چگونه با ورزش و تغذیه آرتروز زانو را درمان کنیم؟

درمان خانگی و گیاهی درد آرتروز زانو
درمان خانگی و گیاهی درد آرتروز زانو

آرتریت از بیماری های التهابی مزمن و دردناک است که روی مفاصل بدن تاثیر گذاشته و با درد، ورم و سفتی مفاصل همراه است. این بیماری انواع مختلفی دارد اما دو نوع آرتروز و روماتیسم مفصلی رایج ترین نوع آن می باشند و هر دو اغلب به درد زانو منجر می شوند.

بسیاری از افراد در سراسر دنیا از آرتروز زانو رنج می برند و روش های متعددی برای کاهش و تسکین درد آن وجود دارد که از آن جمله می توان به تمرینات ورزشی خاص، تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی و همچنین مصرف داروهای مسکن و ضد التهاب اشاره کرد.

در این مطلب قصد داریم درباره روش های درمان خانگی آرتروز زانو صحبت کرده و با چند تمرین ساده برای کاهش درد زانو آشنا شویم. با کوکا همراه باشید.

درمان آرتروز زانو با ورزش

ورزش دادن زانو و عضلات اطراف آن یکی از بهترین و موثرترین روش های کاهش درد آرتروز زانو می باشد که اگرچه گاهی در آغاز تمرینات ممکن است درد تشدید پیدا کند اما معمولا به مرور و با استمرار ورزش ها درد، سفتی و ورم از بین می رود.

ورزش باعث تحرک بهتر و بیشتر مفاصل شده، عضلات را تقویت می کند و برای سلامت عضلانی مفید است. برای این کار نیازی نیست از تمرینات شدید استفاده کنید بلکه حرکت های آرام و کم فشار تاثیر بیشتری داشته و انعطاف پذیری و قدرت مفاصل را افزایش می دهند.

این تمرینات معمولا به فضای زیاد و تجهیزات خاصی نیاز ندارند و چه در محیط کار یا منزل می توان به راحتی آن ها را انجام داد.

1. تمرین بلند کردن پا

به پشت روی کف زمین یا تخت دراز بکشید، به گونه ای که انگشتان پا به سمت بالا باشد و بازوها را در دو طرف خود قرار دهید.

سپس به ماهیچه پا فشار وارد کرده و یک پای خود را در حالی که کاملا صاف و کشیده است به آرامی به اندازه چند سانتی متر بالا ببرید، عضلات شکمی را نیز منقبض کنید تا به قسمت انتهای کمر به سمت پایین فشار وارد شود.

پای خود را به همان حالت نگه دارید و تا 5 بشمارید سپس به آرامی پایین بیاورید. برای شروع این حرکت را 4 بار تکرار کرده و سپس با پای دیگر انجام دهید.

این تمرین عضلات چهار سر ران را که در جلوی ران قرار دارند و به مفاصل زانو متصل هستند تقویت می کند.

2. حرکت کشش همسترینگ

روی کف زمین یا تخت دراز بکشید و هر دو پا را خم کنید.

به آرامی یک پا را در حالی که هنوز به حالت خم شده است بلند کنید و زانو را به سمت قفسه سینه متمایل کنید.

دست ها را پشت ران قفل کنید – نه زانو – و سپس پا را به سمت بالا صاف کنید به گونه ای که کف پا به سمت سقف باشد. در این وضعیت پا به قدری به سمت سر متمایل شده که احساس کشیدگی در پا را احساس خواهید کرد.

30 تا 60 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به آرامی زانو را خم کنید و پای خود را به زمین برگردانید.

این حرکت را 1 بار برای هر پا انجام دهید.

این تمرین عضلات همسترینگ را که در قسمت پشت ران قرار دارند و به مفصل زانو متصل هستند را کشیده و تقویت می کند.

