25 تکنیک موثر برای کنترل خشم و رسیدن به آرامش

چگونه خشم و عصبانیت خود را کنترل کنیم؟
چگونه خشم و عصبانیت خود را کنترل کنیم؟

خشم یک احساس طبیعی است و گاهی نوعی هیجان مثبت تلقی می شود که به شما کمک می کند تا راحت تر بتوانید به مشکلات و مسائل مختلف خواه در خانه یا سرکار غلبه کنید.

با این وجود بسیاری از ما ممکن است شرایطی را تجربه کرده باشیم که عدم کنترل خشم مشکل ساز شده و در برخی موارد به حالات تهاجمی و حتی درگیری های فیزیکی منجر شده است.

کنترل خشم به ما کمک می کند تا از انجام کارها یا بیان حرف هایی که ممکن است بعدا باعث پشیمانی شود اجتناب کنیم. برای این منظور لازم است در شرایط تنش زا و قبل از فوران خشم از تکنیک های خاص برای آرامش روحی و غلبه بر خشم استفاده کنیم.

برای آشنایی با تعدادی از بهترین روش های موثر کنترل خشم در ادامه مقاله با کوکا همراه باشید.

راه های کنترل خشم

1. شمارش اعداد

برای فروکش کردن خشم از 1 تا 10 یا برعکس بشمارید، اگر خشم شما واقعا دیوانه کننده است از 100 شروع کنید. هنگام شمارش اعدا ضربان قلب کند شده و احساس عصبانیت کاهش می یابد.

2. نفس عمیق بکشید

از آن جا که هنگام عصبانیت نفس کشیدن به شدت سطحی و سریع می شود با معکوس کردن این حالت احتمالا می توانید خشم خود را کنترل کنید. توصیه می شود برای چند دقیقه از راه بینی نفس های عمیق و آرام کشیده و بازدم خود را از طریق دهان بیرون دهید.

3. قدم بزنید

تمرینات ورزشی می تواند به آرامش اعصاب و کاهش عصبانیت کمک کند، توصیه می شود در این مواقع قدم بزنید، دوچرخه سواری کنید یا به توپ گلف ضربه بزنید. هر تمرینی که باعث بهبود پمپاژ خون به اندام های بدن شود برای ذهن و بدن مفید است.

4. عضلات را شل کنید

در تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی باید در هر زمان یک گروه از عضلات بدن را منقبض و به آرامی شل کرده و همزمان تنفس آرام و آگاهانه داشته باشید. این روش تاثیر خوبی روی کاهش استرس و عصبانیت خواهد داشت.

5. تکرار یک مانترا

به دنبال کلمه یا عبارتی بگردید که تکرار آن به شما کمک می کند آرام شده و دوباره تمرکز کنید. در شرایط تنش زا یا ناراحتی بارها آن را با خود تکرار کنید. عباراتی همچون “آرام باش” “همه چی خوبه” و … نمونه های خوبی از مانترا می باشند.

6. حرکات کششی

کشش و چرخش گردن یا شانه مثال های خوبی از حرکات ملایم شبه یوگا ملایم است که به شما کمک می کند بدن را کنترل کرده و احساسات خود را مهار کنید. برای این کار نیاز به هیچ گونه تجهیزات خاصی نیز نمی باشد.

7. فرار ذهنی

در یک اتاق ساکت قرار گرفته، چشمان خود را ببندید و خود را در یک مکان آرامش بخش تصور کنید. تا آن جا که می توانید روی جزئیات صحنه تمرکز داشته باشید: آب چه رنگی است؟ کوه ها چقدر بلند هستند؟ پرندگان چه صدایی دارند؟ این تمرین به آرامش و فروکش کردن عصبانیت کمک زیادی می کند.

8. موسیقی گوش کنید

اجازه دهید موسیقی شما را از احساسات خطرناک دور کند. زمان هایی که خیلی عصبانی هستید در یک گوشه دنج یا داخل ماشین نشسته، موسیقی مورد علاقه تان را گوش کنید و با آن هم آواز شوید تا احساس خشم درونی تان از بین برود.

9. حرف نزنید

هنگامی که به شدت خشمگین هستید ممکن است وسوسه شده و سخنان خشمگینانه ای به زبان بیاورید اما این کار نه تنها موقعیت را بهبود نمی بخشد بلکه آن را بدتر خواهد کرد. در این لحظات بهتر است وانمود کنید لب هایتان به هم چسبیده و نمی توانید صحبت کنید. چند لحظه صحبت نکردن به شما زمان کافی برای جمع کردن افکار می دهد.

10. وقفه ایجاد کنید

به خودتان زمان استراحت بدهید و از دیگران دور شوید. در سکوت می توانید اتفاقات رخ داده را بررسی کرده و احساسات خود را به حالت طبیعی برگردانید. دوری کردن از دیگران ممکن است آنقدر به شما کمک کند که بخواهید هر روز زمانی را برای این کار در نظر بگیرید.

11. به کاری مشغول شوید

انرژی خشم خود را مهار کنید. مثلا پرونده ای را امضا کنید، یادداشتی برای یک مقام رسمی بنویسید، کاری خوب برای کسی انجام دهید و به این طریق انرژی و احساسات خود را به کار یا چیزی که مفید و سازنده است مشغول کنید.

