آجیل خام برای سلامتی بهتر است یا آجیل بوداده؟

آجیل خام بهتر است یا بوداده
آجیل خام بهتر است یا بوداده

آجیل ها و مغزیجات از جمله میان وعده های بسیار سالم و مقوی هستند که به عنوان منبع غنی چربی های سالم، فیبر، پروتئین، مواد مغذی مهم و آنتی اکسیدان ها شناخته می شوند. مطالعات نشان داده که مصرف منظم آجیل به کاهش کلسترول، فشار خون و قند خون بالا کمک می کند.

آجیل ها را یا خام استفاده می کنند یا بوداده و برشته شده، حالا سوالی که ممکن است پیش بیاید اینکه آجیل خام برای سلامتی بهتر است یا آجیل بوداده؟

چرا آجیل ها و مغز ها را بوداده و برشته می کنند؟

آجیل ها را به طور کلی برای بهبود طعم، مزه و برای اینکه بافت نرم تر و قابل هضم تری پیدا کنند، بوداده می کنند.

فرآیند بودادن آجیل ها به وسیله ی گرمای خشک صورت می گیرد که آن را از همه جهات برشته می کند. اکثر آجیل ها به جز پسته را معمولا بدون پوسته برشته می کنند.

بعضی از روش های برشته کردن برای جداسازی پوسته های سخت آجیل از مغز آن ها صورت می گیرد. این یک روش معمول برای جدا کردن بادام هندی از پوسته ی آن است و باعث شده بادام هندی هیچ وقت به عنوان آجیل خام به فروش نرسد.

دو روش اصلی برای بودادن آجیل وجود دارد؛

  • برشته کردن خشک : در این روش انواع آجیل و مغز ها را می توان در فر یا مایکروویو برشته کرد.
  • برشته کردن با روغن : در این روش انواع آجیل ها و مغز ها را بر روی اجاق گاز و با استفاده از روغن برشته می کنند.

آجیل خام و بوداده ارزش غذایی یکسان دارند

فرآیند برشته کردن، ترکیبات شیمیایی و ساختار آجیل ها و مغز ها را تغییر می دهد؛ برشته کردن رنگ آجیل را تغییر می دهد، رطوبت آن را کاهش داده و باعث می شود که بافت ترد تر و نرم تری پیدا کند.

آجیل های خام و آجیل هایی که با فرآیند برشته کردن خشک بوداده می شوند، مقادیر یکسانی چربی، کربوهیدرات و پروتئین دارند. اما گفته می شود که چربی و کالری آجیل های بوداده کمی بیشتر از آجیل های خام است.

28 گرم بادام خام 161 کالری و 14 گرم چربی دارد، در حالیکه 28 گرم بادام بوداده حاوی 167 کالری و 15 گرم چربی است.

28 گرم گردو آمریکایی خام 193 کالری و 20 گرم چربی دارد، در حالی که 28 گرم گردو آمریکایی بوداده حاوی 199 کالری و 21 گرم چربی است.

آجیل های بوداده مقداری از رطوبت خود را از دست داده اند به همین دلیل وزن آن ها کمتر از آجیل های خام می شود و این دلیلی است که باعث شده محتوای چربی در هر 28 گرم آجیل بوداده کمی بیشتر از آجیل خام باشد.

بعضی از مطالعات نشان داده اند که بودادن آجیل ها، مقدار کلی چربی را در آن ها تغییر نمی دهد اما باعث افزایش چربی های غیر اشباع در آن ها شده و همین باعث تغییر ساختار آجیل بوداده می شود.

با این وجود، محتوای پروتئین و کربوهیدرات آجیل خام و بو داده تقریبا با هم یکسان هستند.

بودادن آجیل ها می تواند به چربی سالم آن ها آسیب بزند

آجیل ها و مغزیجات حاوی مقادیر بالای چربی های سالم هستند که به کاهش کلسترول خون بالا کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهند.

