10 روش پیشگیری از پوکی استخوان با ورزش و تعذیه سالم در سنین جوانی

پوکی استخوان، یکی از شایع ترین عوارض استخوان در دنیاست. این عارضه که سبب می شود استخوان های شما ضعیف و شکننده شوند، حدود 75 میلیون نفر از مردم اروپا، ایالات متحده و ژاپن را درگیر خود کرده است.

در این جا، به نکاتی اشاره شده که به شما اطمینان خاطر می دهیم رعایت آنها در دهه بیست و سی زندگی، به شما کمک می کند تا در دهه 60 زندگی تان از استخوان هایی سالم و انعطاف پذیر برخوردار باشید.

مطمئن باشید که اگر این مقاله را تا آخر مطالعه کنید، یک پاداش خوب نصیب شما خواهد شد!

  1. مطمئن شوید کلسیم کافی به بدن تان می رسد

اگر بطور اتفاقی از یک سری سوال کنید که چطور از استخوان هایشان محافظت می کنند، اکثریت قریب به اتفاق آنها در جواب خود به کلسیم اشاره می کنند. استخوان های ما 99.5% از کل کلسیم موجود در بدن ما را در خود جای داده است، بنابراین اولین کاری که برای در امان ماندن از پوکی استخوان باید انجام دهیم این است که مطمئن شویم مقدار کافی از این ماده غذایی به بدن ما می رسد.

  • توصیه: به گفته سازمان ملی پوکی استخوان (NOF)، مقدار کلسیمی که شما نیاز دارید (از غذا و مکمل ها) بستگی به جنس و سن شما دارد
  • زنان: سن 50 سال و کمتر، 1,000 میلی گرم در روز، سن 51 سال به بالا، 1,200 میلی گرم در روز
  • مردان: سن 70 سال و کمتر، 1,000 میلی گرم در روز، سن 71 سال به بالا، 1,200 میلی گرم در روز
  • منابع کلسیم: سویا و توفو، مغز بادام، اسفناج و آب پرتقال
  1. ویتامین D را فراموش نکنید

ویتامین D یکی از مهم ترین ریز مغذی های لازم برای بدن شماست. به آن ویتامین نور خورشید هم گفته می شود، چراکه این ویتامین زمانی که در معرض نور خورشید قرار می گیرید در بدن شما تولید می شود. ویتامین D در چندین فرآیند حیاتی در بدن شما، از جمله عملکرد مغز نقش دارد. این ویتامین، همچنین نقش مهمی در سلامت استخوان ها و دندان ها دارد، چراکه به جذب کلسیم نیز کمک می کند.

حتی اگر کلسیم کافی به بدن شما برسد، اما با کمبود ویتامین D مواجه باشید، با خطر ابتلا به پوکی استخوان و علاوه بر آن، استئومالاسیا (نرمی استخوان ها) نیز مواجه هستید.

  • توصیه: انستیتوی ملی سلامت (NIH) مصرف روزانه 600 واحد (15 میکرو گرم) ویتامین D را برای رده سنی 1 تا 70 سال برای زنان و مردان، حتی در دوران حاملگی و شیردهی، و 800 واحد (20 میکرو گرم) برای افراد پیرتر توصیه می کند
  • منابع ویتامین D: غلات، قارچ، پرتقال، پنیر و تخم مرغ
  1. وزن طبیعی خود را حفظ کنی

یک رژیم جگر سیاه ممکن است به شما کمک کند تا دو پوند از وزن اضافی خود را از دست بدهید، اما این راه سالمی برای کاهش وزن نیست، و مهم تر اینکه، از دست دادن وزن، مخصوصا در اوایل دوران یائسگی، استخوان های شما را در معرض خطر کاهش تراکم استخوان قرار می دهد و خطر تحلیل استخوان های شما را افزایش می دهد. از سوی دیگر، چاقی نیز یک فاکتور خطر است که ترک خوردن و ساییدگی استخوان ها را تشدید می کند.

  • توصیه: بهترین گزینه در اینجا این است که سعی کنید وزن متعارف خود را حفظ کنید. هرگز به سمت رژیم های سخت یا کم کالری نروید، و سعی نکنید وزن زیادی را مخصوصا در یک دوره کوتاه مدت از دست بدهید
  • یک سبک زندگی سالم را برای خود برنامه ریزی کنید و یک برنامه سالم برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید و هم زمان انجام فعالیت فیزیکی خود را نیز حفظ کنید
  1. به استخوان های خود ورزش دهید

بعد از سن 30 سالگی، رفته رفته از تراکم استخوان های بدن ما کاسته می شود. برای اینکه استخوان های ما تا جایی که امکان دارد سالم بمانند باید با انجام فعالیت های فیزیکی، شکل آنها را حفظ کنیم، چراکه استخوان های ما نیز درست مثل ماهیچه های بدن ما نیاز به ورزش دارند.

