جدول ارزش غذایی لوبیا قرمز پخته شده (کالری، پروتئین و کربوهیدرات)

ارزش غذایی لوبیا قرمز پخته شده
میزان کالری، پروتئین و ارزش غذایی لوبیا قرمز پخته شده

جدول ارزش غذایی | مقدار کالری | کربوهیدرات | فیبر | پروتئین | شاخص گلیسمی | ویتامین ها و مواد معدنی | ترکیبات گیاهی

لوبیا قرمز یکی حبوبات پر مصرف در میان مردم دنیا و بومی آمریکای مرکزی و مکزیک است که به دلیل طعم، ارزش غذایی فوق العاده و پروتئین فراوانی که در آن وجود دارد در بسیاری از غذاهای سنتی استفاده می شود.

شاید باورتان نشود اما لوبیا قرمز خام یا لوبیایی که به شیوه صحیح پخته نشده سمی است که پس از پختن به یکی از مواد مغذی و سالم در رژیم های غذایی متعادل تبدیل می شود.

برای آشنایی با ارزش غذایی لوبیا قرمز در ادامه مطلب با کوکا همراه باشید.

ارزش غذایی لوبیا قرمز

بخش عمده وزن لوبیا قرمز را کربوهیدرات و فیبر تشکیل داده اند اما این لوبیا به عنوان منبع خوب پروتئین نیز شناخته شده است.

برخی مواد مغذی موجود در 100 گرم لوبیای قرمز آب پز به صورت زیر است:

لوبیا قرمز پخته (100 گرم)مقدار
کالری127
پروتئین8.7 گرم
کربوهیدرات22.8 گرم
قند0.3 گرم
فیبر6.4 گرم
چربی0.5 گرم

کالری لوبیا قرمز چقدر است؟

مقدار کالری لوبیا قرمز پخته آب پز (100 گرم) 127 می باشد.

کربوهیدرات لوبیا قرمز چقدر است؟

کربوهیدرات یکی از مواد اصلی موجود در لوبیا قرمز است که بیشتر به شکل کربوهیدرات های نشاسته ای حضور دارد و تقریبا 72 درصد کل کالری این حبوبات را تشکیل می دهد.

نشاسته اغلب از زنجیره های طولانی گلوکز به شکل آمیلوز و آمیلو پکتین ساخته شده است.

لوبیاها در مقایسه با بسیاری از منابع غذایی نشاسته ای دارای مقدار نسبتا بالای آمیلوز (30 تا 40 درصد) هستند.

آمیلوز به اندازه آمیلو پکتین قابل هضم نیست، به همین دلیل نشاسته لوبیا قرمز یک کربوهیدرات آهسته رهش محسوب می شود که هضم آن طولانی تر بوده و افزایش قند خون بعد از مصرف آن بسیار کند صورت می گیرد، به همین دلیل مصرف آن برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 مفید می باشد.

فیبر لوبیا قرمز چقدر است؟

لوبیا قرمز حاوی مقادیر زیادی فیبر به خصوص نشاسته مقاوم است که می تواند تاثیر خوبی در کاهش وزن داشته باشد.

یکی از انواع فیبر نا محلول موجود در لوبیا قرمز آلفا گالاکتوزیدازها هستند که مصرف آن ها می تواند به اسهال و نفخ در برخی افراد منجر شود.

نشاسته مقاوم و آلفا گالاکتوزیدها هر دو به عنوان پروبیوتیک عمل می کنند، آن ها از طریق دستگاه گوارش به سمت روده بزرگ رفته و توسط باکتری های مفید تخمیر می شوند، حاصل این تخمیر اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند بوتیرات، استات و پروپیونات است که سلامت روده بزرگ را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

100 گرم لوبیا قرمز آب پز حدود 6.4 گرم فیبر در خود گنجانده است.

پروتئین لوبیا قرمز چقدر است؟

لوبیا قرمز از حبوبات سرشار از پروتئین است، گفته شده تنها 100 گرم لوبیا قرمز آب پز حاوی 9 گرم پروتئین می باشد که 27 درصد کل کالری موجود را به خود اختصاص می دهد.

گرچه کیفیت غذایی پروتئین موجود در حبوبات کمتر از پروتئین حیوانی می باشد اما لوبیا قرمز یک جایگزین مقرون به صرفه برای بسیاری از افراد محسوب می شود و به دلیل پروتئین گیاهی آن به عنوان گوشت فقیران به شهرت رسیده است.

بیشتر پروتئین موجود در لوبیا قرمز از نوع نفازولین است که مصرف آن در برخی افراد به واکنش های آلرژیک منجر می شود. این حبوبات حاوی پروتئین های دیگر مانند لکتین ها و مهار کننده های پروتئاز نیز می باشد.

شاخص گلیسمی لوبیا قرمز چقدر است؟

لوبیا قرمز از شاخص گلیسمی پایین برخوردار است، شاخص گلیسمی این حبوبات 51 می باشد.

ویتامین ها و مواد معدنی لوبیا قرمز

لوبیا قرمز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است، از جمله:

  • مولیبدن؛ لوبیاها دارای مقادیر زیادی مولیبدن هستند، عنصر کمیابی که اغلب در دانه ها، غلات و حبوبات یافت می شود.
  • فولات؛ که به نام اسید فولیک یا ویتامین B9 نیز شناخته شده و در دوران بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد.
  • آهن؛ این ماده معدنی اساسی نقش مهمی در سلامت بدن دارد اگرچه به دلیل محتوای اسید فیتیک موجود در لوبیا قرمز ممکن است به طور کامل جذب بدن نشود.
  • مس؛ از مواد معدنی بسیار مهم و از آنتی اکسیدان های قوی که معمولا در رژیم های غذایی غربی کمتر یافت می شود.
  • پتاسیم؛ این ماده مغذی ضروری خواص زیادی برای سلامت قلب دارد.
  • ویتامین k1؛ که به نام فیلوکینون نیز به شهرت رسیده و نقش مهمی در انعقاد خون ایفا می کند.

سایر ترکیبات گیاهی لوبیا قرمز

لوبیا قرمز حاوی ترکیبات گیاهی زیست فعال متعدد می باشد، از جمله:

  • ایزوفلاون ها؛ گروهی از آنتی اکسیدان ها که به خصوص در لوبیای سویا به وفور یافت می شود و به دلیل شباهت با هورمون استروژن، جز فیتو استروژن ها دسته بندی می شود.
  • آنتوسیانین ها؛ این خانواده از آنتی اکسیدان های رنگارنگ در پوست لوبیا قرمز وجود دارند، رنگ قرمز لوبیا از نوعی آنتوسیانین به نام پلارگونیدین نشات گرفته است.
  • فیتو هماگلوتین؛ نوعی پروتئین سمی که در لوبیای قرمز خام یافت می شود اما با پخت و پز می توان آن را از بین برد.
  • اسید فیتیک؛ این ماده در همه دانه های خوراکی یافت می شود و باعث اختلال در جذب مواد معدنی مختلف از جمله آهن و روی می شود، برای از بین بردن اسید فیتیک می توان از روش هایی همچون خیساندن، جوانه زنی یا تخمیر دانه ها استفاده کرد.
  • مسدود کننده های نشاسته؛ یک گروه از لکتین ها که به عنوان مهار کننده های آلفا آمیلاز نیز شناخته شده و باعث اختلال در جذب کربوهیدرات ها از دستگاه گوارش می شوند، این مواد با پخت و پز غیر فعال می شوند.

منبع: healthline