وقتی صحبت از مکمل ها می شود، مصرف مولتی ویتامین ها، امگا 3 و پروبیوتیک ها ممکن است بیشترین سهم را در هر خانه ای داشته باشند. با این حال، اگر آن مولتی ویتامین حاوی دوز ویتامین D نباشد، پزشک شما ممکن است توصیه کند قرص دیگری به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
ویتامین D که به عنوان ویتامین آفتاب شناخته می شود، چیزی است که اکثر ما به اندازه کافی دریافت نمی کنیم و اگر می خواهید بدانید چه ساعتی از روز باید ویتامین D را مصرف کنید؟، با ما همراه باشید؛
ویتامین D چیست؟
رکسانا احسانی متخصص تغذیه توضیح می دهد که ویتامین D یکی از چهار ویتامین محلول در چربی است (مانند ویتامین های A، E و K ). بدن ما پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب، ویتامین D می سازد و همچنین ما می توانیم آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنیم.
احسانی می افزاید که این ویتامین نقش های مهم زیادی در بدن ما ایفا می کند. این نقش ها شامل پشتیبانی از سلامت سیستم ایمنی بدن، عملکرد عضلات و اعصاب، توانایی بدن در جذب کلسیم و موارد دیگر می شود.
اگرچه ویتامین D برای سلامت کلی بدن حیاتی است، تحقیقات نشان می دهد که تقریبا 25 درصد از آمریکایی ها کمبود ویتامین D دارند. این می تواند به این دلیل باشد که منابع غذایی ویتامین D کم است و بسیاری از مردم در زمستان نور خورشید را نمی بینند، در مناطقی با نور خورشید محدود زندگی می کنند و یا در فضای باز پوست خود را می پوشانند.
مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D برای بزرگسالان 20 میکروگرم است که معادل 800 واحد بین المللی (IU) می باشد. برای درک بهتر این مقدار با بگوییم که یک تخم مرغ و یک قوطی 80 گرمی ماهی تن هر کدام بالای 1 میکروگرم، یک قطعه 80 گرمی ماهی سالمون سوکی حدود 12 میکروگرم و یک قطعه 80 گرمی ماهی قزل آلا حدود 14 میکروگرم ویتامین D دارند.
تامین ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق غذا می تواند چالش برانگیز باشد زیرا اکثر منابع غذایی ویتامین D مقادیر کمی ارائه می دهند.
در ایالات متحده، مردم بیشتر ویتامین D مورد نیاز خود را از شیر غنی شده دریافت می کنند که حاوی حدود 100 واحد بین المللی در هر وعده 220 میلی لیتری است. اما برای رسیدن به مقدار توصیه شده روزانه باید روزانه یک لیتر یا بیشتر شیر بنوشید و مصرف شیر در سال های اخیر رو به کاهش بوده است، عاملی که برخی از متخصصان هنگام بحث در مورد افزایش کمبود ویتامین D به آن اشاره می کنند.
به همین دلیل است که بسیاری از افراد مکمل ویتامین D مصرف می کنند. با این حال، شما می خواهید مطمئن شوید که نه تنها مقدار مناسبی مصرف می کنید، بلکه بدن شما آن را به درستی جذب می کند.
ویتامین D را صبح مصرف کنیم یا شب؟
بسیاری از افراد مصرف مکمل ها را در صبح مفید می دانند. برخی دیگر دوست دارند آن ها را شب بعد از شام مصرف کنند. اینکه چه زمانی این مکمل ها را مصرف کنید، تفاوت قابل توجهی در میزان جذب ایجاد نمی کند، اگرچه اگر یک زمان را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید، به خاطر سپردن آن آسان تر است.
عواملی که هنگام مصرف مکمل باید در نظر بگیرید
1. شرایط سلامتی
چندین بیماری می توانند بر سطح (یا نیاز) ویتامین D فرد تاثیر بگذارند. این موارد شامل پوکی استخوان، افسردگی، بیماری کلیوی یا کبدی و داشتن سابقه خانوادگی بیماری های عصبی است.
به گفته دکتر دیوید دیویدسون، به ویژه برای افرادی که مشکلات جذب دارند، مانند بیماری التهابی روده یا جراحی بای پس معده بسیار مهم است که با پزشکان خود همکاری کنند تا دوز مصرفی خود را تنظیم کنند و در مورد زمان مصرف ویتامین D راهنمایی های شخصی دریافت کنند.
سایز بدن نیز می تواند میزان جذب و دوز مصرفی را تغییر دهد بنابراین قبل از شروع خرید مکمل ها حتما از پزشک خود توصیه های فردی بخواهید.
