لازم است از مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن اجتناب کنند و از آن جا که آرد تف به طور طبیعی فاقد گلوتن می باشد جایگزین ایده آل برای آرد گندم در رژیم غذایی این افراد محسوب می شود.

2. سرشار از فیبر

غلات تف نسبت به بسیاری غلات دیگر فیبر بیشتری در خود گنجانده است و آرد تف حاوی مقادیر خوبی از هر دو نوع فیبر محلول و نا محلول می باشد.

فیبر نا محلول بدون هضم شدن از روده عبور کرده و باعث افزایش حجم مدفوع و بهبود حرکات روده می شود در حالی که فیبر محلول به نرم شدن مدفوع کمک کرده و در تغذیه باکتری های مفید روده و متابولیسیم چربی و کربوهیدرات نقش دارد.

ناگفته نماند رژیم های غذایی پر فیبر خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماری های روده و یبوست را کاهش می دهند.

جالب است بدانید هر 100 گرم آرد تف حاوی 12.2 گرم فیبر است که در مقایسه با همان مقدار آرد گندم و آرد برنج که تنها 2.4 گرم فیبر دارند و آرد جو دوسر که مقدار فیبر موجود در آن 6.5 گرم است مقدار قابل توجهی می باشد.

3. پیشگیری از کم خونی

آهن از مواد معدنی مهم و ضروری بدن است که از طریق گلبول های قرمز خون اکسیژن را به اندام های مختلف بدن می رساند و آرد تف از نظر سطح آهن در جایگاه خوبی قرار گرفته است.

مصرف این ریز دانه ها در زنان باردار به درمان کم خونی کمک می کند و برای پیشگیری از کمبود آهن در برخی افراد مفید است.

شاید باورتان نشود اما گفته شده مصرف 100 گرم تف 444 درصد نیاز روزانه بدن به آهن را برطرف می کند که حیرت انگیز است اگرچه دانشمندان معتقدند این عدد عجیب و غریب احتمالا به آلودگی ناشی از خاک غنی از آهن دانه ها برمی گردد و نه الزاما خود دانه ها!

علاوه بر این مقدار بالای اسید فیتیک موجود در تف باعث می شود بدن نتواند آهن آن را تمام و کمال دریافت کند.

با وجود همه این ها بدون تردید این غلات مغذی نسبت به بسیاری از غلات دیگر از آهن بیشتری برخوردار می باشد.

4. دیابت و قند خون

همان طور که احتمالا می دانید رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین برای کنترل قند خون دیابتی ها بسیار مفید است. دانه تف سبوس دار و پخته دارای شاخص گلیسمی متوسط 57 است که نسبت به بسیاری از غلات کمتر می باشد.

شاخص گلیسمی متوسط تف احتمالا از مصرف آن به صورت غلات کامل نشات می گیرد زیرا در این حالت حاوی فیبر بیشتری بوده و از افزایش قند خون جلوگیری می کند.

با این حال شاخص گلیسمی تف با توجه به نحوه آماده سازی و پخت و پز آن ممکن است تغییر کند، مثلا شاخص گلیسمی نان سنتی اینجرا بین 79 تا 99 است و فرنی تف شاخص گلیسمی بین 94 تا 137 دارد که هر دو جزو مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا محسوب می شوند. علت این مسئله ژلاتینه شدن نشاسته است که باعث می شود سریع تر جذب و هضم شود.

از سوی دیگر نان تهیه شده از آرد تف شاخص گلیسمی 74 دارد که اگرچه عدد بالایی است اما از شاخص گلیسمی نان گندم، نان کینوا، نان گندم سیاه، نان جو دوسر یا سورگوم کمتر می باشد.

نتیجه آن که تف نسبت به بسیاری از فراورده های غلات از شاخص گلیسمی کمتری برخوردار است اما هنوز هم شاخص گلیسمی آن متوسط به بالا است و افراد مبتلا به دیابت باید در مصرف آن احتیاط کرده و میزان کربوهیدرات مصرفی خود را زیر نظر داشته باشند.

5. منبع خوب پروتئین

آرد تف سرشار از پروتئین و منبع خوب تمام اسیدهای آمینه ضروری محسوب می شود.