توصیه: انستیتوی ملی بیماری های مفاصل و استخوان بندی ماهیچه و پوست، انواع ورزش های وزنی مثل پرورش اندام، پیاده روی تند، دویدن و بالا و پایین پریدن و حتی رقص را توصیه می کند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید و فراموش نکنید که به ندای بدن خود گوش فرا دهید.

  1. ترک سیگار

مطالعات اخیر نشان می دهد که نیکوتین، مستقیما بر روی تراکم استخوان اثری شدیدا منفی دارد. همچنین، کشیدن سیگار، درمان و ترمیم استخوان را بعد از یک شکستگی یا ترک خوردن به میزان 60% به تاخیر می اندازد.

اگر شما سیگاری هستید، اولین کار (و بهترین کاری) که می توانید انجام دهید این است که سعی کنید سیگار را کنار بگذارید. حفظ سلامت و داشتن استخوان های قوی، انگیزه ای عالی برای انجام این کار است، این طور نیست؟

توصیه: اگر شما نمی توانید این کار را آناً انجام دهید (و برخی مطالعات هم نشان داده که نباید این کار را به یک باره انجام داد)، با کاهش مقدار نیکوتینی که هر روز دریافت می کنید شروع کنید تا به جایی برسید که احساس کنید دوست دارید آن را کاملا ترک کنید.

نه تنها استخوان های شما بلکه کل بدن شما به این خاطر شکر گذار شما خواهند بود و از وضعیت جدید شما سود خواهد برد.

  1. میزان مصرف کافئین خود را چک کنید

جلوگیری از پوکی استخوان
جلوگیری از پوکی استخوان

اگر شما، درست مثل میلیون ها نفر در سراسر دنیا، نمی توانید صبحانه خود را بدون یک فنجان قهوه تصور کنید، باید بدانید که بدن شما، مخصوصا استخوان های تان، به چیزی خیلی بیشتر از کافئین برای سالم ماندن نیاز دارند.

مطالعات انجام شده توسط محققان نشان می دهد که کافئین (زمانی که به مقدار زیاد مصرف شود) کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر ترک خوردن استخوان ها را به دنبال خواهد داشت، چراکه این ماده اثرات منفی بر روی جذب کلسیم بدن دارد.

توصیه: پزشکان به ما اطمینان می دهند که برای افراد متوسط بزرگسال مصرف حدود 400 میلی گرم کافئین در روز (4 فنجان قهوه مخلوط) بی ضرر است.

بنابراین اگر مصرف روزانه شما 4 فنجان یا کمتر است، جای هیچ نگرانی نیست. اگر بیش از 4 فنجان قهوه در روز مصرف می کنید، ممکن است سلامت استخوان های شما در معرض خطر باشد.

  1. استخوان های شما به امگا 3 نیاز دارند

همراه با انجام فعالیت های فیزیکی، اسیدهای چرب امگا 3 اثر چشم گیری بر روی دانسیته مواد معدنی استخوان های بدن دارند. این اسیدهای چرب، تولید سلول های تشکیل استخوان با نام سلول های استخوان ساز را تقویت می کنند.
به علاوه، اسیدهای چرب دارای حلقه های اشباع نشده می توانند به کاهش درد ناشی از پوکی استخوان، روماتیسم و ورم مفاصل کمک کنند.

  • توصیه: به اعلام انستیتوی ملی سلامت، یک فرد بزرگسال متوسط (بالای 18 سال)، روزانه به 1.6 گرم(مرد) و 1.1 گرم (زن) امگا 3 نیاز دارد
  • منابع امگا 3: گردو، شاهدانه، دانه چیا، اسفناج، شاهی و غیره
  1. مصرف مکمل کلاژن را فراموش نکنید

آیا می دانستید 90% جرم ارگانیک استخوان های شما از کلاژن تشکیل شده است؟ همان طور که با بالا رفتن سن شما، تراکم استخوان هایتان کاهش می یابد، سطح کلاژن آن نیز به نسبت کاهش می یابد، که سرانجام ممکن است منجر به بالا رفتن میزان تردی و شکنندگی استخوان های شما شود.

