موز را می توان به صورت تازه در میوه فروشی ها پیدا کرد و اغلب به عنوان میان وعده قبل و بعد از تمرین ورزشی استفاده می شود. اما آیا موز میوه ی سالمی برای خوردن محسوب می شود؟
این میوه های زرد رنگ عمدتا از کربوهیدرات های پیچیده از جمله نشاسته ی مقاوم تشکیل شده اند که فوایدی برای سلامت دستگاه گوارش دارند. ویتامین ها و پتاسیم موجود در موز برای فشار خون و سلامت کلی شما مفید است.
ارزش غذایی موز
یک موز متوسط (118 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 105
- چربی : 0.4 گرم
- سدیم : 1.2 میلی گرم
- کربوهیدرات : 27 گرم
- فیبر : 3.1 گرم
- قندها : 14.4 گرم
- پروتئین : 1.3 گرم
- پتاسیم : 422 میلی گرم
- ویتامین C : حدود 10.3 میلی گرم
- منیزیم : 31.9 میلی گرم
کربوهیدرات
در هر موز متوسط 27 گرم کربوهیدرات وجود دارد. این کربوهیدرات ها شامل 3 گرم فیبر و کمی بیش از 14 گرم قند طبیعی هستند. افراد مبتلا به دیابت باید موز را به عنوان دو واحد کربوهیدرات در نظر بگیرند.
با رسیدن موز، مقداری از نشاسته مقاوم (فیبر) به قند تبدیل می شود، به این معنی که یک موز زرد با لکه های قهوه ای، قند بیشتر و فیبر کمتری نسبت به یک موز سبز با اندازه مشابه دارد. شاخص گلیسمی موز از 48 تا 54.2 متغیر است.
چربی ها
موزها کم چرب هستند و هر موز متوسط کمتر از 0.5 گرم چربی دارد. از آنجا که مقادیر کمی ویتامین های محلول در چربی A و K در موز وجود دارد، مصرف آن با چربی می تواند به آزادسازی این ویتامین ها کمک کند.
پروتئین
موزها پروتئین نسبتا کمی دارند و هر موز متوسط کمتر از 1.5 گرم پروتئین دارد. کره بادام زمینی یک افزودنی محبوب و سرشار از پروتئین گیاهی به موز است که در هر دو قاشق غذاخوری 8 گرم پروتئین دارد.
ویتامین ها و مواد معدنی
موزها به خاطر محتوای پتاسیم خود شناخته شده اند، به طوری که یک موز متوسط 422 میلی گرم پتاسیم یا حدود 9٪ از ارزش روزانه تعیین شده توسط USDA را ارائه می دهد. موز علاوه بر پتاسیم، حاوی مقداری ویتامین C، فولات، منیزیم و کولین است.
کالری
یک موز متوسط (118 گرم) حاوی 105 کالری است. این مقدار در مقایسه با سایر میوه های رایج چگونه است؟ یک سیب متوسط حدود 61 کالری، یک پرتقال 73 کالری و 6 یک فنجان انگور قرمز بدون دانه (150 گرم) حاوی 129 کالری است.
خواص موز برای سلامتی
1. مدیریت دیابت را بهبود می بخشد
موزهای سبز سرشار از نشاسته مقاوم هستند که در طول هضم مانند فیبر عمل می کنند. به دلیل فواید سلامتی، موزهای سبز اغلب به صورت خمیر یا آرد تهیه می شوند و در محصولات غذایی و مطالعات علمی مورد استفاده قرار می گیرند.
بررسی چندین مطالعه نشان داد که آرد موز سبز در بهبود حساسیت به انسولین، کاهش وزن و کاهش برخی از مشکلات کبدی و کلیوی مرتبط با دیابت موثر است – همه اینها برای مدیریت طولانی مدت بیماری مفید هستند.
2. به منظم شدن حرکات روده کمک می کند
موز منبع خوبی از پری بیوتیک هاست – فیبرهای قابل تخمیری که به تغذیه باکتری های خوب یا پروبیوتیک ها در روده کمک می کنند.
پری بیوتیک ها با تقویت رشد باکتری هایی که به هضم غذا کمک می کنند، به هضم غذا کمک می کنند. ترکیب موز با غذاهایی که حاوی کشت های زنده هستند (مانند ماست) راهی عالی برای حمایت از سلامت روده، هضم و منظم شدن حرکات روده است.
علاوه بر این، مطالعاتی که اثرات موز سبز را ارزیابی می کنند، فوایدی را برای درمان یبوست و اسهال در کودکان نشان می دهند.
خوردن موز راهی ساده برای قرار دادن سیستم گوارش در مسیر درست است.
3. به لاغری و کاهش وزن کمک می کند
موز به دلیل محتوای نشاسته بالای خود شهرت بدی دارد اما یک غذای کم کالری با فیبر سیر کننده فراوان است که از کاهش وزن پشتیبانی می کند. موز فیبر خوبی دارد و راهی عالی برای احساس سیری بدون پرخوری است.
مطالعات نشان می دهد که بین افزایش مصرف فیبر، کاهش کالری و کاهش وزن ارتباط وجود دارد. یک تجزیه و تحلیل کلی تخمین می زند که اضافه کردن 14 گرم فیبر به رژیم غذایی (یا کاهش 10٪ کالری) در روز می تواند منجر به کاهش وزن 2 کیلوگرم در طول چهار ماه شود. موز به عنوان یک میان وعده یا صبحانه می تواند به شما در دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کند.
4. باعث کاهش فشار خون می شود
موز منبع خوبی از پتاسیم است و یک موز متوسط حدود 9٪ از مقدار روزانه پتاسیم را برای اکثر بزرگسالان تامین می کند. توانایی پتاسیم در کاهش فشار خون به خوبی اثبات شده است، به خصوص هنگامی که با رژیم غذایی DASH یا یک برنامه غذایی کم سدیم همراه باشد.
