پیاده روی و کاهش وزن سریع : برنامه های روزانه پیاده روی صحیح برای کاهش وزن

پیاده روی صحیح برای کاهش وزن

اگر شما هم در گروه افرادی قرار دارید که قصد کم کردن وزن تان را دارید، لازم نیست که حتما این کار را با ورزش های سنگین ورزشی انجام دهید. درواقع می توانید با پیاده روی هم به هدف خود دست پیدا کنید.

پیاده روی هم روشی ساده و بی درد سر است و هم هزینه ای برای شما نخواهد داشت. برای اینکه بتوانید نتیجه بهتری از این راهکار ساده بگیرید، با چند تا از بهترین مربیان ورزشی مشاوره هایی انجام شده که ماحصلی از آنچه از صحبت های آنها دریافته شده در قالب این نوشته به اطلاع شما خواهد رسید.

اصلا هم اهمیتی ندارد که تا چه اندازه سرتان شلوغ است و چقدر زمان برای انجام این فعالیت ها دارید، آنچه اهمیت دارد این است که راهکارهایی که ارائه خواهند شد برای تمامی افراد کاربرد خواهند داشت.

پیاده روی و کاهش وزن
پیاده روی و کاهش وزن

اگر پیاده روی برای تان کار تازه ای است

اگر جزء گروهی هستید که تا به حال به طور مداوم عادت به پیاده روی نداشتید و می خواهید این کار را تازه انجام دهید، برای اینکه برای شروع فشار فراوانی را متحمل نشوید و انگیزه های بعدی خود را نیز برای ادامه این روند از دست ندهید، بهتر است برای شروع از کسی بخواهید که شما را همراهی کند.

«جیمی لوگی» که خود یک مربی خصوصی و حرفه ای ورزشی نیز است در این مورد می گوید: “جای همواری را برای این کار انتخاب کنید و در طول مسیر با یکی از دوستان یا آشنایان خود صحبت کنید. اگر برای شروع این کار را انجام ندهید، دشواری آن برای تان بیشتر خواهد شد.”

اگر تنها 20 دقیقه در روز وقت آزاد دارید

حتی اگر در گروه افراد بسیار پرمشغله قرار دارید تنها 20 دقیقه پیاده روی در روز هم می تواند باعث کاهش وزن تان شود. می توانید در این زمان از یک مربی خبره استفاده کنید تا شما را همراهی کند و با تکنیک هایی که او به شما می آموزد قادر خواهید بود کالری بیشتری بسوزانید. همچنین می توانید عضله سازی را نیز از او بیاموزید.

از این روش به HIIT یاد می شود. در این روش زمانی مابین 60 ثانیه، سرعت قدم های تان تغییر پیدا می کند. در زمان هایی که قدم های سریع تری بر می دارید یا می دوید، 70 تا 80 درصد انرژی بیشتری مصرف می کنید.

این بدان معناست که با پایان 60 ثانیه، ضربان قلب شما افزایش پیدا خواهد کرد. در آن 60 ثانیه هایی هم که پیاده روی آهسته تری انجام می دهید، حدود 50 تا 60 درصد نیرو و انرژی مصرف می کنید. با این روش خواهید توانست ضربان قلب را نیز در وضعیت نرمال و طبیعی خود قرار دهید.

اگر زمان بیشتری در طول هفته دارید

اگر زمانی در حدود 45 دقیقه دارید آن وقت می توانید از روش تمرین های فیزیولوژیستی به نام «کیت ویدولیچ» استفاده کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید. این تکنیک از قرار ذیل است:

در این روش هر 5 دقیقه یک بار سرعت راه رفتن خود را تغییر می دهید. اگر هم می خواهید این زمان را بیشتر کنید آن را به بیش از 10 دقیقه افزایش ندهید. در لحظه شروع تا دقیقه 5، تنها بدن را گرم کنید و آرام حرکت کنید. در دقیقه 5 تا 10 این کار را با سرعت متوسط ادامه دهید. بین دقایق 10 تا 15، سریع راه بروید. از دقیقه 15 تا 20، با سرعت متوسط، دقایق 20 تا 25، سریع، 25 تا 30 متوسط، 35 تا 40، سریع و در نهایت دقیقه 40 تا 45 آرام و راحت به راه رفتن ادامه دهید.

اگر تنها زمان تان موقع ناهار خوردن است

یکی دیگر از متخصصان به نام «پوتنام» در این باره می گوید اگر تنها زمان آزاد شما در طول روز موقع ناهار خوردن است، در این زمان به جای آسانسور با پله مسافتی را طی کنید. اگرچه این زمان بسیار کوتاه است اما با این حال خواهید توانست، مقدار قابل توجهی کالری بسوزانید. تلاش کنید که بعد از خوردن ناهار چند ردیف پله را بالا بروید.

