بالا بردن متابولیسم : چگونه سوخت و ساز چربی بدن را افزایش دهیم؟

متابولیسم یک اصطلاح است که همه ی واکنش های شیمیایی بدن که باعث زنده ماندن انسان می شود را توصیف می کند.

در زبان عامیانه، متابولیسم اغلب تعداد کالری هایی که می سوزانید را بیان می کند. هر چه متابولیسم بدن بالاتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید و این می تواند باعث لاغری، کاهش وزن و افزایش انرژی بدن شود.

سرعت متابولیسم به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، میزان چربی بدن، توده عضلانی، سطح فعالیت بدنی و ژنتیک بستگی دارد.

در ادامه همراه کوکا باشید تا با تمامی راه ها و روش های افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن بیشتر آشنا شوید؛

1. در زمان های مشخص غذا بخورید

خوردن وعده های غذایی در زمان های مشخص می تواند باعث افزایش سوخت و ساز بدن شود. توصیه می شود که بین هر وعده ی غذایی حدود 3 تا 4 ساعت فاصله بیندازید.

2. به میزان لازم غذا بخورید

به میزان لازم کالری مصرف کنید، کاهش مصرف کالری روزانه می تواند باعث کاهش میزان متابولیسم بدن شود.

زنان بزرگسال به 1600 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند و این در حالیست که مردان روزانه به 2000 تا 3000 کالری احتیاج دارند.

3. برای افزایش سوخت و ساز بدن چه بخوریم؟

مواد غذایی سرشار از پروتئین

خوردن غذا می تواند متابولیسم بدن را تا چند ساعت افزایش دهد، این فرایند اثر گرمایی غذا (TEF) نامیده می شود. در واقع مقداری کالری برای تولید انرژی مورد نیاز هضم، جذب و پردازش مواد غذایی مصرف می شود.

پروتئین باعث افزایش بیشتر اثر گرمایی غذا می شود و میزان متابولیسم بدن را 15 تا 30 درصد افزایش می دهد و این در حالیست که کربوهیدرات ها 5 تا 10 درصد و چربی ها تنها 3 درصد متابولیسم بدن را افزایش می دهند.

یک مطالعه کوچک نشان داده افرادی که 30 درصد رژیم غذایی روزانه آن ها شامل پروتئین باشد، 441 کالری کمتری در روز مصرف می کنند.

آب سرد

افرادی که به جای نوشیدنی های شیرین، آب می نوشند در لاغری و کاهش وزن موفق تر هستند؛ نوشیدنی های شیرین دارای کالری هستند، بنابراین جایگزین کردن آنها با آب به طور خودکار مصرف کالری شما را کاهش می دهد.

با این حال، آب آشامیدنی نیز موقتا متابولیسم شما را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده که نوشیدن 0.5 لیتر آب، متابولیسم را تا یک ساعت به میزان 10-30 درصد افزایش می دهد.

این اثر کالری سوزی با نوشیدن آب سرد بیشتر می شود، چون بدن برای گرم کردن باید انرژی بیشتری مصرف کند.

چای سبز یا چای اولانگ

چای سبز و چای اوانگ متابولیسم بدن را 4 تا 5 درصد افزایش می دهند؛ این چای ها برخی از چربی های ذخیره شده در بدن شما را به اسید های چرب آزاد تبدیل می کنند که باعث افزایش چربی سوزی در بدن می شود.

هر دوی این چای ها کم کالری هستند و نوشیدن آن ها می تواند به لاغری و کاهش وزن کمک کند.

غذا های تند و فلفلی

فلفل حاوی کپسایسین است، ماده ای که می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد.

قهوه

مطالعات نشان داده اند که کافئین موجود در قهوه می تواند سوخت و ساز بدن را تا 11 درصد افزایش دهد و همچنین باعث افزایش چربی سوزی شود.

روغن نارگیل

برخلاف سایر چربی های اشباع شده، روغن نارگیل حاوی مقادیر بالای چربی های زنجیره متوسط است؛ چربی های زنجیره متوسط ​​می توانند متابولیسم بدن را تا 12 درصد افزایش دهند.

4. تمرینات ورزشی اینتروال با شدت بالا انجام دهید

تمرینات ورزشی اینتروال با شدت بالا باعث افزایش متابولیسم بدن و چربی سوزی حتی پس از تمرین می شود.

یک مطالعه بر روی جوانان دچار اضافه وزن نشان داده که 12 هفته تمرین ورزشی اینتروال با شدت بالا، باعث کاهش وزن 2 کیلوگرمی شده و چربی شکم را تا 17 درصد کاهش می دهد.

5. تمرینات قدرتی انجام دهید

عضلات از چربی فعال تر هستند و در نتیجه عضله سازی به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند، این به معنی آن است که کالری مصرفی روزانه بیشتر می شود حتی در حالت استراحت.

در یک مطالعه بر روی 48 زن دچار اضافه وزن مشخص شد آن هایی که در کنار رژیم غذایی تمرینات قدرتی با وزنه انجام می دهند، متابولیسم بالاتری دارند.

6. ایستاده کار های خود را انجام دهید

نشستن بیش از حد برای سلامتی شما مضر است چون باعث کاهش متابولیسم بدن و در نتیجه چاقی و افزایش وزن می شود. اگر در حالت ایستاده کار های خود را انجام دهید تا 174 کالری بیشتری مصرف می کنید.

7. خوب بخوابید

کمبود خواب با افزایش چشمگیر خطر ابتلا به چاقی همراه است؛ به نظر می رسد که بی خوابی میزان متابولیسم بدن را تا 2.6 درصد کاهش می دهد.

8. استرس و اضطراب را کاهش دهید

استرس و اضطراب بر سطح هورمون های بدن تاثیر گذاشته و باعث افزایش تولید کورتیزول در بدن می شوند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند و مقادیر بالای آن باعث اختلالات خوردن خواهد شد.

9. منابع غذایی سرشار از ویتامین B مصرف کنید

ویتامین های B نقش مهمی در میزان متابولیسم بدن دارند. بعضی از ویتامین های کلیدی B در این زمینه عبارتند از : ویتامین B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین).

برای افزایش متابولیسم بدن توصیه می شود که منابع غنی ویتامین B از جمله موز، سیب زمینی آب پز، آب پرتقال، کره بادام زمینی، نخود فرنگی، اسفناج و غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

10. منابع غذایی سرشار از ویتامین D مصرف کنید

ویتامین D یکی دیگر از ویتامین های ضروری برای بهبود متابولیسم بدن است.

توصیه می شود که برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن هر روز حمام آفتاب بگیرید و غذا های سرشار از ویتامین D مانند غلات، شیر سویا، میوه و سبزیجات تازه به ویژه آب پرتقال را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

منابع : healthlinemedicalnewstoday