درجه حرارت بالا و مدت طولانی برشته کردن، چربی های سالم را از بین می برد

هنگامی که چربی های غیر اشباع در معرض گرما قرار می گیرند، بیشتر آسیب دیده و اکسید می شوند. این می تواند منجر به تشکیل رادیکال های آزاد در بدن و آسیب سلول های سالم شود.

چربی های اکسید شده باعث از بین رفتن طعم و بوی برخی از آجیل ها و مغز ها می شود.

مطالعات نشان داده که وقتی آجیل در دمای پایین برشته شود، احتمال اکسید شدن چربی های آن کم تر می شود.

یک مطالعه نشان داده که درجه حرارت بالا و طولانی شدن زمان برشته کردن آجیل ها، بیشتر باعث اکسیداسیون چربی های آن ها می شود. البته این موضوع به نوع آجیل یا مغز هم بستگی دارد.

به عنوان مثال، زمانی که گردو به مدت 20 دقیقه در دمای 180 درجه سانتیگراد برشته شود، 17 برابر بیشتر از گردوی خام دچار اکسیداسیون می شود اما این مقدار برای فندق 1.8 برابر و برای پسته 2.5 برابر می باشد.

در واقع گردو به دلیل مقادیر بالاتر چربی های غیر اشباع که دارد، زودتر دچار اکسیداسیون می شود.

در همان مطالعه مشخص شده که اگر گردو در دمای 120-160 درجه سانتیگراد برشته شود، میزان اکسیداسیون بسیار کاهش می یابد.

نگهداری طولانی مدت از آجیل بوداده، باعث اکسیداسیون می شود

نگهداری طولانی مدت از آجیل ها و مغزیجات بوداده باعث اکسیداسیون چربی های غیر اشباع موجود در آن ها می شود. علت آن است که ساختار آجیل هنگامی که برشته می شود، تغییر کرده و باعث می شود که چربی به راحتی با اکسیژن واکنش داده و اکسید شود.

این موضوع عمر مفید آجیل را کاهش می دهد به همین دلیل است که آجیل خام مدت طولانی تری نگهداری می شود.

برخی از مواد مغذی در فرآیند برشته کردن، از بین می روند

آجیل منبع خوبی از مواد مغذی از جمله ویتامین E، منیزیم، فسفر و آنتی اکسیدان هاست. بعضی از این مواد مغذی به ویژه آنتی اکسیدان ها حساس به گرما هستند و ممکن است در طول فرآیند برشته شدن از بین بروند.

در یک مطالعه مشخص شده که سطح آنتی اکسیدان های موجود در آجیل های مختلف از ابتدای فرآیند برشته شدن در دمای 150 درجه سانتیگراد تا 30 دقیقه بعد، کاهش پیدا می کنند. جالب توجه است که فعالیت آنتی اکسیدانی پس از 60 دقیقه افزایش می یابد.

بد نیست بدانید که همه ی آنتی اکسیدان ها در فرآیند برشته کردن آجیل، آسیب نمی بینند. یک مطالعه نشان داد که بو دادن، آنتی اکسیدان های لوتئین و زاکسانتین موجود در پسته و فندق را تحت تاثیر قرار نمی دهد.

مطالعات همچنین نشان می دهد که ویتامین E، تیامین و کاروتنوئید های موجود در انواع آجیل هنگام برشته کردن از بین می روند. این موضوع هم به نوع آجیل بستگی دارد.

یک مطالعه نشان داد که بو دادن بادام و گردو باعث از دست دادن ویتامین های بیشتری نسبت به فندق می شود و این در حالی است که برشته کردن پسته تاثیری در میزان ویتامین های آن ندارد.

میزان از بین رفتن ویتامین ها با افزایش درجه حرارت، بیشتر می شود؛ به عنوان مثال پس از برشته کردن بادام به مدت 25 دقیقه در دمای 140 درجه سانتیگراد، میزان آلفا توکوفرول (فعال ترین شکل ویتامین E) تا 20 درصد کاهش می یابد و این کاهش برای فندق 16 درصد است.

