عضلات شکم از مهم ترین عضلات بدن هستند که نقش مهمی در تناسب اندام مردانه ایفا می کنند زیرا به همان اندازه که چربی های شکمی و شکم بزرگ ظاهر نازیبایی به اندام می دهد داشتن عضلات شکمی شش تکه عامل مهمی در داشتن هیکل ورزیده و اندامی عضلانی محسوب می شود.
اگر شما نیز مانند بسیاری از افراد برای داشتن شکم سیکس پک تلاش زیادی می کنید اما هنوز فاصله زیادی بین آن چه می خواهید و آن چه در آینه می بینید وجود دارد احتمالا باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کرده و تغییرات جدی در آن ایجاد کنید.
همانطور که می دانید برخی مواد غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن شده، چربی سوزی را افزایش می دهند و موجب می شوند بین وعده های غذایی احساس سیری داشته باشید در حالی که بعضی دیگر از غذاها گویی فقط به دنبال افزایش کالری و قند مصرفی روزانه شما هستند و هدفی جز اضافه وزن و بزرگ کردن شکم ندارند!
در این مقاله قصد داریم به معرفی بهترین برنامه غذایی برای عضله سازی شکم پرداخته و درباره باید و نبایدهای تغذیه ای در این زمینه صحبت کنیم. با کوکا همراه باشید.
رژیم غذایی مناسب برای سیکس پک
شاید باورتان نشود اما آشپزخانه مکان عالی برای شروع عضله سازی شکمی است!
اگر به دنبال تقویت و شش تکه کردن عضلات شکم خود هستید باید رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی و غذاهای فراوری نشده از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، چربی های سالم و مواد غذایی پروتئین دار مصرف کنید.
این مواد غذایی نه تنها حاوی آنتی اکسیدان و میکرومغذی های فراوان می باشند بلکه کالری کمتری داشته و سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند که همگی نقش مهمی در کاهش وزن، چربی سوزی و تناسب اندام ایفا می کنند.
نکته مهمی که نباید از آن غافل شوید این است که به جای تمرکز کامل روی چربی سوزی در نقطه خاصی از بدن مانند شکم به دنبال کاهش چربی کلی بدن خود باشید زیرا اگرچه آب کردن چربی های شکمی این روزها شهرت زیادی در زمینه تناسب اندام پیدا کرده اما مطالعات نشان داده کاهش وزن نقطه ای اغلب تاثیر چندانی ندارد.
همچنین توجه داشته باشید رژیم غذایی تنها یکی از فاکتورهای مهم برای عضله سازی شکمی است و فعالیت منظم ورزشی نیز در کالری سوزی و تقویت عضلات بدن نقش کلیدی دارد که باید به آن توجه کرد.
چه غذاهایی بخوریم؟
انتخاب درست مواد غذایی مصرفی روزانه در کنار تمرینات ورزشی در باشگاه باعث می شود در مدت زمان بسیار کوتاه تری بتوانید عضلات شش تکه شکمی داشته باشید.
بهترین مواد غذایی برای عضله سازی شکمی عبارتند از:
1. میوه ها و سبزیجات
مصرف میوه و سبزیجات در واقع جزء جدایی ناپذیر هر نوع رژیم غذایی تناسب اندام برای عضله سازی شکمی محسوب می شود زیرا همانطور که قبلا اشاره کردیم میوه و سبزیجات با وجود کالری ناچیز، سرشار از آنتی اکسیدان ها، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی می باشند و مصرف آن ها تاثیر بسزایی در افزایش چربی سوزی بخصوص در ناحیه شکمی و کاهش وزن بدن دارد.
نتایج بررسی 10 مطالعه نشان داده زنانی که حداقل 4 وعده سبزیجات در روز مصرف می کنند کمتر از سایر خانم ها دچار افزایش وزن شده و کمر باریک تری دارند.