12. در دفترتان بنویسید

شاید نوشتن چیزی که که نمی توانید به زبان بیاورید برایتان راحت تر باشد. احساسات خود و این که چطور می خواهید به وضعیت موجود واکنش نشان دهید را روی کاغذ بیاورید. بررسی این حالات در قالب کلمات می تواند موجب آرامش شده و احساسات شما را بهبود ببخشد.

13. سریع ترین راه حل را بیابید

ممکن است به خاطر این که فرزندتان اتاقش را به هم ریخته عصبانی شده باشید. راه حل فوری این است که در اتاق را ببندید، با این کار موقتا خودتان را از صحنه دور کرده و عصبانیت شما کاهش می یابد. توصیه می شود برای موقعیت های مختلف به دنبال راه حل های فوری بگردید.

14. عکس العمل خود را تمرین کنید

برای جلوگیری از عصبانی شدن، آن چه در آینده می خواهید بگویید یا تصمیم دارید انجام دهید
را تمرین کنید. این کار به شما امکان می دهد تا راه حل های ممکن دیگری نیز برای مسئله پیدا کنید.

15. علامت “ایست” را تجسم کنید

نماد جهانی توقف یا ایست می تواند به آرامش شما هنگام عصبانیت کمک کند، این تکنیک روشی سریع است که باعث می شود نیاز به ایست در رفتارتان را تصور کرده و از این موقعیت تنش زا دوری کنید.

16. روال را تغییر دهید

گاهی با تغییر روال همیشگی می توانید خشم خود را از بین ببرید، به عنوان مثال اگر رفت و آمد طولانی به سر کار باعث عصبانیت شما می شود، یک مسیر جدید پیدا کنید. تمام مسیرهایی که ممکن است همانقدر طولانی باشد اما در نهایت از طی کردن آن ناراحتی و خشم کمتری در خود احساس کنید را بررسی و یکی را انتخاب کنید.

17. با یک دوست صحبت کنید

هنگام قرار گرفتن در شرایطی که موجب عصبانیت می شود نگران نشوید، صحبت کردن با یک دوست قابل اعتماد و حامی که بتواند شما را با دیدگاه جدیدی آشنا کند برای بررسی بهتر رخدادها کمک کننده می باشد.

18. بخندید

هیچ چیز مانند خنده باعث رفع خلق و خوی بد نمی شود. عصبانیت خود را با روش های مختلفی که می تواند باعث خندیدن شما شود – مثلا بازی کردن با فرزندان، نگاه کردن به یک برنامه کمدی یا تماشای عکس های خنده دار – کنترل کنید.

19. شکرگزاری را تمرین کنید

هنگامی که همه چیز بد پیش می رود چند لحظه حواس خود را به چیزهای خوب زندگی تان معطوف کنید. درک این که چقدر چیزهای خوب در زندگی دارید می تواند به کنترل خشم و خارج شدن از شرایط تنش زا کمک کند.

20. تایمر تنظیم کنید

اولین چیزی که هنگام عصبانیت به ذهن انسان خطور می کند هرگز همان چیزی نیست که باید به زبان آورده شود. بنابراین قبل از واکنش زمانی را برای خودتان مشخص کنید، این زمان به شما کمک می کند تا آرام تر شده و کمتر حرف بزنید.

21. نامه بنویسید

یک نامه یا ایمیل برای کسی که از دستش عصبانی هستید نوشته و پاک کنید. اغلب اوقات بیان احساسات به همان شکلی که واقعا هستند، تنها چیزی است که ما را آرام می کند حتی اگر هرگز دیده یا خوانده نشود.

22. بخشش را تصور کنید

این که بتوانید کسی را که نسبت به شما مرتکب اشتباهی شده ببخشید مهارت عاطفی زیادی می طلبد. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید حداقل وانمود کنید او را بخشیده اید تا احساس خشم شما تا حد زیادی فروکش کند.

23. همدلی را تمرین کنید

در شرایط تنش زا سعی کنید با کفش های دیگران راه بروید و موقعیت را از دیدگاه آن ها نیز ببینید. این کار باعث می شود به درک جدیدی رسیده و عصبانیت شما نیز کمتر می شود.

24. خشم خود را بیان کنید

این که بگویید چه احساسی دارید خوب است البته تا زمانی که بتوانید آن را به شیوه درستی کنترل کنید. از یک دوست مورد اعتماد بخواهید به شما کمک کند تا بتوانید عکس العمل توام با آرامش نشان دهید.

انفجار احساسی مشکلی را حل نمی کند اما گفتگوی منطقی می تواند به کاهش استرس و عصبانیت شما کمک کرده و از مشکلات بعدی پیشگیری کند.

25. از یک روش خلاقانه استفاده کنید

خشم تان را به چیزهای ملموس تبدیل کنید، مثلا هنگام ناراحتی نقاشی کنید، به باغبانی مشغول شوید یا شعری بنویسید. احساسات ابزار قدرتمندی برای افراد خلاق است. از آن برای کاهش خشم استفاده کنید.

سخن پایانی …

خشم یک احساس طبیعی است که هر فردی آن را در زمان های مختلف تجربه می کند. با این وجود اگر خشم بسیار شدید بوده و باعث آسیب رسیدن به دیگران شود نیاز است به دنبال راه هایی برای مقابله آن باشیم.

اگر موارد ذکر شده در این مقاله برای کنترل خشم شما موثر نمی باشد توصیه می شود با روانپزشک مشورت کنید. پزشک با بررسی عوامل زمینه ای خشم و احساسات ناخوشایند دیگر به کنترل و کاهش آن کمک خواهد کرد.

منبع: healthline