همچنین پس از 15 دقیقه برشته کردن بادام در دمای 160-170 درجه سانتیگراد، سطح ویتامین E موجود در آن تا 54 درصد کاهش می یابد که این مقدار کاهش برای فندق 20 درصد می باشد.

سطح تیامین هم با افزایش دمای برشته کردن، کاهش می یابد اما ریبوفلاوین تحت تاثیر قرار نمی گیرد.

برشته کردن آجیل می تواند مواد شیمیایی مضر را تشکیل دهد

علت تغییر رنگ و عطر و طعم بهتر آجیل ها پس از برشته کردن یک واکنش شیمیایی به نام واکنش میلارد است.

این یک واکنش در دماهای بالاتر از 120 درجه سانتیگراد بین اسید آمینه آسپاراژین و قند های طبیعی موجود در آجیل ها است که باعث رنگ قهوه ای آن ها می شود.

آکریل آمید

واکنش میلارد ممکن است باعث ایجاد ماده ی مضر آکریل آمید در آجیل ها و مغزیجات شود. این ماده ی شیمیایی خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.

درجه حرارت بالاد در فرآیند برشته کردن آجیل ها یکی از عوامل تاثیر گذار در تشکیل آکریل آمید محسوب می شود. بادام به دلیل مقادیر بالای اسید آمینه ی آسپاراژین که دارد، میزان بیشتری آکریل آمید را ایجاد می کند.

جالب است بدانید که زمان تشکیل آکریل آمید در آجیل های مختلف با هم متفاوت است.

آجیل خام ممکن است حاوی باکتری ها و قارچ های بیماری زا باشد

گفته می شود که آجیل خام ممکن است حاوی باکتری های بیماری زا مانند سالمونلا و E. coli باشد؛ دلیل این است که برخی از آجیل ها در هنگام برداشت ممکن است روی زمین افتاده و در تماس با باکتری های بیماری زا قرار گرفته باشند.

در واقع سالمونلا در آجیل های خام از جمله بادام، ماکادمیا، گردو و پسته تشخیص داده شده است. یک مطالعه نشان داد که نزدیک به 1٪ از نمونه های مختلف آجیل شامل سالمونلا هستند، ماکادمیا بیشترین میزان آلودگی و فندق کمترین میزان آلودگی را داشته است.

در ایالات متحده مصرف بادام خام باعث شیوع سالمونلا می شود، در حالی که مصرف فندق با پوست باعث شیوع E. coli خواهد شد.

علاوه بر این، آجیل ها و مغز ها ممکن است حاوی آفلاتوکسین کارسینوژن سمی باشند که توسط قارچ های آلوده کننده آن ها ایجاد می شود.

آفلاتوکسین بیشتر در پسته و گردو (چه خام و چه بوداده) وجود دارد. آفلاتوکسین بسیار مقاوم به حرارت است و در فرآیند برشته کردن هم از بین نمی رود.

آجیل خام بخوریم یا بوداده؟

پاسخ هر دو نوع است؛

آجیل خام بسیار سالم است اما گاهی ممکن است حاوی باکتری ها و قارچ های مضر باشد، با این حال خیلی نمی تواند باعث ایجاد بیماری در افراد شود.

آجیل بوداده و برشته شده ممکن است مقادیر کمتری آنتی اکسیدان و ویتامین داشته باشد، برخی از چربی های سالم آن ممکن است آسیب ببینند و مقادیری ماده ی مضر آکریل آمید در آن ایجاد شود.

در پایان فراموش نکنید که درجه حرارت و مدت زمان برشته کردن، تاثیر زیادی در از بین رفتن مواد مغذی آجیل ها و مغز ها دارد. اگر آجیل در دمای 140 درجه سانتیگراد، حدود 15 دقیقه برشته شود احتمال از بین رفتن ویتامین ها و چربی های سالم و تشکیل آکریل آمید در آن کمتر می شود.

منبع : healthline