25 منبع ویتامین e | انواع آجیل، میوه، سبزیجات و حبوبات سرشار از ویتامین e

بهترین منابع سرشار از ویتامین e
بهترین منابع سرشار از ویتامین e

ویتامین E که به نام توکوفرول هم شناخته می شود یکی از ویتامین های محلول در چربی است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد؛ باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود، به سلامت چشم و پوست کمک می کند، باعث تقویت و افزایش رشد مو شده و سندروم پیش از قاعدگی را درمان می کند.

خوشبختانه ویتامین e در بیشتر غذا ها به فراوانی یافت می شود و بعید است که کسی دچار کمبود ویتامین ای شود مگر اینکه جذب مواد مغذی در بدن کاهش پیدا کرده باشد.

در ادامه همراه ما باشید تا با بهترین منابع طبیعی سرشار از ویتامین e، شامل انواع میوه ها و سبزیجات، آجیل ها و مغزها، حبوبات و روغن های گیاهی بیشتر آشنا شوید؛

منابع غذایی حاوی ویتامین E

1. بادام

بادام یکی از بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین E است، توصیه می شود برای تامین ویتامین E و جلوگیری از کمبود آن، بادام خام، شیر بادام و روغن بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مقدار ویتامین E در 100 گرم بادام خام : 26 میلی گرم

مقدار ویتامین E در 100 گرم روغن بادام : 30 میلی گرم

2. بادام زمینی

بادام زمینی یکی از منابع طبیعی ویتامین E است که می توان آن را به صورت آجیل بادام زمینی و کره بادام زمینی به رژیم غذایی اضافه کرد.

مقدار ویتامین E در 100 گرم بادام زمینی خام : 8.3 میلی گرم

3. بادام برزیلی

بادام برزیلی یکی از مغزیجات حاوی مقادیر بالای ویتامین E است که به عنوان میان وعده به رژیم غذایی اضافه می شود.

مقدار ویتامین E در 100 گرم بادام برزیلی : 5.7 میلی گرم

4. بادام هندی

بادام هندی یکی از منابع گیاهی ویتامین E است که می توان آن را به صورت آجیل به عنوان میان وعده در رژیم غذایی استفاده کرد.

مقدار ویتامین E در 100 گرم بادام هندی خام : 0.9 میلی گرم

5. فندق

فندق یک دیگر از منابع اصلی حاوی ویتامین E است که می توانید آن را به صورت فندق خام یا کره فندق در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مقدار ویتامین E در 100 گرم فندق خام : 15 میلی گرم

مقدار ویتامین E در 100 گرم روغن فندق : 47 میلی گرم

6. آجیل کاج

آجیل کاج هم یکی از منابع سرشار از ویتامین E است که شما می توانید آن را به عنوان میان وعده استفاده کنید.

مقدار ویتامین E در 100 گرم بادام خام : 9.3 میلی گرم

7. پسته

پسته یکی از انواع مغزیجات مفید برای سلامتی و سرشار از ویتامین E می باشد که شما می توانید از آن به عنوان آجیل و برای تهیه کره پسته و شیر پسته استفاده کنید.

مقدار ویتامین E در 100 گرم پسته خام : 2.9 میلی گرم

8. تخمه آفتابگردان و تخمه کدو

تخمه آفتابگردان و تخمه کدو خام از بهترین منابع گیاهی ویتامین E هستند و متخصصان توصیه می کنند که آن ها را به عنوان میان وعده به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مقدار ویتامین E در 100 گرم تخمه آفتابگردان خام : 35 میلی گرم

مقدار ویتامین E در 100 گرم تخمه کدو : 2.2 میلی گرم

9. روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آفتابگردان

اکثر روغن های گیاهی از جمله روغن جوانه گندم، روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آفتابگردان از منابع غنی ویتامین E هستند.

مقدار ویتامین E در 100 گرم روغن جوانه گندم : 149 میلی گرم

مقدار ویتامین E در 100 گرم روغن آفتابگردان : 41 میلی گرم

میوه های سرشار از ویتامین E

بیشترین ویتامین e در کدام میوه است
بیشترین ویتامین e در کدام میوه هایی است

10. آووکادو

آووکادو یکی از غنی ترین میوه های سرشار از ویتامین E است که به راحتی می توانید آن را برای تهیه انواع اسموتی، ساندویچ و سس سالاد به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مقدار ویتامین E در 100 گرم آووکادو : 2.1 میلی گرم

11. پاپایا

پاپایا حاوی مقادیر بالای ویتامین E بوده و شما می توانید آن را به عنوان میان وعده به سالاد میوه یا آبمیوه های خود اضافه کنید.

12. انبه

انبه یکی از میوه های سرشار از ویتامین E است و شما می توانید آن را به سالاد میوه و اسموتی های خود اضافه کنید.