اگر پس از مصرف مکمل، متوجه حالت تهوع، یبوست، تغییرات قابل توجه اشتها یا سایر علائم نامطلوب شدید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
2. ترجیح فردی
صرف نظر از اینکه چرا مکمل ویتامین D را در رژیم خود قرار می دهید، مهم است که روال خود را در نظر بگیرید. اگر بیشتر اوقات فراموش کنید که مکمل را مصرف کنید، بهره مندی از مزایای سلامتی ویتامین D دشوار است.
بسیاری از افراد مصرف ویتامین D را با کار دیگری که روزانه به طور خودکار انجام می دهند، همزمان می کنند. مثلا اگر همیشه صبح ها بعد از صبحانه مسواک می زنید آیا می توانید مکمل های ویتامین D خود را کنار مسواک تان قرار دهید تا به شما یادآوری کند که هر روز آن را مصرف کنید؟
مانند هر دارو یا مکمل جدید، مهم است که برای تعیین میزان مصرف و بهترین زمان مصرف با یک متخصص مشورت کنید. اما یک قاعده کلی را فراموش نکنید بهترین زمان، زمانی است که برای شما بهترین نتیجه را می دهد.
3. مصرف مکمل با یا بدون غذا
زمان مصرف مکمل ویتامین D نباید مهم باشد، اما باید همراه غذا مصرف شود. از آنجا که این یک ویتامین محلول در چربی است، غذا، به ویژه چربی های سالم، به جذب ویتامین D کمک می کنند.
به عنوان مثال اگر هر روز صبح تمایل به خوردن نان تست و کره بادام دارید، مصرف آن را با آن وعده غذایی در نظر بگیرید، زیرا کره بادام حاوی چربی های سالم است. یا اگر دوست دارید شام را با سالادی که با یک مشت گردو و سس سرکه تزئین شده است سرو کنید، قبل از اینکه بنشینید و غذا بخورید ویتامین D خود را مصرف کنید.
همچنین می توانید ویتامین D خود را با یک لیوان شیر کامل یا یک نوشیدنی لبنی دیگر مصرف کنید چون کلسیم اضافی را از لبنیات دریافت خواهید کرد و ویتامین D به بدن شما در جذب کلسیم کمک می کند.
اگر بیشتر وعده های غذایی خود را بیرون از خانه می خورید و نمی توانید مکمل ویتامین D را همه جا با خود حمل کنید ممکن است مصرف آن همراه با وعده های غذایی برای شما غیرعملی باشد. بنابراین اگر این یک پیشنهاد واقع بینانه نیست، در مورد برنامه خود و زمانی که فکر می کنید ممکن است مناسب تر باشد، با یک متخصص صحبت کنید.
4. نوع ویتامین D
دو نوع ویتامین D وجود دارد : D2 و D3.
گیاهان، قارچ ها و غذاهای غنی شده که با اشعه ماورا بنفش رشد می کنند، D2 را تامین می کنند، در حالی که ما D3 را از نور خورشید و مواد حیوانی دریافت می کنیم. در حالی که هر دو مهم و مفید هستند ویتامین D3 از نظر زیستی در دسترس تر از ویتامین D2 است.
این بدان معناست که بدن شما از ویتامین D3 به طور مؤثرتری استفاده می کند بنابراین ممکن است برای دستیابی به همان اثراتی که ممکن است با مصرف مکمل D3 به دست می آورید به دوز بالاتری از ویتامین D2 نیاز داشته باشید.
قبل از شروع مصرف هر مکمل جدید با یک متخصص در مورد بهترین شکل ویتامین D برای خود صحبت کنید و اگر قبلا مکمل ویتامین D مصرف می کنید، مطمئن شوید که فرم مناسب را مصرف می کنید.
خلاصه
بهترین زمان برای مصرف مکمل ویتامین D زمانی است که به خوبی در برنامه روزانه شما جای می گیرد – و زمانی که می توانید مصرف آن را به خاطر بسپارید.
هنگام انتخاب مکمل ویتامین D، ویتامین D3 را به جای D2 انتخاب کنید تا بدن شما بتواند از آن به طور مؤثرتری استفاده کند. علاوه بر این در حالت ایده آل، باید مکمل ویتامین D خود را با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید تا به جذب آن کمک کند.
به عنوان مثال اگر دوست دارید ویتامین D را اول صبح خیلی قبل از اینکه معمولا صبحانه بخورید مصرف کنید یا ترجیح می دهید مکمل های خود را درست قبل از خواب مصرف کنید، این کار را با یک مشت آجیل یا یک قاشق کره بادام زمینی انجام دهید. به این ترتیب از دو مزیت سلامتی در یک وعده بهره مند خواهید شد : جذب بهتر ویتامین D و تمام فواید سلامتی آجیل.
منبع : eatingwell
