سالم ترین نوع برنج برای سلامتی کدام یک می باشد؟

سالم ترین نوع برنج
سالم ترین نوع برنج

برنج از غذاهای اصلی و پرطرفدار در بسیاری از کشورهای دنیاست و میلیون ها نفر در سراسر دنیا از آن به عنوان یک منبع انرژی ارزان و مغذی استفاده می کنند.

برنج انواع مختلفی دارد که از نظر رنگ، طعم و ارزش غذایی با هم متفاوت می باشند. بعضی از آن ها سرشار از ترکیبات گیاهی قوی و مغذی و فواید زیادی برای سلامتی هستند در حالی که بعضی دیگر ارزش غذایی کمتری دارند.

در این مقاله قصد داریم درباره مغذی ترین و مفیدترین انواع برنج و نحوه انتخاب آن ها صحبت کنیم. با کوکا همراه باشید.

1. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای برنج غلات کامل (سبوس دار) است که پوست محافظ بیرونی آن جدا شده اما برخلاف برنج سفید، هنوز لایه سبوس و جنین آن از بین نرفته و هر دو این لایه ها دارای مقادیر قابل توجه مواد مغذی می باشند.

برای مثال سبوس برنج حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی همچون آپی ژنین، کوئرستین و لوتئولین است که نقش مهمی در پیشگیری از بیماری ها بر عهده داشته و مصرف منظم مواد غذایی سرشار از فلاونوئیدها به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن همانند بیماری قلبی و سرطان های خاص کمک می کند.

برنج قهوه ای از نظر محتوای کالری و کربوهیدرات شبیه برنج سفیدی است که سبوس و جنین آن جدا شده اما مقدار فیبر آن 3 برابر بیشتر بوده و پروتئین بالاتری دارد.

لازم به ذکر است فیبر و پروتئین احساس سیری در فرد را افزایش داده و برای کنترل وزن سالم مفید هستند. به علاوه انتخاب برنج قهوه ای به جای برنج سفید می تواند به تنظیم قند خون و انسولین کمک کند.

یک مطالعه انجام شده روی 15 فرد بزرگسال چاق نشان داد قند خون ناشتا و انسولین در افرادی که هر روز و به مدت 5 روز، 200 گرم برنج قهوه ای مصرف کردند نسبت به افرادی که همان مقدار برنج سفید مصرف کردند کاهش قابل توجهی داشته و تغییر انسولین ناشتا در این افراد حدود 57 درصد کمتر بوده است.

از سوی دیگر منیزیم موجود در برنج قهوه ای نقش مهمی در متابولیسم قند خون و انسولین دارد. به همین دلیل استفاده از برنج قهوه ای می تواند انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به دیابت باشد.

2. برنج سیاه (ممنوعه)

انواع مختلف برنج سیاه از جمله برنج سیاه اندونزیایی و برنج سیاه جاسمین تایلندی رنگ سیاه تیره ای دارند که با پخته شدن به رنگ بنفش تغییر می کند.

از آن جا که در چین باستان تنها افراد سلطنتی اجازه استفاده از این برنج را داشتند، برنج سیاه به نام برنج ممنوعه نیز شناخته شده است.

تحقیقات نشان داده برنج سیاه بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی در میان انواع مختلف برنج را دارد که آن را به انتخابی عالی و مغذی تبدیل کرده است.

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد – که با ایجاد استرس اکسیداتیو خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان های خاص و زوال ذهنی را افزایش می دهند – محافظت می کنند.

برنج سیاه منبع غنی از آنتوسیانین ها است، رنگدانه های گیاهی فلاونوئیدی که دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی قوی می باشند.

مطالعات نشان داده مصرف زیاد مواد غذای حاوی آنتوسیانین خطر ابتلا به سرطان های خاص همچون سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

علاوه بر این تحقیقات لوله آزمایشگاهی انجام شده روی آنتوسیانین های موجود در برنج سیاه نشان داده این مواد اثر مثبت روی مهار رشد و گسترش سلول های سرطان سینه در انسان ها داشته اند.