مقدار ویتامین E در 100 گرم انبه : 0.9 میلی گرم

13. کیوی

کیوی حاوی مقادیر بالای ویتامین ها از جمله ویتامین E است و می توان از آن برای تهیه سالاد میوه و انواع اسموتی ها استفاده کرد.

مقدار ویتامین E در 100 گرم کیوی : 1.5 میلی گرم

14. زیتون

میوه زیتون یکی از میوه های حاوی ویتامین E است که شما می توانید از آن برای تهیه پیتزا، ساندویچ و به عنوان مخلفات در کنار وعده های غذایی خود استفاده کنید.

مقدار ویتامین E در 100 گرم زیتون سیاه و سبز : 3.8 میلی گرم

15. زردآلو

زردآلو، یکی دیگر از میوه های حاوی ویتامین E است که می توان آن را برای تهیه انواع سالاد میوه و اسموتی استفاده کرد.

مقدار ویتامین E در 100 گرم زردآلو : 0.9 میلی گرم

16. تمشک ایرانی

تمشک یکی از میوه های سرشار از ویتامین E است که می توان از آن برای تهیه سالاد میوه و انواع اسموتی ها استفاده کرد.

مقدار ویتامین E در 100 گرم تمشک : 1.2 میلی گرم

سبزیجات حاوی ویتامین E

سبزیجات غنی از ویتامین E
سبزیجات غنی از ویتامین E

17. برگ چغندر

برگ چغندر یکی از سالم ترین سبزیجات است که حاوی مقادیر بالای مواد معدنی و ویتامین ها به ویژه ویتامین E می باشد. توجه داشته باشید که برگ چغندر خام و پخته، حاوی مقادیر بالای ویتامین E هستند.

مقدار ویتامین E در 100 گرم برگ چغندر خام : 1.9 میلی گرم

18. اسفناج

اسفناج یکی از سبزیجات برگ سبز حاوی ویتامین E است که شما می توانید آن را به صورت اسفناج خام و پخته به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مقدار ویتامین E در 100 گرم اسفناج خام : 2 میلی گرم

19. کلم کیل

کلم کیل یکی دیگر از سبزیجات حاوی ویتامین E است که شما می توانید آن را به صورت خام و پخته به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

20. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از بهترین منابع طبیعی و گیاهی ویتامین E است که می توان آن را به صورت خام و پخته به رژیم غذایی افراد اضافه کرد.

مقدار ویتامین E در 100 گرم کلم بروکلی پخته شده : 1.5 میلی گرم

21. جعفری

جعفری یکی از انواع سبزی های سرشار از ویتامین E است. جعفری خام، پخته شده و همچنین جعفری خشک حاوی مقادیر بالای ویتامین E هستند.

22. فلفل دلمه قرمز

فلفل دلمه قرمز یکی از سبزیجات سرشار از ویتامین E است که به صورت خام و پخته در رژیم غذایی افراد، استفاده می شود.

مقدار ویتامین E در 100 گرم فلفل دلمه قرمز خام : 1.6 میلی گرم

23. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی مقادیر قایل توجه ویتامین E می باشد و از آن به صورت گوجه فرنگی خام و پخته برای تهیه انواع سالاد، ساندویچ و غذا استفاده می شود.

24. مارچوبه

مارچوبه یکی از سبزیجات مفید برای سلامتی است که سرشار از ویتامین E بوده و می توان آن را هصورت خام و پخته برای تهیه سالاد، سوپ و انواع غذا استفاده کرد.

مقدار ویتامین E در 100 گرم مارچوبه پخته : 1.5 میلی گرم

25. حبوبات دارای ویتامین E

نخود، لوبیا سویا، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، لوبیل چیتی و عدس به صورت جوانه و پخته شده از منابع سرشار از ویتامین E هستند.

ویتامین e را کی بخوریم؟

گفته می شود که بهتر است انواع ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین e را بعد از وعده ی غذایی شام استفاده کنید تا بهتر جذب بدن شود.

به شما پیشنهاد می کنیم از منابع ویتامین e به عنوان وعده ی شام استفاده کنید.

مقدار مصرف ویتامین e چقدر است؟

  • نوزادان و کودکان 1 تا 3 سال : 6 میلی گرم در روز
  • کودکان 4 تا 8 سال : 7 میلی گرم در روز
  • نوجوانان 9 تا 13 سال : 11 میلی گرم در روز
  • خانم ها در دوران بارداری : 15 میلی گرم در روز
  • خانم ها در دوران شیردهی : 19 میلی گرم در روز
  • آقایان در بزرگسالی : 15 میلی گرم در روز

در ادامه بخوانید : علائم کمبود ویتامین e در بدن


منابع : globalhealingcenterdraxe