خوردن منظم موز به نیاز روزانه پتاسیم برای پایین نگه داشتن فشار خون و جلوگیری از عوارض بیشتر مانند سکته مغزی و بیماری کلیوی کمک می کند.
5. ممکن است به بهبود زخم کمک کند
خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی پوست موز، آن را در طب عامیانه برای درمان زخم محبوب کرده است. قسمت داخلی پوست موز روی نیش پشه یا زخم های جزئی قرار می گیرد تا تسکین و محافظت لازم برای بهبود را فراهم کند.
اگرچه این اثر ممکن است به طور کامل توسط طب مدرن پشتیبانی نشود اما موز مطمئنا مواد مغذی التیام بخش زخم مانند ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها را هنگام خوردن ارائه می دهد. یک موز متوسط حدود 11٪ از نیازهای روزانه شما به ویتامین C را تامین می‌کند. ویتامین C پیش‌ساز کلاژن است که یک جز ضروری برای سلامت پوست است.
آلرژی ها
آلرژی غذایی به موز اگرچه نادر اما ممکن است. برخی از افراد وضعیتی به نام سندرم آلرژی دهانی (OAS) را تجربه می کنند که در آن آلرژن های گرده با میوه هایی مانند موز واکنش متقاطع نشان می دهند. آلرژی به موز همچنین با آلرژی به لاتکس طبیعی مرتبط است. مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که 20 تا 50 درصد از بیماران مبتلا به آلرژی به لاتکس به موز واکنش نشان می دهند.
علائم آلرژی ممکن است شامل کهیر، استفراغ، سرگیجه، تنگی نفس یا حتی آنافیلاکسی باشد. اگرچه به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است اما مواردی از پانکراتیت حاد حتی در نتیجه آلرژی غذایی به موز گزارش شده است. اگر به آلرژی به موز مشکوک هستید، برای ارزیابی کامل به یک متخصص مراجعه کنید.
عوارض و مضرات موز
در حالی که موز به طور کلی برای سلامت دستگاه گوارش مفید است، برخی از افراد هنگام افزایش مصرف فیبر از غذاهایی مانند موز، دچار یبوست می شوند. اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، مصرف خود را به تدریج افزایش دهید و آب زیادی بنوشید تا به بدن خود کمک کنید تا با مصرف فیبر بیشتر سازگار شود.
انواع موز
بیش از 1000 نوع موز در سراسر جهان کشت می شود. موز کاوندیش با اختلاف زیاد محبوب ترین نوع موز است و 45 درصد از بازار جهانی موز را در اختیار دارد.
پلانتین ها نیز نوعی موز محسوب می شوند که بیش از 100 نوع آن فقط در این زیرگروه قرار دارند. ممکن است موزهایی با اشکال و اندازه های مختلف را در بازار محلی یا فروشگاه‌های مواد غذایی پیدا کنید.
موز را چه زمانی بخریم؟
موزهایی را بخرید که هنوز سبز هستند تا به خودتان زمان کافی بدهید تا به اندازه دلخواه تان برسند. موز را می توان در تمام طول سال، به صورت تازه در میوه فروشی ها پیدا کرد.
روش های نگهداری موز
موزها با رسیدن از سبز به زرد و سپس قهوه ای تغییر رنگ می دهند. اگر موز سبز می خرید، می توانید اجازه دهید در دمای اتاق بدون پوشش برسند. برای سرعت بخشیدن به روند رسیدن، موزهای سبز را در یک کیسه کاغذی قرار دهید یا آن ها را در نزدیکی سایر میوه های رسیده قرار دهید. موز را در کیسه های پلاستیکی نگهداری نکنید، زیرا این کار رطوبت را به دام می اندازد و باعث پوسیدگی آن ها می شود.
هنگامی که موز به رنگ زرد دلخواه شما رسید، پوست آن را بگیرید و بخورید. اگر نمی توانید فورا به میوه فروشی دسترسی داشته باشید، موزهای رسیده را در یخچال نگهداری کنید تا یک هفته بیشتر سالم بمانند. پوست ممکن است در یخچال قهوه ای تیره یا سیاه شود، اما این تاثیری بر کیفیت موز زیرین ندارد.
همچنین می توانید موزهای رسیده را پوست بگیرید، آن ها را له کنید یا برش دهید و در کیسه های دربسته در فریزر نگهداری کنید. این کار برای استفاده در اسموتی در آینده مفید است. نیازی به شستن موز قبل از انجماد نیست. فقط قبل از دست زدن به آن ها دست هایتان را بشویید.
طرز استفاده از موز در رژیم غذایی
روش های مختلفی برای لذت بردن از موز وجود دارد. موز ورقه شده را به بلغور جو دوسر ساده یا ماست خود اضافه کنید. همچنین می توانید موز له شده (به جای مربا) را روی کره بادام زمینی روی یک تکه نان گندم کامل بمالید.
موزهای یخ زده جایگزین خوشمزه ای برای بستنی هستند. یک موز له شده یخ زده را با مقدار کمی شکلات تلخ آغشته کنید، چند بادام خرد شده اضافه کنید و یک بستنی خوشمزه و کم کالری داشته باشید.
بیشتر ما عادت داریم فقط میوه موز را بخوریم و پوست آن را در سطل زباله بیندازیم. با این حال می توانید پوست آن را بخورید. ممکن است در دستور العمل های وگان و ژاپنی از آن ها استفاده شود. فقط توجه داشته باشید که اگر به خوردن آن ها عادت ندارید، هضم آن ها می تواند دشوار باشد.
منبع : verywellfit