3. برنج قرمز

انواع مختلف برنج قرمز از جمله برنج قرمز هیمالیا و برنج قرمز کارگو تایلندی به شدت رنگدانه ای بوده و حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید می باشند.

این نوع برنج از نظر محتوای پروتئین و فیبر از گونه های برنج سفید غنی تر است اما خصوصیت برجسته برنج قرمز، خاصیت آنتی کسیدانی فوق العاده قوی آن می باشد.

برنج قرمز همانند برنج سیاه سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی همچون آنتوسیانین های آپی ژنین، میریستین و کوئرستین بوده و خاصیت آنتی اکسیدانی آن از برنج قهوه ای بیشتر است.

فلاونوئیدها به کاهش التهاب در بدن کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن همچون بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.

4. برنج وحشی

برنج وحشی از انواع برنج محسوب نمی شود بلکه از نظر تکنیکی دانه های خوراکی آبی است که به عنوان نوعی برنج در میان مردم محبوب شده است.

برنج وحشی به گروه غلات کامل تعلق داشته و و نسبت به برنج سفید فیبر و پروتئین بیشتری دارد.

تحقیقات نشان داده مقدار فیبر موجود در برنج وحشی حدود 3 برابر بیشتر از برنج سفید است و به همین دلیل احساس سیری طولانی تری به فرد می دهد.

در مطالعات حیوانی فواید متعدد برنج وحشی برای سلامتی به اثبات رسیده است. به عنوان مثال مطالعات روی جوندگان نشان داده جایگزین کردن برنج سفید با برنج وحشی به کاهش سطح تری گلیسیرید، کلسترول خون، مقاومت نسبت به انسولین و استرس اکسیداتیو – که همگی از عوامل تاثیرگذار در بیماری های قلبی می باشند – کمک می کند.

برنج وحشی منبع خوب ویتامین ها و مواد معدنی شامل ویتامین B، منیزیم و منگنز نیز می باشد و تحقیقات نشان داده که فعالیت آنتی اکسیدانی آن 30 برابر بیشتر از برنج سفید است.

5. برنج سفید

برنج سفید از جدا کردن پوست خارجی، سبوس و جنین برنج به دست می آید. طی این پروسه، اگرچه عمر مفید برنج افزایش می یابد اما مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید موجود در سبوس و جنین از دست می رود.

به همین دلیل محتوای فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها و مواد معدنی خاص موجود در برنج سفید کمتر از برنج قهوه ای می باشد.

از آن جا که برنج سفید فیبر و پروتئین پایین تری دارد مدت زمان کمتری فرد را سیر نگه داشته و نسبت به برنج قهوه ای تاثیر بیشتری روی قند خون دارد.

لازم به ذکر است برنج سفید از انواع مختلف برنج سیاه، قهوه ای، قرمز یا وحشی خاصیت آنتی اکسیدانی کمتری دارد.

چه نوع برنجی بخریم؟

تحقیقات نشان داده فواید مصرف غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده برای سلامتی بیشتر است.

به عنوان مثال مطالعه روی بیش از 197 هزار نفر نشان داده جایگزین کردن روزانه 50 گرم برنج سفید با همان مقدار برنج قهوه ای خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 16 درصد کاهش می دهد.

علاوه بر این مصرف غلات کامل رابطه نزدیکی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، چاقی و سرطان های خاص داشته و دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی تری می باشد، به همین دلیل انتخاب برنج قهوه ای، قرمز، سیاه یا وحشی غلات کامل برای سلامتی مفیدتر می باشد.

مطالعان نشان داده افرادی که مواد غذایی آنتی کسیدانی بیشتر – مانند برنج قهوه ای، سیاه، قرمز و وحشی – مصرف می کنند کمتر از سایرین در معرض ابتلا به سندرم متابولیک، افسردگی، سرطان های خاص و بیماری قلبی قرار دارند.

گرچه برنج سفید نیز یک ماده غذایی سالم در مدیترانه محسوب می شود اما جایگزین کردن آن با سایر انواع برنج های غلات کامل فواید بیشتری به همراه خواهد داشت.

منبع: healthline