3. حرکت نیم اسکوات

روی پاهای خود ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا جایی که فرم باسن و پاها به حالت نیمه نشسته روی صندلی به نظر برسد و هم زمان با خم کردن زانو دست ها را به سمت جلو بیاورید به گونه ای که کاملا کشیده شوند. در این حالت ناحیه پایین کمر تا سر کاملا صاف و در یک خط مستقیم قرار دارد.

به مدت 5 ثانیه در این وضعیت باقی مانده و سپس به آرامی بایستید. هنگام انجام این تمرین نباید احساس درد داشته باشید.

این حرکت را 10 بار تکرار کرده و به مرور به 3 ست 10 تایی برسانید.

این تمرین عضلات جلو و پشت ران و سرینی را تقویت می کند.

4. حرکت دیپ یک پایی

برای حفظ تعادل کنار صندلی ایستاده و آن را به یک دست بگیرید.

یک پا را حدود 12 اینچ بلند کنید و در حالی که کاملا صاف است مقابل خود نگه دارید، همزمان پای دیگر را اندکی خم کنید به طوری که بدن چند سانتی متر پایین بیاید. دقت کنید دو پا نباید به حالت ضربدر مقابل هم قرار بگیرند.

5 ثانیه این حالت را حفظ کرده و به حالت ایستاده برگردید. برای شروع سعی کنید با 1 ست 4 تایی برای هر دو پا شروع کرده و به مرور آن را به 3 ست افزایش دهید.

این تمرین باعث تقویت عضلات جلو و پشت ران و سرینی می شود.

5. کشش پا

روی زمین بنشینید و هر دو پا را جلو خود دراز کنید. با دست ها در هر دو طرف خود به زمین فشار کمی وارد کنید تا تعادل حفظ شود و پشت خود را صاف نگه دارید.

به آرامی یک زانو را خم کنید و تا جایی که احساس کشیدگی به شما دست دهد به سمت خود بکشید اما نباید باعث درد شود.

5 ثانیه در این وضعیت مانده، سپس به آرامی پا را دراز کنید و 5 ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت را تا زمانی که یک پا خسته شود انجام داده و سپس با پای دیگر تکرار کنید. (10 مرتبه)

این تمرین باعث تقویت عضلات چهار سر ران می شود.

6. نشستن / ایستادن

روی صندلی بنشینید، سپس بدون کمک دست بلند شده و دوباره بنشینید. این کار را به آرامی انجام دهید و تا زمانی که خسته شوید تکرار کنید.

سپس به مدت 1 دقیقه استراحت کرده و مجددا آن را انجام دهید. در شروع تمرینات اگر احساس می کنید صندلی بیش از حد پایین است یک بالش روی آن بگذارید و زمانی که نیاز نداشتید آن را بردارید.

7. تمرین پله

کنار پله ایستاده، ابتدا پای راست خود را روی پله بگذارید، سپس پای چپ را بگذارید، در مرحله بعد ابتدا پای راست و سپس پای چپ را پایین بیاورید.

این حرکت را با هر دو پا تا زمانی که خسته شوید تکرار کنید، سپس 1 دقیقه استراحت کرده و این تمرین را دوباره انجام دهید.

8. سایر ورزش های زانو

پیاده روی یک تمرین عالی برای کسانی است که از آرتروز زانو رنج می برند زیرا یک ورزش کم فشار و در عین حال تحمل وزن است که به تقویت عضلات و ساخت استخوان ها کمک می کند.

هنگام پیاده روی حتما از کفش های مناسب و محکم استفاده کنید و برای شروع از پیاده روی سبک شروع  کرده و به مرور سرعت و فواصل طی شده را افزایش دهید.

تمرینات آبی یا راه رفتن در استخر نیز برای تقویت عضلات و بهبود انعطاف پذیری زانو مفید هستند.