2. غلات کامل یا سبوس دار
اگر به دنبال ورزیده کردن عضلات شکمی هستید غلات کامل همچون جو دوسر، جو، گندم سیاه و کینوا افزودنی عالی برای رژیم غذایی شما محسوب می شود زیرا این خوراکی ها علاوه بر فیبر فراوان که به کاهش وزن، بهبود هضم و کنترل قند خون کمک می کند منبع خوب ویتامین ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها نیز می باشند.
برخی تحقیقات نشان داده مصرف غلات سبوس دار باعث کاهش اشتها شده و روی انرژی مصرفی تاثیر مثبت می گذارد که هر دو عامل نقش مهمی در تناسب اندام و عضله سازی ایفا می کنند.
در ضمن برای خلاص شدن از چربی های شکمی توصیه می شود نان گندم سفید تصفیه شده را با نان گندم غلات سبوس دار جایگزین کنید.
3. آجیل و دانه ها
مصرف آجیل ها و دانه ها تعادل خوبی بین فیبر، پروتئین و چربی های سالم بدن ایجاد کرده که در ساخت عضلات شکمی اثر فوق العاده ای دارد.
به عنوان مثال مطالعات نشان داده مصرف منظم بادام چربی های شکمی را کاهش می دهد و مصرف آرد چیا باعث کاهش وزن و سایز دور کمر می شود.
پسته، گردو، بادام، پکان و آجیل برزیلی در کنار دانه هایی همچون دانه چیا، تخم کتان، تخم کدو تنبل و شاهدانه همگی برای عضله سازی مفید هستند.
4. حبوبات
حبوبات شامل عدس، لوبیاها، نخودها و بادام زمینی می باشد که منبع خوبی از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، فیبر، ویتامین های B، آهن، مس، منیزیم و روی محسوب می شوند.
همانطور که می دانید افزایش مصرف پروتئین رابطه نزدیکی با تناسب اندام و کاهش چربی های شکمی داشته و فیبر نیز برای لاغر شدن و آب کردن چربی های شکمی ضروری می باشد.
5. چای
تاکنون مطالعات زیادی درباره اثر بخشی چای سبز روی کاهش وزن و چربی سوزی انجام شده و نتایج این تحقیقات حاکی از آن است که چای سبز به دلیل دارا بودن کاتچین هایی همچون اپی گالو کاتچین گالات (EGCG) تاثیر خوبی در کالری سوزی داشته و مصرف منظم آن به آب کردن چربی های شکمی، کوچک شدن اندازه دور کمر و لاغری کمک می کند.
چای سیاه نیز حاوی فلاونوئیدها است که برای کاهش وزن مفید بوده و مصرف 3 فنجان چای سیاه در روز برای کسانی که به دنبال لاغری و کوچک کردن سایز کمرشان هستند توصیه می شود.
انواع دیگر چای همچون چای سفید و چای اولانگ نیز اثر خوبی روی کاهش وزن دارند.
نتایج مطالعه ای نشان داده به طور کلی افرادی که چای بیشتری می نوشند لاغرتر و کمر باریک تر از کسانی هستند که به نوشیدن چای علاقه ای ندارند.
چه غذاهایی نخوریم؟
اگر مصمم هستید سایز دور کمر خود را کاهش داده و تناسب اندام پیدا کنید ناچارید دور مصرف بعضی مواد غذایی خط قرمز بکشید!
برخی خوراکی هایی که باید از رژیم غذایی خود حذف کرده یا مصرف آن ها را بسیار کاهش دهید عبارتند از:
1. نوشیدنی های شیرین شده
نوشیدنی های شیرین همچون نوشابه، نوشیدنی های ورزشی و آب میوه ها باعث افزایش چربی های بدن شده و مانع بزرگی در مقابل عضله سازی شکمی محسوب می شوند زیرا نه تنها کالری زیادی دارند بلکه سرشار از شکرهای افزودنی هستند که خطر تجمع چربی ها، بزرگ شدن شکم و چاقی را افزایش می دهد.