  • توصیه: برای دریافت کلاژن از منابع طبیعی، غذاهایی چون فلفل را در برنامه غذایی خود قرار دهید. اما از آنجایی که دستیابی به مقدار کافی کلاژن از این منابع چندان هم آسان نیست، ممکن است لازم باشد از مکمل ها نیز کمک بگیرید که در این رابطه باید از دستورالعمل مصرف آن ها پیروی کنید. قبل از استفاده از این مکمل ها، حتما با پزشک خود مشورت نمایید
  • منابع کلاژن گیاهی: فلفل دلمه ای، مرکبات، تخم کدو، توت فرنگی، اسفناج، بروکلی و غیره
  1. مصرف کافی پروتئین

تحقیقات بسیاری نشان داده است که جذب پروتئین مستقیما با شاخص تراکم استخوان بدن ارتباط دارد. در حقیقت، کلسیم و پروتئین به موازات هم در سالم نگه داشتن استخوان های شما نقش دارند.

  • توصیه: طبق یافته های مرکز سلامت هاروارد، میزان مجاز توصیه شده برای مصرف پروتئین، 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اما قبل از اینکه سراغ رژیم غذایی با پروتئین بالا بروید، با پزشک خود مشورت کنید، چون ارزش غذایی پروتئین نیز مثل کلسیم به اندازه ای است که فقدان آن می تواند منجر به ایجاد مشکلات جدی در سلامت شما شود
  • منابع پروتئین گیاهی: نخود، آووکادو، عدس، دانه چیا، شاهدانه، کنجد، بادام، تخم آفتابگردان
  1. مصرف نمک را کاهش دهید

پیشگیری از پوکی استخوان
پیشگیری از پوکی استخوان

به نقل از دانشمندان ژاپنی، مصرف مقادیر زیاد سدیم سلامت استخوان های شما را در معرض خطر قرار می دهد. اکثر ما سدیم را از نمک خوراکی معمولی دریافت می کنیم، که خوب نیست، چراکه نمک سبب از دست رفتن کلسیمی می شود که فقدان آن در نهایت می تواند سبب پوکی و شکنندگی استخوان ها شود. بنابراین به منظور جلوگیری از پوکی استخوان، استفاده از نمک خوراکی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

توصیه: انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بیش از 2.300 میلی گرم نمک در روز مصرف نکنید و میزان ایده آل آن کمتر از 1.500 میلی گرم در روز برای اکثریت بزرگسال است

پاداش:

حالا که می دانید چطور به بدن خود کمک کنید تا استخوان های قوی تری برای دوره طولانی تری از عمر خود داشته باشید، شاید بهتر باشد که بدانید یک سری فاکتورها وجود دارند که شما را با خطر بیشتری مواجه می کنند و متاسفانه هیچ راهکاری نیز برای مقابله با آنها نیست.

جنس: مطالعات نشان می دهد که زنان (بالای 50 سال) 4 برابر بیشتر از مردان هم سن خود در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.

سن: بعد از 30 سالگی بدن ما شروع به از دست دادن تراکم استخوان خود می کند. اگرچه این فرآیند  به تدریج با گذشت زمان رخ می دهد، شاید بهترین زمان برای پذیرش یک سبک زندگی سالم و تشخیص اهمیت انجام فعالیت های فیزیکی منظم، همین 30 سالگی باشد.

سابقه خانوادگی: متاسفانه، اگر هر کدام از والدین شما به پوکی استخوان مبتلا باشند، این بدان معناست که شما نیز بطور ژنتیکی مستعد ابتلا به این بیماری هستید.

نژاد و قومیت: زنان آسیایی، هندی و اروپایی بیشتر از دیگر نژادها در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.

اگر شما جزو یکی از این گروه های ریسک پذیر هستید، بهتر است سلامت استخوان های خود را حتی جدی تر از حد معمول بگیرید!!

سلامت خود را جدی بگیرید، و اگر حتی در دهه دوم زندگی خود به سر می برید، از همین امروز مراقب سلامت استخوان های خود باشید! این مقاله را با دوستان خود که به سلامت استخوان های خود اهمیت می دهند به اشتراک بگذارید.

به گفته سازمان بین الملی پوکی استخوان، این بیماری سالانه سبب بیش از 8.9 میلیون مورد شکستگی استخوان می شود، به عبارتی در هر 3 ثانیه یک مورد شکستگی استخوان رخ می دهد.

فقط مراقب باشید قبل از هر گونه اقدامی از تمام عوارض ناشی از مصرف این مواد غذایی و داروها اطلاع حاصل کنید و حتما با پزشک خود نیز مشورت نمایید.

+ منبع