از میان اسیدهای آمینه موجود در آرد تف می توان به لیزین اشاره کرد که معمولا در سایر غلات یافت نمی شود و به خصوص برای تولید پروتئین ها، هورمون ها، آنزیم ها، کلاژن و الاستین و همچنین جذب بهتر کلسیم، تولید انرژی و عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن مفید می باشد.

روش های استفاده از آرد تف

از آن جا که غلات تف بسیار ریز است به جای آن که مانند گندم به صورت سبوس، جنین و هسته غلات استفاده شود معمولا آن را به صورت غلات کامل و سبوس دار مصرف می کنند.

علاوه بر این از غلات تف برای تولید آرد تف که نوعی آرد غلات کامل فاقد گلوتن است نیز استفاده می شود. برخی کاربردهای آرد تف عبارتند از:

  • در اتیوپی آرد تف با کمک مخمرهایی که روی سطح دانه ها زندگی می کنند تخمیر شده و از آن برای تهیه نوعی نان خمیر ترش سنتی به نام اینجرا استفاده می شود. این نان اسفنجی و نرم از پختن خمیر آرد تف تخمیر شده روی تابه داغ به دست می آید و از مواد غذایی اصلی در اتیوپی محسوب می شود.
  • از آرد تف به عنوان جایگزین عالی و فاقد گلوتن آرد گندم در پخت نان و شیرینی جات از جمله پنکیک، کوکی، کیک و مافین ها یا تولید مواد غذایی بسته بندی شده مانند ماکارونی استفاده می شود.
  • دستورالعمل های غذایی فاقد گلوتن تنها از آرد تف و سایر گزینه های بدون گلوتن استفاده می کنند اما اگر نمی خواهید غذای شما به طور کامل فاقد گلوتن باشد می توانید از آرد تف کنار آرد گندم به عنوان تقویت کننده مغذی بهره ببرید.

نکته: به خاطر داشته باشد محصولات به دست آمده از تف که فاقد گلوتن هستند ممکن است به خوبی فراورده های گندم قابل جویدن نباشند.

ارزش غذایی تف

برخی از مهم ترین مواد مغذی موجود در 100 گرم آرد تف به صورت زیر می باشد:

کالری: 366
پروتئین: 12.2 گرم
چربی: 3.7 گرم
کربوهیدرات: 70.7 گرم
فیبر: 12.2 گرم

توجه داشته باشید:

  • ترکیبات مغذی موجود در آرد تف با توجه به نوع، منطقه ای که غلات تف برداشت شده و برند آرد تف متفاوت است، با این حال تف نسبت به سایر غلات حاوی مقادیر خوب مس، منیزیم، پتاسیم، فسفر، منگنز، روی، سلنیوم و همچنین منبع عالی پروتئین می باشد.
  • از آن جا که آرد تف حاوی ضد مغذی اسید فیتیک است جذب برخی مواد مغذی موجود در آن توسط بدن کاهش می یابد. برای مقابله با این مسئله می توان از تخمیر لاکتوز استفاده کرد.

روش تخمیر لاکتوز: برای تخمیر آرد تف، آن را با مقداری آب مخلوط کرده و بگذارید چند روز در دمای اتاق بماند، در این مدت باکتری ها و مخمرهای اسید لاکتیک طبیعی یا افزودنی باعث تجزیه قند و اسید فیتیک موجود در آرد تف می شوند.

سخن پایانی …

از آن جا که آرد تف در حال حاضر در مقادیر محدود تولید می شود نسبت به سایر آردهای فاقد گلوتن مانند آرد برنج، جو دوسر، تاج خروس، سورگوم، ذرت، ارزن و گندم سیاه کمتر در دسترس بوده و گران تر است.

به همین دلیل با این که برخی رستوران ها ادعا می کنند در محصولات خود از جمله نان یا ماکارونی از آرد تف استفاده می کنند اما ممکن است در کنار آن مقداری آرد گندم نیز به غذاهای خود اضافه کنند که هم از نظر اقتصادی به صرفه تر است و هم باعث تقویت بافت غذاها می شود.

بنابراین اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید حتما مطمئن شوید غذایی که میل می کنید از محصولات حاوی تف خالص و بدون هر گونه ماده گلوتن دار تهیه شده باشد.

در ادامه بخوانید : خواص جو برای سلامتی و لاغری

منبع: healthline

فال کوکا