مطالعه ای نشان داده این نوشیدنی ها اثر منفی روی چربی سوزی و متابولیسم بدن به جا می گذارند.
2. غذاهای سرخ شده
مواد غذایی سرخ کرده مانند سیب زمینی سرخ شده علاوه بر کالری فراوان سرشار از چربی های ترانس نیز می باشند.
چربی های ترانس که طی فرایند هیدروژنیزه کردن – پروسه ای که باعث می شود روغن در دمای اتاق جامد بماند – تولید می شوند نه تنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند بلکه براساس مطالعات حیوانی رابطه نزدیکی با افزایش وزن و چربی های بدن و شکم دارند.
3. نوشیدنی های الکلی
افرادی که به الکل اعتیاد دارند معمولا سایز دور کمر بزرگ تری داشته و از چربی های شکمی رنج می برند.
4. میان وعده های قندی
اگر می خواهید شکم بزرگ خود را آب کرده و عضلات شکمی تان را تقویت کنید باید مصرف کوکی ها، کیک، آب نبات و هرگونه میان وعده شیرین دیگر را به حداقل برسانید.
بسیاری از این تنقلات سرشار از کالری و شکرهای افزودنی به فرم فروکتوز هستند و مطالعات نشان داده مصرف زیاد فروکتوز اثر قابل توجهی در افزایش چربی های شکمی دارد.
به علاوه فروکتوز نسبت به شکر معمولی گرسنگی و اشتها را افزایش داده و باعث بروز چاقی و اضافه وزن می شود.
5. غلات فراوری شده
غلات فراوری شده همچون برنج سفید، نان و ماکارونی طی فرایند تصفیه و به منظور افزایش طول عمر و بهبود بافت آن ها مقدار زیادی از مواد مغذی خود را از دست داده اند و در مقایسه با غلات سبوس دار حاوی فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مهم کمتری هستند.
مطالعات نشان داده جایگزین کردن غلات فراوری شده با غلات سبوس دار به کاهش وزن، کاهش چربی های بدن و آب کردن شکم کمک می کند.
تمرینات موثر برای عضله سازی شکمی
هنگامی که صحبت از عضله سازی و بهبود عضلات شکمی می شود تمرینات ورزشی نیز به اندازه رژیم غذایی مهم و ضروری هستند.
به عنوان مثال ورزش های هوازی یا کاردیو منظم از جمله دویدن، دوچرخه سواری، بوکس و شنا باعث افزایش ضربان قلب شده و به کالری سوزی بیشتر، کاهش وزن و عضله سازی سریع شکمی کمک می کند.
تمرینات مقاومتی نیز نوعی از تمرینات ورزشی مناسب برای عضله سازی هستند که روی افزایش قدرت و استقامت فیزیکی تمرکز دارند. مطالعه ای نشان داده این نوع تمرینات باعث کاهش وزن، کاهش حجم چربی و بهبود متابولیسم بدن می شوند.
از جمله تمرینات مقاومت می توان به بلند کردن وزنه یا انجام تمرینات وزن بدن مانند پوش آپ (که به تمرین شنا نیز شناخته شده) و لانج (یا لانگز) اشاره کرد.
ورزش هایی که باعث تقویت عضلات هسته بدن می شوند نیز برای عضله سازی شکمی مناسب هستند، این تمرینات شامل کرانچ، پلانک، حرکت کوهنورد و دراز نشست می باشند.
تمرینات اینتروال شدید که به نوعی از تمرینات با شدت بالا با دوره های ریکاوری کوتاه گفته می شود نیز به شش تکه شدن عضلات شکمی کمک می کنند.
مطالعات نشان داده اثربخشی تمرینات اینتروال شدید در کاهش چربی کل بدن و چربی های شکمی بیش از سایر ورزش ها بوده و به همین دلیل روشی عالی برای عضله سازی شکمی محسوب می شوند.
منبع: healthline
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
