یک خواب خوب شبانه اولین قدم برای شروع یک روز عالی است. اما دستیابی به آن همیشه آسان نیست و بیدار شدن با این احساس که بدن تان از استراحت کردن امتناع می کند، می تواند بسیار خسته کننده باشد.
آیا به دنبال یک قدم ساده و ارزان برای خواب راحت تر هستید؟ از رژیم غذایی خود شروع کنید. برخی از غذاها حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است خواب بهتر را تسهیل کنند.
مواد غذایی که به بهبود خواب کمک می کنند
1. آلبالو
دکتر ویلیام لو، پزشک خواب، می گوید : آب آلبالو حاوی ملاتونین است که به تنظیم شروع خواب و حفظ خواب کمک می کند. مطالعات نشان داده است افرادی که آب آلبالو مصرف میکنند، در مقایسه با افرادی که آب آلبالو مصرف نمی کنند، سطح ملاتونین بالاتری دارند.
2. موز
موز سرشار از تریپتوفان است، اسید آمینه ای که خواب را تقویت می کند. همچنین حاوی پتاسیم و منیزیم است که هر دو به آرامش عضلات کمک می کنند.
3. بلوبری
این توت های کوچک از مواد مغذی مهمی برخوردار هستند و انتخابی عالی برای خواب هستند.
آلیسون براگر، عصب بیولوژیست، متخصص خواب و عضو هیئت علمی موسسه تحقیقات ارتش والتر رید، مرکز روان پزشکی نظامی و علوم اعصاب، می گوید : « بلوبری ها شاخص گلیسمی پایینی دارند و مملو از آنتی اکسیدان ها هستند، که هر دوی آن ها را برای تقویت خواب توصیه می کنم ».
آنتی اکسیدان ها محرک خواب ثابت هستند و حتی می توانند به بهبود شرایط مرتبط با خواب مانند آپنه خواب کمک کنند.
4. شیر
نوشیدنی های گرم به خودی خود آرامش بخش هستند، اما حتی اگر شیر را سرد بنوشید، می توانید از مزایای آن برای بهبود خواب استفاده کنید.
لو خاطر نشان می کند که شیر لبنی حاوی ملاتونین است که به تنظیم شروع خواب و حفظ خواب کمک می کند.
شیر همچنین منبع قابل توجهی از تریپتوفان، اسید آمینه ای است که خواب را پشتیبانی می کند، و کازئین که به ما کمک می کند آرام شویم و به خواب برویم.
توجه : برای این مورد باید حتما شیر گاو بنوشید، شیرهای غیرلبنی نمی توانند مزایای مشابهی داشته باشند.
5. گردو
گردو به دلیل مفید بودن برای مغز شناخته شده است. اما همچنین به خواب بهتر نیز کمک می کند.
لو به ما می گوید : گردو حاوی ملاتونین و سروتونین است که هر دوی آن ها کیفیت خواب را بهبود می بخشند. تحقیقات نشان می دهد که حتی تعداد کم آن نیز می توانند شما را در مسیر استراحت شبانه بهتری قرار دهند.
6. ماهی چرب
مانند گردو، ماهی چرب بیشتر به دلیل نقشش در بهبود عملکرد شناختی شناخته شده است و همان چربی های خوب که به عملکرد بهتر مغز کمک می کنند، از خواب باکیفیت نیز پشتیبانی می کنند.
لو توضیح می دهد : اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می توانند در افزایش سروتونین مفید باشند، که می تواند به تنظیم خواب کمک کند.
7. کیوی
تحقیقات نشان داده است که مصرف کیوی، مدت زمان و کیفیت خواب را بهبود می بخشد، به خصوص زمانی که به طور منظم خورده شود و این به لطف ترکیبات آنتی اکسیدانی و سروتونین آن است.
ارتباط بین تغذیه و خواب چیست؟
براگر می گوید : « غذاهایی که نزدیک به زمان خواب مصرف می کنیم یا از مصرف آن ها اجتناب می کنیم، می توانند نقش مهمی در کمک به خواب ما داشته باشند.
لو توضیح می دهد که آن ها می توانند به طور مستقیم بر توانایی ما برای به خواب رفتن، به خواب ماندن و رسیدن به خواب ترمیم کننده تاثیر بگذارند و خاطر نشان می کند که ” مواد مغذی خاصی مانند تریپتوفان، منیزیم، اسیدهای چرب امگا و ویتامین B6 ” ” به ویژه برای ارتقای کیفیت خواب خوب مهم هستند. ”
بهترین زمان برای خوردن این مواد غذایی چه زمانی است؟
شما می توانید هر زمانی از مزایای این مواد غذایی بهره مند شوید با این حال، بهترین زمان برای خوردن این غذاها هنگام شام است.
لو توصیه می کند : « در پایان شام خود کیوی یا آلبالو بخورید یا ماهی خوشمزهای را که سرشار از امگا است برای شام بپزید. »
زمان خوردن شام نیز مهم است. براگر پیشنهاد می کند : « برای خواب مطلوب، 3 تا 4 ساعت قبل از خواب غذا خوردن را متوقف کنید زیرا بدن عمل پاراسمپاتیک هضم را بر خواب اولویت می دهد. » « مهم است که به بدن زمان دهید تا غذا را پردازش کند. »
برخی افراد شب ها بیشتر از دیگران گرسنه می شوند. اگر از عصرانه لذت می برید، غذاهای خواب آور را در اولویت قرار دهید.
محدودیت ها و ملاحظات احتمالی
اینکه شب ها از خوردن چه غذاهایی اجتناب می کنید، می تواند به اندازه آنچه مصرف می کنید، نقش مهمی در تنظیم خواب شما داشته باشد.
از مصرف موارد زیر نزدیک به زمان خواب خودداری کنید :
- الکل : لو می گوید: « الکل به عنوان عامل کاهش خواب عمیق شناخته شده است چون می تواند محرک باشد و باعث بیدار شدن در نیمه دوم شب شود. »
- کافئین : لو می گوید : « کافئین می تواند برای مدت زمان زیادی پس از مصرف در بدن باقی بماند و همین می تواند منجر به مشکل در به خواب رفتن و مشکل در حفظ خواب شود.» براگر پیشنهاد می کند که مصرف کافئین را هشت ساعت قبل از رفتن به رختخواب متوقف کنید.
- وعده های غذایی سنگین، چرب یا تند : لو هشدار می دهد که خوردن این غذاها قبل از دراز کشیدن برای خواب « می تواند خطر رفلاکس را افزایش دهد و حتی آپنه انسدادی خواب را بدتر کند. »
علاوه بر این ها عوامل دیگری هم در داشتن یک خواب خوب موثر هستند. براگر می گوید : « آمادگی برای یک خواب خوب شبانه در تمام طول روز اتفاق می افتد. ورزش منظم، اجتناب از مصرف کافئین در بعد از ظهر، محدود کردن نور آبی تلویزیون و تلفن همراه نزدیک به زمان خواب و قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اوایل صبح نیز به همان اندازه مهم است. »
منبع : verywellmind