توصیه های مهم برای قبل و بعد از تمرینات

  • توصیه می شود قبل از شروع تمرینات حدود 20 دقیقه کمپرس گرم و مرطوب روی زانوان خود قرار دهید. گرما تسکین دهنده است، جریان خون در این ناحیه را بهبود می بخشد، سفتی عضلانی را برطرف کرده و گاهی به کاهش درد کمک می کند.
  • در صورت استفاده از داروهای ضد درد، سعی کنید حدود 45 دقیقه قبل از تمرینات آن را مصرف کنید تا به کنترل درد حین تمرین کمک کند.
  • بعد از تمرین به مدت 10 تا 15 دقیقه کمپرس یخ روی زانوی دردناک خود قرار دهید. این کار باعث کاهش ورم ناشی از تمرینات شده و برای تسکین درد مفید است.
  • فراموش نکنید برای شروع از تمرینات با شدت کم شروع کرده و به مرور با قوی تر شدن عضلات تعداد تکرار را افزایش دهید، همچنین برای پیشگیری از سفت شدن عضلات بعد از تمرین حتما حرکات کششی ملایم انجام دهید.

اگر زانو هنگام تمرین صدمه دید …

ناراحتی و درد خفیف هنگام انجام تمرینات طبیعی است اما اگر دچار درد شدید، ورم یا سفتی مفاصل شدید از ورزش دادن مفاصل آسیب دیده خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید.

براساس گفته مرکز کنترل و پیشگیری بیماری ها افرادی که به آرتروز زانو مبتلا هستند باید 5 روز در هفته و هر روز حداقل 30 دقیقه تمرینات با شدت متوسط انجام دهند. اگرچه می توانید آن را به 3 جلسه 10 دقیقه ای در روز نیز تقسیم کنید که اثر یکسانی خواهد داشت.

با انجام این تمرینات و رعایت توصیه های پزشک معمولا بعد از 4 تا 6 هفته وضعیت تحرک بهبود پیدا کرده و درد ناشی از آرتروز زانو کاهش خواهد یافت.

درمان آرتروز زانو با تغذیه

گرچه رژیم غذایی معین برای درمان کامل آرتروز زانو وجود ندارد اما با رعایت برخی نکات تغذیه ای می توانید وزن را کنترل، غضروف ها را تقویت کنید و التهاب را کاهش دهید.

1. کاهش مصرف کالری

بدون شک اگر سایز کمر خود را کاهش دهید زانوهای شما وضعیت بهتری داشته و فشار کمتری به آن ها وارد می شود.

برای کاهش مصرف کالری توصیه می شود پرخوری را کنار گذاشته، از مصرف مواد غذایی و نوشیدنی های قندی خودداری کنید و تا آن جا که ممکن است مواد گیاهی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

2.  مصرف میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان هستند که از سلول ها در برابر آسیب های مختلف محافظت می کنند.

برخی آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات از جمله سیب، پیاز و توت فرنگی برای کاهش التهاب و درد مفاصل مفید هستند.

3. مصرف اسیدهای چرب امگا 3

امگا 3 التهاب در بدن را کاهش داده و به تسکین درد مفاصل و کاهش سفتی آن ها به خصوص هنگام صبح کمک می کند.

برای اضافه کردن امگا 3 به رژیم غذایی سعی کنید هر هفته 2 وعده 85 گرمی ماهی چرب مصرف کنید. ماهی قزل آلا، سالمون، شاه ماهی و ساردین از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می شوند.

4. جایگزین کردن سایر روغن ها با روغن زیتون

مطالعه ای نشان داده ترکیب اولئوکانتال موجود در روغن زیتون از التهاب پیشگیری می کند و اثری مشابه داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی دارد.

لازم به ذکر است مصرف حدود 3.5 قاشق غذاخوری روغن زیتون اثر ضد درد مشابه مصرف 200 میلی گرم ایبوپروفن دارد اگرچه این مقدار روغن حاوی 400 کالری نیز می باشد.

برای آن که بدون نگرانی از افزایش کالری روغن زیتون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید توصیه می شود از آن به جای سایر روغن ها و چربی ها از جمله کره استفاده کنید.