امکان دارد با رسیدن به بالاترین پله به نفس نفس زدن بیافتید که طبیعی است. تلاش کنید هر هفته چند ردیف پله دیگر را هم به پیاده روی خود اضافه کنید با این کار باعث افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات خود خواهید شد.

اگر مایل به استفاده از تردمیل باشید

اگر بتوانید به عادت پیاده روی روزانه خود که چیزی حدود 30 دقیقه است، شیب را هم اضافه کنید، می تواند بسیار موثر باشد چرا که به گفته پوتنام باعث سوزاندن کالری بیشتری می شود. برای این کار می توانید بالارفتن از تپه را هم امتحان کنید تا میزان سوخت و ساز بدن را افزایش دهید. همین کار را با تردمیل هم می توانید انجام دهید. راهکار زیر را به کار گیرید:

از شروع تا دقیقه 5 تنها با بالا رفتن از یک درصد از شیب بدن را گرم کنید. باید بتوانید 50 تا 60 درصد انرژی خود را برای این کار به کار گیرید. در دقایق 5 تا 8 با شیب 3 تا 4 سریع راه بروید. 60 تا 70 درصد از انرژی خود را برای این کار صرف کنید.

در دقایق بین 8 تا 11، بر روی شیب 5 تا 6، با سرعت حرکت کنید. باز هم 60 تا 70 درصد از انرژی خود را به کار گیرید. در دقایق بین 11 تا 14، با شیب 7 ا 8 سریع حرکت کنید و همان درصد قبلی انرژی خود را به کار گیرید.

سه دقیقه بعد یعنی دقیقه 14 تا 17 را بر روی شیب 9 تا 10 و با سرعت ادامه دهید. در این دقایق 70 تا 80 درصد از انرژی خود را به کار می گیرید. در فاصله دقیقه 17 تا 20 هم با سرعت زیاد و در شیب 7 تا 8 راه بروید که 70 تا 80 درصد از انرژی بدن تان را مصرف کنید. دقیقه 20 تا 23 روی شیب بین 9 تا 10 و سریع کار را دنبال کنید در حالی که شیب 9 تا 10 را در نظر گرفته اید.

دقایق 23 تا 26 هم سریع و بر روی شیب 7 تا 8 سریع راه بروید. در فاصله زمانی دقایق 26 تا 28 هم آرام و با شیب 5 تا 6 راه بروید که در این زمان تنها 50 تا 60 درصد انرژی مصرف می کنید. در آخرین مرحله یعنی دقایق بین 28 تا 30 هم به آرامی و روی شیب 3 تا 4 راه بروید که 30 تا 40 درصد از انرژی خود را به کار می گیرید.

اگر می خواهید با انگیزه بمانید

یکی از روش های پیشنهادی پوتنام برای اینکه انگیزه خود را از دست ندهید این است که موسیقی هایی با ریتم های مختلف را برای خود انتخاب کنید که با افزایش و سرعت پیاده روی تان بتوانید خود را با آنها هماهنگ کنید. به عنوان مثال برای آن 5 دقیقه هایی که قرار است سریع راه بروید موسیقی با همان ریتم و برای قدم های آهسته خود موسیقی های ملایم تری را برگزینید.

اگر تصور می کنید زمان ندارید

برای آن گروه از افرادی که به هیچ عنوان وقت جداگانه ای برای انجام تمرین های ورزشی ندارند بهتر است زمان پارک کردن ماشین های شان آن را کمی دورتر پارک کنند. به جای آنکه برای خرید به نزدیک ترین فروشگاه بروید اندکی آن طرف و فروشگاه دورتر را انتخاب کنید.

اگر این موارد ممکن است به نظرتان بسیار پیش پا افتاده به نظر برسند اما توصیه های «آلیشیا بِل» از مربیان حرفه ای ورزش است. وی حتی بر این باور است که زمانی که می خواهید به حمام بروید قدم های خود را سریع تر کنید. زمانی که به میز کار خود باز می گردید سر راه اسکات بزنید و زمانی که داخل آسانسور هستید با حرکات کششی، بدن تان را بکشید.

اگر می خواهید به تمرین های خود شدت بیشتری بدهید

اگر در گروه افرادی هستید که مدتی است به صورت مداوم و مرتب پیاده روی می کنید و علاقمند هستید اندکی پیاده روی خود را فشرده تر کنید می توانید از وسایلی به عنوان وزنه استفاده کرده و آنها را در دست گرفته و حمل کنید. اینکار را با سرعت بالا انجام دهید. با این کار عضلات بخش فوقانی بدن را تقویت خواهید کرد. / روزیاتو