5. مصرف ویتامین C

ویتامین C ماده بسیار مهمی برای حفظ سلامت مفاصل، تولید کلاژن و بافت های همبند بدن است. برای افزایش ویتامین C بدن از مصرف میوه ها و سبزیجاتی همچون مرکبات، فلفل قرمز، توت فرنگی، کلم بروکلی، کلم و کلم کیل غافل نشوید.

لازم به ذکر است خانم ها به 75 میلی گرم و آقایان به 90 میلی گرم ویتامین C در طول روز نیاز دارند.

6. درجه حرارت پخت و پز

پختن گوشت در درجه حرارت بالا باعث تولید ترکیبات التهاب زا در بدن شده و خطر ابتلا و تشدید علائم بیماری های التهابی همچون آرتریت و آرتروز، بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد.

توصیه می شود از کباب کردن، سرخ کردن و پختن گوشت در دمای بالا خودداری کرده و تا حد امکان از مصرف مواد غذایی فراوری شده پرهیز کنید زیرا اغلب در دمای بالا پخته می شوند.

سایر نکات برای درمان آرتروز زانو

  • وزن اضافه روی مفاصل به خصوص زانوها فشار وارد کرده و خطر بروز آرتروز زانو و تشدید علائم آن را افزایش می دهد. از آن جا که هنگام راه رفتن، دویدن یا بالا رفتن از پله فشار زیادی حدود 2 تا 3 برابر وزن بدن به زانو وارد می شود کاهش چند کیلو وزن می تواند تفاوت خوبی در کاهش این فشار ایجاد کند.
  • تمام فعالیت های فیزیکی خود را یک باره انجام ندهید بلکه سعی کنید کارهای دشوار را به چند بخش تقسیم کرده و به مرور به آن ها رسیدگی کنید، از زانوان خود – حتی اگر با ناراحتی خفیف همراه است – استفاده کنید اما قبل از این که بیش از حد دردناک شود به آن ها استراحت دهید.
  • کفش های مناسب که فضای کافی برای انگشتان پا داشته باشد به پا کنید زیرا کفش مناسب به کاهش فشار روی زانو هنگام راه رفتن کمک کرده و از هر گونه تغییر در پاها جلوگیری می کند.
  • هنگام راه رفتن در صورت نیاز از چوب دستی برای کاهش وزن و فشار روی زانوی دردناک استفاده کنید. برای انتخاب بهترین چوب دستی با توجه به قد و وضعیت بدنی خود به متخصص مراجعه کنید.
  • هنگام بالا رفتن و پایین آمدن از پله دسته پله را بگیرید و موقع بالا رفتن ابتدا پای سالم خود را روی پله بگذارید.
  • از کمپرس گرم یا مشابه آن روی زانو استفاده کنید که درد و سفتی را کاهش می دهد. کمپرس یخ نیز می تواند موثر باشد اما دقت کنید برای این کار یخ یا بطری آب گرم را مستقیم روی پوست قرار ندهید و از حوله استفاده کنید.
  • برخی افراد معتقدند استفاده از زانو بند به کاهش درد زانو کمک می کند، قبل از خرید ابتدا با پزشک مشورت کرده و بهترین نوع آن را خریداری کنید.
  • آرتروز زانو ممکن است باعث ایجاد افسردگی یا اضطراب در افراد شود، در این صورت نیاز به رفتار درمانی و استفاده از تکنیک های کاهش استرس از جمله یوگا، مدیتیشن و غیره می باشد.
  • کمبود خواب می تواند باعث تشدید درد زانو شود، سعی کنید زمان خواب منظم داشته باشید، قبل از خواب با گوشی یا کامپیوتر کار نکنید و از مصرف کافئین خودداری کنید.

در ادامه بخوانید : علت درد پشت زانو چیست؟

منابع: healthlinewebmdversusarthritis